Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels comme des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée.
Cependant, lorsque ces symptômes surviennent fréquemment, ils peuvent causer des perturbations majeures dans votre vie.
Heureusement, les changements apportés à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Voici 11 façons fondées sur des données probantes d’améliorer votre digestion de façon naturelle.
1. Mangez de la vraie nourriture
Le régime alimentaire occidental typique – riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires – a été associé à un risque accru de développer des troubles digestifs (
On a suggéré que les additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribuent à l’augmentation de l’inflammation intestinale, ce qui mène à une maladie appelée intestin qui fuit (
Les gras trans se retrouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ils ont aussi été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie intestinale inflammatoire (
De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les glaces contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes d’édulcorant artificiel xylitol provoquait des ballonnements et de la diarrhée chez 70 % des personnes, tandis que 75 grammes d’édulcorant érythritol causaient les mêmes symptômes chez 60 % des personnes (
Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives (
Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (
Heureusement, les données scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives (
Par conséquent, une alimentation à base d’aliments entiers et la limitation de la consommation d’aliments transformés peuvent être les meilleurs moyens d’assurer une digestion optimale.
Les régimes alimentaires riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en gras trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives.
2. Obtenez beaucoup de fibres
Il est de notoriété publique que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.
Les fibres solubles absorbent l’eau et aident à ajouter du volume à vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à tout faire avancer (
Les fibres solubles se trouvent dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Une alimentation riche en fibres a été associée à une réduction du risque de troubles digestifs, y compris les ulcères, le reflux, les hémorroïdes, la diverticulite et le SII (
Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent vos bactéries intestinales saines. Il a été démontré que les régimes riches en cette fibre réduisent le risque d’inflammation intestinale (
Les prébiotiques sont présents dans de nombreux fruits, légumes et céréales.
Un régime riche en fibres favorise la régularité des selles et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types courants de fibres sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.
3. Ajoutez des gras sains à votre alimentation
Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de matières grasses. Les matières grasses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.
De plus, des études ont démontré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies intestinales inflammatoires comme la colite ulcéreuse (
Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (surtout les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (
Un apport adéquat en matières grasses améliore l’absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.
4. Restez hydraté
Un faible apport en liquides est une cause fréquente de constipation (
Les experts recommandent de boire de 50 à 66 onces (1,5 à 2 litres) de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pourriez en avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites beaucoup d’exercice (
En plus de l’eau, vous pouvez aussi boire des tisanes et d’autres boissons non caféinées comme l’eau de Seltzer.
Une autre façon de combler vos besoins en liquides est d’inclure des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, les pamplemousses et les pêches (
Un apport insuffisant en liquides est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d’eau en buvant des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et légumes à forte teneur en eau.
5. Gérez votre stress
Le stress peut faire des ravages dans votre système digestif.
Elle a été associée à des ulcères d’estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI (
Les hormones du stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de votre système digestif.
De plus, votre intestin et votre cerveau sont intimement liés – ce qui affecte votre cerveau peut aussi affecter votre digestion (
Il a été démontré que la gestion du stress, la méditation et l’entraînement de relaxation améliorent tous les symptômes chez les personnes atteintes du SCI (
D’autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs (
Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, comme la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit, mais aussi votre digestion.
Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été associé au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. Réduire le stress peut améliorer les symptômes digestifs.
6. Mangez consciencieusement
Il est facile de manger trop et trop vite si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et des indigestions.
L’alimentation consciente est la pratique qui consiste à prêter attention à tous les aspects de votre alimentation et au processus de l’alimentation (26).
Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de SCI (
Manger en pleine conscience :
- Mangez lentement.
- Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre téléviseur et en rangeant votre téléphone.
- Remarquez l’apparence de vos aliments dans votre assiette et l’odeur qu’ils dégagent.
- Choisir consciemment chaque bouchée de nourriture.
- Portez attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.
Manger lentement et consciemment et prêter attention à tous les aspects de votre alimentation, comme la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants comme l’indigestion, les ballonnements et les gaz.
7. Mâchez votre nourriture
La digestion commence dans la bouche. Vos dents décomposent les aliments en plus petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif soient mieux en mesure de les décomposer.
Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l’absorption des nutriments (
Lorsque vous mâchez bien votre nourriture, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.
La mastication produit de la salive, et plus vous mâchez longtemps, plus la salive est produite. La salive aide à amorcer le processus digestif dans votre bouche en décomposant une partie des glucides et des graisses contenus dans votre repas.
Dans l’estomac, la salive agit comme un liquide qui est mélangé à la nourriture solide pour qu’elle pénètre en douceur dans les intestins.
Mâcher soigneusement vos aliments vous assure d’avoir beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir des symptômes comme l’indigestion et les brûlures d’estomac.
