Puisque le diabète est une maladie caractérisée par un taux de glycémie élevé, de nombreuses personnes se demandent si le fait de manger du sucre peut en être la cause.
Bien qu’il soit vrai que manger de grandes quantités de sucre ajouté peut augmenter votre risque de diabète, la consommation de sucre n’est qu’une pièce du casse-tête.
De nombreux autres facteurs – y compris l’alimentation générale, le mode de vie et la génétique – ont également une incidence sur votre risque.
Cet article passe en revue le rôle du sucre dans le développement du diabète et donne des conseils pour prévenir la maladie.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète survient lorsque votre corps n’est plus en mesure de réguler efficacement votre glycémie.
Cela peut se produire lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline qui est produite ou aux deux (
L’insuline est l’hormone nécessaire pour faire passer le sucre hors de votre circulation sanguine et dans vos cellules – les deux scénarios entraînent donc des taux de glycémie élevés de façon chronique.
L’hyperglycémie sur une longue période peut entraîner des complications comme un risque accru de maladie cardiaque, ainsi que des lésions nerveuses et rénales ; il est donc important de les maîtriser (
Il existe deux principaux types de diabète, chacun ayant des causes différentes :
- Type 1 : survient lorsque votre système immunitaire attaque votre pancréas, détruisant sa capacité à produire de l’insuline.
- Type 2 : survient lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque les cellules de votre corps ne répondent plus à l’insuline qu’il produit ou aux deux.
Le diabète de type 1 est relativement rare, en grande partie génétique, et ne représente que 5 à 10 % de tous les cas de diabète (3).
Le diabète de type 2 – qui fera l’objet du présent article – représente plus de 90 % des cas de diabète et est principalement déclenché par l’alimentation et le mode de vie (4).
Le diabète de type 2 est la forme la plus courante de diabète. Elle survient lorsque votre corps cesse de produire suffisamment d’insuline ou lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline produite, ce qui entraîne une élévation chronique du taux de glycémie.
Comment le sucre est-il métabolisé ?
Lorsque la plupart des gens parlent de sucre, ils font référence au saccharose, ou sucre de table, qui est fabriqué à partir de betteraves à sucre ou de canne à sucre.
Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose liées ensemble.
Lorsque vous mangez du saccharose, les molécules de glucose et de fructose sont séparées par des enzymes dans votre intestin grêle avant d’être absorbées dans votre circulation sanguine (
Cela augmente le taux de sucre dans le sang et indique à votre pancréas de libérer de l’insuline. L’insuline transporte le glucose hors de la circulation sanguine et dans vos cellules où il peut être métabolisé en énergie.
Bien qu’une petite quantité de fructose puisse également être absorbée par les cellules et utilisée comme source d’énergie, la majorité du fructose est transportée jusqu’à votre foie où il est converti en glucose pour l’énergie ou en gras pour le stockage (
Si vous mangez plus de sucre que ce que votre corps peut utiliser comme énergie, l’excès sera converti en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.
Comme le fructose peut être converti en matières grasses, un apport élevé en fructose a tendance à augmenter les taux de triglycérides, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de maladie du foie gras (
Un apport élevé en fructose est également associé à des niveaux plus élevés d’acide urique dans le sang. Si ces cristaux d’acide urique se déposent dans vos articulations, une affection douloureuse appelée goutte peut se développer (
Le glucose provenant du sucre est surtout utilisé par l’organisme comme source d’énergie, tandis que le fructose est transporté vers le foie pour être transformé en glucose ou en gras. Un apport élevé en fructose a été associé à des taux élevés de triglycérides, de foie gras et de goutte.
Le sucre augmente-t-il votre risque de diabète ?
