Les 12 aliments les plus riches en phosphore

Le phosphore est un minéral essentiel que votre corps utilise pour construire des os sains, créer de l’énergie et fabriquer de nouvelles cellules (1).

L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les adultes est de 700 mg, mais les adolescents et les femmes enceintes en croissance ont besoin de plus. La valeur quotidienne (VQ) a été estimée à 1 000 mg, mais a été récemment mise à jour à 1 250 mg pour couvrir les besoins de ces groupes (2).

La carence en phosphore est rare dans les pays développés, car la plupart des adultes mangent chaque jour plus que la quantité recommandée (3, 4).

Bien que le phosphore soit bénéfique pour la plupart des gens, il peut être nocif lorsqu’il est consommé en excès. Les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir de la difficulté à l’éliminer de leur sang et peuvent avoir besoin de limiter leur apport en phosphore (5).

Le phosphore se trouve dans la plupart des aliments, mais certains aliments sont de très bonnes sources. Cet article énumère 12 aliments particulièrement riches en phosphore.

1. Poulet et dinde

Une tasse (140 grammes) de poulet ou de dinde rôti contient environ 300 mg de phosphore, ce qui représente plus de 40 % de l’apport quotidien recommandé (AQR). Elle est également riche en protéines, vitamines B et sélénium (6, 7).

La viande légère de volaille contient un peu plus de phosphore que la viande brune, mais les deux sont de bonnes sources.

Les méthodes de cuisson peuvent également affecter la teneur en phosphore de la viande. La torréfaction préserve le plus de phosphore, tandis que l’ébullition réduit les niveaux d’environ 25 % (8).

Le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de phosphore, surtout la viande légère. Une tasse (140 grammes) fournit plus de 40 % de l’AQR. La torréfaction préserve davantage le phosphore que l’ébullition.

2. Porc

Une portion typique de porc cuit de 3 onces (85 grammes) contient de 25 à 32 % de l’AQR pour le phosphore, selon la coupe.

Les côtelettes de porc contiennent le moins de phosphore, tandis que le filet de porc en contient le plus. Même le bacon est une bonne source, contenant 6 % de l’AQR par tranche (9, 10, 11).

Comme pour la volaille, la méthode de cuisson peut affecter la teneur en phosphore du porc.

La cuisson à la chaleur sèche préserve 90 % du phosphore, tandis que l’ébullition peut réduire les niveaux de phosphore d’environ 25 % (8).

Le porc est une bonne source de phosphore, contenant environ 200 mg par trois onces (85 grammes). La cuisson à la chaleur sèche est le meilleur moyen de préserver la teneur en phosphore.

3. Viandes d’organes

Les abats, comme le cerveau et le foie, sont d’excellentes sources de phosphore hautement absorbable.

Une portion de 3 onces (85 grammes) de cerveau de vache poêlé contient près de 50 % de l’AQR pour les adultes (12).

Le foie de poulet, qui est souvent utilisé pour faire le pâté délicat français, contient 53 % de l’AQR pour trois onces (85 grammes) (13).

Les abats sont également riches en autres nutriments essentiels, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le fer et les oligo-éléments. Ils peuvent constituer un complément délicieux et nutritif à votre alimentation.

La viande d’organes est incroyablement riche en nutriments et contient de grandes quantités de phosphore et d’autres vitamines et minéraux. Le cerveau et le foie contiennent environ 50 % de l’AQR par portion de 3 onces (85 grammes).

4. Fruits de mer

De nombreux types de fruits de mer sont de bonnes sources de phosphore.

La seiche, un mollusque apparenté au calmar et à la pieuvre, est la source la plus riche, fournissant 70 % de l’AQR dans une portion cuite de 3 oz (85 g) (14).

Les autres poissons qui sont de bonnes sources de phosphore comprennent (pour trois onces ou 85 grammes) (15, 16, 17, 18, 19, 19, 20, 21, 22, 23, 24) :

Certains de ces aliments, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et autres maladies chroniques (16, 20, 22, 25).

De nombreux fruits de mer sont riches en phosphore. La seiche fournit le plus, avec 493 mg de phosphore par portion.

5. Produits laitiers

On estime que 20 à 30 % du phosphore présent dans le régime alimentaire américain moyen provient de produits laitiers comme le fromage, le lait, le fromage cottage et le yogourt (26).

Une once (28 grammes) de fromage Romano contient 213 mg de phosphore (30 % de l’AQR) et une tasse (245 grammes) de lait écrémé contient 35 % de l’AQR (27, 28).

Les produits laitiers faibles en gras et non gras, comme le yogourt et le fromage cottage, contiennent le plus de phosphore, tandis que les produits laitiers entiers en contiennent le moins (29, 30, 31).

Les produits laitiers faibles en gras comme le lait, le fromage cottage et le yogourt sont d’excellentes sources de phosphore, fournissant au moins 30 % de l’AQR par portion.

6. Graines de tournesol et de citrouille

Les graines de tournesol et de citrouille contiennent également de grandes quantités de phosphore.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol ou de citrouille grillées contient environ 45 % de l’AQR du phosphore (32, 33).

Cependant, jusqu’à 80 % du phosphore présent dans les semences se trouve sous une forme stockée appelée acide phytique, ou phytate, que les humains ne peuvent digérer (34).

Tremper les graines jusqu’à ce qu’elles germent peut aider à décomposer l’acide phytique, libérant une partie du phosphore pour absorption (35).

Les graines de citrouille et de tournesol peuvent être appréciées comme collation, saupoudrées sur des salades, mélangées à du beurre de noix ou utilisées dans le pesto, et sont une excellente alternative pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix.

Les graines de tournesol et de citrouille contiennent de grandes quantités de la forme de stockage du phosphore appelée acide phytique, que les humains ne peuvent digérer. La germination des graines peut aider à rendre le phosphore disponible pour l’absorption.

7. Écrous

La plupart des noix sont de bonnes sources de phosphore, mais les noix du Brésil sont en tête de liste. Seulement une demi-tasse (67 grammes) de noix du Brésil fournit plus des 2/3 de l’AQR pour les adultes (36).

Les autres fruits à coque contenant au moins 40 % de l’AQR par 1/2 tasse (60 à 70 grammes) comprennent les noix de cajou, les amandes, les pignons de pin et les pistaches (37, 38, 39, 40).

Ils sont également d’excellentes sources de protéines végétales, d’antioxydants et de minéraux. Leur consommation régulière est liée à une meilleure santé cardiaque (41).

Comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les noix est stockée sous forme d’acide phytique, qui n’est pas digestible par l’homme. Le trempage peut aider, mais toutes les études ne sont pas d’accord (42).

De nombreuses noix, en particulier les noix du Brésil, sont de bonnes sources de phosphore, contenant au moins 40 % de l’AQR par portion de 1/2 tasse (67 grammes).

8. Grains entiers

De nombreux grains entiers contiennent du phosphore, dont le blé, l’avoine et le riz.

Le blé entier contient le plus de phosphore (291 mg ou 194 grammes par tasse cuite), suivi de l’avoine (180 mg ou 234 grammes par tasse cuite) et du riz (162 mg ou 194 g par tasse cuite) (43, 44, 45).

La majeure partie du phosphore présent dans les grains entiers se trouve dans la couche externe de l’endosperme, appelée aleurone, et dans la couche interne, appelée germe (46).

Ces couches sont enlevées lorsque les grains sont raffinés, ce qui explique pourquoi les grains entiers sont de bonnes sources de phosphore et pourquoi les grains raffinés ne le sont pas (47, 48).

Cependant, comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers est stockée sous forme d’acide phytique, qui est difficile à digérer et à absorber pour l’organisme.

Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent décomposer une partie de l’acide phytique et rendre une plus grande quantité de phosphore disponible pour absorption (46, 49, 50, 51).

Les grains entiers comme le blé, l’avoine et le riz contiennent beaucoup de phosphore. Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent les rendre plus faciles à absorber.

9. Amarante et quinoa

Alors que l’amarante et le quinoa sont souvent appelés « grains », ce sont en fait de petites graines et sont considérés comme des pseudo-céréales.

Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite contient 52 % de l’apport quotidien recommandé en phosphore pour les adultes et le même volume de quinoa cuit contient 40 % de l’AQR (52, 53).

Ces deux aliments sont également de bonnes sources de fibres, de minéraux et de protéines et sont naturellement sans gluten (54, 55).

Comme les autres graines, le trempage, la germination et la fermentation peuvent accroître la disponibilité du phosphore (56).

Les grains anciens comme l’amarante et le quinoa sont très nutritifs et sont de bonnes sources de phosphore. Une tasse cuite (246 grammes) contient au moins 40 % de l’apport quotidien recommandé.

10. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles contiennent également de grandes quantités de phosphore, et leur consommation régulière est associée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer (57, 58).

