Vous ne voudrez peut-être plus jamais sauter la journée des jambes avec ces levées de jambes latérales qui rehaussent d’un cran votre niveau de forme physique.
En ajoutant ces exercices pour les jambes à votre routine, vous façonnerez et renforcerez vos hanches, vos cuisses et vos fesses.
Pourquoi la jambe latérale se lève-t-elle ?
Les levées de jambe latérales impliquent d’enlever ou de repousser la jambe par rapport à votre ligne médiane. C’est un moyen simple et efficace de renforcer les cuisses externes et les ravisseurs de hanche, ce qui inclut le moyen et le minimus fessier.
Vous pouvez le faire en position allongée ou debout en utilisant seulement votre poids corporel. Il est donc facile de se faufiler dans quelques répétitions à peu près n’importe où.
Les muscles au travail
Le grand fessier, l’un des muscles les plus forts du corps, est habituellement le muscle le plus connu du derrière.
Cela signifie que le moyen fessier peut parfois être négligé, même s’il joue un rôle très important en tant que muscle responsable de la stabilisation de la hanche.
Côté jambe soulève les cibles de ce muscle principalement, ce qui conduit à plusieurs avantages, y compris :
- une meilleure amplitude de mouvement dans les hanches
- une meilleure stabilisation du corps
- l’utilisation de muscles qui ne sont habituellement pas actifs chez ceux qui restent assis pendant de longues périodes chaque jour
- amélioration de l’endurance musculaire
Le renforcement de ces muscles par l’élévation latérale des jambes peut aussi aider à prévenir les blessures et les douleurs à la hanche, aux genoux et au bas du dos.
Relevage de la jambe latérale debout
Une levée des jambes debout est un exercice extrêmement polyvalent puisque vous pouvez le faire presque n’importe où, même en attendant debout.
Pour une meilleure stabilisation, vous pouvez choisir d’utiliser une chaise ou un autre moyen de soutien.
- Commencez par les mains devant vous ou en vous reposant sur vos hanches. Tenez-vous droit, les orteils vers l’avant.
- Lorsque vous soulevez votre jambe droite du sol avec le pied fléchi, inspirez et déplacez le poids dans votre pied gauche.
- Lorsque vous expirez, ramenez la jambe vers le bas pour rencontrer la gauche.
- Répétez 10 à 12 fois, puis passez de l’autre côté.
Relevage de la jambe latérale couchée
Si vos hanches sont serrées, il peut être avantageux de vous allonger sur un tapis pour un soutien supplémentaire.
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis ou sur le sol. Votre corps doit être en ligne droite, les jambes tendues et les pieds empilés les uns sur les autres.
- Placez votre bras droit sur le sol sous votre tête ou pliez votre coude et bercez votre tête pour vous soutenir. Placez votre main gauche à l’avant pour un soutien supplémentaire ou laissez-la reposer sur votre jambe ou votre hanche.
- Lorsque vous expirez, soulevez doucement votre jambe gauche de la jambe inférieure. Arrêtez de lever la jambe lorsque vous sentez les muscles fléchir dans le bas du dos ou obliques.
- Inspirez et abaissez la jambe vers le bas pour atteindre la jambe droite. Empile encore tes pieds.
- Répétez 10 à 12 fois, puis passez de l’autre côté.
Conseils pour effectuer des levées de jambe latérales
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos levées de jambe latérales.
Quand vous êtes debout :
- Essayez de garder vos jambes droites. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice et à prévenir toute tension dans le dos.
- Assurez-vous que vos hanches sont alignées et que vos genoux ne sont pas bloqués. Ils devraient être doux et détendus au fur et à mesure que vous progressez dans l’exercice.
- Gardez votre tronc et votre dos droits tout au long de l’exercice.
Quand tu t’allonges :
- Évitez de lever la jambe trop haut tout au long de l’exercice. Abaissez-le lorsque vous commencez à ressentir de la pression dans le bas du dos ou en oblique.
- Gardez le tronc serré pendant l’exercice, car cela aide à soulager une partie de la pression exercée sur le bas du dos.
Essayez de le faire :
- N’oubliez pas de respirer tout au long de l’exercice. Vous pouvez inspirer en soulevant la jambe et expirer en descendant, ou l’inverse.
- Prenez des pauses et hydratez-vous au besoin.
- Connaissez votre limite et arrêtez-vous au besoin.
- Visionnez des vidéos en ligne qui peuvent vous aider à perfectionner votre formulaire ou demandez l’aide d’un formateur pour obtenir des conseils en personne et des trucs personnalisés.
Variations pour les levées de jambe latérales
Pour faciliter les levées de jambes debout :
- Modifiez-les en les tenant sur une chaise ou une surface solide.
- Ne lève pas ta jambe aussi haut.
Au fur et à mesure que vous progressez avec les levées des jambes debout ou couchées, vous voudrez peut-être rendre les choses plus difficiles.
Pour faire en sorte que la jambe latérale s’élève plus fort :
- ajouter des poids à la cheville
- utiliser des bandes ou des tubes de résistance
- utiliser à la fois des poids et des bandes de résistance
- ajoutez une planche latérale pendant que vous faites vos levées de jambe
Les poids vont autour de vos chevilles et les bandes de résistance peuvent être placées autour de vos cuisses. Il existe différents niveaux de bandes de résistance.
La fente de la révérence
Vous cherchez des exercices supplémentaires à ajouter à la journée de la jambe ?
Un exercice complémentaire à ajouter aux levées de jambe est une fente de curtsy puisqu’il travaille les mêmes secteurs des hanches, des cuisses et des fesses, avec l’addition d’un certain travail intérieur de cuisse.
Pour faire une fente de courtoisie :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Déplacez votre pied droit derrière vous et dans un mouvement de « courtoisie » en pliant les deux genoux et en descendant vers le bas.
- Lorsque vous vous relevez pour vous lever, ramenez la jambe dans sa position initiale ou combinez ce mouvement avec le relèvement de la jambe. Pour ajouter l’élévation de jambe, soulevez la jambe droite sur le côté pendant que vous vous levez et puis remettez-la derrière dans une autre révérence.
- Complétez 10 à 12 fois, puis répétez de l’autre côté.
Ajouter des levées de jambes latérales – debout ou couchées – à votre routine est un moyen facile et efficace de renforcer vos hanches, vos cuisses et vos fesses. Cela aide à maintenir votre équilibre, votre posture et vos activités quotidiennes.
Si vous avez ou avez déjà eu des problèmes de hanche, consultez d’abord un médecin avant d’intégrer cet exercice à votre programme de conditionnement physique.