De plus, il a même été démontré que le fait de mâcher réduit le stress, ce qui peut aussi améliorer la digestion (
La mastication des aliments les décompose en profondeur afin qu’ils puissent être digérés plus facilement. L’acte produit également de la salive, qui est nécessaire pour bien mélanger les aliments dans votre estomac.
8. Bougez, bougez
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion.
L’exercice et la pesanteur aident les aliments à voyager dans votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à faire avancer les choses.
Une étude menée auprès de personnes en bonne santé a montré que l’exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30 % (
Dans une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation chronique, un programme d’exercice quotidien comprenant 30 minutes de marche a amélioré de façon significative les symptômes (
De plus, des études suggèrent que l’exercice physique peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin en raison des effets anti-inflammatoires, comme la diminution des composés inflammatoires dans votre corps (
L’exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l’inflammation, ce qui peut être bénéfique dans la prévention des troubles intestinaux inflammatoires.
9. Ralentissez et écoutez votre corps
Lorsque vous ne prêtez pas attention à vos indices de faim et de satiété, il est facile de trop manger et d’avoir des gaz, des ballonnements et des indigestions.
C’est une croyance répandue qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour réaliser que votre estomac est plein.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de données scientifiques solides pour étayer cette affirmation, il faut du temps pour que les hormones libérées par l’estomac en réponse aux aliments atteignent le cerveau (33).
Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de faire attention à ce que vous obtenez plein est une façon de prévenir les problèmes digestifs courants.
De plus, l’alimentation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient lorsqu’elles étaient anxieuses présentaient des niveaux plus élevés d’indigestion et de ballonnements (
Prendre le temps de vous détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.
Ne pas prêter attention à vos indices de faim et de satiété et manger quand vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de vous détendre et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
10. Fossé Mauvaises habitudes
Vous savez que de mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé en général.
Et, en fait, ils peuvent aussi être responsables de certains problèmes digestifs courants.
Fumer
Fumer double presque le risque de développer un reflux acide (
De plus, des études ont démontré que le fait d’arrêter de fumer améliore ces symptômes (
Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d’estomac, à une augmentation des chirurgies chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancer gastro-intestinal (
Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez la cigarette, n’oubliez pas que cesser de fumer peut être bénéfique.
Alcool
L’alcool peut augmenter la production d’acide dans l’estomac et peut entraîner des brûlures d’estomac, des reflux acides et des ulcères gastriques.
Une consommation excessive d’alcool a été associée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal (
L’alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l’intestin, à des fuites intestinales et à des changements nocifs des bactéries intestinales (
Réduire votre consommation d’alcool peut aider votre digestion.
Manger tard la nuit
Manger tard le soir puis s’allonger pour dormir peut provoquer des brûlures d’estomac et une indigestion.
Votre corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à garder les aliments que vous mangez dans la bonne direction.
De plus, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut se soulever et causer des brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux (
Si vous éprouvez des problèmes digestifs au coucher, essayez d’attendre trois ou quatre heures après avoir mangé avant d’aller au lit, afin de laisser le temps aux aliments de passer de votre estomac à votre intestin grêle.
De mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir peuvent causer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d’éviter ces habitudes nuisibles.
11. Incorporer des nutriments qui soutiennent les intestins
Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’ils sont pris comme suppléments.
Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres non digestibles qui, autrement, peuvent causer des gaz et des ballonnements.
Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleur chez les personnes atteintes du SCI (
De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée (
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yogourts qui ont des cultures vivantes et actives.
Ils sont également disponibles sous forme de capsules. Un bon supplément probiotique général contient un mélange de souches, y compris Lactobacillus et Bifidobacterium.
Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Il a été démontré qu’il réduit la perméabilité intestinale (fuite intestinale) chez les personnes gravement malades (
Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en mangeant des aliments comme la dinde, le soja, les œufs et les amandes (
La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en à votre médecin. d’abord pour s’assurer qu’il s’agit d’une stratégie de traitement appropriée pour vous.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel à la santé de l’intestin et une carence en zinc peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux (
La supplémentation en zinc s’est avérée bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, de l’écoulement intestinal et d’autres problèmes digestifs (
L’apport quotidien recommandé (AJR) en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.
Les aliments riches en zinc comprennent les mollusques et crustacés, le bœuf et les graines de tournesol (
Certains nutriments sont nécessaires à la santé du tube digestif. Veiller à ce que votre corps reçoive suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.
De simples changements à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent vous aider à améliorer votre digestion si vous éprouvez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.
Manger des aliments entiers riches en fibres, en matières grasses et en nutriments sains est la première étape vers une bonne digestion.
Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice physique peuvent également être bénéfiques.
Enfin, l’abandon de mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion – comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir – peut aussi aider à soulager les symptômes.