Le jeûne d’un autre jour est une façon de jeûner de façon intermittente.
Sur ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais mangez ce que vous voulez les jours où vous ne jeûnez pas.
La version la plus courante de ce régime consiste en fait en un jeûne « modifié » où l’on peut manger 500 calories le jour du jeûne.
Le jeûne d’un autre jour est un outil très puissant pour perdre du poids et peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Voici un guide détaillé à l’intention des débutants sur le jeûne à jeun en alternance.
Comment faire un jeûne d’un autre jour
Le jeûne de jour alternée (ADF) est une approche intermittente de jeûne.
L’idée de base est que vous jeûnez un jour et que vous mangez ce que vous voulez le lendemain.
De cette façon, vous n’avez besoin de restreindre ce que vous mangez que la moitié du temps.
Les jours de jeûne, vous pouvez boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. L’eau, le café non sucré et le thé en sont des exemples.
Si vous suivez une approche ADF modifiée, vous êtes également autorisé à manger environ 500 calories les jours de jeûne, soit 20 à 25 % de vos besoins énergétiques (
La version la plus populaire de ce régime est appelée « The Every Other Day Diet » par le Dr Krista Varady. Elle a également réalisé la plupart des études sur l’ADF.
Les avantages pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes, que les calories à jeun soient consommées au dîner, au souper ou sous forme de petits repas pendant la journée (
Des études montrent que de nombreuses personnes trouvent le jeûne d’une journée alternée beaucoup plus facile à respecter que la restriction calorique quotidienne traditionnelle (
La plupart des études sur le jeûne en alternance ont utilisé la version modifiée, avec 500 calories les jours de jeûne. C’est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais c’est tout aussi efficace.
Dans cet article, les termes « jeûne journalier alterné » ou « ADF » s’appliquent généralement à l’approche modifiée avec environ 500 calories les jours de jeûne.
Alternez les cycles de jeûne d’un jour à l’autre entre les jours de jeûne et les jours où vous mangez normalement. La version la plus populaire permet environ 500 calories les jours de jeûne.
Le jeûne et la perte de poids à une autre journée
ADF est très efficace pour la perte de poids.
Des études menées auprès d’adultes obèses et en surpoids montrent qu’il peut vous faire perdre 3 à 8 % de votre poids corporel en 2 à 12 semaines (
Il est intéressant de noter que l’ADF semble être particulièrement efficace pour la perte de poids chez les personnes d’âge moyen (
Des études ont montré que l’ADF et la restriction calorique quotidienne sont tout aussi efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive et les marqueurs inflammatoires chez les personnes obèses (11).
Cependant, une étude de 2016 a conclu que l’ADF pourrait être supérieur aux régimes de restriction calorique quotidiens, étant donné qu’il est plus facile à respecter, qu’il produit une plus grande perte de graisse et préserve plus de masse musculaire (
De plus, la combinaison de l’ADF avec l’exercice d’endurance peut causer deux fois plus de perte de poids que l’ADF seul et six fois plus de perte de poids que l’exercice d’endurance seul (
En ce qui concerne la composition du régime alimentaire, l’ADF semble être tout aussi efficace, qu’il s’agisse d’un régime riche en matières grasses ou faible en matières grasses (
Le jeûne d’un autre jour est très efficace pour perdre du poids et peut être plus facile à respecter que la restriction calorique traditionnelle.
Le jeûne et la faim d’un autre jour
Les effets du FAD sur la faim sont plutôt incohérents.
Certaines études montrent que la faim finit par diminuer les jours de jeûne, tandis que d’autres affirment que la faim reste inchangée (
Cependant, la recherche s’accorde à dire que l’ADF modifié avec 500 calories les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que les jeûnes complets les jours de jeûne (
Une étude comparant l’ADF à la restriction calorique a montré que l’ADF provoquait des changements légèrement plus favorables de l’hormone de satiété leptine et de l’hormone de faim ghréline (
De même, des études sur des animaux ont montré que l’ADF modifié a entraîné une diminution des quantités d’hormones de la faim et une augmentation des quantités d’hormones de satiété par rapport aux autres régimes (
Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique quotidienne traditionnelle (
La faim compensatoire fait référence à des niveaux accrus de faim en réponse à la restriction calorique, qui font que les gens mangent plus qu’ils n’en ont besoin lorsqu’ils finissent par « se permettre » de manger.
Des études ont montré que l’ADF n’augmente pas la faim compensatoire autant que la restriction calorique continue (
En fait, de nombreuses personnes qui essaient l’ADF modifié affirment que leur faim diminue après les deux premières semaines environ. Au bout d’un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort (
Cependant, les effets de l’ADF sur la faim varient très probablement selon les individus.
Les effets du jeûne en alternance sur la faim ne sont pas constants. Des études sur le jeûne modifié en alternance montrent que la faim diminue à mesure que l’on s’adapte au régime alimentaire.
