La viande rouge est la viande des mammifères, qui est normalement rouge lorsqu’elle est crue.
C’est l’un des aliments les plus controversés de l’histoire de la nutrition.
Bien que les humains l’aient mangé tout au long de l’évolution, beaucoup de gens croient qu’il peut causer du tort.
Voici un examen des données probantes sur les effets de la viande rouge sur la santé. L’article n’aborde pas les questions éthiques et environnementales.
La viande d’aujourd’hui n’est plus ce qu’elle était avant
Les gens ont mangé de la viande tout au long de l’évolution et ont un système digestif bien équipé pour y faire face.
Les populations traditionnelles comme les Massaïs ont consommé beaucoup plus de viande rouge que la moyenne des Occidentaux, mais sont demeurées en excellente santé (1).
Cependant, la viande consommée aujourd’hui est différente de celle que les gens mangeaient dans le passé. À l’époque, les animaux erraient librement et mangeaient de l’herbe, des insectes ou d’autres aliments naturels pour eux.
Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10 000 ans, errant librement et mâchant de l’herbe et diverses autres plantes comestibles.
La viande de cet animal est différente de celle d’une vache née et élevée dans une usine, nourrie à base de céréales et nourrie aux hormones de croissance et aux antibiotiques.
Aujourd’hui, certains produits carnés sont hautement transformés après l’abattage des animaux. Ils sont fumés, séchés, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.
Il est donc très important de faire la distinction entre les différents types de viande :
- Viande transformée : Ces produits proviennent habituellement de vaches élevées de façon conventionnelle, puis sont soumis à diverses méthodes de transformation. Les saucisses et le bacon en sont des exemples.
- Viande rouge conventionnelle : Les viandes rouges conventionnelles ne sont pas transformées, mais les vaches sont habituellement élevées en usine. Les viandes qui sont rouges lorsqu’elles sont crues sont définies comme étant des viandes rouges. Cela comprend l’agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
- Viande blanche : Les viandes qui sont blanches lorsqu’elles sont cuites sont définies comme étant des viandes blanches. Cela comprend la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
- Viande biologique nourrie à l’herbe : Cette viande provient d’animaux qui ont été nourris et élevés naturellement de façon biologique, sans médicaments ni hormones. Ils n’ont pas non plus de produits chimiques artificiels ajoutés.
Lorsqu’on examine les effets de la viande sur la santé, il est important de se rendre compte que toutes les viandes ne sont pas égales.
De nombreuses études sur la viande rouge, en particulier celles menées aux États-Unis, portent principalement sur la viande d’animaux élevés en usine qui ont été nourris avec des aliments à base de céréales.
Il est important de faire une distinction entre les différentes sortes de viande. Par exemple, la viande nourrie à l’herbe et la viande biologique sont différentes sur le plan nutritionnel de la viande transformée élevée en usine.
La viande rouge est très nutritive
La viande rouge est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Il est chargé de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de divers autres nutriments qui peuvent avoir des effets profonds sur la santé.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché cru (10 % de gras) contient (2) :
- Vitamine B3 (niacine) : 25% de l’ANR
- Vitamine B12 (cobalamine) : 37% de l’AJR (cette vitamine est inaccessible dans les aliments végétaux)
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 18% de l’ANR
- Fer : 12% de l’AJR (c’est du fer hémique de haute qualité, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer des plantes)
- Zinc : 32% de l’AJR
- Sélénium : 24% de l’AJR
- Beaucoup d’autres vitamines et minéraux en plus petites quantités
Ceci vient avec un compte de calorie de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de graisse.
La viande rouge est également riche en nutriments importants comme la créatine et la carnosine. Les personnes qui ne mangent pas de viande ont souvent une faible teneur en ces nutriments, ce qui peut avoir une incidence sur les fonctions musculaires et cérébrales (
Le bœuf nourri à l’herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri au grain, car il contient beaucoup d’oméga-3 sains pour le cœur, l’acide gras CLA et des quantités plus élevées de vitamines A et E (
La viande rouge est très nutritive, surtout si elle provient d’animaux nourris et élevés naturellement. C’est une excellente source de protéines, de fer, de B12, de zinc, de créatine et de divers autres nutriments.
Maladies cardiaques, diabète et décès
Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.
Cependant, la plupart de ces études sont des études dites d’observation, qui sont conçues pour détecter les associations mais ne peuvent prouver la causalité.
