Le soja ou fèves de soja (Glycine max) est un type de légumineuse originaire d’Asie orientale.
Ils sont une composante importante de l’alimentation asiatique et sont consommés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils sont principalement cultivés en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.
En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux.
Divers produits à base de soja sont disponibles, y compris la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l’huile de soja.
Le soja contient des antioxydants et des phytonutriments qui sont liés à divers bienfaits pour la santé. Toutefois, des préoccupations ont été soulevées au sujet des effets néfastes potentiels.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le soja.
Données nutritionnelles
Le soja est principalement composé de protéines, mais il contient aussi de bonnes quantités de glucides et de matières grasses.
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de fèves de soya bouillies sont (
- Calories : 173
- Eau : 63%.
- Protéines : 16,6 grammes
- Carburants : 9,9 grammes
- Sucre : 3 grammes
- Fibre : 6 grammes
- Lipides : 9 grammes
- Saturés : 1,3 grammes
- Monoinsaturés : 1,98 grammes
- Polyinsaturés : 5,06 grammes
- Oméga-3 : 0,6 grammes
- Oméga-6 : 4.47 g
Protéines
Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales.
La teneur en protéines du soja est de 36 à 56 % du poids sec (
Une tasse (172 grammes) de soja bouilli contient environ 29 grammes de protéines (
La valeur nutritionnelle des protéines de soja est bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales (
Les principaux types de protéines du soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80 % de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (
La consommation de protéines de soja a été associée à une légère baisse du taux de cholestérol (
Gras
Les graines de soja sont classées comme graines oléagineuses et utilisées pour produire de l’huile de soja.
La teneur en matières grasses est d’environ 18 % du poids sec – principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de gras saturés (
L’acide linoléique est le type de matière grasse prédominant dans le soja, représentant environ 50 % de la teneur totale en matières grasses.
Carburants
Faible teneur en glucides, le soja entier a un index glycémique (IG) très faible, qui est une mesure de l’effet des aliments sur l’augmentation de la glycémie après un repas (12).
Ce faible IG rend le soja adapté aux personnes atteintes de diabète.
Fibre
Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, qui peuvent causer des flatulences et de la diarrhée chez les personnes sensibles (
Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAPs, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (
Bien qu’elles causent des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles du soja sont généralement considérées comme saines.
Ils sont fermentés par des bactéries dans le côlon, ce qui entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGFC), qui peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon (
Le soja est une source très riche de protéines et de matières grasses d’origine végétale. De plus, leur haute teneur en fibres est bonne pour votre santé intestinale.
Vitamines et minéraux
Le soya est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment (
- Molybdène. Le soya est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel que l’on retrouve principalement dans les graines, les grains et les légumineuses (
18 ). - Vitamine K1. La forme de vitamine K présente dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine (
19 ). - De l’acide folique. Aussi connu sous le nom de vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans votre corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (
20 ). - Cuivre. L’apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire (
21 ). - Manganèse. Un oligo-élément que l’on retrouve dans la plupart des aliments et de l’eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de sa forte teneur en acide phytique (
22 ). - Phosphore. Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel et abondant dans l’alimentation occidentale.
- Thiamine. Aussi connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
Le soja est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K1, le folate, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.
Autres composés végétaux
Le soya est riche en divers composés végétaux bioactifs, notamment (
- Isoflavones. Une famille de polyphénols antioxydants, les isoflavones ont divers effets sur la santé.
- De l’acide phytique. Présent dans toutes les graines de plantes, l’acide phytique (phytate) nuit à l’absorption de minéraux comme le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits en faisant bouillir, germer ou fermenter les fèves.
- Des saponines. L’une des principales classes de composés végétaux du soja, les saponines réduisent le cholestérol chez les animaux.
Isoflavones
Le soja contient des quantités plus élevées d’isoflavones que les autres aliments courants (
Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (oestrogènes végétaux).
Les principaux types d’isoflavones dans le soja sont la génistéine (50 %), la daidzéine (40 %) et la glyciteine (10 %) (
Certaines personnes possèdent un type particulier de bactéries intestinales qui peuvent transformer la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de plusieurs des effets bénéfiques du soja sur la santé.
On s’attend à ce que les personnes dont l’organisme peut produire de l’équidé profitent beaucoup plus de la consommation de soya que celles dont l’organisme ne peut en produire (
Le pourcentage de producteurs d’équidés est plus élevé dans les populations asiatiques et végétariennes que dans la population occidentale générale (
Le soja est une riche source de divers composés végétaux bioactifs, dont les isoflavones, les saponines et l’acide phytique. Les isoflavones, en particulier, imitent l’œstrogène et sont responsables de nombreux effets du soja sur la santé.
Les bienfaits du soja pour la santé
Comme la plupart des aliments entiers, le soja a un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
Peut réduire le risque de cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans la société moderne.
