Les latissimus dorsi, connus sous le nom de lats, sont les grands muscles en forme de V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale. Ils aident à protéger et à stabiliser votre colonne vertébrale tout en renforçant vos épaules et votre dos.

Vos lats aident aussi à bouger les épaules et les bras et favorisent une bonne posture. Il est essentiel de renforcer et d’étirer vos lats pour renforcer le haut du corps, améliorer l’amplitude des mouvements et prévenir les blessures.

Voici 10 étirements simples et efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine d’exercice quotidienne ou hebdomadaire.

Quand s’étirer

Pour un bénéfice maximal, assurez-vous d’utiliser la bonne forme et la bonne technique lors de la réalisation de ces exercices. Ne vous étirez que jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Ne vous forcez jamais dans une position qui cause de la douleur ou de l’inconfort.

Faites ces étirements lorsque vos muscles sont échauffés, soit après un court échauffement, soit à la fin d’une séance d’entraînement. Vous pouvez répéter chaque exercice plusieurs fois ou le faire tout au long de la journée.

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices au moins trois fois par semaine.

1. Étirement actif du plancher

  1. En position agenouillée, abaissez les hanches en arrière et placez l’avant-bras droit le long du sol.
  2. Appuie ton poids sur ton bras droit et étire ton bras gauche du bout des doigts. Vous sentirez un étirement le long de votre torse.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  4. Retour à la position de départ.
  5. Répéter 10 fois. Répétez de l’autre côté.

Vous pouvez maximiser l’étirement en arrondissant le bas du dos. Pour approfondir l’étirement, tournez votre poitrine et vos côtes vers le plafond tout en vous étirant.

2. Roulement de la mousse

Vous aurez besoin d’un rouleau en mousse pour cet exercice. Le roulage en mousse peut soulager la douleur, augmenter votre amplitude de mouvement et corriger les désalignements dus à la tension ou aux nœuds musculaires.

Lorsque vous roulez, portez une attention particulière aux zones tendues, tendues ou sensibles que vous remarquez. Engagez l’autre bras et le bas de la jambe pour vous assurer que vous ne mettez pas trop de pression sur votre lat.

  1. Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre latte, en gardant une colonne vertébrale neutre.
  2. Gardez votre jambe droite droite droite et pliez votre genou gauche, mais c’est confortable.
  3. Roulez d’avant en arrière du bas du dos jusqu’aux aisselles, en vous déplaçant aussi lentement que possible.
  4. Rouler d’un côté à l’autre.
  5. Continuez pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté.

3. Ballon d’exercice d’étirement

Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice ou d’une chaise pour cet étirement. Cet étirement permet d’allonger les lats et d’améliorer la mobilité aérienne. Pour un étirement légèrement différent, placez la paume de votre main sur le ballon, face vers le haut ou vers le bas.

  1. Commencez à quatre pattes sur une table, devant un ballon d’exercice.
  2. Placez votre main droite sur le ballon avec votre pouce tourné vers le plafond.
  3. Appuyez dans votre bras mis à la terre pour assurer la stabilité et le soutien.
  4. Engagez vos muscles abdominaux en étirant votre bras droit et en faisant rouler le ballon vers l’avant.
  5. Plongez plus profondément dans l’étirement en maintenant cette position pendant 20 à 30 secondes.
  6. Répétez de l’autre côté. Faire de chaque côté 2 à 3 fois.

Pour un étirement légèrement différent, vous pouvez faire cet étirement en vous tenant debout avec le ballon ou la chaise devant vous. Positionnez votre bras de la même manière et penchez-vous sur vos hanches pour faire rouler la balle vers l’avant.

4. Presse murale

Vous pouvez faire une variation de l’étirement de la balle ou de la chaise avec vos avant-bras et vos paumes de mains en appuyant contre le mur.

  1. Tenez-vous à environ 2 pieds d’un mur, face à lui.
  2. Charnière au niveau des hanches pour se pencher vers l’avant.
  3. Placez la paume de vos mains sur le mur à peu près à la hauteur des hanches.
  4. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.

Étirements de yoga

Vous pouvez faire une routine de yoga simple qui se concentre sur l’étirement et le renforcement de vos lats. Prêtez attention à la façon dont vos muscles se sentent pendant que vous posez.

Faites cette routine seul ou dans le cadre d’une séance d’entraînement plus longue. Ces poses peuvent aider à soulager le stress, la douleur et la tension.

5. Salut vers le haut

Le salut vers le haut (Urdhva Hastasana) est aussi appelé pose des mains levées ou pose du palmier. Cette pose étire vos lats ainsi que les côtés de votre corps, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos aisselles.

  1. Commencez en Mountain Pose (Tadasana) avec les talons légèrement écartés et un poids équilibré sur les deux pieds.
  2. Soulevez les deux bras vers le plafond.
  3. Engagez votre tronc et rentrez légèrement votre coccyx, en gardant votre colonne vertébrale alignée.
  4. Si c’est confortable pour vous, penchez-vous légèrement vers l’arrière.

6. Pose de l’aigle

Eagle Pose (Garudasana) peut se faire debout ou assis. Cette pose peut aider à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements de vos épaules et du haut de votre dos.

  1. Tendez les deux bras droit vers l’avant, parallèlement au sol.
  2. Croisez les bras devant le haut de votre corps de façon à ce que votre bras droit soit au-dessus de votre bras gauche. Pliez les coudes.
  3. Pliez votre coude droit dans le creux de votre coude gauche et levez les deux avant-bras pour qu’ils soient perpendiculaires au sol.
  4. Pressez vos paumes de mains ensemble et respirez profondément, en vous concentrant sur le relâchement des tensions dans votre dos et vos épaules.
  5. Inversez vos bras et répétez.

7. Vache-chat

Les rouleaux rachidiens de la vache-chat (Chakravakasana) vous aideront à relâcher vos lats.

  1. Commencez par les mains et les genoux avec une colonne vertébrale neutre.
  2. Inspirez et entrez dans Cow Pose en soulevant les os de votre siège, en appuyant votre poitrine vers l’avant et en laissant votre ventre s’enfoncer vers le sol.
  3. Lorsque vous expirez, entrez dans Cat Pose en arrondissant votre colonne vertébrale vers l’extérieur et en rentrant votre coccyx.
  4. Laissez votre tête se relâcher vers le sol dans une position détendue.
  5. Appuyez fermement dans vos bras tout au long des deux mouvements et faites attention à la façon dont vos omoplates changent de position.

8. Chien faisant face vers le bas

Le chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana) allonge votre colonne vertébrale et aide à renforcer vos lats.

  1. Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Repliez vos orteils et soulevez vos hanches du sol.
  3. Redressez vos jambes et déplacez vos talons vers le sol (ils n’ont pas besoin d’être sur le sol). Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez garder vos genoux légèrement fléchis. Vous pouvez aussi marcher vos mains en avant si vous avez besoin de plus de longueur.
  4. Appuyez fermement à travers vos paumes et concentrez-vous sur l’élargissement de vos clavicules et de vos épaules. Laissez votre menton rentrer dans votre poitrine.

9. Chien faisant face vers le haut

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) est une pose de flexion arrière qui peut renforcer vos lats.

  1. Allongez-vous sur le ventre par terre. Étirez vos jambes derrière vous et posez le dessus de vos pieds sur le sol.
  2. Pliez les coudes et posez les paumes de vos mains sur le sol à côté de votre taille.
  3. Inspirez et tendez les bras en soulevant le haut du corps et les jambes à quelques centimètres du sol.
  4. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.

10. Pose de l’enfant

La pose de l’enfant (Balasana) est une pose réparatrice qui peut vous aider à détendre votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou tout en étirant vos lats.

  1. De Downward Dog, prenez une grande respiration et expirez. Relâchez vos genoux sur le sol en tirant vos hanches vers l’arrière jusqu’aux talons. Posez votre front sur le sol.
  2. Vous pouvez également vous détendre dans cette pose avec les genoux légèrement plus larges que les hanches.
  3. Pour approfondir l’étirement, avancez les doigts aussi loin que possible. Marchez vos doigts de chaque côté avant de les ramener au centre et de vous reposer dans cette position.

Étirer vos lats quelques fois par semaine peut vous aider à gagner en souplesse, à réduire la douleur et à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Cela vous aidera à prévenir les blessures et vous permettra de vous sentir mieux dans l’ensemble, ce qui vous permettra de bouger avec force et aisance.

Consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices.