On estime que la moitié des adultes américains essaient de perdre du poids chaque année (
Outre les régimes amaigrissants, l’exercice est l’une des stratégies les plus couramment utilisées par les personnes qui essaient de perdre du poids supplémentaire. Il brûle des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été associé à de nombreux autres bienfaits, dont une meilleure humeur, des os plus forts et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (
Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.
1. Marche à pied
La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids – et pour de bonnes raisons.
C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir submergés ou avoir besoin d’acheter de l’équipement. De plus, il s’agit d’un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne sollicite pas vos articulations.
Selon Harvard Health, on estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 167 calories par 30 minutes de marche à un rythme modéré de 4 mi/h (6,4 km/h) (5).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes obèses a révélé que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la masse grasse et le tour de taille de 1,5 % et 1,1 pouce (2,8 cm), respectivement (
Il est facile d’intégrer la marche dans votre routine quotidienne. Pour ajouter d’autres étapes à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre l’escalier au travail ou d’emmener votre chien faire des promenades supplémentaires.
Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter graduellement la durée ou la fréquence de vos promenades au fur et à mesure que vous devenez plus en forme.
La marche est un excellent exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n’importe où, ne nécessite pas d’équipement et n’exerce qu’une pression minimale sur vos articulations. Essayez d’intégrer plus de marches dans vos activités quotidiennes.
2. Jogging ou course à pied
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.
Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence est qu’un rythme de jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km/h (4 et 6,4 et 6,6 mi/h), tandis qu’un rythme de course est plus rapide que 9,7 km/h (6 et 6 mi/h).
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 298 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h (5), ou 372 calories par 30 minutes de course à un rythme de 9,7 km/h (6 mi/h).
De plus, des études ont démontré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale nocive, communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse enveloppe vos organes internes et a été associé à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (
Le jogging et la course à pied sont des exercices formidables qui peuvent être pratiqués n’importe où et qui sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, visez un jogging de 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous trouvez que le jogging ou la course à l’extérieur sont durs pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe. De plus, de nombreux tapis roulants sont munis d’un rembourrage intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.
Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour perdre du poids, faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.
3. Cyclisme
Le vélo est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.
Bien que le cyclisme se pratique traditionnellement à l’extérieur, de nombreux gymnases et centres de conditionnement physique ont des vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes de vélo à un rythme modéré de 12-13,9 mi/h (19-22,4 km/h) (5).
Non seulement le cyclisme est-il excellent pour la perte de poids, mais des études ont révélé que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure forme physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et de décès, comparativement à celles qui ne font pas de vélo régulièrement (
Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous les niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. De plus, il s’agit d’un exercice non porteur et à faible impact, qui n’exerce donc pas beaucoup de stress sur vos articulations.
Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique et peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire. Elle a été liée à divers avantages pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l’insuline et une réduction du risque de certaines maladies chroniques.
4. Entraînement avec poids et haltères
L’entraînement avec poids est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Selon Harvard Health, on estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation (5).
De plus, l’entraînement avec poids et haltères peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos (
Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices basés sur la force 3 fois par semaine a entraîné une augmentation de 7,4% du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivaut à brûler 125 calories supplémentaires par jour (
Une autre étude a révélé que 24 semaines d’entraînement avec poids ont entraîné une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivaut à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4 %, soit 50 calories de plus par jour (
De plus, de nombreuses études ont démontré que votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après une séance d’entraînement musculaire, comparativement aux exercices aérobiques (
L’entraînement avec poids peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Il peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos – le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
5. Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme général qui désigne de courtes périodes d’exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.
Typiquement, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.
Une étude sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT brûlait de 25 à 30 % plus de calories par minute que d’autres types d’exercices, notamment l’entraînement aux poids, le cyclisme et la course sur tapis roulant (
Cela signifie que HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice.
De plus, de nombreuses études ont démontré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler les graisses du ventre, ce qui est lié à de nombreuses maladies chroniques (
HIIT est facile à intégrer dans votre routine d’exercice. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.
Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.
L’entraînement par intervalles est une stratégie efficace de perte de poids qui peut s’appliquer à de nombreux types d’exercices, y compris la course, le saut, le vélo et plus encore. Intégrer l’entraînement par intervalles dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.
6. Natation
La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation.
La façon dont vous nagez semble influer sur le nombre de calories que vous brûlez. Par 30 minutes, une personne de 155 livres (70 kg) brûle 298 calories en dos, 372 calories en brasse, 409 calories en papillon et 372 calories en eau (5).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d’âge moyen a révélé que le fait de nager pendant 60 minutes trois fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la souplesse et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’hypercholestérolémie totale et les triglycérides sanguins (
Un autre avantage de la natation est son faible impact, ce qui signifie qu’elle est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui ont des blessures ou des douleurs articulaires.