La consommation de produits à base de soja est liée à une augmentation des tissus mammaires chez les femmes, ce qui augmente hypothétiquement le risque de cancer du sein (
Toutefois, la plupart des études d’observation indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (
Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes (
Un certain nombre de composés du soja – dont les isoflavones et la lunasine – pourraient être responsables des effets préventifs potentiels du cancer (
L’exposition aux isoflavones tôt dans la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (
N’oubliez pas que ces données se limitent aux études observationnelles, qui indiquent un lien entre la consommation de soya et la prévention du cancer, mais ne prouvent pas l’existence d’un lien de causalité.
Atténuation des symptômes de la ménopause
La ménopause est la période de la vie d’une femme où les règles cessent.
Elle est souvent associée à des symptômes désagréables – comme la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur – qui sont provoqués par une réduction des niveaux d’œstrogènes.
Il est intéressant de noter que les femmes asiatiques – en particulier les Japonaises – sont moins susceptibles de présenter des symptômes de ménopause que les femmes occidentales.
Les habitudes alimentaires, comme la consommation plus élevée d’aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.
Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent atténuer ces symptômes (
Les produits à base de soja n’affectent pas toutes les femmes de cette façon. Le soja ne semble être efficace que chez les soi-disant producteurs d’équidés – ceux qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de transformer les isoflavones en équidés.
Equol peut être responsable d’un grand nombre des bienfaits du soja pour la santé.
Apport quotidien de 135 mg d’isoflavones pendant 1 semaine – équivalent à 2,4 onces (68 grammes) de soya par jour – réduction des symptômes ménopausiques seulement chez les productrices d’équidés (
Bien que les thérapies hormonales aient traditionnellement été utilisées comme traitement des symptômes de la ménopause, les suppléments d’isoflavones sont largement utilisés aujourd’hui (
Santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, surtout chez les femmes âgées.
La consommation de produits à base de soya peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées (
Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (
Le soja contient des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate. De plus, ces légumineuses peuvent soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes postménopausées.
Préoccupations et effets néfastes
Même si le soja présente un certain nombre d’avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja – ou les éviter complètement.
Suppression de la fonction thyroïdienne
Un apport élevé de produits à base de soya peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l’hypothyroïdie – un état caractérisé par une faible production d’hormones thyroïdiennes (
La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle le rythme auquel votre corps dépense son énergie.
Des études animales et humaines indiquent que les isoflavones présentes dans le soja peuvent supprimer la formation d’hormones thyroïdiennes (
Une étude menée auprès de 37 adultes japonais a montré que la consommation de 1 once (30 grammes) de soja par jour pendant 3 mois a provoqué des symptômes liés à la suppression de la fonction thyroïdienne.
Les symptômes comprenaient l’inconfort, la somnolence, la constipation et l’hypertrophie de la thyroïde, qui ont tous disparu après la fin de l’étude (
Une autre étude menée chez des adultes atteints d’hypothyroïdie légère a révélé que la prise quotidienne de 16 mg d’isoflavones pendant 2 mois supprimait la fonction thyroïdienne chez 10 % des participants (
La quantité d’isoflavones consommée était plutôt faible – l’équivalent de 0,3 onces (8 grammes) de soja par jour (
Cependant, la plupart des études menées chez des adultes en santé n’ont révélé aucun lien significatif entre la consommation de soya et les changements de la fonction thyroïdienne (
Une analyse de 14 études n’a révélé aucun effet indésirable important de la consommation de soya sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en santé, alors que les nourrissons nés avec une déficience en hormones thyroïdiennes étaient considérés à risque (
La consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d’isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles dont la glande thyroïde est sous-active.
Flatulence et diarrhée
Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles qui peuvent causer des flatulences et de la diarrhée chez les personnes sensibles (
Bien qu’ils ne soient pas malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.
Appartenant à une classe de fibres appelée FODMAPs, le raffinose et le stachyose peuvent aggraver les symptômes du SII, un trouble digestif courant (
Si vous avez le SCI, éviter ou limiter la consommation de soja peut être une bonne idée.
Allergie au soja
L’allergie alimentaire est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.
L’allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja – glycinine et conglycinine – présentes dans la plupart des produits de soja (
Même si le soja est l’un des aliments allergènes les plus courants, l’allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (
Chez certaines personnes, les produits à base de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, causer des flatulences et de la diarrhée et entraîner des réactions allergiques.
Le soja est riche en protéines et constitue une bonne source de glucides et de matières grasses.
Ils sont une riche source de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques, comme les isoflavones.
Pour cette raison, une consommation régulière de soja peut soulager les symptômes de la ménopause et réduire votre risque de cancer de la prostate et du sein.
Cependant, ils peuvent causer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés.