Les glucides dans les pommes de terre : Conseils pour la gestion de la glycémie

Les glucides sont la principale source de glucose (sucre) dans l’organisme. Votre corps utilise le glucose comme source d’énergie.

Si vous souffrez de diabète, de prédiabète ou si vous surveillez de près votre glycémie, il est important d’être conscient de votre apport en glucides : Les glucides augmentent votre glycémie. Si la glycémie n’est pas contrôlée, elle peut causer des problèmes, comme une vision trouble, des maux de tête et de la fatigue.

Malgré le regain d’énergie que vous pouvez recevoir des pommes de terre, elles contiennent beaucoup d’amidon, un type de glucides. Il est important de contrôler la taille de vos portions.

Reconnaître les différents types de glucides et la façon dont les pommes de terre affectent votre glycémie peut vous aider à éviter les pics de glycémie.

Quel est le degré d’amidon
des pommes de terre ?

Les pommes de terre sont considérées comme un légume féculent et un glucide sain. Ils sont riches en fibres (y compris la peau), pauvres en calories et contiennent des vitamines et des minéraux.

La plupart des variétés de pommes de terre ont un index glycémique (IG) plus élevé. L’IG évalue différents aliments comme étant élevés (IG supérieur à 70), moyens (IG de 56 à 69) et faibles (IG de 55 ou moins). L’indice glycémique est basé sur la façon dont l’aliment affecte le taux de glycémie.

Les différents types de pommes de terre ont des indications géographiques différentes :

Même s’il s’agit d’un glucide complexe, certaines pommes de terre augmentent la glycémie plus rapidement que d’autres types de glucides complexes. En effet, l’organisme traite les glucides complexes à IG élevé plus rapidement que ceux à IG faible ou moyen.

Pour éviter des taux de glucose plus élevés, vous devriez contrôler la taille de vos portions. Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement les pommes de terre, mais la modération est importante.

Une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four contient environ 31 grammes d’amidon. Pour calculer la teneur en amidon des aliments, trouvez le total des glucides d’un aliment et soustrayez les fibres alimentaires et le sucre de ce chiffre pour déterminer la quantité d’amidon.

Pour un adulte pesant entre 100 et 220 livres qui a un faible taux de sucre dans le sang, inférieur à 70 mg/dL, une règle générale est que chaque gramme de glucides augmente la glycémie de 3-4 mg/dl.

Il est important de noter que ce facteur peut changer en fonction de votre niveau de résistance ou de sensibilité à l’insuline, de la qualité du sommeil, du niveau de stress et d’autres aliments consommés.

Selon cette estimation, une pomme de terre rousse de taille moyenne cuite au four contenant 33 g de glucides digestibles peut augmenter votre glycémie jusqu’à 99 mg/dl.

Que sont les glucides sains et malsains ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau. Les glucides sont divisés en trois catégories : les fibres, l’amidon et le sucre.

Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, elles réduisent souvent les glucides de leur alimentation. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. A Étude 2016 sur des souris a même constaté qu’une alimentation faible en glucides et riche en graisses entraînait un gain de poids et une glycémie incontrôlée chez les souris.

Cependant, certaines études chez l’homme sont prometteuses. Un examen des études menées en 2017 auprès de participants suivant un régime pauvre en glucides (moins de 130 grammes par jour) a révélé une amélioration du contrôle glycémique, de l’A1c, des triglycérides et du cholestérol HDL.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou surveiller votre glycémie, il est important de comprendre les différents types de glucides et de savoir comment les répartir correctement.

Cela aura non seulement un effet positif sur votre santé, mais cela créera aussi un processus durable à long terme pour atteindre vos objectifs de santé.

L’amidon et les fibres sont des glucides complexes. Les glucides amylacés sont digérés, mais pas les fibres.

C’est pourquoi les aliments riches en fibres peuvent créer une sensation de satiété, ce qui aide à prévenir les excès alimentaires. Les glucides complexes comprennent les grains entiers non raffinés, les haricots, les fruits et les légumes amylacés et non amylacés. En voici quelques exemples :

• haricots noirs
• patate douce avec peau
• baies
• lentilles
• petits pois
• pain et pâtes de blé entier
• courge
• au concombre
• brocoli
• épinards
• céleri
• pois chiches
• farine d’avoine

Les glucides simples se trouvent dans les fruits (qui contiennent aussi des glucides complexes), les produits laitiers et les édulcorants comme le sucre, le miel et l’agave.

Ils se décomposent plus rapidement et sont rapidement absorbés par l’organisme et utilisés comme source d’énergie. Il est préférable de consommer des sucres simples qui se trouvent naturellement dans les aliments entiers, comme les fruits.

Les sucres simples se retrouvent également dans les glucides raffinés et transformés avec une plus faible teneur en fibres alimentaires. La surconsommation de sucres ajoutés, en particulier dans les sources raffinées et transformées, peut entraîner un gain de poids et des déséquilibres en sucre dans l’organisme.

Voici des exemples de glucides simples raffinés et transformés :

• pain blanc
• riz blanc
• les aliments sucrés comme les gâteaux et les brownies
• boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits

Qu’est-ce qu’une bonne pomme de terre ?
alternatives ?

Il est important de tenir compte de l’apport total en glucides pendant une collation ou un repas avec des pommes de terre. Remplacer les pommes de terre par d’autres légumes peut vous aider à maintenir une glycémie saine. Ou, si vous mangez des pommes de terre, assurez-vous de tenir compte de la portion et de la quantité de glucides dans cette portion.

Plutôt que de faire cuire, bouillir ou frire des pommes de terre ordinaires, préparez des ignames ou des patates douces. Les deux sont faibles en gras et en calories et aident à stabiliser la glycémie.

Contrairement aux pommes de terre à IG élevé, les patates douces et les ignames ont un IG faible à moyen selon la façon dont elles sont préparées. Le fait de garder la peau de la patate douce abaisse davantage l’IG en raison de sa teneur en fibres.

Si vous avez le goût de la purée de pommes de terre, préparez plutôt de la purée de patates douces. Ou envisagez une autre solution : la purée de chou-fleur.

Le chou-fleur en purée a l’apparence et la texture de la purée de pommes de terre, mais c’est un plat à faible IG. Même en faisant du chou-fleur en purée à moitié et de la purée de pommes de terre à moitié réduite en purée, on diminuerait l’épi de sucre dans le sang après les repas.

Ce n’est pas parce que vous surveillez votre glycémie que vous devez manquer vos plats préférés. Le truc, c’est de surveiller ce que vous mangez et combien de glucides vous en consommez.

Les pommes de terre contiennent beaucoup d’amidon et doivent être consommées avec modération, surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabète. Bien que vous deviez diminuer votre consommation de pommes de terre, plusieurs alternatives savoureuses peuvent satisfaire vos papilles gustatives.

Le plus important est de gérer la quantité de pommes de terre que vous consommez au cours d’un repas. Cela aura le plus grand effet sur votre glycémie et votre santé.