Les poudres de protéines sont des suppléments populaires pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer leurs performances sportives.
Bien que souvent associés aux hommes qui cherchent à se gonfler, ces suppléments sont favorisés par les femmes aussi bien. En fait, de nombreuses poudres protéiques sont maintenant commercialisées spécifiquement pour les femmes.
C’est un outil efficace pour les femmes qui cherchent à perdre du gras, à tonifier et à améliorer leur force. De plus, les poudres protéinées sont un complément pratique et sain aux repas et aux collations à emporter.
Cependant, la vaste gamme de poudres protéiques disponibles peut semer la confusion, même chez les acheteurs les plus avisés, laissant les femmes se demander quel type convient le mieux à leurs besoins.
Voici les 7 meilleurs types de protéines en poudre pour les femmes, ainsi que des informations sur la façon de choisir un produit de qualité.
1. Protéine de lactosérum
La
protéine de lactosérum est l’un des types les plus populaires de poudre de protéine et pour une bonne raison.
C’est une protéine dérivée du lait hautement digestible qui contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire seul.
C’est pourquoi les protéines de lactosérum sont considérées comme une source « complète » de protéines.
Les suppléments de protéines de lactosérum favorisent la perte de poids, améliorent la croissance musculaire et réduisent la faim chez les hommes et les femmes.
Une étude de 23 semaines sur des adultes en surpoids a révélé que l’ajout de 56 grammes de protéines de lactosérum par jour entraînait une perte de poids de 2,3 kg (5 livres) de plus que la même quantité de protéines ou de glucides de soya (
La protéine de lactosérum réduit également la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, ce qui peut expliquer son efficacité pour réduire la faim et stimuler la perte de poids (
De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter et à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important pour les femmes tout au long de leur vie.
Par exemple, la recherche a montré que les suppléments de protéines de lactosérum combinés à un entraînement de résistance ont conduit à une augmentation significative de la masse musculaire et à une amélioration de la force (
En outre, la protéine de lactosérum accélère la récupération musculaire et réduit les dommages musculaires induits par l’exercice chez les femmes physiquement actives, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes (
Cependant, comme le lactosérum est fabriqué à partir de lait, ce type de protéine n’est pas approprié pour les végétaliens ou ceux qui souffrent d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers.
La
poudre de protéine de lactosérum est une source de protéine dérivée du lait qui peut être bénéfique pour les femmes qui cherchent à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer leur force
.
2. Protéine de pois
La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes séchés et moulus. C’est l’un des préférés des végétaliens et des personnes qui ne tolèrent pas les poudres protéiques d’origine animale.
De plus, il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes qui ont des sensibilités alimentaires ou des allergies.
Bien que les pois ne soient généralement pas considérés comme une source puissante de protéines, la poudre de protéine de pois est très concentrée et constitue une excellente source des acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine.
Ces acides aminés, communément appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA, jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a révélé que les suppléments de protéines de pois ont conduit à une plus grande augmentation de l’épaisseur du muscle biceps que la protéine de lactosérum, lorsqu’ils sont combinés avec un entraînement de résistance (
Puisque le muscle maigre brûle plus de calories que la graisse, l’augmentation de la masse musculaire peut aider les femmes à augmenter leur métabolisme et à perdre du poids (
De plus, les protéines de pois peuvent aider à réduire la faim et à vous satisfaire entre les repas.
En fait, l’hydrolysat de protéine de pois, un type de protéine de pois facilement absorbée, s’est avéré plus efficace pour supprimer la faim et augmenter la satiété chez les adultes en surpoids que la protéine de petit-lait (
La protéine de pois peut aider à développer une masse musculaire maigre et à réduire la faim, deux facteurs qui peuvent stimuler la perte de poids. C’est un excellent choix pour les végétaliennes ou les femmes souffrant de sensibilité alimentaire.
3. Collagène
Le collagène est un concurrent relativement nouveau sur le marché des protéines en poudre.