Un grand nombre d’études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées ont un risque environ 25 % plus élevé de diabète de type 2 (
En fait, la consommation d’une seule boisson sucrée par jour augmente votre risque de 13 %, indépendamment du gain de poids qu’elle peut causer (
En outre, les pays où la consommation de sucre est la plus élevée ont également les taux les plus élevés de diabète de type 2, tandis que ceux où la consommation est la plus faible ont les taux les plus faibles (
Le lien entre l’apport en sucre et le diabète demeure même après avoir contrôlé l’apport calorique total, le poids corporel, la consommation d’alcool et l’exercice physique (
Bien que ces études ne prouvent pas que le sucre cause le diabète, l’association est forte.
De nombreux chercheurs croient que le sucre augmente le risque de diabète, directement et indirectement.
Il peut augmenter directement le risque en raison de l’impact du fructose sur votre foie, y compris la promotion du foie gras, l’inflammation et l’insulinorésistance localisée (
Ces effets peuvent déclencher une production anormale d’insuline dans votre pancréas et augmenter votre risque de diabète de type 2 (
La consommation de grandes quantités de sucre peut également augmenter indirectement le risque de diabète en contribuant au gain de poids et à l’augmentation de la masse grasse corporelle, qui sont des facteurs de risque distincts de développer le diabète (
De plus, des études animales suggèrent que la consommation de beaucoup de sucre peut perturber la signalisation de la leptine, une hormone qui favorise les sensations de satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids (
Pour réduire les effets négatifs d’une consommation élevée de sucre, l’OMS recommande de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments (
Les sucres ajoutés, en particulier ceux provenant de boissons sucrées, sont fortement liés au développement du diabète de type 2. Ceci est probablement dû à l’effet direct du sucre sur votre foie, ainsi qu’à son effet indirect d’augmentation du poids corporel.
Les sucres naturels n’ont pas le même effet
Bien que la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés ait été liée au diabète, il n’en va pas de même pour les sucres naturels (
Les sucres naturels sont des sucres qui existent dans les fruits et légumes et qui n’ont pas été ajoutés pendant la fabrication ou la transformation.
Puisque ces types de sucre existent dans une matrice de fibres, d’eau, d’antioxydants et d’autres nutriments, ils sont digérés et absorbés plus lentement et sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Les fruits et légumes ont également tendance à contenir beaucoup moins de sucre en poids que de nombreux aliments transformés, il est donc plus facile de contrôler votre consommation.
Par exemple, une pêche contient environ 8 % de sucre en poids, tandis qu’une barre Snickers contient 50 % de sucre en poids (22, 23).
Bien que les recherches soient partagées, certaines études ont révélé que manger au moins une portion de fruits par jour réduit le risque de diabète de 7 à 13 % par rapport à ne pas manger de fruits (
Qu’en est-il du jus de fruits ?
La recherche est mitigée sur la question de savoir si la consommation de jus de fruits à 100 % augmente le risque de diabète.
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète, peut-être en raison de la teneur élevée en sucre du jus et de sa faible teneur en fibres (
Cependant, toutes les études n’ont pas reproduit ces résultats, d’autres recherches sont donc nécessaires (
Qu’en est-il des édulcorants naturels ?
Bien que certains édulcorants naturels, comme le miel et le sirop d’érable, ne soient généralement pas aussi transformés que le sucre de table ou le sirop de maïs, ils demeurent des sources de sucre relativement pures et ne contiennent presque aucune fibre.
Ces produits contiennent de grandes quantités de saccharose et de fructose et sont considérés comme des sources de sucre ajouté lorsqu’ils sont utilisés en cuisine.
De nombreux autres édulcorants, commercialisés comme étant « naturels », devraient également être considérés comme des sucres ajoutés. Il s’agit notamment du sirop d’agave, du sucre de coco et du sucre de canne, pour n’en citer que quelques-uns.
Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération, comme tous les sucres ajoutés, idéalement moins de 10 % de vos calories quotidiennes (
Bien que les sucres ajoutés soient fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et légumes entiers n’ont pas le même effet.
Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète ?
