Vous êtes novice en matière d’entraînement et vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez fait une pause dans la salle de sport et êtes prêt à vous remettre dans le bain ?
On vous entend – c’est difficile de commencer. Et la dernière chose que vous voulez faire, c’est d’aller trop fort, trop vite. Il y a un risque de blessure et, surtout, de découragement. Nous vous félicitons de repartir à zéro et nous sommes là pour vous aider.
Ci-dessous, nous avons élaboré un entraînement efficace de 20 minutes pour les débutants. Il commence par un échauffement cardio suivi de trois séries d’exercices de force pour un programme complet et complet.
Pour commencer, essayez de faire toute la séquence deux fois par semaine. Au bout de quelques semaines, augmentez la mise avec une routine plus longue, plus de poids, ou les deux.
2 minutes : Échauffement cardio
Faites une minute de chacun des exercices suivants pour faire travailler votre cœur et relâcher vos muscles.
Sauts à faible impact
Pour effectuer la performance, sortez simultanément votre jambe droite et, avec votre bras droit plié à un angle de 45 degrés, amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Revenez au début et répétez sur le côté gauche. Allez aussi vite que vous le pouvez tout en gardant la forme.
Courez et sautez sur place
Pour l’exécuter, tenez-vous debout, les bras pliés sur les côtés, et effectuez ces mouvements dans l’ordre :
genou droit levé
genou gauche en haut
du talon droit au derrière
du talon gauche au derrière
18 minutes : Les mouvements
Une fois que vous êtes bien au chaud, faites les cinq exercices suivants avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque exercice et 30 secondes de repos entre chaque série.
Bridge
Précurseur du squat, un pont soulage le bas du dos mais permet de faire travailler les mêmes muscles : le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. N’oubliez pas d’aller lentement et de garder le contrôle, et de presser vos fessiers en haut pour un bénéfice maximum.
Itinéraire
Commencez par vous allonger, le dos sur le tapis, les genoux fléchis, les pieds sur le sol et les paumes de mains tournées vers le bas.
En inspirant, poussez sur vos pieds, levez les fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Redescendez lentement jusqu’au sol et répétez 10 répétitions pour un total de 3 séries.
Accroupissement sur le mur
Autre précurseur d’un squat standard, l’exécution de ce mouvement contre le mur offre une stabilisation supplémentaire tout en vous permettant de renforcer vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Instructions
Placez-vous dos au mur et faites un grand pas devant vous.
Abaissez-vous contre le mur, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis étendez vos jambes et revenez au point de départ. Répétez 10 fois pour un total de 3 séries.
Rangée inclinée à 45 degrés
Le renforcement des muscles du dos est important pour améliorer votre posture et effectuer de nombreuses activités quotidiennes. Ramez à un angle de 45 degrés comme celui-ci mettra également votre corps à l’épreuve, ce qui constitue un avantage supplémentaire. Pour commencer, choisissez des haltères légers (de 5 à 8 livres).
Instructions
Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras tendus. Faites pivoter les hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés.
En gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre regard droit vers le bas, tirez vos coudes vers l’arrière et serrez entre vos omoplates.
Étendez les bras vers l’arrière jusqu’à la position de départ et faites 10 répétitions pour un total de 3 séries.
Inclinaison de la poitrine de l’haltère
Autre exercice qui améliore la posture et facilite les activités quotidiennes, la pression sur la poitrine renforce les muscles pectoraux. Commencez par des haltères de 8 à 10 livres et assurez-vous que vous sentez vraiment votre poitrine s’engager.
Instructions
Positionnez le banc incliné à un angle de 30 degrés.
Tenez les haltères, en les positionnant sur les côtés de votre poitrine.
Étendez les bras et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos coudes se bloquent.
Revenez au point de départ, en effectuant 10 répétitions pour 3 séries.
Presser les haltères debout au-dessus de la tête
Un excellent exercice de base pour le haut du corps et le tronc, la presse d’haltères en position debout au-dessus de la tête travaille sur votre force et votre stabilité. Commencez ici avec des haltères légers – 1,5 kg – et ajoutez du poids si nécessaire.
Instructions
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, en pliant vos coudes pour les placer juste au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
En vous assurant que votre tronc est engagé et que votre colonne vertébrale reste neutre, étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de votre tête.
Pliez les coudes pour faire redescendre les haltères vers le bas, en vous arrêtant lorsque le haut de vos bras est juste en dessous et parallèle au sol.
Répétez l’extension, en effectuant 10 répétitions au total pour 3 séries.
Bonus : Refroidissement
Des étirements ou des rouleaux de mousse après votre entraînement aideront votre corps à récupérer plus rapidement et à minimiser les douleurs le lendemain ou le surlendemain.
Restez fidèle aux exercices de base jusqu’à ce que vous soyez prêt
En tant que débutant, travailler sur la construction de la force peut être intimidant et accablant. En vous concentrant sur une routine courte et simple avec des exercices de base, vous êtes sûr de faire des progrès rapides et de vous sentir plus confiant chaque jour. Augmentez votre capital sueur dès aujourd’hui !