Cependant, certaines personnes insistent sur le fait que le type d’aliment que vous mangez importe beaucoup plus que le nombre de calories qu’il contient – à la fois en termes de perte de poids et de santé à long terme.
Cet article examine si le modèle « calories entrées et calories sorties » a vraiment de l’importance.
Quel est le modèle » calories entrées, calories sorties » ?
Le modèle « calories in versus calories out » est basé sur l’idée que pour maintenir un poids stable, le nombre de calories que vous mangez doit correspondre à celui que vous dépensez.
L’expression » apport calorique » fait référence aux calories que vous tirez des aliments que vous mangez, tandis que l’expression » calories dépensées » désigne le nombre de calories que vous brûlez.
Il y a trois principaux processus corporels qui brûlent les calories :
- Métabolisme de base. Votre corps utilise la plupart des calories que vous tirez des aliments pour maintenir les fonctions de base, comme les battements de votre cœur. C’est ce qu’on appelle communément votre taux métabolique basal (BMR) (1).
- Digestion. Environ 10 à 15 % des calories que vous consommez sont utilisées pour la digestion. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), qui varie en fonction des aliments que vous consommez (2, 3).
- Activité physique. Les calories restantes de votre alimentation sont destinées à alimenter votre activité physique, y compris les séances d’entraînement et les tâches quotidiennes comme marcher, lire et faire la vaisselle.
Lorsque le nombre de calories que vous absorbez des aliments correspond au nombre de calories que vous brûlez pour soutenir votre métabolisme, votre digestion et votre activité physique, votre poids restera stable.
Ainsi, le modèle « calories in versus calories out » est tout à fait vrai. Vous avez besoin d’un déficit calorique pour perdre du poids.
Votre corps utilise les calories que vous tirez des aliments pour alimenter votre métabolisme de base (BMR), votre digestion et votre activité physique. Lorsque le nombre de calories que vous consommez correspond au nombre de calories que vous brûlez, votre poids restera stable.
La perte de poids nécessite un déficit calorique
D’un point de vue biologique, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids. Il n’y a pas d’autre solution.
Une fois que les besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits, des calories supplémentaires sont stockées pour une utilisation future – certaines dans vos muscles sous forme de glycogène, mais la plupart sous forme de graisse. Ainsi, manger plus de calories que ce que vous brûlez vous fera prendre du poids, alors que manger moins que ce dont vous avez besoin vous fera perdre du poids (4).
Certaines études donnent l’impression que ce que vous mangez importe plus que la quantité que vous mangez, ce qui implique que le contenu calorique de votre alimentation n’est pas pertinent pour la perte de poids. Toutefois, ces études sont fondées sur quelques hypothèses erronées (5, 6, 7, 8).
Par exemple, ceux qui insistent sur le fait que les régimes à faible teneur en glucides aident les gens à perdre plus de poids malgré le fait qu’ils consomment le même nombre de calories (ou même plus), se fient souvent aux journaux alimentaires pour estimer leur apport calorique.
Le problème est que les journaux diététiques sont notoirement inexacts, même lorsqu’ils sont remplis par des professionnels de la nutrition (9, 10, 11).
De plus, certaines études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans mentionner si la perte de poids provient de la perte de muscle, de graisse ou d’eau.
Différents régimes alimentaires affectent différemment les pertes musculaires et hydriques, ce qui peut donner l’impression qu’ils sont plus efficaces pour la perte de graisse lorsque ce n’est pas vraiment le cas (12).
Les études qui tiennent compte de ces facteurs montrent constamment que la perte de poids résulte toujours d’un déficit calorique. Ceci est vrai peu importe si vos calories proviennent de glucides, de lipides ou de protéines (13, 14, 15, 16, 17).
Pour perdre du poids, vos « calories en » doivent rester inférieures à vos « calories en ». Certains facteurs peuvent rendre les calories non pertinentes pour la perte de poids, mais la recherche qui contrôle ces facteurs montre que la perte de poids nécessite toujours un déficit calorique.
La santé, c’est plus que des » calories entrées et sorties « .
Bien que le modèle « calories in versus calories out » soit important pour la perte de poids, toutes les calories ne sont pas égales lorsqu’il s’agit de votre santé.
C’est parce que différents aliments ont des effets différents sur différents processus dans votre corps, indépendamment de leur teneur en calories.
La source de calories a un impact différent sur vos hormones et votre santé
Différents aliments peuvent affecter votre taux d’hormones de différentes façons.
Les effets différents du glucose et du fructose en sont un bon exemple. Ces deux sucres simples fournissent le même nombre de calories par gramme, mais votre corps les métabolise de façon complètement différente (18).
Une alimentation trop riche en fructose ajouté est liée à la résistance à l’insuline, à l’augmentation de la glycémie et à des taux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) plus élevés qu’une alimentation fournissant le même nombre de calories du glucose (19).
