La vérité sur les édulcorants artificiels : l’alimentation peut-elle vous rendre gras ?

Comme le sucre ajouté n’est pas sain, divers édulcorants artificiels ont été inventés pour reproduire le goût sucré du sucre.

Comme ils ne contiennent pratiquement pas de calories, ils sont souvent commercialisés comme étant amicaux pour la perte de poids.

Pourtant, malgré l’augmentation de la consommation de ces édulcorants – et des aliments diététiques en général – l’épidémie d’obésité n’a fait qu’empirer.

Les preuves concernant les édulcorants artificiels sont assez mitigées et leur utilisation prête à controverse.

Cet article passe en revue les édulcorants artificiels, y compris leurs effets sur l’appétit, le poids corporel et votre risque de maladies liées à l’obésité.

Différents types et leur douceur

De nombreux édulcorants artificiels de structures chimiques différentes sont disponibles.

Tous sont incroyablement efficaces pour stimuler les récepteurs du goût sucré sur votre langue.

En fait, la plupart sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre, gramme pour gramme.

Certains – comme le sucralose – contiennent des calories, mais la quantité totale nécessaire pour donner une saveur sucrée est si faible que les calories que vous ingérez sont négligeables (1).

Voici les édulcorants artificiels les plus courants, leur pouvoir sucrant par rapport au sucre et les marques sous lesquelles ils sont vendus :

Certains édulcorants hypocaloriques sont fabriqués à partir d’ingrédients naturels et ne sont pas considérés comme « artificiels ».

Ils ne sont pas abordés dans cet article, mais comprennent le stévia, un édulcorant naturel sans calorie, ainsi que des sucres-alcools comme le xylitol, l’érythritol, le sorbitol et le mannitol.

Il existe de nombreux types d’édulcorants artificiels. Les plus courants sont l’aspartame, le sucralose, la saccharine, le néotame et l’acésulfame potassium (acésulfame-K).

Effets sur l’appétit

Vous ne mangez pas seulement pour satisfaire vos besoins énergétiques – vous voulez aussi que la nourriture soit gratifiante.

Les aliments sucrés au sucre déclenchent la libération de substances chimiques et d’hormones dans le cerveau, ce qui fait partie de ce que l’on appelle la voie de la récompense alimentaire (2, 3, 4, 5).

La récompense alimentaire est cruciale pour se sentir satisfait après avoir mangé et implique certains des mêmes circuits cérébraux que les comportements de dépendance, y compris la dépendance aux drogues (2, 6, 7).

Bien que les édulcorants artificiels donnent un goût sucré, de nombreux chercheurs croient que le manque de calories empêche l’activation complète de la voie de la récompense alimentaire.

C’est peut-être la raison pour laquelle les édulcorants artificiels sont liés à une augmentation de l’appétit et de l’appétit pour les aliments sucrés dans certaines études (8).

L’imagerie par résonance magnétique (IRM) de cinq hommes a montré que la consommation de sucre diminuait la signalisation dans l’hypothalamus, le régulateur d’appétit de votre cerveau (9).

Cette réaction n’a pas été observée lorsque les participants ont consommé de l’aspartame, ce qui donne à penser que votre cerveau pourrait ne pas enregistrer les édulcorants artificiels comme ayant un effet de remplissage (9).

Cela implique que le goût sucré sans les calories peut vous inciter à vouloir manger plus d’aliments, ce qui augmente votre apport calorique global.

Toutefois, dans d’autres études, les édulcorants artificiels n’ont pas affecté l’appétit ni l’apport calorique provenant d’autres aliments (10, 11).

Par exemple, dans une étude de 6 mois menée auprès de 200 personnes, le remplacement des boissons sucrées par des boissons sucrées artificielles ou de l’eau n’a eu aucun effet sur la consommation alimentaire (12).

Certains chercheurs croient que les édulcorants artificiels ne satisfont pas les envies de sucre biologique des gens de la même manière que le sucre et pourraient entraîner une augmentation de la consommation alimentaire. Pourtant, les preuves sont mitigées.

Douceur et fringales de sucre

Un autre argument contre les édulcorants artificiels est que leur goût sucré extrême et contre nature encourage les envies de sucre et la dépendance au sucre.

Cette idée est plausible, étant donné que vos préférences gustatives peuvent être entraînées par une exposition répétée (13).

Par exemple, il a été démontré que la réduction de la teneur en sel ou en matières grasses pendant plusieurs semaines entraîne une préférence pour des niveaux inférieurs de ces nutriments (14, 15).

La douceur n’est pas différente.

Bien que cela ne soit pas prouvé spécifiquement en ce qui concerne les édulcorants artificiels, l’hypothèse semble plausible. Plus vous mangez d’aliments sucrés, plus vous en voulez.

La forte sucrosité des édulcorants artificiels peut vous rendre dépendant de la saveur sucrée. Cela pourrait augmenter votre désir pour les aliments sucrés en général.

Impact sur le poids corporel

Plusieurs études d’observation sur les édulcorants artificiels ont révélé que les boissons artificiellement sucrées sont liées à la prise de poids plutôt qu’à la perte de poids (16).

Toutefois, un examen récent de neuf études d’observation a révélé que les édulcorants artificiels étaient associés à un IMC légèrement plus élevé – mais non à une augmentation du poids corporel ou de la masse grasse (17).

Il est important de se rappeler que les études d’observation ne peuvent pas prouver la relation de cause à effet, mais qu’elles permettent seulement aux chercheurs de trouver des tendances qui justifient une étude plus approfondie.

Néanmoins, les effets des édulcorants artificiels sur le poids corporel ont également été étudiés dans de nombreux essais contrôlés, qui fournissent des preuves plus solides.

De nombreuses études cliniques ont conclu que les édulcorants artificiels sont favorables au contrôle du poids (18, 19, 20, 21).

Dans le cadre d’une vaste étude de 18 mois menée auprès de 641 enfants âgés de 4 à 11 ans, ceux qui ont bu 250 ml (8,5 onces) d’une boisson sucrée artificiellement ont pris beaucoup moins de poids et de gras que ceux qui ont consommé une boisson sucrée (18).

Un autre examen de 15 essais cliniques a révélé que le remplacement des boissons sucrées par des boissons sucrées artificiellement sucrées peut entraîner une perte de poids modeste d’environ 1,8 livre (0,8 kg), en moyenne (17).

Deux autres examens ont mené à des conclusions similaires (22, 23).

Ainsi, les résultats d’études contrôlées suggèrent que les édulcorants artificiels ne provoquent pas de gain de poids et peuvent même être légèrement efficaces pour la perte de poids.

Certaines études d’observation établissent un lien entre les édulcorants artificiels et le gain de poids, mais les résultats sont mitigés. Des études contrôlées suggèrent que les boissons artificiellement sucrées ne provoquent pas de prise de poids et peuvent même favoriser la perte de poids.

Effets sur la santé métabolique

La santé, c’est plus que le poids corporel.

Certaines études d’observation établissent un lien entre les édulcorants artificiels et un risque accru de maladies métaboliques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique.

Bien que les études d’observation ne puissent pas prouver la cause et l’effet, les résultats sont parfois tout à fait stupéfiants.

Par exemple, une étude a révélé qu’une consommation élevée de boissons gazeuses diététiques était liée à un risque accru de 121 % de diabète de type 2 (24).

Une autre étude a noté que ces boissons étaient associées à un risque 34 % plus élevé de syndrome métabolique (25).

Une étude sur les effets des édulcorants artificiels sur les souris et les humains confirme cette hypothèse. Il associait les édulcorants à une intolérance au glucose et à une perturbation des bactéries intestinales (26).

On sait que les bactéries présentes dans votre intestin – votre flore intestinale ou votre microbiome – sont extrêmement importantes pour la santé (27, 28, 29).

La question de savoir si les édulcorants artificiels causent des problèmes en perturbant les bactéries intestinales doit être étudiée plus à fond, mais il semble qu’il y ait lieu de s’inquiéter.

Les édulcorants artificiels ont été liés à un risque accru de problèmes métaboliques. Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant que l’on puisse tirer des conclusions solides.

La consommation d’édulcorants artificiels ne semble pas causer de gain de poids – du moins pas à court terme.

En fait, le remplacement du sucre par des édulcorants artificiels peut être utile pour réduire le poids corporel – mais seulement légèrement au mieux.

Si vous utilisez des édulcorants artificiels et que vous êtes en bonne santé, heureux et satisfait des résultats que vous obtenez, vous n’avez rien à changer.

Cependant, si vous éprouvez des envies de fumer, un mauvais contrôle de votre glycémie ou d’autres problèmes de santé, éviter les édulcorants artificiels peut être l’une des nombreuses choses à considérer.