Ce supplément polyvalent fournit non seulement un puissant coup de poing de protéines, mais peut également aider à réduire les douleurs articulaires, à augmenter la force musculaire et même à réduire la profondeur des rides (
Les poudres de collagène les plus courantes sur le marché sont extraites de la peau ou des os d’animaux comme les vaches et les porcs, ou des écailles et de la peau des poissons.
La plupart de ces poudres sont hydrolysées, ce qui signifie qu’elles sont décomposées en plus petits morceaux appelés peptides que votre corps peut facilement absorber.
Ils contiennent généralement de 18 à 20 grammes de protéines par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur consommation de cet important nutriment.
Un autre avantage de la poudre de collagène est qu’elle se mélange facilement aux liquides chauds ou froids, ce qui augmente son facteur de commodité. Son apport en protéines peut également diminuer la faim et augmenter la sensation de satiété.
L’ajout de collagène à votre alimentation est également bénéfique pour vos articulations, vos os et votre peau.
Une étude menée auprès de 147 athlètes a révélé que la prise de suppléments de collagène réduisait considérablement la douleur articulaire lors de la marche, du repos et de l’exercice (
Une autre étude a montré que les personnes âgées prenant des suppléments de collagène, en plus de faire des exercices de résistance, avaient des gains significatifs dans la masse musculaire et osseuse.
Ceux qui ont reçu des peptides de collagène ont pris 9,3 livres (4,22 kg) de masse corporelle maigre, tandis que le groupe placebo a pris 6,4 livres (2,9 kg) (
Les peptides de collagène peuvent aussi aider à réduire les signes du vieillissement comme les rides, la sécheresse et le relâchement de la peau. Dans une étude, 69% des personnes ont vu des réductions visibles de leurs rides faciales (
La
poudre de peptide de collagène est un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines et peut également aider à réduire les douleurs articulaires, à renforcer les muscles et à améliorer la santé de la peau
.
4. Protéine de blanc d’oeuf
Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous puissiez manger.
Les œufs entiers fournissent la plupart des nutriments, mais la consommation de blancs d’œufs, qui sont presque des protéines pures, peut également être bénéfique pour la santé.
La poudre de protéine de blanc d’oeuf est un supplément populaire utilisé pour stimuler l’apport en protéines et améliorer la performance sportive.
Tout comme les protéines de lactosérum, les protéines de blanc d’œuf sont une excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à stimuler la croissance musculaire.
C’est aussi une protéine complète qui fournit tous les acides essentiels dont votre corps a besoin pour se développer. De plus, les protéines de blanc d’œuf sont hautement absorbables et sans produits laitiers, ce qui les rend sécuritaires pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérance aux produits laitiers.
De plus, il est moins riche en glucides que d’autres types de protéines en poudre, ce qui pourrait en faire un meilleur choix pour les femmes diabétiques ou prédiabétiques.
Par exemple, deux cuillerées (56 grammes) de protéines de lactosérum peuvent contenir 10 grammes de glucides, tandis qu’une quantité égale de protéines de blanc d’œuf en contient moins de 3 grammes (14, 15).
La poudre de protéine de blanc d’oeuf a un goût doux et peut être facilement ajoutée aux shakes, smoothies et pâtisseries.
La poudre de protéine de blanc d’oeuf est une source de protéines hautement absorbable. Il est également faible en glucides et en sucre, ce qui en fait un choix judicieux pour les femmes diabétiques.
5. Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines d’origine végétale.
Il est fabriqué à partir des graines du chanvre, qui appartient à la famille du cannabis.
Bien que cette protéine en poudre soit dérivée d’une plante étroitement apparentée à la marijuana, elle ne contient pas de THC, le composé qui confère à la marijuana ses propriétés psychoactives.
La protéine de chanvre a une saveur riche et noisettée et regorge de nutriments bénéfiques.
C’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport favorable de 3:1.
beaucoup de régimes alimentaires sont trop riches en oméga-6, qui sont abondants dans les huiles végétales et les aliments transformés, mais pauvres en oméga-3, que l’on trouve dans les aliments comme les poissons gras, les noix et les graines de chia
.
Certains scientifiques pensent qu’une trop grande quantité d’oméga-6 peut causer de l’inflammation dans l’organisme, liée à de nombreux problèmes de santé, dont les maladies cardiaques, l’obésité et la maladie d’Alzheimer (
La bonne nouvelle, c’est que les femmes qui suivent un régime riche en acides gras oméga-3 ont un risque moindre de déclin cognitif, de maladie cardiaque et de dépression (
De plus, la poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par portion de 28 grammes. Cependant, elle ne contient pas autant de protéines que d’autres options conviviales pour les végétaliens, comme la protéine de pois, et elle peut être coûteuse (20).
Néanmoins, la protéine de chanvre contient une quantité impressionnante de fibres, de graisses saines, de fer, de magnésium et de potassium, ce qui en fait une option nutritive pour les femmes qui recherchent une poudre de protéine bien équilibrée (21).
La
protéine de chanvre est une poudre de protéine adaptée aux végétaliens qui est riche en protéines et regorge d’éléments nutritifs bénéfiques comme les acides gras essentiels et les minéraux
.
6. Protéine de riz brun
Les protéines de riz brun sont une autre option favorable aux végétaliens pour augmenter l’apport en protéines.
Pour les femmes qui sont intolérantes aux produits laitiers ou qui veulent éviter les produits d’origine animale, les protéines de riz brun sont la voie à suivre.
C’est l’un des types de protéines les plus hypoallergéniques sur le marché et il est facile à digérer.
Bien qu’elle ne soit pas une source complète de protéines, comme le lactosérum ou le blanc d’œuf, la protéine de riz brun procure de nombreux bienfaits pour la santé.
C’est un excellent choix pour les femmes qui cherchent à améliorer leur force et à augmenter leur masse musculaire.
Dans une étude, la protéine de riz brun était aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la performance physique et la composition corporelle.
Les personnes qui ont consommé 48 grammes de protéines de riz brun lors des journées d’entraînement musculaire ont connu une augmentation de leur masse corporelle maigre, une puissance et une force améliorées comparables à un groupe qui a consommé la même quantité de protéines de petit-lait (
C’est une bonne nouvelle pour les femmes qui ne tolèrent pas les protéines de lactosérum, mais qui veulent une poudre de protéines qui peut les aider à atteindre leurs objectifs de mise en forme.
La
poudre de protéine de riz brun est une source de protéines d’origine végétale qui est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la force et construire un muscle maigre
.
7. Poudres protéiques mixtes à base de plantes
Les mélanges de protéines d’origine végétale contiennent un mélange de sources de protéines. Ils varient en texture et se déclinent en plusieurs saveurs.
Les protéines communes trouvées dans ces suppléments incluent :
- Pois
- Graine de citrouille
- Riz
- Chia
- Chanvre
- Quinoa
- Lin
Le mélange de protéines végétales en un seul supplément augmente sa valeur nutritionnelle.
Cependant, la plupart des sources de protéines végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels (
Néanmoins, la combinaison de quelques protéines différentes peut combler ces lacunes. Par exemple, la protéine de riz brun est faible en lysine, tandis que la protéine de pois est une riche source de cet acide aminé important.
Bien qu’il existe un certain nombre d’excellentes poudres protéiques à base de plantes, un produit mélangé garantit que vous recevrez tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour récupérer et se développer.
Les
mélanges de protéines d’origine végétale combinent généralement des protéines comme le riz, le pois et le chanvre pour maximiser la valeur nutritive du produit
.
Comment choisir la meilleure poudre de protéine
Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d’excellentes poudres de protéines selon vos préférences alimentaires et vos objectifs de santé.
Cependant, de nombreux produits contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé, il est donc important de savoir ce qu’il faut éviter lorsqu’on achète une poudre de protéines.
Choisissez des produits avec peu d’ingrédientsComme
n’importe quel aliment, les poudres protéinées avec peu d’ingrédients sont toujours le meilleur choix.
De nombreux produits contiennent de grandes quantités de conservateurs, de colorants artificiels et d’autres additifs chimiques.