La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. De plus, elle peut vous aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les facteurs de risque de diverses maladies.
7. Yoga
Le yoga est un moyen populaire de faire de l’exercice et de soulager le stress.
Bien qu’il ne soit pas généralement considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux autres avantages pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.
Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70-kg) brûle environ 149 calories par 30 minutes de pratique du yoga (5).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes obèses a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine présentaient une réduction plus importante du tour de taille que celles du groupe témoin – de 1,5 pouce (3,8 cm), en moyenne (
De plus, le groupe de yoga a connu une amélioration de son bien-être mental et physique (
En plus de brûler des calories, des études ont démontré que le yoga peut enseigner la pleine conscience, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler la suralimentation et à mieux comprendre les signaux de la faim dans votre corps (
La plupart des gymnases offrent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Cela inclut le confort de votre propre maison, car il y a beaucoup de tutoriels guidés en ligne.
Le yoga est un grand exercice de perte de poids qui peut être fait presque partout. Non seulement il brûle des calories, mais il vous apprend aussi à résister aux envies de manger.
8. Pilates
Le Pilates est un excellent exercice convivial pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids.
Selon une étude parrainée par l’American Council on Exercise, une personne pesant environ 140 livres (64 kg) brûlerait 108 calories à un cours de Pilates pour débutants de 30 minutes, ou 168 calories à un cours avancé de la même durée (26).
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices aérobiques comme la course à pied, beaucoup de gens le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à respecter avec le temps (
Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que l’exécution d’exercices Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait considérablement le tour de taille, du ventre et des hanches, comparativement à un groupe témoin qui n’a fait aucun exercice pendant la même période (
Outre la perte de poids, il a été démontré que le Pilates réduit les douleurs lombaires et améliore votre force, votre équilibre, votre souplesse, votre endurance et votre condition physique générale (
Si vous voulez essayer le Pilates, essayez de l’incorporer dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’un des nombreux gymnases qui offrent des cours de Pilates.
Pour stimuler davantage la perte de poids avec le Pilates, associez-le à une alimentation saine ou à d’autres formes d’exercice, comme l’entraînement musculaire ou le cardio.
Le Pilates est un excellent exercice convivial pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres aspects de votre condition physique, comme la force, l’équilibre, la souplesse et l’endurance.
Combien de poids pouvez-vous raisonnablement vous attendre à perdre ?
Le poids que vous pouvez vous attendre à perdre en faisant de l’exercice dépend de nombreux facteurs.
Il s’agit notamment de :
- Poids de départ. Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre plus de kilos que celles qui pèsent moins. Néanmoins, le pourcentage de poids corporel perdu est similaire (
31 ). - Âge. Les personnes âgées ont tendance à porter plus de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre RMR, ou combien de calories votre corps brûle au repos. Un RMR plus faible peut rendre la perte de poids plus difficile (
32 ,33 ). - Sexe. Les femmes ont tendance à avoir un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, ce qui peut affecter leur RMR. Par conséquent, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s’ils consomment le même nombre de calories (
32 ). - Régime alimentaire. La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids (
34 ). - Dormir. Des études ont révélé qu’un manque de sommeil peut ralentir le rythme de perte de poids et même augmenter vos envies de manger des aliments malsains (
35 ,36 ). - Conditions médicales. Les personnes souffrant de troubles médicaux comme la dépression et l’hypothyroïdie peuvent perdre du poids à un rythme plus lent (
31 ,37 ,38 ). - Génétique. Des études ont montré que la perte de poids a une composante génétique, qui peut affecter certaines personnes obèses (
31 ).
Bien que la plupart des gens veulent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre de 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1 % de votre poids corporel, par semaine (
Une perte de poids trop rapide peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, elle peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque d’affections comme les calculs biliaires, la déshydratation, la fatigue, la malnutrition, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières (
De plus, les personnes qui perdent du poids trop rapidement sont plus enclines à le reprendre (
Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas une perte de poids. linearprocess, et il est courant de perdre du poids plus rapidement dès le début.
De nombreux facteurs influent sur le poids que vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre en faisant de l’exercice. La plupart des experts recommandent de perdre de 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
De nombreux exercices peuvent vous aider à perdre du poids.
Certains grands choix pour brûler des calories incluent la marche, le jogging, la course à pied, le vélo, la natation, la musculation, l’entraînement par intervalles, le yoga et le Pilates.
Cela dit, beaucoup d’autres exercices peuvent aussi aider à stimuler vos efforts de perte de poids.
Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Il est donc plus probable que vous vous y tiendrez à long terme et que vous obtiendrez des résultats.