Plusieurs études d’observation montrent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès (
Néanmoins, toutes les viandes rouges n’ont pas les mêmes effets sur la santé.
Un examen massif de 20 études, comprenant 1 218 380 personnes, a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Toutefois, aucune association n’a été établie pour la viande rouge non transformée (
Dans l’étude EPIC, une très vaste étude d’observation portant sur 448 568 personnes a révélé que la viande transformée augmentait le risque de décès, tandis qu’aucun effet n’a été observé pour la viande rouge non transformée (
Lorsqu’il s’agit d’un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de décès, il est crucial de faire la distinction entre la viande transformée et non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.
Les études d’observation semblent confirmer que la viande transformée (et non la viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de mortalité précoce et à de nombreuses maladies.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces études ont leurs limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides des études d’observation.
La seule façon d’établir la cause et l’effet est d’effectuer des essais contrôlés randomisés.
Certaines études d’observation montrent un lien entre la consommation de viande, le diabète, les maladies cardiaques et la mort. D’autres études suggèrent que cela ne s’applique qu’à la viande transformée et non à la viande rouge non transformée.
La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer ?
De nombreuses études d’observation montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer (
Le principal type de cancer que la viande rouge pourrait causer est le cancer colorectal, le quatrième cancer le plus souvent diagnostiqué dans le monde.
Un problème récurrent dans ces études est qu’elles semblent mettre en commun la viande transformée et la viande rouge non transformée.
Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a révélé un effet faible chez les hommes, mais aucun effet chez les femmes (
D’autres études suggèrent que ce n’est pas la viande elle-même, mais plutôt des composés nocifs qui se forment lorsque la viande est cuite, qui contribuent au risque accru (
Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un déterminant majeur des effets ultimes de la viande sur la santé.
Plusieurs études d’observation montrent que les consommateurs de viande rouge courent un plus grand risque de cancer, mais des études plus approfondies portant sur l’ensemble des preuves montrent que l’effet est faible et incohérent.
La corrélation n’égale pas le lien de causalité
En y regardant de plus près, pratiquement toutes les études qui prouvent prétendument que la viande rouge cause du tort sont des études d’observation.
Ces types d’études ne peuvent démontrer qu’une corrélation ou que deux variables sont associées.
Ils peuvent nous dire que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.
L’un des principaux problèmes de ces études est qu’elles sont entachées de divers facteurs de confusion.
Par exemple, les personnes qui mangent de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et plus susceptibles de fumer, de boire excessivement, de manger plus de sucre, de faire moins d’exercice, etc.
Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas, et il est impossible de corriger tous ces facteurs.
Un autre problème des études observationnelles est qu’elles sont habituellement fondées sur des questionnaires de fréquence alimentaire, dans lesquels on s’attend à ce que les gens se souviennent de ce qu’ils ont mangé dans le passé.
C’est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se basant uniquement sur des études par observation. Il y a beaucoup de cas dans l’histoire où les essais contrôlés randomisés ont fini par montrer exactement l’effet contraire.
Par exemple, l’étude sur la santé du personnel infirmier a déjà montré que l’œstrogénothérapie substitutive aidait à réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a découvert qu’il augmentait en fait le risque (19).
Les études d’observation ne peuvent pas être utilisées pour déterminer les causes et les effets. Il y a de nombreux facteurs de confusion dans de telles études, et des études de meilleure qualité finissent parfois par montrer exactement l’effet contraire.
Aperçu de certains essais contrôlés randomisés
Les essais contrôlés randomisés sont l’étalon-or de la science.
Dans ces études, les personnes sont réparties au hasard en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l’autre groupe mange le régime B.
Ensuite, les chercheurs suivent les gens et voient quel régime alimentaire est le plus susceptible d’aboutir à un résultat particulier.
Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné directement les effets de la viande rouge sur la santé.
Quelques études ont porté sur les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Un examen d’études contrôlées a conclu que la consommation quotidienne d’une demi-portion ou plus de viande rouge n’a pas d’effet négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque comme les lipides sanguins et la tension artérielle (
Un autre examen a montré que le bœuf maigre non transformé n’a pas d’effet négatif sur les lipides sanguins des gens, comparativement à la volaille ou au poisson (
En tant que riche source de protéines, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire chez les personnes qui font des exercices de musculation.
