Le tube digestif joue un rôle vital dans votre santé, car il est responsable de l’absorption des nutriments et de l’élimination des déchets.
Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhée et constipation pour diverses raisons.
Certaines affections, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro-oesophagien (RGO), la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d’estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.
Cependant, même une personne en bonne santé peut éprouver des problèmes digestifs en raison d’un manque de fibres ou d’aliments riches en probiotiques dans son alimentation.
Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.
1. Yogourt
Le yogourt est fabriqué à partir de lait qui a été fermenté, généralement par des bactéries lactiques.
Il contient des bactéries amicales appelées probiotiques, qui sont de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et qui peuvent aider à améliorer la digestion et à garder vos intestins en santé (
Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans l’intestin, le fait d’augmenter votre consommation d’aliments comme le yogourt peut faciliter la digestion (
Les probiotiques peuvent aider à régler les problèmes digestifs, comme les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’ils améliorent la digestion du lactose, ou sucre du lait (
Cependant, tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques. Lorsque vous magasinez, assurez-vous de rechercher les « cultures vivantes et actives » sur l’emballage.
Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent faciliter la digestion en favorisant la présence de bactéries saines dans votre tube digestif.
2. Pommes
Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.
La pectine contourne la digestion dans l’intestin grêle et est ensuite décomposée par les bactéries amicales présentes dans votre côlon (
Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’il réduit le risque d’infections intestinales ainsi que l’inflammation du côlon (
La pectine que l’on trouve dans les pommes aide à augmenter le volume des selles et le mouvement dans votre tube digestif. Il peut également diminuer l’inflammation du côlon.
3. Fenouil
Le fenouil, une plante au bulbe pâle et aux longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter de la saveur aux aliments.
Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité de votre tube digestif (
Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles lisses de votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs comme les ballonnements, les flatulences et les crampes (9).
La teneur en fibres de fenouil et en agent antispasmodique du fenouil peut améliorer la digestion en limitant certains symptômes gastro-intestinaux négatifs.
4. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier de culture obtenu par l’ajout de « grains » de kéfir au lait. Ces « grains » résultent du mélange de levure et de bactéries avec du lait et semblent avoir des effets bénéfiques sur la digestion.
Comme les probiotiques contenus dans le yogourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, ce qui réduit certains des effets secondaires négatifs associés à l’intolérance au lactose comme les ballonnements, les crampes et les gaz (
Dans de nombreuses études, le kéfir a entraîné une augmentation du nombre de bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion et une baisse simultanée du nombre de bactéries nocives (
La consommation de kéfir a également été associée à une diminution de l’inflammation de l’intestin, ce qui améliore davantage le processus de digestion (
L’ingrédient unique du kéfir – les « grains » à base de levure et de bactéries – semble améliorer la digestion et réduire l’inflammation de l’intestin.
5. Graines de Chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres qui, une fois consommées, forment une substance semblable à la gélatine dans l’estomac. Ils agissent comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans l’intestin et contribuant ainsi à une bonne digestion (
Leur teneur en fibres aide également à favoriser la régularité intestinale et des selles saines.
La teneur en fibres des graines de chia peut faciliter la digestion en favorisant la croissance des probiotiques dans l’intestin et en vous gardant régulier.
6. Kombucha
Le Kombucha est un thé fermenté.
Il est obtenu en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure au thé noir ou vert, puis en fermentant pendant une semaine ou plus (
Une surabondance de bactéries probiotiques est produite pendant le processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive (
De plus, des recherches chez la souris ont démontré que le kombucha peut contribuer à la guérison des ulcères d’estomac (
L’abondante teneur en probiotiques du Kombucha améliore la digestion et la santé intestinale. La boisson peut également aider à guérir les ulcères d’estomac.
7. Papaye
La succulente papaye aux fruits tropicaux contient une enzyme digestive appelée papaïne.
Il aide au cours du processus digestif en aidant à décomposer les fibres protéiques. Bien qu’elle ne soit pas nécessaire dans votre alimentation, elle peut faciliter la digestion des protéines (
La papaïne peut également soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), comme la constipation et les ballonnements (
Il est couramment utilisé comme enzyme principale dans les suppléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.
