Le guide qui permet
vous dormez dans

De nos jours, il semble que la productivité ait été mal nommée comme une vertu, et le peu de sommeil que vous obtenez est presque une marque d’honneur. Mais il n’y a pas moyen de cacher à quel point nous sommes tous fatigués.

Plus d’un tiers d’entre nous dormir moins que la durée recommandée de sept à neuf heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention, et cela a de véritables conséquences.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez rattraper le temps perdu – rapidement. Des études récentes ont montré que seulement trois à quatre nuits de plus à dormir à l’intérieur (oui, dormir dedans) peut compenser déficit de sommeil et réduire nos soupirs fatigués.

Avez-vous déjà eu un guide énergétique qui vous recommande de dormir, de manger et de faire de l’exercice sans compromettre votre week-end ? Eh bien, les nôtres oui. Suivez ce guide flexible de trois jours pour réinitialiser votre énergie.

Jour
1 : Samedi

Aussi tentant que cela puisse paraître, évitez de sortir tard le vendredi et de vous coucher à 23 h. Avant de vous endormir, réglez une minuterie pour qu’elle se déclenche dans 10 à 11 heures.

Quand se réveiller : 10 heures du matin.

Même si vous vous réveillez à 10 heures du matin, 10 à 11 heures de fermeture des yeux, c’est quand même dormir ! A Étude 2016 a constaté qu’une heure de manque de sommeil nécessite près de quatre heures de sommeil pour se rétablir. Alors, dormez, mais pas trop longtemps. Tu as de la nourriture à manger et un corps à bouger !

Que manger aujourd’hui ?

  • Ajoutez des légumes à vos repas. Commencez la fin de semaine avec un repas rempli de légumes. Selon Leah Groppo, diététiste clinicienne au Stanford Health Care, l’une des meilleures façons d’améliorer votre alimentation est d’ajouter des légumes à chaque repas. Groppo recommande également de laisser tomber tout régime strict. « C’est important d’alimenter son corps. Tout type de régime alimentaire qui restreint les calories de façon agressive n’est pas un plan durable, et ce n’est pas bon pour l’énergie « , dit-elle.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous. Ou gardez un verre d’eau à côté de vous toute la journée. Une bonne hydratation aide à améliorer votre énergie et votre métabolisme. Même une déshydratation légère peut avoir un impact sur votre humeur et vous laisser fatigué.
  • Tenez-vous-en à un seul verre. Vous pouvez vous endormir plus facilement en buvant quelques verres. Cependant, l’alcool perturbe votre rythme de sommeil et peut vous empêcher de vous rendormir au milieu de la nuit. Un verre (ou deux pour les hommes), c’est bien. Assure-toi juste de le polir quelques heures avant de te coucher.

Que faire aujourd’hui ?

  • Ne vérifiez pas vos courriels. Prenez complètement congé pendant la fin de semaine pour aider à diminuer le stress et à récupérer de l’épuisement physique et émotionnel. Des recherches ont démontré que vous rattraperez plus rapidement votre retard et rebondirez mieux si vous vous déconnectez complètement du travail.
  • Va au gymnase. Essayez la marche, le vélo ou le yoga pour les exercices de faible intensité. Si vous cherchez quelque chose qui augmente un peu votre fréquence cardiaque, l’entraînement cardiovasculaire à un rythme conversationnel (où vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l’exercice) ou l’entraînement de force est un bon point de départ. Juste un peu d’exercice vous aidera à vous sentir plus énergisé tout au long de la journée, à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.
  • Nettoie ta chambre. Votre espace de sommeil est important. Une pièce en désordre peut vous laisser stressé et anxieux, ce qui n’est pas idéal pour un sommeil réparateur. Mais c’est plus que ce que vous pouvez voir. La poussière peut réduire la qualité de votre sommeil et causer des maux de tête, de la congestion et des démangeaisons aux yeux ou à la gorge le matin. Donnez un coup de main à votre chambre.

Sommeil propre

  • Lavez vos draps une fois toutes les une à deux semaines pour réduire les acariens et autres allergènes.
  • Passez l’aspirateur sur vos rideaux et tapis pour enlever la saleté et la poussière accumulées.
  • Nettoyez vos oreillers et matelas.

