Les poudres protéiques ont longtemps été un moyen pratique et souvent savoureux pour les gens d’augmenter leur apport en protéines.
La recherche montre que l’apport quotidien recommandé (AJR) actuel en protéines est insuffisant pour optimiser le développement musculaire et la perte de graisse (
Cependant, toutes les poudres protéiques ne soutiennent pas ces objectifs de la même façon.
Voici les 6 meilleures poudres protéinées pour hommes.
1. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est l’un des produits protéiques les plus populaires sur le marché.
C’est une protéine à base de lait qui est rapidement digérée et facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait le choix parfait pour vos séances d’entraînement.
La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale.
Il est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui agit sur les processus de l’organisme impliqués dans la formation des muscles (
En raison de sa teneur élevée en leucine et de sa digestion rapide, la protéine de lactosérum augmente la synthèse des protéines musculaires – le processus par lequel vos muscles se développent – plus que d’autres types de protéines, notamment la caséine et le soja (
Plusieurs méta-analyses montrent que les suppléments de protéines de lactosérum augmentent significativement la taille et la force musculaire lorsqu’ils sont combinés à un entraînement de résistance (
Les protéines de lactosérum favorisent également la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à perdre du poids en mangeant moins pendant la journée (
De plus, les protéines de lactosérum évitent la perte de masse musculaire maigre pendant la restriction calorique, surtout lorsqu’elles sont associées à l’exercice physique (
C’est important parce que votre corps a tendance à perdre de la masse musculaire maigre et de la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime (
Dymatize Nutrition est un excellent produit qui contient 25 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité par mesure.
La protéine de lactosérum digère rapidement et est facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait une source idéale de protéines pour vos séances d’entraînement. Il favorise également la perte de graisse en favorisant les sensations de satiété et en diminuant la perte de masse musculaire maigre lors d’un régime.
2. Protéine de caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine à base de lait qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, votre corps digère la protéine de caséine beaucoup plus lentement que la protéine de lactosérum rapidement digérée.
C’est parce que la caséine forme du caillé dans votre estomac une fois exposée à l’acide gastrique. Ces caillés ne se décomposent pas facilement et prennent beaucoup plus de temps à digérer et à absorber.
Mais parce que votre corps absorbe les protéines de caséine à un rythme plus lent, il fournit à vos muscles un apport régulier d’acides aminés sur une plus longue période – habituellement entre cinq et sept heures (
Bien que la protéine de caséine n’augmente pas la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que le lactosérum, l’apport continu d’acides aminés aide à prévenir la dégradation musculaire et favorise la synthèse des protéines musculaires plus longtemps (
Les protéines de caséine sont donc particulièrement utiles pour favoriser la croissance musculaire pendant le jeûne, par exemple avant le sommeil ou entre les repas.
Des études chez les hommes montrent que la consommation de 20 à 30 grammes de protéines de caséine avant le coucher diminue la dégradation des protéines musculaires et favorise le développement musculaire (
Et parce que le vieillissement est associé à une perte de masse musculaire, les hommes plus âgés peuvent particulièrement bénéficier des effets de préservation musculaire de la protéine de caséine (
Voici une poudre de caséine de qualité d’Optimum Nutrition qui fournit également 60% de vos besoins quotidiens en calcium.
La caséine est une protéine complète qui provient du lait. Votre corps met beaucoup plus de temps à digérer et à absorber la caséine qu’il n’en met à digérer le lactosérum. Cela rend la caséine bénéfique pour soutenir la croissance musculaire pendant les périodes de jeûne.
3. Mélange lactosérum-caséine
Les mélanges de protéines de lactosérum-caséine combinent les propriétés à digestion rapide et lente de la poudre de protéines de lactosérum et de caséine.
Avec un mélange lactosérum-caséine, vous obtenez le meilleur des deux mondes : une augmentation de la synthèse des protéines musculaires à partir du lactosérum rapidement absorbé et une diminution prolongée de la dégradation musculaire à partir de la caséine lentement absorbée (
Dans une étude, 16 hommes au repos ont bu 20 grammes de mélange de protéines de lactosérum ou 20 grammes de mélange de protéines de lactosérum-caséine (
Les chercheurs ont prélevé des échantillons musculaires sur les hommes deux heures avant et plusieurs heures après la consommation et n’ont trouvé aucune différence entre les deux groupes dans la synthèse des protéines musculaires, ce qui suggère que le mélange est tout aussi efficace que les protéines de lactosérum au repos.
Cependant, il n’est pas clair si les mélanges de protéines sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant l’exercice.
Au cours d’une étude de dix semaines, 68 hommes ont reçu un mélange de protéines de lactosérum et de caséine ou une quantité égale de protéines de caséine pendant qu’ils suivaient un entraînement de résistance du bas du corps (
Les résultats ont montré que ceux qui ont consommé le mélange lactosérum-caséine ont éprouvé moins de fatigue musculaire que ceux qui ont consommé le groupe caséine. Néanmoins, aucune différence de taille ou de force musculaire n’a été détectée entre les deux groupes.