La papaye contient de la papaïne, une forte enzyme digestive qui contribue à la bonne digestion des protéines. Il peut également soulager les symptômes du SCI.
8. Grains entiers
Les grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales.
Pour être classé comme grain entier, il doit contenir 100 % de l’amande, y compris le son, le germe et l’endosperme.
L’avoine, le quinoa, le farro et les produits à base de blé entier sont des grains entiers riches en fibres. Les fibres contenues dans ces grains peuvent aider à améliorer la digestion de deux façons.
Tout d’abord, les fibres aident à ajouter du volume à vos selles et peuvent réduire la constipation (
Deuxièmement, certaines fibres céréalières agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir des bactéries saines dans votre intestin (
En raison de leur teneur élevée en fibres, les grains entiers peuvent favoriser une bonne digestion en ajoutant du volume à vos selles, en réduisant la constipation et en nourrissant vos bactéries intestinales saines.
9. Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. La fermentation décompose les sucres par les bactéries et les levures.
Au cours du processus de fermentation, un antinutriment du soja appelé acide phytique est décomposé. L’acide phytique peut interférer avec l’absorption de certains nutriments.
Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l’absorption de ces nutriments (22).
Les aliments fermentés comme le tempeh sont une bonne source de probiotiques. Rappelez-vous que les probiotiques créent une doublure protectrice dans vos intestins pour les protéger des bactéries nocives (
Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à diminuer les ballonnements et à améliorer la régularité (
Le processus de fermentation et la teneur en probiotiques du Tempeh peuvent diminuer les symptômes digestifs négatifs et améliorer l’absorption des nutriments en décomposant l’acide phytique antinutritionnel.
10. Betteraves
La betterave, aussi connue sous le nom de betterave, est une bonne source de fibres.
Une tasse (136 grammes) de betteraves contient 3,4 grammes de fibres. Les fibres contournent la digestion et dirigent la tête vers le côlon, où elles nourrissent vos bactéries intestinales saines ou ajoutent du volume à vos selles – ce qui améliore la digestion (27,
Les betteraves rôties, mélangées à une salade, marinées ou mélangées à un smoothie sont quelques unes des façons populaires de les consommer.
Les nutriments de la betterave peuvent aider à améliorer la digestion en aidant à nourrir les bactéries intestinales et en ajoutant du volume à vos selles.
11. Miso
Communément consommé dans la soupe miso, le miso est obtenu par fermentation de fèves de soja avec du sel et du koji, un type de champignon.
Le miso contient des probiotiques qui, comme d’autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans votre intestin.
Les probiotiques contenus dans le miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et à surmonter les maladies intestinales comme la diarrhée (29).
La teneur en probiotiques du miso le rend utile pour réduire les problèmes digestifs et vaincre les maladies intestinales comme la diarrhée.
12. Gingembre
Le gingembre est un ingrédient traditionnel de la médecine orientale qui aide à améliorer la digestion et à prévenir les nausées. De nombreuses femmes enceintes l’utilisent pour traiter les nausées matinales (
Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine jaunâtre accélère la vidange gastrique (
En déplaçant plus rapidement les aliments de l’estomac à l’intestin grêle, le gingembre réduit le risque de brûlures d’estomac, de nausées et de malaises gastriques.
Le gingembre semble accélérer le mouvement des aliments dans l’estomac, ce qui atténue certains effets secondaires associés à une digestion lente. Il a également été utilisé pour traiter la nausée, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.
13. Kimchi
Le kimchi, généralement fabriqué à partir de choux fermentés, peut aussi contenir d’autres légumes fermentés.
Il contient des probiotiques qui aident à la digestion et favorisent la croissance de bonnes bactéries dans le côlon. Plus la fermentation du kimchi est longue, plus la concentration de probiotiques (
Le kimchi contient également des fibres, qui peuvent ajouter du volume à vos selles et favoriser la santé intestinale.
Le kimchi contient des probiotiques et des fibres qui améliorent la digestion et favorisent la santé intestinale.
14. Légumes vert foncé
Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.