Jeûne et composition corporelle d’une journée alternée
Il a été démontré que l’ADF a des effets uniques sur la composition corporelle, à la fois pendant votre régime et pendant votre période de maintien du poids.
Des études comparant les régimes hypocaloriques traditionnels et l’ADF montrent qu’ils sont tout aussi efficaces pour diminuer le poids et la masse grasse.
Cependant, l’ADF semble être plus efficace pour préserver la masse musculaire (
C’est très important, car perdre de la masse musculaire avec la graisse diminue la quantité de calories que votre corps brûle quotidiennement.
Une étude randomisée et contrôlée a comparé l’ADF à un régime alimentaire traditionnel pauvre en calories et présentant un déficit calorique de 400 calories (
Après une étude de huit semaines et 24 semaines sans supervision, aucune différence n’a été observée dans le gain de poids entre les groupes.
Cependant, après les 24 semaines non supervisées, le groupe ADF avait conservé plus de masse musculaire et perdu plus de masse grasse que le groupe à teneur réduite en calories (
Le jeûne d’un autre jour est plus efficace pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids que les autres méthodes de perte de poids.
Avantages pour la santé du jeûne d’un autre jour
L’ADF a plusieurs avantages pour la santé en plus de la perte de poids.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 représente 90 à 95 % des cas de diabète aux États-Unis (
Perdre du poids et limiter les calories est habituellement un moyen efficace d’améliorer ou d’inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2 (
Tout comme la restriction calorique continue, l’ADF semble entraîner une légère réduction des facteurs de risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids et obèses (30,
Cependant, l’ADF semble plus efficace pour abaisser les taux d’insuline et réduire la résistance à l’insuline, tout en n’ayant qu’un effet mineur sur le contrôle de la glycémie (
Des taux élevés d’insuline (hyperinsulinémie) ont été associés à l’obésité et à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer (
Chez les prédiabétiques, il a été démontré que la durée de 8 à 12 semaines d’ADF diminue l’insuline à jeun d’environ 20 à 31 % (
Une réduction des taux d’insuline et de la résistance à l’insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, surtout lorsqu’elle est associée à une perte de poids.
Le jeûne d’un autre jour peut réduire les facteurs de risque du diabète de type 2. Il peut réduire les taux d’insuline à jeun de 20 à 31 % chez les personnes prédiabétiques.
Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde, responsable d’environ 1 décès sur 4 (
De nombreuses études ont montré que l’ADF est une bonne option pour les personnes en surpoids et obèses pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques (
La plupart des études sur le sujet vont de 8 à 12 semaines et sont effectuées chez des personnes en surpoids ou obèses.
Les avantages pour la santé les plus courants sont les suivants (
- Tour de taille réduit (2-2,8 po ou 5-7 cm).
- Diminution de la tension artérielle.
- Diminution de la concentration de cholestérol LDL (20-25%).
- Augmentation du nombre de grosses particules LDL et réduction des petites particules LDL denses et dangereuses.
- Diminution des triglycérides sanguins (jusqu’à 30 %).
Le jeûne d’un autre jour peut réduire le tour de taille, diminuer la tension artérielle, abaisser le cholestérol LDL et diminuer les triglycérides sanguins.
Jeûne et autophagie d’un autre jour
L’un des effets les plus courants du jeûne sur le corps est la stimulation de l’autophagie.
L’autophagie est un processus qui consiste à dégrader et à recycler les vieilles parties des cellules. Il joue un rôle clé dans la prévention de maladies telles que le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections (
Des études chez l’animal ont montré de façon constante que l’autophagie à jeun à court et à long terme augmente l’autophagie et est liée à un retard dans le vieillissement et à une réduction du risque de tumeurs (
De plus, il a été démontré que le jeûne augmente la durée de vie des rongeurs, des mouches, des levures et des vers (
De plus, des études cellulaires ont démontré que le jeûne stimule l’autophagie, ce qui a des effets qui peuvent aider à garder votre corps en santé et à vivre plus longtemps (
Ceci a été confirmé par des études humaines montrant que les régimes alimentaires ADF réduisent les dommages oxydatifs et favorisent les changements qui peuvent être liés à la longévité (
Les résultats semblent très prometteurs, mais les effets de l’ADF sur l’autophagie et la longévité doivent être étudiés plus en profondeur.
Le jeûne d’un autre jour stimule l’autophagie dans les études sur les animaux et les cellules. Ce processus peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Le jeûne d’un autre jour provoque-t-il la famine ?
Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du taux métabolique au repos (
Cet effet est souvent appelé « mode famine », mais le terme technique est thermogénèse adaptative.
Lorsque vous limitez considérablement vos calories, votre corps commence à conserver l’énergie en réduisant la quantité de calories qu’il brûle. Il peut vous faire arrêter de perdre du poids et vous sentir malheureux (
Cependant, l’ADF ne semble pas causer cette baisse du taux métabolique.
Une étude a comparé les effets de la restriction calorique standard et de l’ADF pendant huit semaines.