Le pourcentage de protéines de lactosérum et de caséine varie selon les produits sur le marché. Le plus souvent, les mélanges lactosérum-caséine contiennent plus de lactosérum que de caséine.
Par exemple, ce mélange lactosérum-caséine de Dymatize Nutrition contient 75 % de lactosérum et 25 % de protéines de caséine par cuillère, alors que ce produit de EAS Sports Nutrition ne mentionne pas ce pourcentage.
Les mélanges de protéines de lactosérum-caséine contiennent à la fois du lactosérum et de la caséine. Les recherches suggèrent qu’ils offrent les mêmes propriétés de développement musculaire que la protéine de lactosérum ou de caséine seule.
4. Protéines de soja
La protéine de soja est l’une des poudres protéiques à base de plantes les plus répandues sur le marché.
Bien qu’il s’agisse d’une protéine complète, il est pauvre en quelques acides aminés clés nécessaires à la construction musculaire.
Plusieurs études chez l’homme ont comparé les effets de la protéine de soja au lactosérum ou à la caséine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Bien que le lactosérum et la caséine soient supérieurs, le soya peut quand même stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui en fait une bonne alternative végétale pour les hommes qui suivent un régime végétalien ou qui ne consomment pas de lait (
Cependant, les protéines de soja contiennent des composés appelés phytoestrogènes.
On pense que ces composés réduisent les niveaux de testostérone, ce qui incite de nombreux hommes à éviter les protéines de soja de peur qu’elles ne compromettent leur dur labeur dans le gymnase.
Malgré cela, la majorité des données probantes suggèrent que les hommes peuvent consommer sans danger des protéines de soya avec modération sans diminuer leur taux de testostérone (
Ce produit de NOW Sports contient 25 grammes de protéines de soja aromatisées à la vanille par mesure. GNC fait d’un produit à base de protéines de soja non aromatisées un produit idéal pour la cuisson au four ou l’ajout aux smoothies.
La protéine de soja est une bonne alternative végétale aux protéines laitières pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. En quantités modérées, les protéines de soja ne semblent pas diminuer les taux de testostérone chez les hommes.
5. Protéine de pois
Comme les protéines du lait, la protéine de pois contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Cependant, les protéines du lait ont un bien meilleur profil en acides aminés pour augmenter la taille et la force musculaire par rapport aux protéines de pois (
Malgré cela, la poudre de protéine de pois est l’une des meilleures alternatives à base de plantes pour les hommes végétaliens, intolérants ou sensibles aux protéines du lait.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes qui suivaient un entraînement de résistance du haut du corps trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance a révélé que la protéine de pois entraînait des gains de taille et de force musculaires similaires à ceux de la protéine de lactosérum (
Ces résultats suggèrent que la protéine de pois est une bonne alternative végétale aux protéines à base de lait pour développer la taille et la force musculaire.
Naked Nutrition et Now Sports offrent tous deux une poudre de protéine de pois à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides.
Pour les hommes qui suivent un régime végétalien ou qui ne tolèrent pas les protéines du lait, la protéine de pois est une bonne alternative pour augmenter la taille et la force musculaire.
6. Protéine de riz
La protéine de riz est une autre alternative végétale aux protéines de lait.
Bien qu’elles contiennent peu d’acides aminés essentiels, les protéines de riz peuvent quand même vous aider à développer vos muscles.
Dans une étude portant sur 24 hommes, les chercheurs ont examiné les effets des protéines de riz ou de lactosérum sur la récupération musculaire et la composition corporelle (
Les hommes ont fait de l’exercice pour tout le corps trois fois par semaine pendant huit semaines. Après chaque séance d’exercice, les hommes ont immédiatement consommé une boisson à base de riz ou de protéines de lactosérum.
À la fin de l’étude, les hommes qui ont consommé la boisson protéinée de lactosérum ont pris 7,04 livres (3,2 kg) de masse corporelle maigre tandis que les hommes qui ont bu des protéines de riz ont pris 5,5 livres (2,5 kg).
Le groupe des protéines de lactosérum a également augmenté leur force plus que le groupe des protéines de riz.
Bien que cette étude n’ait pas eu de groupe placebo, elle suggère que, même si elle n’est pas supérieure à la protéine de lactosérum, la protéine de riz peut quand même vous aider à gagner en taille et en force musculaire.
Tout comme la poudre de protéine de pois, Naked Nutrition et NOW Sports produisent une protéine de riz de haute qualité.
Les protéines de riz sont faibles en certains acides aminés essentiels, mais peuvent quand même vous aider à gagner en taille et en force musculaire.
Avec l’abondance de poudres protéiques sur le marché, vous vous demandez peut-être laquelle est la meilleure pour vous.
Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, le lactosérum, la caséine et les mélanges lactosérum-caséine sont les meilleures options pour perdre du gras et gagner du muscle.
Cependant, si vous ne tolérez pas les produits laitiers ou si vous suivez un régime végétalien, les protéines végétales comme le soja, le pois et le riz sont les meilleures sources de protéines.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée et faites de l’exercice au moins trois fois par semaine.