Par conséquent, s’en tenir aux produits qui ne contiennent qu’un seul ingrédient, comme l’isolat de protéines de lactosérum ou les peptides de collagène.
Sauter les produits à haute teneur en sucreBeaucoup de
poudres protéinées sont offertes en saveurs sucrées comme la vanille, le chocolat et la fraise.
Certaines entreprises utilisent un grand nombre d’édulcorants comme le sirop de maïs et le fructose pour rendre leurs produits délicieux.
Recherchez des poudres protéinées contenant moins de 4 grammes de sucre par portion, ou choisissez des marques qui utilisent des édulcorants naturels sans calories comme la stévia ou les fruits du moine.
N’en faites pas tropAvant d’
acheter une poudre de protéines, vérifiez si votre alimentation est vraiment pauvre en protéines.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à avoir une boisson protéinée, vous n’aurez peut-être pas besoin d’en consommer une tous les jours.
Alors que les suppléments peuvent stimuler les protéines pour les femmes ayant des besoins accrus, comme les athlètes et les femmes enceintes, vous pouvez combler vos besoins quotidiens en protéines en mangeant des aliments entiers.
Les aliments entiers riches en protéines comprennent les œufs, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les viandes, les fruits de mer et les noix.
Lorsque vous recherchez une poudre de protéine, choisissez des produits à faible teneur en sucre et dont les ingrédients sont limités. Manger plus d’aliments entiers riches en protéines est une autre façon de répondre à vos besoins
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Comment utiliser la poudre protéique
Les poudres protéinées sont extrêmement polyvalentes et sont parfaites pour les femmes occupées qui ont besoin d’un repas ou d’une collation rapide mais saine.
Combinez simplement votre poudre de protéine préférée avec de l’eau, du lait ou une alternative non laitière comme le lait d’amande.
La poudre de protéines est un excellent complément aux smoothies, car elle fournit un supplément nutritionnel qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.
Lorsque vous utilisez de la poudre de protéines pour accélérer la récupération après un entraînement musculaire, il est préférable de la consommer immédiatement avant ou après une séance d’entraînement (
Si l’objectif est la perte de poids, prendre une collation riche en protéines comme un shake fait avec des légumes verts, des fruits et de la poudre de protéines peut aider à réduire votre appétit plus tard dans la journée (
De plus, il existe de nombreuses façons de consommer de la poudre de protéines autres que dans les smoothies et les shakes. Voici quelques façons d’incorporer la poudre de protéines à votre alimentation :
- Mélangez une cuillère de poudre de protéines à votre yogourt du matin.
- Ajoutez des peptides de collagène à votre café du matin pour un boost protéiné crémeux.
- Utiliser la poudre de protéines dans les produits de boulangerie comme les barres, les pains et les muffins.
- Ajouter de la poudre de protéines aux crêpes
- Essayez une boule de poudre de protéines de vanille dans votre gruau d’avoine.
- Faites des bouchées énergétiques avec de la poudre de protéines, de l’avoine, des fruits secs et du beurre de noix.
- Préparez des gélatines avec des peptides de collagène, des baies cuites et du jus de citron.
Il existe de nombreuses façons d’incorporer la poudre de protéines dans votre alimentation. Des boissons protéinées aux bouchées énergétiques maison, ce supplément peut être ajouté à de nombreux aliments et boissons.
Les femmes utilisent les protéines en poudre pour diverses raisons, dont la croissance musculaire, l’accélération de la récupération après les séances d’entraînement et la stimulation de la perte de poids.
Ces suppléments constituent une source concentrée de protéines de haute qualité dans une poudre polyvalente et facile à utiliser, qui peut être ajoutée aux shakes, smoothies et bien d’autres recettes.
Le lactosérum, le pois, le chanvre, le blanc d’œuf, le riz brun et le collagène, ainsi que les mélanges à base de plantes, sont tous d’excellents choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur consommation de ce nutriment vital.
Bien que les aliments entiers soient toujours la meilleure source de protéines, les suppléments en poudre sont une façon intelligente et pratique pour les femmes occupées de combler leurs besoins nutritionnels
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