Cela dit, les fruits, qui contiennent du fructose naturel ainsi que des fibres et de l’eau, n’ont pas les mêmes effets négatifs.
De plus, le type de gras présent dans votre alimentation peut avoir différents effets sur votre taux d’hormones de reproduction. Par exemple, les régimes riches en gras polyinsaturés semblent stimuler la fertilité chez les femmes en bonne santé (20).
De plus, le remplacement des gras saturés par des gras insaturés dans votre alimentation peut réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, même si les deux types de gras fournissent le même nombre de calories par gramme (21).
Les types d’aliments que vous mangez influent sur votre sensation de satiété.
Votre apport en nutriments a un impact sur votre faim et votre sensation de satiété.
Par exemple, manger une portion de 100 calories de haricots réduira votre faim beaucoup plus efficacement que de manger une portion de 100 calories de bonbons.
En effet, les aliments riches en protéines ou en fibres sont plus rassasiants que les aliments contenant moins de ces nutriments (22, 23, 24).
Les bonbons, qui sont faibles en fibres et en protéines, sont beaucoup plus susceptibles de vous inciter à trop manger plus tard dans la journée, ce qui réduit la probabilité que votre apport calorique corresponde à votre apport en « calories ».
De même, le fructose a tendance à augmenter les niveaux de l’hormone de la faim ghréline plus que le glucose.
De plus, il ne stimule pas les centres de plénitude de votre cerveau de la même façon que le glucose, de sorte que vous ne vous sentirez pas aussi rassasié après avoir mangé du fructose que vous le seriez après avoir mangé du glucose (25, 26).
C’est pourquoi la plupart des aliments transformés riches en fructose mais dépourvus de protéines ou de fibres rendent généralement plus difficile le maintien d’un équilibre énergétique.
La source de calories a différents effets sur votre métabolisme
Les aliments affectent votre métabolisme différemment. Par exemple, certains nécessitent plus de travail pour digérer, absorber ou métaboliser que d’autres. La mesure utilisée pour quantifier ce travail s’appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Plus le TEF est élevé, plus un aliment a besoin d’énergie pour être métabolisé. Les protéines ont le TEF le plus élevé, tandis que les graisses ont le TEF le plus bas. Cela signifie qu’un régime riche en protéines nécessite plus de calories pour être métabolisé qu’un régime pauvre en protéines (2, 3).
C’est pourquoi on dit souvent que manger des protéines stimule votre métabolisme dans une plus grande mesure que manger des glucides ou des graisses. Cela dit, lorsqu’il s’agit de perte de poids, le TEF des aliments semble n’avoir qu’un faible effet sur votre équilibre calorique (27, 28, 29).
Différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre faim, votre sensation de satiété et votre métabolisme, quel que soit le nombre de calories qu’ils contiennent. Ainsi, lorsqu’il s’agit de votre santé, toutes les calories ne sont pas égales.
Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle importante ?
La quantité de nutriments qu’un aliment contient par calorie peut varier considérablement.
Les aliments riches en nutriments fournissent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques par gramme que les aliments moins riches en nutriments.
Par exemple, les fruits sont beaucoup plus riches en nutriments que les beignes. Calorie pour calorie, les fruits fourniront une dose beaucoup plus importante de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
D’autres exemples d’aliments riches en nutriments comprennent les légumes, les grains entiers, les légumineuses, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les noix non salées et les graines.
Par contre, les aliments transformés, y compris les pâtes blanches, les boissons gazeuses, les biscuits, les croustilles, la crème glacée et l’alcool, sont considérés comme ayant une faible densité nutritionnelle.
Les régimes riches en aliments riches en nutriments sont constamment liés à un risque moindre de maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques, et peuvent même vous aider à vivre plus longtemps (30, 31).
Le modèle « calories in versus calories out » ne tient pas compte de la densité nutritionnelle, ce qui est une bonne raison de douter de sa pertinence en matière de santé.
Calorie pour calorie, les aliments riches en nutriments sont beaucoup plus bénéfiques pour la santé que les aliments pauvres en nutriments. Le modèle « calories in versus calories out » n’en tient pas compte, ce qui réduit sa pertinence pour votre santé.
D’un point de vue strictement biologique, le modèle « calories in versus calories out » est important pour la perte de poids.
Vous ne perdrez du poids que si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, peu importe le type d’aliments que vous consommez.
Cependant, ce modèle ne tient pas compte de la densité des éléments nutritifs, ce qui est très important pour votre santé. De plus, différents aliments peuvent avoir un impact différent sur vos hormones, votre métabolisme, votre faim et votre sensation de satiété, ce qui influe sur votre apport calorique.
Concrètement, certains aliments peuvent vous aider à maintenir un poids santé, tout en optimisant votre santé globale. Si vous vous concentrez uniquement sur les calories, vous risquez de ne pas avoir une vue d’ensemble de la situation.