Une seule tasse (198 grammes) de lentilles bouillies contient 51 % de l’apport quotidien recommandé et plus de 15 grammes de fibres (59).

Les haricots sont également riches en phosphore, en particulier les haricots du Grand Nord, les pois chiches, les haricots marins et les haricots pinto, qui contiennent tous au moins 250 mg par tasse (164 à 182 g) (60, 61, 62, 63).

Comme les autres sources végétales de phosphore, la disponibilité du minéral peut être augmentée par trempage, germination et fermentation des grains (46, 64, 65).

Les haricots et les lentilles, surtout lorsqu’ils sont trempés, germés ou fermentés, sont de riches sources de phosphore, contenant au moins 250 mg par tasse (environ 160-200 g).

11. Soja

Le soja peut être apprécié sous de nombreuses formes, certaines plus riches en phosphore que d’autres.

Le soja mature contient le plus de phosphore, tandis que l’edamame, la forme immature du soja, en contient 60 % de moins (66, 67).

Les fèves de soja mûres peuvent être assaisonnées, grillées et savourées comme une délicieuse collation croquante qui fournit plus de 100 % de l’AQR par 2/3 tasse (172 grammes) (68).

Les produits de soja fermentés, comme le tempeh et le natto, sont également de bonnes sources, fournissant 212 mg et 146 mg par portion de 3 onces (85 grammes), respectivement (69, 70).

La plupart des autres produits de soja préparés, comme le tofu et le lait de soja, ne sont pas de aussi bonnes sources de phosphore, contenant moins de 20 % de l’AQR par portion (71, 72).

Les fèves de soya entières et les produits de soya fermentés sont de bonnes sources de phosphore, fournissant jusqu’à 100 % de l’apport quotidien recommandé par portion.

12. Aliments avec phosphates ajoutés

Bien que le phosphore soit naturellement présent dans de nombreux aliments, certains aliments transformés contiennent également de grandes quantités d’additifs.

Les additifs phosphatés sont absorbables à près de 100 % et peuvent contribuer de 300 à 1 000 mg de phosphore supplémentaire par jour (73).

La consommation excessive de phosphore a été associée à une perte osseuse et à un risque accru de décès ; il est donc important de ne pas consommer beaucoup plus que l’apport recommandé (74, 75).

Les aliments et boissons transformés qui contiennent souvent des phosphates ajoutés comprennent :

1. Viandes transformées : Le boeuf, l’agneau, le porc et le poulet sont souvent marinés ou injectés avec des additifs phosphatés pour garder la viande tendre et juteuse (76, 77, 78).
2. Boissons au cola : Les boissons au cola contiennent souvent de l’acide phosphorique, une source synthétique de phosphore (79).
3. Produits de boulangerie : Les biscuits, les mélanges à crêpes, les pâtisseries pour grille-pain et autres produits de boulangerie peuvent contenir des additifs phosphatés comme agents levants (Santé »80, 81).
4. Restauration rapide : Selon une étude portant sur 15 grandes chaînes de restauration rapide américaines, plus de 80 % des aliments au menu contenaient des phosphates ajoutés (82).
5. Nourriture de commodité : Les phosphates sont souvent ajoutés aux aliments prêts à consommer comme les pépites de poulet congelées pour les aider à cuire plus rapidement et à prolonger leur durée de conservation (80, 83).

Pour savoir si les aliments ou les boissons préparés et transformés contiennent du phosphore, recherchez les ingrédients qui contiennent le mot « phosphate ».

Les aliments et boissons transformés contiennent souvent des additifs phosphatés pour améliorer la qualité et augmenter la durée de conservation. Ils peuvent contribuer de grandes quantités de phosphore à votre alimentation.

Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé des os et à de nombreuses autres fonctions de l’organisme.

On le trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement riche en protéines animales, en produits laitiers, en noix et graines, en grains entiers et en légumineuses.

De nombreux aliments transformés contiennent également du phosphore provenant d’additifs phosphatés utilisés pour prolonger la durée de conservation ou améliorer le goût ou la texture.

Les phosphates artificiels et les sources animales de phosphore sont les plus absorbables, tandis que les sources végétales peuvent être trempées, germées ou fermentées pour augmenter la quantité de phosphore absorbable.

Bien que le phosphore soit bon lorsqu’il est consommé avec modération, en consommer trop avec des additifs artificiels peut être mauvais pour la santé. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent également limiter leur consommation.

Comprendre quels aliments sont les plus riches en phosphore peut vous aider à gérer votre consommation au besoin.