Malheureusement, de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre.

En fait, seulement 20 % environ des personnes au régime qui commencent à avoir un excès de poids réussissent à perdre du poids et à le maintenir à long terme (1).

Cependant, ne vous laissez pas décourager. Il existe un certain nombre de moyens scientifiquement prouvés de maintenir le poids, allant de l’exercice au contrôle du stress (1).

Ces 17 stratégies pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour faire pencher les statistiques en votre faveur et maintenir votre perte de poids durement gagnée.

Pourquoi les gens reprennent du poids

Il y a quelques raisons communes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu’ils ont perdu. Elles sont le plus souvent liées à des attentes irréalistes et à un sentiment de privation.

  • Régimes restrictifs : Une restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et modifier vos hormones régulatrices de l’appétit, deux facteurs qui contribuent au regain de poids (2).
  • Mauvais état d’esprit : Lorsque vous considérez un régime alimentaire comme une solution rapide, plutôt qu’une solution à long terme pour améliorer votre santé, vous serez plus enclin à abandonner et à reprendre le poids que vous avez perdu.
  • Manque d’habitudes durables : Beaucoup de régimes sont basés sur la volonté plutôt que sur des habitudes que vous pouvez incorporer dans votre vie quotidienne. Ils mettent l’accent sur les règles plutôt que sur les changements de mode de vie, ce qui peut vous décourager et vous empêcher de maintenir votre poids.

: Beaucoup de régimes sont trop restrictifs avec des exigences qu’il est difficile de respecter. De plus, de nombreuses personnes n’ont pas la bonne mentalité avant de commencer un régime, ce qui peut mener à un regain de poids.

1. Faites de l’exercice souvent

L’exercice régulier joue un rôle important dans le maintien du poids.

Il peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires et à augmenter votre métabolisme, deux facteurs nécessaires pour atteindre l’équilibre énergétique (3, 4).

Lorsque vous êtes en équilibre énergétique, cela signifie que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. Par conséquent, votre poids est plus susceptible de rester le même.

Plusieurs études ont démontré que les personnes qui font au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids (5, 6, 7).

Dans certains cas, des niveaux d’activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires pour réussir à maintenir son poids. Une étude a conclu qu’une heure d’exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir leur perte de poids (1).

Il est

important de noter que l’exercice est le plus utile pour le maintien du poids lorsqu’il est combiné à d’autres changements du mode de vie, y compris une alimentation saine (8)

:

Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut favoriser le maintien du poids en aidant à équilibrer vos calories et celles brûlées

.

2. Essayez de manger le petit-déjeuner tous les jours

Le petit-déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs de maintien du poids.

Les personnes qui mangent leur petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l’ensemble, comme faire plus d’exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments (9, 10, 11).

En outre, le petit-déjeuner est l’un des comportements les plus courants signalés par les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids (1).

Une étude a révélé que 78 % des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 30 livres (14 kg) pendant au moins un an ont déclaré prendre leur petit déjeuner tous les jours (12).

Cependant, bien que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner semblent très bien réussir à maintenir leur perte de poids, les preuves sont mitigées.

Les études ne montrent pas que le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne automatiquement un gain de poids ou une détérioration des habitudes alimentaires (13, 14, 11).

En fait, sauter le petit-déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte et de maintien de poids (15).

C’est peut-être l’une des choses qui reviennent à l’individu.

Si vous pensez que le petit-déjeuner vous aide à atteindre vos objectifs, alors vous devriez certainement le manger. Mais si vous n’aimez pas prendre le petit déjeuner ou si vous n’avez pas faim le matin, il n’y a pas de mal à le sauter

:

ceux qui prennent le petit déjeuner ont généralement de meilleures habitudes de vie, ce qui peut les aider à maintenir leur poids. Cependant, sauter le petit-déjeuner n’entraîne pas automatiquement une prise de poids.

3. Mangez beaucoup de protéines

Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, car les protéines peuvent aider à réduire l’appétit et à favoriser la satiété (16, 17, 18).

Les protéines augmentent les niveaux de certaines hormones dans l’organisme qui induisent la satiété et sont importantes pour la régulation du poids. Il a également été démontré que les protéines réduisent les niveaux d’hormones qui augmentent la faim (19, 20).