Une étude chez des femmes plus âgées a montré que manger 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois a amélioré la croissance musculaire résultant de l’entraînement musculaire, comparativement aux pâtes ou au riz (
La viande rouge a également diminué les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6 (
N’oubliez pas que toutes ces études ont porté sur la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n’a examiné les effets sur la santé de la viande rouge riche en gras.
Cependant, il existe de nombreuses études qui comparent les régimes riches en matières grasses avec les régimes faibles en matières grasses.
Ces études ont pour objectif principal de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui en font partie doivent manger moins de viandes rouges et de viandes transformées, qui ont une teneur élevée en graisses saturées.
L’Initiative pour la santé des femmes était une étude menée auprès de plus de 46 000 femmes. Un groupe a reçu l’ordre de suivre un régime faible en gras, tandis que l’autre groupe a continué de suivre le régime occidental standard.
Après une période de 7,5 ans, il n’y avait presque aucune différence de poids (seulement 1 lb/0,4 kg) entre les groupes. Il n’y avait pas non plus de différence dans le taux de maladies cardiaques ou de cancer (
Un essai comparatif randomisé a comparé le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (un régime végétarien faible en gras et sans viande rouge). Il s’agit de l’étude sur la perte de poids de A à Z (
Au bout d’un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et présentait de meilleures améliorations dans certains des facteurs de risque les plus importants de la maladie.
De nombreuses autres études ont comparé les régimes à faible teneur en glucides (riche en viande rouge) et à faible teneur en gras (faible teneur en viande rouge). Dans ces études, les régimes à faible teneur en glucides donnent de bien meilleurs résultats pour la santé (
Prises ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée n’a pas d’effets néfastes sur la santé et peut même avoir des avantages.
Cependant, d’autres études doivent examiner si elle affecte les paramètres durs comme les maladies cardiaques et le cancer. Le rôle des méthodes de cuisson et des techniques de transformation doit également faire l’objet d’études plus approfondies.
Plusieurs essais contrôlés randomisés indiquent que la consommation de viande rouge non transformée n’a pas d’effets négatifs sur la santé. Cela peut même avoir des avantages.
Optimisation de la viande rouge 101
Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.
Il s’agit notamment des amines hétérocycliques (HA), des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des produits finaux de glycation avancée (AGE).
Ces substances peuvent causer le cancer chez les animaux.
Si la viande augmente vraiment votre risque de cancer, ce qui n’a pas encore été prouvé, c’est peut-être la raison (
Mais cela ne s’applique pas seulement à la viande, d’autres aliments peuvent aussi former des composés nocifs lorsqu’ils sont chauffés de façon excessive.
Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces substances nocives :
- Utilisez des méthodes de cuisson plus douces comme le ragoût et la cuisson à la vapeur au lieu de griller et de frire.
- Minimisez la cuisson à haute température et n’exposez jamais votre viande à une flamme.
- Ne mangez pas d’aliments carbonisés et/ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
- Si vous faites mariner votre viande dans de l’ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l’huile d’olive, cela peut réduire considérablement les AH.
- Si vous devez cuire à feu vif, retournez fréquemment votre viande pour l’empêcher de brûler.
Beaucoup de gens aiment le goût de la viande frite et grillée. Mais si vous voulez savourer la viande et en tirer tous les bénéfices sans en subir les conséquences potentiellement néfastes, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.
Pour éviter la formation de substances nocives lors de la cuisson de la viande, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de brûler votre viande.
Quand vous regardez au-delà des tactiques alarmistes et des manchettes sensationnalistes, vous vous rendez compte qu’il n’y a pas de preuves solides reliant la viande rouge à la maladie chez les humains.
Il n’existe que des études d’observation, qui souvent ne font pas la distinction entre la viande rouge et la viande transformée.
Ils s’appuient également sur des questionnaires de fréquence alimentaire et ne peuvent tout simplement pas tenir compte de facteurs confondants compliqués comme la conscience de la santé.
Les études d’observation fournissent des indices et sont utiles pour générer des théories, mais elles ne peuvent pas les tester.
Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l’herbe, assurez-vous d’utiliser des méthodes de cuisson plus douces et d’éviter les morceaux brûlés, il n’y a probablement rien à craindre.
Une viande rouge bien cuite est probablement très saine.
Il est hautement nutritif et regorge de protéines saines, de gras, de vitamines et de minéraux sains, ainsi que de divers nutriments reconnus pour avoir un effet positif sur le fonctionnement de votre corps et de votre cerveau.