Les résultats ont montré que la restriction calorique continue diminuait significativement le taux métabolique au repos de 6 %, alors que l’ADF ne provoquait qu’une réduction insignifiante de 1 % (
De plus, après 24 semaines non supervisées, le groupe sous restriction calorique présentait toujours un taux métabolique au repos de 4,5 % inférieur à celui du début de l’étude. Pendant ce temps, les participants à l’ADF ont maintenu leur taux métabolique initial.
Plusieurs effets de l’ADF peuvent être responsables de contrecarrer cette baisse du taux métabolique, y compris la préservation de la masse musculaire.
Le jeûne d’un autre jour ne semble pas diminuer le taux métabolique de la même façon que la restriction calorique continue. C’est peut-être parce que l’ADF aide à préserver la masse musculaire.
Est-il également bon pour les personnes de poids normal ?
L’ADF n’est pas seulement bon pour la perte de poids – il peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes de poids normal.
Une étude de 3 semaines a analysé des individus de poids normal suivant un régime alimentaire ADF strict, avec zéro calories les jours de jeûne.
Les chercheurs ont constaté qu’il en résultait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l’insuline à jeun et une diminution de 4 % de la masse grasse (
Cependant, les niveaux de faim sont restés assez élevés tout au long de l’étude, et ils ont émis l’hypothèse qu’un régime alimentaire ADF modifié avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes de poids normal.
Une autre étude contrôlée chez des personnes de poids normal et de poids excessif a montré qu’un régime ADF pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables dans les facteurs de risque de maladie cardiaque (
Cela dit, l’ADF vous fournit généralement beaucoup moins de calories qu’il n’en faut pour maintenir votre poids, ce qui explique pourquoi les gens finissent par perdre du poids.
Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse ou si vous avez une insuffisance pondérale au début, d’autres méthodes diététiques vous conviendront probablement mieux.
Le jeûne d’un autre jour augmente la combustion des graisses et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes de poids normal.
Quoi manger et quoi boire les jours de jeûne ?
Il n’y a pas de règle générale sur ce que vous devriez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne devrait pas dépasser 500 calories.
Il est préférable de boire des boissons hypocaloriques ou sans calories les jours de jeûne, comme l’eau, le café et le thé.
La plupart des gens préfèrent manger un « gros » repas en fin de journée, tandis que d’autres préfèrent manger tôt ou en partager la quantité entre 2 ou 3 repas.
Puisque votre apport calorique sera très limité, il est préférable de privilégier les aliments nutritifs et riches en protéines, ainsi que les légumes hypocaloriques. Vous vous sentirez rassasié sans trop de calories.
Les soupes peuvent aussi être une bonne option les jours de jeûne, car elles ont tendance à vous rassasier plus que si vous les mangiez seul (
Voici quelques exemples de repas adaptés au jeûne :
- Oeufs et légumes.
- Yogourt aux baies.
- Poisson grillé ou viande maigre avec légumes.
- Une soupe et un fruit.
- Une salade généreuse avec de la viande maigre.
Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de repas rapides de 500 calories et de collations saines à faible teneur en calories sur Google et Pinterest.
Il n’y a pas de directives strictes concernant ce qu’il faut manger et boire les jours de jeûne. Il est préférable de s’en tenir aux aliments riches en protéines et aux légumes, ainsi qu’aux boissons hypocaloriques ou sans calories.
Le jeûne d’un autre jour est-il sécuritaire ?
Des études ont montré que le jeûne en alternance est sans danger pour la plupart des gens.
Il n’entraîne pas un risque plus élevé de reprise de poids que les régimes traditionnels à teneur réduite en calories. Au contraire, il peut même être meilleur pour la perte de poids à long terme que la restriction calorique continue (
Certains pensent que l’ADF augmente le risque d’hyperphagie boulimique, mais des études ont montré qu’elle diminue en fait la dépression et l’hyperphagie boulimique. Il a également amélioré la perception restrictive de l’alimentation et de l’image corporelle chez les personnes obèses (
Cela dit, il ya toujours des groupes de personnes qui ne devraient pas adhérer à tout régime de perte de poids.
Il s’agit notamment des personnes souffrant de troubles de l’alimentation, des femmes enceintes et allaitantes, des enfants et des personnes présentant une insuffisance pondérale ou certains troubles médicaux.
Vous devriez consulter un médecin avant d’essayer ceci si vous avez une condition médicale ou si vous prenez actuellement des médicaments.
Le jeûne d’un autre jour a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’augmente pas la frénésie alimentaire et n’augmente pas le risque de reprendre du poids après l’arrêt du régime.
Le jeûne d’un autre jour est un moyen très efficace de perdre du poids.
Elle présente plusieurs avantages par rapport aux régimes hypocaloriques traditionnels et est liée à des améliorations importantes de nombreux marqueurs de la santé.
Le meilleur, c’est qu’il est étonnamment facile de s’y tenir, car vous n’avez besoin de « régime » que tous les deux jours.