Le choix du moment de l'apport en nutriments est-il important ? Un regard critique

Le choix du moment de l’apport en nutriments implique de manger des aliments à des moments stratégiques afin d’atteindre certains résultats.

C’est censé être très important pour la croissance musculaire, les performances sportives et la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà précipité pour un repas ou une boisson protéinée après une séance d’entraînement, c’est l’heure des nutriments.

Cependant, malgré sa popularité, la recherche sur la synchronisation des éléments nutritifs est loin d’être convaincante (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur le choix du moment de l’apport des éléments nutritifs.

Bref historique de la période d’apport des éléments nutritifs

Le chronométrage des éléments nutritifs est utilisé par les culturistes et les athlètes professionnels depuis plus de 50 ans, et de nombreux aspects de cette méthode ont été étudiés (2, 3, 4).

L’un des plus éminents chercheurs au monde dans le domaine de la synchronisation des glucides, le Dr John Ivy, a publié de nombreuses études démontrant ses avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Nutrient Timing : L’avenir de la nutrition sportive.

Depuis, de nombreux programmes et livres sur la nutrition ont fait la promotion de la synchronisation des éléments nutritifs comme méthode clé pour perdre de la graisse, gagner du muscle et améliorer la performance.

Toutefois, un examen plus approfondi de la recherche montre que ces résultats sont loin d’être concluants et présentent deux limites importantes (1, 5) :

Marqueurs sanguins à court terme : Bon nombre des études ne mesurent que les marqueurs sanguins à court terme, qui ne sont souvent pas corrélés aux avantages à long terme (6).
Athlètes d’ultra-endurance : Beaucoup d’études suivent des athlètes d’endurance extrême, qui ne représentent pas nécessairement la moyenne des gens.

Pour ces raisons, les résultats d’une grande partie de la recherche qui appuient le choix du moment de l’apport en nutriments peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde.

Le calendrier des éléments nutritifs existe depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens croient que c’est d’une importance vitale, mais la recherche a ses limites.

La fenêtre anabolique : Réalité ou fiction ?

La fenêtre anabolisante est la partie la plus souvent citée dans le calendrier des éléments nutritifs (7).

Aussi connu sous le nom de fenêtre d’opportunité, il est basé sur l’idée que le corps est en parfaite condition pour l’absorption des nutriments dans les 15 à 60 minutes suivant l’exercice.

Toutefois, même si la recherche sur la fenêtre anabolisante est loin d’être concluante, elle est considérée comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

La théorie repose sur deux principes clés :

Réapprovisionnement en glucides : Après une séance d’entraînement, un apport immédiat de glucides aide à maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer la performance et la récupération.
Apport en protéines : L’exercice physique décompose les protéines, de sorte que les protéines post-entraînement aident à réparer et à amorcer la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (SPM).

Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme et la nutrition humaine ne sont pas aussi noirs et blancs que beaucoup de gens aiment le croire.

Réapprovisionnement en glucides

Un aspect principal de la fenêtre anabolisants est la reconstitution des glucides, puisque les glucides sont stockés dans les muscles et le foie comme glycogène.

La recherche a montré que le glycogène se reconstitue plus rapidement dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, ce qui appuie la théorie de la fenêtre anabolisante (8, 9).

Cependant, le choix du moment peut n’être pertinent que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, ou si vous avez plusieurs événements sportifs dans la même journée. Pour la personne moyenne qui s’entraîne une fois par jour, il y a suffisamment de temps pour faire le plein de glycogène à chaque repas (10).

De plus, certaines recherches démontrent que l’entraînement avec le glycogène musculaire inférieur est bénéfique, surtout si votre objectif est la condition physique et la perte de graisse (11).

De nouvelles recherches ont même montré qu’un réapprovisionnement immédiat peut réduire les bienfaits pour la condition physique que vous obtenez lors de cette séance (12).

Ainsi, bien que la synthèse immédiate de glycogène ait du sens en théorie, elle ne s’applique pas à la plupart des gens dans la plupart des situations.

Apport en protéines

Le deuxième aspect de la fenêtre anabolique est l’utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance.

Cependant, bien que le MPS et la reconstitution des nutriments soient des éléments importants du processus de récupération, la recherche montre que vous n’avez pas besoin de le faire tout de suite après une séance d’entraînement.

Concentrez-vous plutôt sur votre apport quotidien total en protéines et assurez-vous de consommer des protéines de haute qualité à chaque repas (13).

