Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies.
Autrefois très controversées, elles ont récemment été acceptées par le grand public.
Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à entraîner une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en lipides – du moins à court terme (
Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol HDL (bon cholestérol), la glycémie et la pression artérielle (
Cependant, il existe de nombreux types de ces habitudes alimentaires.
Voici 8 façons populaires de suivre un régime à faible teneur en glucides.
1. Un régime alimentaire typique à faible teneur en glucides
Le régime alimentaire typique à faible teneur en glucides n’a pas de définition fixe.
Il s’agit simplement d’un régime à faible teneur en glucides ou à teneur réduite en glucides.
Ce type d’alimentation a tendance à être moins riche en glucides et plus riche en protéines qu’un régime alimentaire occidental typique. Il met habituellement l’accent sur les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.
Vous êtes censé réduire au minimum votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et les aliments vides à haute teneur en sucre.
L’apport quotidien recommandé en glucides dépend généralement de vos objectifs et de vos préférences. Une rubrique commune pourrait ressembler à ceci :
- 100-150 grammes. Cette gamme est destinée au maintien du poids ou à des exercices fréquents à haute intensité. Il donne de la place pour beaucoup de fruits et même des féculents comme les pommes de terre.
- 50-100 grammes. Cette gamme est destinée à une perte de poids lente et régulière ou au maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
- Moins de 50 grammes. Ceci est orienté vers une perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez votre consommation de fruits à des baies dont l’index glycémique (IG) est faible.
Votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides est beaucoup moins riche en glucides et plus riche en protéines qu’un régime ordinaire. L’apport recommandé en glucides dépend des objectifs et des préférences de chacun.
2. Régime cétogène
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en matières grasses.
Le but d’un régime cétonique est de maintenir les glucides à un niveau si bas que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.
Dans cet état, votre taux d’insuline chute et votre corps libère de grandes quantités d’acides gras de ses réserves de graisse.
Beaucoup de ces acides gras sont transférés dans votre foie, ce qui les transforme en cétones. Les cétones sont des molécules solubles dans l’eau qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie à votre cerveau.
Puis, au lieu de courir sur les glucides, votre cerveau commence à compter en grande partie sur les cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose dont votre cerveau a encore besoin par un processus appelé gluconéogenèse.
Certaines versions de ce régime limitent même l’apport en protéines parce qu’une trop grande quantité de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.
Traditionnellement utilisé pour traiter l’épilepsie pharmacorésistante chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d’autres troubles neurologiques et des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 (7,
Il est également devenu populaire pour la perte de graisse – même chez certains culturistes – car c’est un moyen très efficace pour perdre de la graisse et a tendance à causer une réduction importante de l’appétit (
Un régime cétogène comprend des aliments riches en protéines et en matières grasses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 – et parfois aussi peu que 20 à 30 grammes par jour.
Un régime alimentaire cétogène conventionnel est appelé régime cétogène standard (SKD).
Cependant, il y a d’autres variations qui impliquent l’ajout stratégique de glucides :
- Régime cétogène ciblé (TKD). Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour des séances d’entraînement.
- Régime cétogène cyclique (CKD). Ce type de régime vous oblige à suivre un régime cétogène la plupart des jours, mais à passer à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours chaque semaine.
Un régime cétogène (céto) consiste à réduire suffisamment les glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C’est un régime très puissant pour perdre du gras et peut protéger contre plusieurs maladies.
3. Faible en glucides et riche en lipides (LCHF)
LCHF est l’abréviation de « faible teneur en glucides, haute teneur en matières grasses ». Il s’agit d’un régime alimentaire assez standard à très faible teneur en glucides, mais qui met encore plus l’accent sur les aliments entiers non transformés.
Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.
L’apport recommandé en glucides dans ce régime alimentaire peut varier de 20 à 100 grammes par jour.
Le régime LCHF est un régime à très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur les aliments entiers non transformés.