Ce type de fibres ajoute du volume à vos selles, accélérant ainsi le rythme de celles-ci dans votre tube digestif (
Les légumes verts sont également une bonne source de magnésium, qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires du tractus gastro-intestinal (
Les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et d’autres légumes feuillus sont parmi les légumes vert foncé les plus communs qui offrent cet avantage.
De plus, une étude réalisée en 2016 a révélé la présence d’un sucre inhabituel dans les légumes à feuilles vertes qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion tout en nuisant à certaines des mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies (
Les légumes verts jouent un rôle dans une bonne digestion en fournissant des fibres et du magnésium à votre alimentation, ainsi qu’en nourrissant de bonnes bactéries dans votre intestin.
15. Natto
Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées.
Typiquement mangé nature, quelques garnitures populaires pour natto incluent le kimchi, la sauce soja, l’oignon vert et les oeufs crus. Il peut également être consommé avec du riz cuit.
Natto contient des probiotiques qui servent de mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, tout en augmentant les bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion (
Fait intéressant, un gramme de natto contient presque autant de probiotiques qu’une portion complète d’autres aliments ou suppléments riches en probiotiques, tels que six onces (170 grammes) de yogourt (39).
Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.
La riche teneur en probiotiques de Natto peut aider la santé gastro-intestinale et la digestion, améliorant la régularité des selles et réduisant la constipation.
16. Choucroute
La choucroute est fabriquée à partir de choux râpés et fermentés à l’acide lactique.
En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.
Les recherches suggèrent qu’une demi-tasse (71 g) de choucroute peut contenir jusqu’à 28 souches bactériennes distinctes qui aident l’intestin en nourrissant les bonnes bactéries (
De plus, la généreuse teneur en enzymes de la choucroute décompose les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (
La choucroute est une riche source de probiotiques et contient des enzymes qui aident à la digestion en décomposant les nutriments en molécules plus facilement digestibles.
17. Saumon
Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps (42,
Les personnes atteintes d’une maladie intestinale inflammatoire, d’intolérances alimentaires et d’autres troubles digestifs ont souvent une inflammation de l’intestin. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et ainsi améliorer la digestion (
Les oméga-3 présents dans le saumon peuvent réduire l’inflammation de l’intestin, améliorant ainsi votre processus digestif.
18. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est préparé en faisant mijoter les os et les tissus conjonctifs des animaux.
La gélatine que l’on trouve dans le bouillon d’os provient des acides aminés glutamine et glycine.
Ces acides aminés peuvent se lier aux liquides de votre tube digestif et aider les aliments à passer plus facilement (
La glutamine protège le fonctionnement de votre paroi intestinale. Il a également été démontré qu’il améliore les troubles digestifs connus sous le nom d’intestin qui fuit, ainsi que d’autres maladies inflammatoires de l’intestin. (
La gélatine contenue dans le bouillon d’os peut aider à améliorer la digestion et à protéger votre paroi intestinale. Il peut être utile pour améliorer les fuites intestinales et d’autres maladies inflammatoires de l’intestin.
19. Menthe poivrée
La menthe poivrée, qui fait partie du genre Mentha, pousse couramment dans une grande partie du monde.
L’huile essentielle de menthe poivrée est fabriquée à partir des huiles essentielles contenues dans les feuilles de menthe poivrée et il a été démontré qu’elle améliore les problèmes digestifs.
L’huile contient un composé appelé menthol, qui peut soulager les symptômes du SCI, y compris les ballonnements, les malaises d’estomac et les problèmes de selles (
L’huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles de votre tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion (49,
L’huile de menthe poivrée peut également faciliter l’indigestion en accélérant le mouvement des aliments dans votre système digestif.
Il a été démontré que la menthe poivrée améliore la digestion. Il peut soulager les symptômes du SCI et pousser les aliments plus rapidement dans votre tube digestif.
Les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent être utiles pour soulager les symptômes inconfortables.
La recherche appuie la consommation d’aliments fermentés, comme le yogourt, le kimchi et le tempeh, pour augmenter les probiotiques dans votre alimentation, ce qui peut améliorer la santé digestive.
Les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en aidant les aliments à circuler plus facilement ou plus rapidement dans votre organisme.
Si vous cherchez à soulager vos problèmes digestifs, songez à ajouter certains de ces 19 aliments à votre alimentation.