L’effet des protéines sur les hormones et la sensation de satiété peut automatiquement réduire le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important pour maintenir votre poids (20).

De plus, les protéines ont besoin d’une quantité importante d’énergie pour que votre corps se décompose. Par conséquent, sa consommation régulière peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée (18, 20).

D’après plusieurs études, il semble que les effets des protéines sur le métabolisme et l’appétit sont les plus importants lorsque environ 30 % des calories sont consommées à partir de protéines.

Il s’

agit de 150 grammes de protéines dans un régime de 2 000 calories (21, 22, 23, 24) :

les

protéines peuvent favoriser le maintien du poids en favorisant la sensation de satiété, en augmentant le métabolisme et en réduisant votre apport calorique total

.

4. Se peser régulièrement

La surveillance de votre poids en marchant régulièrement sur la balance peut être un outil utile pour maintenir votre poids. C’est parce qu’il peut vous faire prendre conscience de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids (25).

Ceux qui se pèsent peuvent aussi manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour maintenir la perte de poids (26, 25).

Dans une étude, les personnes qui se pesaient six jours par semaine, en moyenne, consommaient 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins souvent (26).

La fréquence à laquelle vous vous pesez est un choix personnel. Certains trouvent qu’il est utile de peser quotidiennement, tandis que d’autres réussissent mieux à vérifier leur poids une ou deux fois par semaine

: L’

autosurveillance pondérale peut aider au maintien du poids en vous tenant au courant de vos progrès et de vos comportements

.

5. Soyez attentif à votre apport en glucides

Le maintien du poids peut être plus facile à réaliser si vous faites attention aux types et aux quantités de glucides que vous mangez.

Manger trop de glucides raffinés, comme du pain blanc, des pâtes blanches et des jus de fruits, peut nuire à vos objectifs de maintien du poids.

Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ce qui est nécessaire pour favoriser la sensation de satiété. Les régimes pauvres en fibres sont associés au gain de poids et à l’obésité (27, 28, 29).

Limiter votre consommation globale de glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Plusieurs études ont montré que, dans certains cas, ceux qui suivent un régime pauvre en glucides après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids à long terme (30, 31).

De plus, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories qu’elles n’en brûlent, ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids (32). :

Limiter leur consommation de glucides, surtout ceux qui sont raffinés, peut aider à prévenir la reprise de poids.

6. Poids de levage

La réduction de la masse musculaire est un effet secondaire courant de la perte de poids (33).

Elle peut limiter votre capacité à maintenir votre poids, car la perte de muscle réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée (34).

Faire un certain type d’entraînement de résistance, comme soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de muscle et, en retour, préserver ou même améliorer votre taux métabolique.

Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids en maintenant leur masse musculaire (6, 35, 36, 37).

Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de s’entraîner à la musculation au moins deux fois par semaine. Votre régime d’entraînement devrait travailler tous les groupes musculaires pour des résultats optimaux (38) :

Soulever des poids au moins deux fois par semaine peut aider à maintenir votre poids en préservant votre masse musculaire, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain

.

7. Soyez prêt à faire face aux revers

Des contretemps sont inévitables sur votre parcours de maintien du poids. Il peut y avoir des moments où vous cédez à une envie malsaine ou sautez une séance d’entraînement.

Cependant, une erreur occasionnelle ne signifie pas que vous devriez jeter vos objectifs par la fenêtre. Il suffit d’aller de l’avant et de faire de meilleurs choix.

Il peut également être utile de planifier à l’avance pour faire face à des situations qui, vous le savez, rendront difficile une saine alimentation, comme des vacances ou des vacances à venir :

il est probable que vous subissiez un revers ou deux après avoir perdu du poids. Vous pouvez surmonter les revers en planifiant à l’avance et en vous remettant tout de suite sur les rails

.

8. Respectez votre plan toute la semaine (même la fin de semaine)

Une habitude qui mène souvent à un regain de poids est de manger sainement les jours de semaine et de « tricher » les fins de semaine.

Cette mentalité incite souvent les gens à faire des excès de malbouffe, ce qui peut compenser les efforts de maintien du poids.

Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez reprendre plus de poids que vous n’en avez perdu au départ (39).

Par ailleurs, la recherche montre que ceux qui suivent un régime alimentaire constant tout au long de la semaine sont plus susceptibles de perdre du poids à long terme (40).

Une étude a révélé que la régularité hebdomadaire rendait les personnes presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids à moins de cinq livres (2,2 kg) sur une année, comparativement à celles qui avaient plus de souplesse les fins de semaine (40). :

Il

est plus facile de maintenir son poids quand on adopte de saines habitudes alimentaires toute la semaine, même pendant les fins de semaine

.

9. Restez hydraté

L’eau potable est utile pour le maintien du poids pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il favorise la plénitude et peut vous aider à contrôler votre apport calorique si vous buvez un verre ou deux avant les repas (41, 42, 43).

Dans une étude, ceux qui buvaient de l’eau avant un repas avaient une réduction de 13 % de leur apport calorique, comparativement aux participants qui ne buvaient pas d’eau (41).

De

plus, il a été démontré que l’eau potable augmente légèrement le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (44, 45)

: Boire régulièrement de l’eau peut favoriser la satiété et augmenter votre métabolisme, deux facteurs importants pour maintenir votre poids

.

10. Dormir suffisamment

Le fait de dormir suffisamment a un effet important sur le contrôle du poids.

En fait, le manque de sommeil semble être un facteur de risque majeur de prise de poids chez les adultes et peut nuire au maintien du poids (46, 47, 48).

Ceci est dû en partie au fait qu’un sommeil inadéquat entraîne des niveaux plus élevés de ghréline, connue sous le nom d' »hormone de la faim » car elle augmente l’appétit (47).

De plus, les dormeurs pauvres ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de leptine, qui est une hormone nécessaire au contrôle de l’appétit (47).

De plus, ceux qui dorment pendant de courtes périodes sont tout simplement fatigués et donc moins motivés à faire de l’exercice et à faire des choix alimentaires sains.

Si vous ne dormez pas assez, trouvez un moyen d’ajuster vos habitudes de sommeil. Dormir au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé en général (49) :

Dormir pendant une période de temps saine peut aider au maintien du poids en maintenant votre niveau d’énergie et vos hormones sous contrôle

.

11. Contrôlez les niveaux de stress

La gestion du stress est un élément important du contrôle de votre poids.

En fait, des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise du poids en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress (50).

Un taux de cortisol constamment élevé est lié à des quantités plus élevées de graisse abdominale, ainsi qu’à une augmentation de l’appétit et de l’apport alimentaire (href= »https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ »target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>50).

Le stress est aussi un déclencheur courant de l’impulsivité, c’est-à-dire lorsque vous mangez même lorsque vous n’avez pas faim (51).

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre le stress, y compris l’exercice, le yoga et la méditation.

: Il est important de contrôler votre niveau de stress pour maintenir votre poids, car un excès de stress peut augmenter le risque de prise de poids en stimulant votre appétit.

12. Trouver un système de soutien

Il peut être difficile de maintenir vos objectifs de poids seul.

Une stratégie pour surmonter ce problème consiste à trouver un système de soutien qui vous tiendra responsable et qui vous aidera peut-être à adopter un mode de vie sain.

Quelques études ont montré qu’il peut être utile d’avoir un partenaire avec qui poursuivre vos objectifs pour contrôler votre poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes saines similaires (52, 53).

L’une de ces études a examiné les comportements en matière de santé de plus de 3 000 couples et a révélé que lorsqu’une personne avait une habitude saine, comme l’exercice, l’autre était plus susceptible de suivre leur exemple (53).

: La participation d’un partenaire ou d’un conjoint à votre mode de vie sain peut augmenter la probabilité que vous mainteniez votre perte de poids.

13. Suivez votre consommation d’aliments

Les personnes qui consignent leur consommation d’aliments dans un journal, un traqueur d’aliments en ligne ou une application peuvent être plus susceptibles de maintenir leur perte de poids (35, 54, 55, 56).

Les traqueurs d’aliments sont utiles parce qu’ils vous aident à savoir combien vous mangez réellement, puisqu’ils fournissent souvent des renseignements précis sur la quantité de calories et de nutriments que vous consommez.

De plus, de nombreux outils de suivi des aliments vous permettent de consigner vos exercices afin de vous assurer que vous obtenez la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Voici quelques exemples de sites Web et d’applications de comptage de calories.

: L’enregistrement de votre consommation alimentaire au jour le jour peut vous aider à maintenir votre perte de poids en vous faisant prendre conscience de la quantité de calories et de nutriments que vous consommez.

14. Mangez beaucoup de légumes

Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en légumes et un meilleur contrôle du poids (57, 58, 59).

Pour commencer, les légumes sont faibles en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments (40, 59, 60).

De plus, les légumes sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et peut automatiquement réduire le nombre de calories que vous mangez pendant la journée (61, 62, 63).

Pour ces bienfaits du contrôle du poids, visez à consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.

: Les légumes sont riches en fibres et faibles en calories. Ces deux propriétés peuvent être utiles pour le maintien du poids.

15. Soyez cohérent

L’uniformité est la clé du maintien du poids.

Au lieu d’un régime qui se termine par un retour aux vieilles habitudes, il vaut mieux s’en tenir à votre nouvelle alimentation et à votre nouveau mode de vie sains pour de bon.

Bien que l’adoption d’un nouveau  » mode de vie  » puisse sembler écrasante à première vue, faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque vous vous y habituerez.

Votre mode de vie plus sain se fera sans effort, ce qui vous permettra de maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

: Maintenir une perte de poids est simple lorsque vous êtes en accord avec vos nouvelles habitudes saines, plutôt que de retourner à votre ancien mode de vie.

16. Pratiquez l’alimentation consciente

L’alimentation consciente est la pratique consistant à écouter les signaux de l’appétit interne et à accorder toute son attention pendant le processus alimentaire.

Il s’agit de manger lentement, sans distractions, et de bien mâcher les aliments pour savourer l’arôme et le goût de votre repas.

Lorsque vous mangez de cette façon, vous êtes plus susceptible d’arrêter de manger lorsque vous êtes vraiment rassasié. Si vous mangez pendant que vous êtes distrait, il peut être difficile de reconnaître la satiété et vous pourriez finir par trop manger (64, 65, 66).

Des études montrent que l’alimentation consciente contribue au maintien du poids en ciblant les comportements qui sont généralement associés à la prise de poids, comme l’alimentation émotionnelle (67, 68, 69).

De plus, les personnes qui mangent consciencieusement peuvent maintenir leur poids sans compter les calories (69).

: L’alimentation consciente est utile pour le maintien du poids parce qu’elle vous aide à reconnaître la plénitude et peut prévenir les comportements malsains qui mènent généralement à la prise de poids.

17. Apportez des changements durables à votre mode de vie

La raison pour laquelle de nombreuses personnes ne parviennent pas à maintenir leur poids est qu’elles suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.

Ils finissent par se sentir démunis, ce qui les amène souvent à reprendre plus de poids qu’ils n’en ont perdu au départ lorsqu’ils reprennent une alimentation normale.

Maintenir la perte de poids revient à apporter des changements durables à votre mode de vie.

Cela semble différent pour tout le monde, mais cela signifie essentiellement qu’il ne faut pas être trop restrictif, rester cohérent et faire des choix sains le plus souvent possible.

: Il est plus facile de maintenir une perte de poids lorsque vous apportez des changements durables à votre mode de vie, plutôt que de suivre les règles irréalistes sur lesquelles de nombreux régimes amaigrissants se concentrent.

Les régimes peuvent être restrictifs et irréalistes, ce qui conduit souvent à un regain de poids.

Cependant, il y a beaucoup de changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes qui sont faciles à suivre et qui vous aideront à maintenir votre perte de poids à long terme.

Tout au long de votre voyage, vous réaliserez que le contrôle de votre poids implique beaucoup plus que ce que vous mangez. L’exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.

Il est possible de maintenir son poids sans effort si vous adoptez simplement un nouveau style de vie, plutôt que d’aller et venir des régimes amaigrissants.