4. Paléo-diète à faible teneur en glucides
Le paléo-régime est actuellement l’un des modes d’alimentation les plus populaires au monde. Elle encourage la consommation d’aliments qui étaient probablement disponibles au Paléolithique – avant les révolutions agricoles et industrielles.
Selon les partisans du paléo, revenir au régime de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé car les humains auraient évolué et se seraient adaptés à de tels aliments.
Plusieurs petites études montrent qu’un paléo-régime peut causer une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (
Un régime paléo n’est pas faible en glucides par définition mais tend à l’être dans la pratique.
Il met l’accent sur les viandes, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.
Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le plan de base et les régimes de santé parfaits. Ils ont tous tendance à être beaucoup moins riches en glucides qu’un régime alimentaire occidental typique.
Le paléo-régime consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement à la disposition de vos ancêtres paléolithiques. Bien qu’elle ne soit pas strictement pauvre en glucides, elle peut être modifiée pour s’adapter à un tel mode de vie.
5. Le régime Atkins
Le régime Atkins est le régime à faible teneur en glucides le plus connu. Il s’agit de réduire tous les aliments riches en glucides tout en consommant autant de protéines et de lipides que désiré.
Le régime alimentaire est divisé en quatre phases :
- Phase 1 : Induction. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
- Phase 2 : Équilibrage. Ajouter lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits.
- Phase 3 : Mise au point. Lorsque vous vous rapprochez de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids soit plus lente.
- Phase 4 : Maintenance. Mangez autant de glucides sains que votre corps le tolère sans reprendre le poids que vous avez perdu.
Le régime Atkins a été diabolisé à l’origine, mais les recherches actuelles indiquent qu’il est à la fois sûr et efficace tant que l’apport en fibres est suffisant. Ce régime est encore populaire aujourd’hui.
Le régime Atkins est populaire depuis plus de 40 ans. Il s’agit d’un régime alimentaire à 4 phases, à faible teneur en glucides, qui vous permet de consommer beaucoup de gras et de protéines.
6. Eco-Atkins
Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.
Il comprend les aliments et ingrédients végétaux riches en protéines et/ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.
Environ 25 % de ses calories proviennent de glucides, 30 % de protéines et 45 % de matières grasses.
En tant que tel, il est plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique – mais toujours beaucoup plus faible qu’un régime végétalien typique.
Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins entraînait une perte de poids plus importante et une meilleure amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu’un régime végétarien riche en glucides (
Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Bien qu’il soit plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, il est tout de même très faible en glucides comparativement à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.
7. Zéro carburateur
Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.
C’est ce qu’on appelle un régime sans glucides, qui ne comprend habituellement que des aliments d’origine animale.
Les gens qui suivent un régime sans glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le lard. Certains d’entre eux ajoutent aussi du sel et des épices.
Aucune étude récente n’a démontré l’innocuité d’un régime sans glucides. Une seule étude de cas – de 1930 – existe, dans laquelle deux hommes n’ont mangé que de la viande et des organes pendant un an mais semblent être restés en bonne santé (17).
Un régime sans glucides ne contient pas certains nutriments importants, comme la vitamine C et les fibres. Pour cette raison, il n’est généralement pas recommandé.
Certaines personnes suivent un régime sans glucides, ce qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n’a été faite sur ce mode d’alimentation, et il est habituellement découragé.
8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides
Le régime méditerranéen est très populaire, surtout auprès des professionnels de la santé.
Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens du début du 20ème siècle.
Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (18,
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime homonyme, mais limite les aliments à teneur élevée en glucides comme les grains entiers.
Contrairement à un régime ordinaire faible en glucides, il met l’accent sur le poisson gras plutôt que sur la viande rouge et sur l’huile d’olive vierge extra plutôt que sur les matières grasses comme le beurre.
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d’autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé dans des études.
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et d’huile d’olive vierge extra.
Si vous allez essayer un régime à faible teneur en glucides, choisissez un régime qui convient à votre mode de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, donc le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre.