Qu’est-ce qui est diététique ?
des graisses ?
Les graisses alimentaires peuvent avoir une mauvaise réputation, mais les graisses ne sont pas toujours une mauvaise chose. En fait, votre corps a besoin de matières grasses pour produire de l’énergie et pour transformer certaines vitamines et certains minéraux.
Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines offrent un assortiment de produits alimentaires sans gras et faibles en gras. Parce que les matières grasses sont riches en calories, leur élimination semblait être un bon moyen de gérer son poids et d’améliorer sa santé.
Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les matières grasses dans les aliments transformés. Cela représente beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritive.
Il y a un mauvais gras que vous devriez éviter : les gras trans. Ils n’ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour la santé. On les trouve souvent dans les aliments frits, les collations transformées et les pâtisseries.
En juin 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a annoncé sa position selon laquelle les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiels dans les aliments transformés, ne sont pas » généralement reconnues comme sécuritaires » à consommer. Les fabricants de produits alimentaires ont trois ans pour les éliminer progressivement. Ce processus a déjà commencé.
Deux autres types de gras alimentaires sont les gras saturés et insaturés. Plutôt que d’essayer de réduire la graisse, vous feriez mieux d’en apprendre davantage sur ces deux types de graisse et sur la façon dont ils affectent votre corps.
Qu’est-ce que
est un gras saturé ?
Les graisses qui sont bien emballées sont appelées graisses saturées. Il y a quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.
Les sources de gras saturés comprennent :
- viande rouge
- quelques produits de porc et de poulet
- les produits laitiers, y compris le beurre, le shortening et le fromage
Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité). Cela augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Le régime alimentaire américain typique est trop riche en graisses saturées. La plus grande partie provient de la pizza et du fromage, suivis des produits laitiers et de la viande.
Qu’est-ce que
est une graisse insaturée ?
Les gras insaturés sont plus ou moins emballés. Ils ont tendance à être liquides à température ambiante.
Remplacer les gras saturés par des gras insaturés peut améliorer votre santé. Les graisses insaturées proviennent des plantes. On le trouve dans :
- huiles végétales
- olives
- noix et graines
- du poisson
Il existe deux principaux types de graisses insaturées :
Les gras monoinsaturés
Les gras monoinsaturés peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il peut également vous aider à contrôler votre taux d’insuline et votre glycémie.
Les aliments qui contiennent des gras monoinsaturés comprennent :
- huile d’olive
- huile d’arachide
- huile de colza
- avocats
- plupart des noix
- plupart des graines
Les gras polyinsaturés
Votre corps a besoin de gras polyinsaturés pour fonctionner. Ce type de graisse aide au mouvement musculaire et à la coagulation du sang. Puisque votre corps ne s’en sort pas, vous devez en tenir compte dans votre alimentation.
Les gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux types : les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour le cœur. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans :
- poissons gras, comme les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
- lin moulu et huile de lin
- huile de soja non hydrogénée
- huile de carthame
- huile de tournesol
- huile de colza
- noix
- graines de tournesol
- graines de chia
- graines de chanvre
Les acides gras oméga-6 peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Mais il y a un débat sur le rôle inflammatoire des oméga-6. La plupart des Américains en consomment plus qu’il n’en faut.
Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans :
- huile de carthame
- huile de soja
- huile de tournesol
- huile de noix
- huile de maïs
Des recherches récentes révèlent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les gras saturés augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais choisir des gras polyinsaturés à la place des gras saturés peut réduire le risque. Ce n’est pas le cas si vous remplacez les gras saturés par du sucre et des glucides transformés.
Certaines huiles peuvent avoir plus d’effets bénéfiques sur la santé que d’autres. L’huile de canola, bien que considérée comme une graisse insaturée, est généralement génétiquement modifiée et raffinée, blanchie et désodorisée. Ce processus peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il est recommandé de consommer les huiles avec modération et de varier votre consommation d’huiles.
Qu’est-ce que
Quels sont les niveaux recommandés d’apport en matières grasses ?
Les gens ont besoin de matières grasses, donc vous n’avez pas à vous en passer. Mais il est clair que vous devriez consommer les gras saturés avec modération.
L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 % de vos calories quotidiennes. Cela se traduit par environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories par jour.
L’apport total en matières grasses devrait se situer entre 20 et 35 pour cent. Cela équivaut à 44 à 77 grammes de matières grasses totales par jour pour un régime de 2 000 calories.
Conseils
pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée
Votre corps a besoin de graisse. L’objectif n’est pas d’éliminer complètement les graisses, mais de manger des graisses plus saines chaque fois que vous le pouvez.
| Limitez ces aliments : | Remplacez-les par ces aliments : |
| beurre, bâtonnet de margarine et fromage à la crème | vinaigrettes et tartinades à base d’huile |
| crème sure et crème glacée | yogourt nature ou grec faible en gras |
| lait entier | lait écrémé ou faible en gras ou lait végétal (soja, amande, lin, chanvre) |
| pizza, viandes transformées, viandes grasses, poulet frit ou autres plats de poulet avec la peau | coupes maigres de viande, de volaille, de fruits de mer et de poisson |
| desserts, produits de boulangerie et collations transformés | Céréales entières, fruits, légumes et noix |
En cuisine :
- Faire sauter avec de l’huile d’olive plutôt que du beurre, du saindoux ou du shortening.
- Cuire au four avec de l’huile de canola, d’olive, de tournesol ou d’avocat.
- Faites cuire les fruits de mer et la volaille au four, au gril ou sur le gril au lieu de les faire frire.
Lorsque vous allez à l’épicerie, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. De nombreux aliments contiennent à la fois des gras saturés et des gras trans. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits à teneur réduite en gras. Les graisses sont souvent remplacées par quelque chose de pire.
Le
ligne du bas
Une alimentation saine commence par une alimentation riche en éléments nutritifs :
- céréales complètes
- haricots et légumineuses
- légumes
- fruits
Manger trop de gras peut contribuer au gain de poids. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques. Mais les graisses font partie d’une alimentation saine. Le truc, c’est de favoriser les gras les plus sains par rapport aux gras moins sains.
Pour réduire votre consommation totale de matières grasses, il est important de remplacer les matières grasses par des aliments sains plutôt que par des aliments transformés.
Si vous avez un taux élevé de cholestérol, de triglycérides ou d’hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin et à votre diététiste pour savoir comment améliorer votre alimentation.