Une méta-analyse récente du Dr Brad Schoenfeld, éminent chercheur, est également arrivée à cette conclusion, résumant que l’apport quotidien en protéines et en nutriments est la priorité (13).

En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, calories et autres nutriments, la fenêtre anabolisante est moins importante que la plupart des gens le croient.

Deux exceptions sont les athlètes d’élite ou les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par jour, qui peuvent avoir besoin de maximiser le réapprovisionnement en carburant entre les sessions.

La fenêtre anabolisante est une période de temps après les séances d’entraînement qui est dite cruciale pour l’apport en nutriments. Cependant, des études montrent que la plupart des gens n’ont pas besoin de reconstituer immédiatement leurs réserves de glucides ou de protéines.

Calendrier des éléments nutritifs avant l’entraînement

La fenêtre de pré-entraînement peut en fait être plus importante que la fenêtre anabolisante.

Selon vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut en fait favoriser le rendement (14).

Par exemple, les suppléments d’amélioration de la performance comme la caféine doivent être pris au bon moment afin d’avoir l’effet approprié (15).

Cela vaut également pour les denrées alimentaires. Un repas bien équilibré et facile à digérer pris 60 à 150 minutes avant une séance d’entraînement peut améliorer la performance, surtout si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures (16).

Par contre, si votre objectif est la perte de graisse, l’entraînement avec moins de nourriture peut vous aider à brûler les graisses, à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à procurer d’autres avantages importants à long terme (17, 18).

L’hydratation est également étroitement liée à la santé et à la performance. De nombreuses personnes ont tendance à être déshydratées avant l’entraînement, il peut donc être important de boire environ 300 à 450 ml (12 à 16 oz) d’eau et d’électrolytes avant l’entraînement (19, 20, 21).

De plus, les vitamines peuvent affecter la performance de l’entraînement et peuvent même réduire les bienfaits de l’entraînement. Par conséquent, bien que les vitamines soient des nutriments importants, il peut être préférable de ne pas les prendre près de votre séance d’entraînement (22).

Le choix du moment des nutriments peut jouer un rôle important dans la nutrition avant l’entraînement, surtout si vous voulez maximiser votre performance, améliorer votre composition corporelle ou avoir des objectifs de santé précis.

Calendrier des éléments nutritifs au déjeuner

Des recherches récentes ont montré qu’il importe peu que vous preniez votre petit déjeuner ou non. Au lieu de cela, ce que vous mangez au petit-déjeuner est devenu le sujet d’actualité.

De nombreux professionnels recommandent maintenant un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, qui est censé améliorer les niveaux d’énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder plein.

Cependant, bien que cela semble très bien en théorie, la plupart de ces observations sont anecdotiques et ne sont pas étayées par la recherche (23).

Et, bien que certaines études montrent que la combustion des graisses est plus importante, elle est causée par l’augmentation de l’apport en graisses du repas, et non parce que vous brûlez plus de graisse corporelle.

De plus, certaines études montrent que les petits déjeuners à base de protéines sont bénéfiques pour la santé. Cependant, cela est probablement dû aux nombreux avantages des protéines, et le choix du moment ne joue probablement pas un rôle (24).

Comme pour la fenêtre anabolisante, le mythe du petit déjeuner n’est pas soutenu par la recherche.

Néanmoins, si vous préférez un déjeuner faible en glucides et riche en gras, il n’y a pas de mal à cela. Votre choix de déjeuner devrait simplement refléter vos préférences et vos objectifs alimentaires quotidiens.

Il n’y a aucune preuve à l’appui d’une meilleure approche pour le déjeuner. Votre petit-déjeuner doit refléter vos préférences et vos objectifs alimentaires.

Calendrier des éléments nutritifs la nuit

« Coupez les glucides la nuit pour perdre du poids ».

C’est un autre mythe alimentaire, promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

Cette réduction des glucides vous aide simplement à réduire votre apport calorique quotidien total, ce qui crée un déficit calorique – le facteur clé de la perte de poids. Le moment n’est pas important.

Contrairement à l’élimination des glucides la nuit, certaines recherches montrent que les glucides peuvent aider au sommeil et à la relaxation, bien que d’autres recherches soient nécessaires à ce sujet (25).

Cela peut contenir une part de vérité, car les glucides libèrent le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

D’après les bienfaits pour la santé d’une bonne nuit de sommeil, la prise de glucides en soirée peut être bénéfique, surtout si vous avez de la difficulté à dormir.

Couper les glucides la nuit n’est pas un bon conseil pour perdre du poids, d’autant plus que les glucides peuvent favoriser le sommeil. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires à cet égard.