Ok, donc le cholestérol est mauvais et manger du poisson est bon, non ? Mais attendez, certains poissons ne contiennent-ils pas du cholestérol ? Et le cholestérol n’est-il pas bon pour vous ? Essayons d’arranger les choses.
Le poisson contient-il du cholestérol ?
Pour commencer, la réponse est oui – tous les poissons contiennent du cholestérol. Mais ne te laisse pas effrayer. Différents types de fruits de mer contiennent différentes quantités de cholestérol, et beaucoup contiennent des graisses qui peuvent réellement vous aider à gérer votre taux de cholestérol.
Mais avant d’aborder la question de savoir quels poissons contiennent quelles matières grasses, parlons un peu du cholestérol.
Comprendre le cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse produite par votre foie et présente dans toutes vos cellules. Il vous aide à transformer la vitamine D, à décomposer les aliments et à fabriquer des hormones.
Il existe deux principaux types de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol, et les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol. Vous ne voulez pas de taux élevés de cholestérol LDL parce qu’il peut s’accumuler dans vos vaisseaux sanguins, bloquer la circulation sanguine et causer des caillots sanguins. Ces problèmes peuvent entraîner de graves problèmes comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Cependant, des taux élevés de cholestérol HDL sont bons, car le cholestérol HDL aide à transporter le cholestérol LDL hors de vos artères.
Les National Institutes of Health ont déjà recommandé les taux de cholestérol suivants :
- Cholestérol total : moins de 200 milligrammes par décilitre (mg/dL)
- Cholestérol LDL (« mauvais ») : moins de 100 mg/dL
- Cholestérol HDL (« bon ») : 60 mg/dL ou plus
Ces lignes directrices ont été mises à jour en 2013 aux États-Unis, et la cible de cholestérol LDL a été supprimée en raison du manque de données probantes. L’Union européenne utilise toujours des objectifs de LDL.
Alimentation et taux de cholestérol
Les aliments que vous mangez influent sur votre taux de cholestérol, tout comme la quantité d’exercice que vous faites, votre génétique et votre poids. Tous les aliments qui contiennent du cholestérol ajouteront du cholestérol à votre circulation sanguine, mais les principaux coupables sont les gras saturés et les gras trans. Ces graisses augmentent votre taux de LDL et diminuent votre taux de HDL. L’American Heart Association suggère de consommer moins de 7 % de vos calories provenant des gras saturés et moins de 1 % des gras trans.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, par contre, sont considérées comme des graisses » saines « . Ils s’ajoutent à votre total de grammes de matières grasses, mais n’entraînent pas d’augmentation du taux de cholestérol LDL.
Est-ce que je peux manger du poisson si je surveille mon taux de cholestérol ?
Si des changements alimentaires font partie de votre plan global pour réduire votre taux de cholestérol LDL, le poisson est une bonne option. Bien que tous les poissons contiennent du cholestérol, bon nombre d’entre eux sont riches en acides gras oméga-3. Il s’agit de graisses alimentaires essentielles qui peuvent vous aider à maintenir un taux de cholestérol sain en abaissant votre taux de triglycérides. Ils peuvent également vous aider à augmenter votre taux de HDL.
Votre corps ne peut pas produire d’acides gras oméga-3 essentiels, vous devez donc les obtenir à partir des aliments que vous mangez. Les oméga-3 sont importants pour une variété de fonctions du corps et du cerveau et on pense même qu’ils affectent l’humeur et la douleur. Le saumon, la truite et le thon, de même que les noix et les graines de lin, sont tous de bonnes sources d’acides gras oméga-3.
De plus, la plupart des poissons sont faibles en gras saturés et en gras trans, et bon nombre ne contiennent aucun gras trans.
Cela dit, vous vous posez peut-être des questions au sujet des crevettes, qui contiennent 161 mg de cholestérol dans une portion de 3 onces. Si votre taux de cholestérol est élevé, votre médecin pourrait vous conseiller d’éviter les crevettes. Si oui, vous devriez suivre les recommandations de votre médecin. Mais n’oubliez pas que la recherche a montré que l’augmentation des taux de HDL due à la consommation de crevettes peut l’emporter sur le risque lié à l’augmentation des taux de LDL. Apprenez-en davantage à ce sujet dans cet article sur les crevettes, le cholestérol et la santé cardiaque.
Comment les poissons se comparent-ils ?
Vous trouverez ci-dessous quelques poissons à inclure dans votre alimentation. Chaque portion est de 3 onces, et toutes les portions de
| Saumon, saumon sockeye, cuit à la chaleur sèche, 3 oz.
Cholestérol : 52 mg Gras saturés : 0.8 g Gras trans : 0.02 g Matière grasse totale : 4.7 g Faits saillants nutritionnels : Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 qui, en plus d’équilibrer le taux de cholestérol et d’abaisser la tension artérielle, aident le cerveau à fonctionner. |
Crevettes, cuites, 3 oz
Cholestérol : 161 mg Gras saturés : 0.04 g Gras trans : 0.02 g Matière grasse totale : 0.24 g Faits saillants nutritionnels : La crevette est l’un des fruits de mer les plus populaires d’Amérique. C’est une source saine de protéines, fournissant 20 grammes pour chaque 3 onces. La façon la plus saine de cuire les crevettes est de les cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante. |
Tilapia, cuit à la chaleur sèche, 3 oz.
Cholestérol : 50 mg Gras saturés : 0.8 g Gras trans : 0.0 g Matière grasse totale : 2.3 g Faits saillants nutritionnels : Le tilapia est abordable et facile à préparer. C’est également une bonne source de calcium, qui favorise la santé des os et des dents. |
| Morue, cuite à feu sec, 3 oz.
Cholestérol : 99 mg Gras saturés : 0.3 g Gras trans : 0.0 g Matière grasse totale : 1.5 g Faits saillants nutritionnels : La morue est un poisson plus cher, mais elle tient bien dans les soupes et les ragoûts. C’est une bonne source de magnésium, qui contribue à la structure osseuse et à la production d’énergie. |
Thon blanc en conserve dans l’eau, 1 boîte
Cholestérol : 72 mg Gras saturés : 1.3 g Gras trans : 0.0 g Matières grasses totales : 5.1 g Faits saillants nutritionnels : Le thon en conserve est une option pratique pour un sandwich ou une casserole. C’est une excellente source de la vitamine B-12 qui donne de l’énergie. |
Truite (espèces mixtes), cuite à la chaleur sèche, 3 oz.
Cholestérol : 63 mg Gras saturés : 1,2 g Gras trans : 0.0 g Matières grasses totales : 7.2 g Faits saillants nutritionnels : La truite est une autre bonne source d’acides gras oméga-3. Il fournit également du phosphore, qui aide vos reins à filtrer les déchets. |
Quelle quantité de poisson dois-je manger ?
L’American Heart Association recommande aux gens de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Ils suggèrent une portion de 3,5 onces, de préférence de poisson riche en acides gras oméga-3 comme le saumon, le hareng ou la truite.
On craint que les femmes enceintes ne tirent trop de mercure du poisson qu’elles mangent. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de thon à une portion de 6 onces trois fois par mois et de morue à six portions par mois, selon le National Resources Defense Council.
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Tous les poissons contiennent du cholestérol, mais ils peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur. Il est intéressant de noter qu’il y a aussi des preuves qui suggèrent qu’un