Les édulcorants artificiels sont des substances synthétiques au goût sucré qui ne peuvent être métabolisées par l’homme pour produire de l’énergie. En tant que tels, ils apportent du sucré sans aucune calorie.
Bien que les édulcorants artificiels n’augmentent pas la glycémie, ils sont toujours liés au développement de la résistance à l’insuline et au diabète de type 2 (
La consommation d’une seule canette de soda diète par jour a été associée à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67 %, comparativement à l’absence totale de soda diète (
Il n’est pas clair pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe une variété de théories.
Certains pensent que les produits artificiellement sucrés augmentent les envies d’aliments sucrés, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de sucre et du gain de poids, ce qui augmente le risque de diabète (
Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées à partir du sucre puisque votre cerveau associe le goût sucré à zéro calories (
Certaines recherches ont révélé que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l’intolérance au glucose, au gain de poids et au diabète (
Bien qu’il semble y avoir un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.
Bien que les aliments et les boissons artificiellement sucrés ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les substituts sucrés au sucre, ils sont toujours liés au développement du diabète. D’autres recherches sont nécessaires pour comprendre pourquoi.
Autres facteurs de risque du diabète
Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs entrent en jeu, notamment :
- Poids corporel : La recherche montre que l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, mais qu’une perte de poids de seulement 5 à 10 % peut réduire ce risque (
34 ). - Faites de l’exercice : Les personnes qui mènent une vie sédentaire courent presque deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui sont actives. Seulement 150 minutes par semaine d’activité modérée peuvent réduire le risque (
35 ,36 ). - Fumer : Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais cesser de fumer ramène le risque presque à la normale (
37 ). - Apnée du sommeil : L’apnée du sommeil, un état dans lequel la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique de diabète (
38 ,39 ). - Génétique : Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40 % si l’un de vos parents en est atteint et de près de 70 % si les deux parents en sont atteints – ce qui suggère un lien génétique (
40 ).
Bien que la consommation de sucre puisse influencer le risque de diabète, elle est loin d’être le seul facteur contributif. D’autres facteurs liés à l’alimentation, au mode de vie et à la génétique jouent également un rôle.
Comment manger pour réduire votre risque de diabète
En plus de réduire votre consommation de sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète :
- Suivez un régime alimentaire complet : Les régimes alimentaires riches en noix, fruits, légumes et grains entiers ont été associés à une réduction du risque de diabète (
36 ,41 ,42 ). - Buvez du café : Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse quotidienne est associée à un risque de diabète inférieur de 7 % (
43 ). - Mangez des légumes à feuilles vertes : Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète réduit de 14 % (
44 ). - Buvez de l’alcool avec modération : Une consommation modérée d’alcool – définie comme une consommation d’environ 0,5 à 3,5 verres par jour – a été associée à un risque de diabète inférieur d’environ 30 % à celui d’une abstinence totale ou d’une consommation excessive d’alcool (
45 ).
Si la réduction de votre consommation de sucres ajoutés vous semble écrasante, vous pouvez commencer par réduire votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain standard (
Ce petit changement pourrait avoir un grand impact.
La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est une autre nécessité, puisqu’il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de sucre tout en continuant à profiter d’une alimentation savoureuse et riche en nutriments, pour que vous n’ayez pas à vous sentir démuni.
Manger moins de sucres ajoutés peut réduire le risque de diabète, tout comme une alimentation riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d’alcool.
Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d’effets négatifs sur le foie et d’un risque accru d’obésité.
Les sucres naturels comme ceux que l’on trouve dans les fruits et légumes ne sont pas liés au risque de diabète – alors que les édulcorants artificiels le sont.
En plus de la consommation de sucre, la qualité générale de l’alimentation, le poids corporel, la qualité du sommeil, l’exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.
Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, une consommation modérée d’alcool, le maintien d’un poids santé et l’exercice régulier peuvent contribuer à réduire votre risque de diabète de type 2.