Quand dormir aujourd’hui : 23 h.

Réglez une minuterie pour vous réveiller dans 9 à 10 heures. Tu dormiras encore le dimanche. C’est juste un peu moins pour que vous puissiez vous habituer à vous réveiller avec seulement sept heures de sommeil plus tard.

Jour
2 : Dimanche

Quand se réveiller : 8 heures du matin.

Avec près de 10 heures de sommeil pendant deux jours, vous devriez déjà vous sentir plus énergique, mais ne le prenez pas comme un signe de récupération complète. Recherche montre qu’il faut au moins trois jours pour revenir à la normale. Tenez-vous en à notre guide pendant deux jours de plus !

Que manger aujourd’hui ?

Choisissez des légumes et des aliments entiers dès aujourd’hui. Il faut aussi se concentrer sur la limitation des aliments contenant du sucre ajouté et des ingrédients artificiels.

  • Allez-y doucement avec la caféine. Tu n’as pas besoin de faire la dinde froide. Limitez-vous à 1 ou 2 tasses et passez à une tisane sans caféine après 14 h pour éviter d’interrompre votre sommeil ce soir.
  • Mangez pour vaincre la fatigue. Faites le plein d’aliments qui battent la fatigue, comme les fruits entiers, les noix, les graines et les patates douces. Les collations à haute teneur en protéines comme la viande séchée, le mélange de sentier et l’houmous sont également un excellent point de départ.
  • Plan de repas pour le reste de la semaine. Gagnez du temps et économisez votre cerveau en faisant des croquis de ce que vous mangerez cette semaine pour éviter de sauter des repas ou de prendre des plats à emporter. Il peut être utile d’acheter tout ce dont vous avez besoin pour les premiers jours et de préparer votre lunch la veille. En faisant cela, vous êtes tous prêts à partir.

Que faire aujourd’hui ?

  • Évitez la tentation de faire la sieste. Les siestes peuvent perturber votre rythme circadien ou votre horloge interne. Si vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts, Rachel Salas, M.D., professeure agrégée de neurologie spécialisée en médecine du sommeil à Johns Hopkins Medicine, a partagé quelques conseils. Elle recommande de ne pas faire de sieste plus de 20 à 30 minutes et de ne vous livrer qu’avant 15 h.
  • Faites des étirements ou allez vous promener. Des exercices doux, comme les étirements ou la marche, peuvent vous aider à mieux dormir et à vous détendre pleinement. Le yoga, en particulier, peut vous aider à vous détendre, à soulager votre anxiété, à améliorer votre humeur et à vous sentir moins fatigué. Vous pouvez faire du yoga dans le confort de votre foyer !

Quand dormir aujourd’hui : 23 h.

  • Prenez le temps de vous détendre. Préparez-vous à vous coucher avec une activité de relaxation comme des étirements en douceur, la lecture d’un livre pendant quelques minutes, ou prendre un bain ou une douche. Tu dois faire savoir à ton cerveau que l’heure du coucher approche, selon Salas. Une routine de coucher régulière qui commence 15 à 60 minutes avant le coucher peut indiquer à votre cerveau qu’il est l’heure d’aller au lit.
  • Essayez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille. Si vous avez encore de la difficulté à vous endormir, le simple fait d’allumer un ventilateur peut vous aider. (Parents, vous devrez faire attention à ce que vous puissiez toujours entendre vos enfants.) Des rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent aussi faire une grande différence dans la façon dont vous dormez bien et profondément.

Jour
3 : Lundi

Quand se réveiller : 6 heures du matin.

Selon l’heure à laquelle vous devez vous lever pour aller travailler, le réveil à 6 ou 7 heures du matin vous procurera quand même les sept à huit heures de sommeil dont vous avez tant besoin. N’appuie pas sur le bouton de répétition ! Si vous avez besoin d’un peu d’aide, sortez du lit et commencez à faire votre café du matin. Faites attention de ne pas en faire trop. La caféine ne peut pas réparer une mauvaise nuit de sommeil.

Que manger aujourd’hui ?

  • Prenez votre petit-déjeuner – ne sautez pas de repas. Bien qu’il soit important de ne manger que lorsque vous avez faim, sauter des repas peut vous épuiser (et peut-être même vous rendre la vie désagréable). Suivez le plan de repas que vous avez établi le samedi. Assurez-vous de faire le plein d’essence tout au long de la journée, même si vous êtes occupé.
  • Optez pour un déjeuner plus léger. Les personnes qui mangent beaucoup au déjeuner ont tendance à avoir une baisse d’énergie plus marquée dans l’après-midi. Évitez les aliments gras comme les frites, les croustilles et la crème glacée. Études ont constaté que les personnes qui dorment moins ont tendance à manger plus de calories, surtout celles provenant des graisses, et se sentent moins alertes l’après-midi.

Que faire aujourd’hui ?

Outre le travail, il y a quelques choses que vous avez apprises au cours de la fin de semaine et que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne, notamment :

  • Aller se promener l’après-midi ou faire de l’exercice. L’exercice peut réduire la fatigue causée par un cerveau surmené, d’après une étude financée par les Étude 2016. Si vous le pouvez, planifiez l’entraînement de la journée autour du déjeuner ou dans l’après-midi pour profiter des bienfaits stimulants pour le cerveau au moment où ils sont le plus importants. Peu importe aussi l’heure à laquelle vous faites de l’exercice, tant que vous le faites. Des études ont montré que l’exercice du soir ne nuit pas au sommeil.
  • Dormir avant d’aller au gymnase. La plupart des chercheurs s’entendent également pour dire qu’il est plus sain de bien dormir que de prendre le temps de faire de l’exercice. Si vous n’avez pas le temps pour la gym, reposez-vous. (N’exagérez pas Netflix après l’heure du coucher, cependant.) Améliorer votre sommeil ce soir. peut t’aider à aller au gymnase demain..

Quand dormir : 23 h

Le rythme circadien de la plupart des gens est réglé pour se coucher vers 23 h et se réveiller vers 7 h. « Même si vous dormez suffisamment, dit Salas, s’il ne correspond pas à votre rythme circadien, vous pouvez fonctionner comme une personne privée de sommeil ». Pour vous aider à établir vos habitudes de sommeil :

  • J’ai touché le foin un peu plus tôt. Si vous avez eu de la difficulté à vous réveiller aujourd’hui, vous voudrez peut-être dormir un peu plus tôt. Réglez votre réveil pour vous assurer que vous dormez au moins sept heures.
  • N’utilisez pas d’écran une heure avant de vous coucher. Les lumières brillantes et bleues qui viennent des smartphones, des téléviseurs et même des lampes signalent au cerveau qu’il fait jour et qu’il est temps de se réveiller. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, essayez d’éteindre les lumières 15 ou 30 minutes avant d’aller au lit.

Le
le reste de la semaine

Au réveil, n’oubliez pas que vous avez passé les trois derniers jours à récupérer. La troisième fois, c’est la bonne. C’est le moment de commencer à vivre.

Pour le reste de la semaine

  • Dormez au moins sept heures par nuit.
  • Mangez des aliments équilibrés tout au long de la journée.
  • Intégrez l’exercice à votre routine.
  • Limitez les boissons alcoolisées et les aliments sucrés.

Dormir, c’est se charger d’énergie

Il y a beaucoup d’habitudes que vous pouvez changer pour avoir plus d’énergie tout au long de la journée. En général, vous saurez si vous dormez suffisamment quand vous le ferez :

Si vous vous sentez encore fatigué ou si vous avez de la difficulté à bien dormir, il est temps d’en parler à votre médecin. Se réveiller fatigué après plusieurs nuits complètes de sommeil peut être un signe avant-coureur d’un trouble du sommeil ou de quelque chose d’autre, d’après Salas.

La nourriture ou la caféine ne peuvent pas compenser le manque de repos dont vous avez tant besoin. Si vos faibles niveaux d’énergie sont dus à un manque de sommeil, dormez ! Mieux vaut rattraper son retard sur ses Zzz que de forcer une personne fatiguée à entreprendre une nouvelle routine sans l’énergie et la motivation nécessaires.

Mandy Ferreira est écrivain et rédactrice en chef dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et le mode de vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, le levage olympique et le yoga, mais elle fait aussi de la natation, du vélo et à peu près tout ce qu’elle peut. Tu peux la suivre. sur son blog et sur Twitter. ]