Selon la personne à qui vous posez la question, les œufs entiers sont soit sains, soit malsains.
D’une part, ils sont considérés comme une source excellente et peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.
D’autre part, beaucoup de gens croient que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? Cet article explore les deux côtés de l’argument.
Pourquoi les œufs sont-ils parfois considérés comme étant malsains ?
Les œufs entiers ont deux composantes principales :
- Blanc d’oeuf : La partie blanche, qui est surtout constituée de protéines.
- Jaune d’oeuf : La partie jaune/orange, qui contient toutes sortes de nutriments.
La principale raison pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains dans le passé, c’est que les jaunes sont riches en cholestérol.
Le cholestérol est une substance cireuse que l’on trouve dans les aliments et qui est également produite par l’organisme. Il y a quelques décennies, de vastes études ont établi un lien entre l’hypercholestérolémie et les maladies du cœur.
En 1961, l’American Heart Association recommandait de limiter le cholestérol alimentaire. De nombreuses autres organisations internationales de la santé ont fait de même.
Au cours des décennies suivantes, la consommation mondiale d’œufs a considérablement diminué. De nombreuses personnes ont remplacé les œufs par des substituts d’œufs sans cholestérol qui ont été présentés comme une option plus saine.
Pendant plusieurs décennies, on a cru que les œufs augmentaient le risque de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol
Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils sont la principale source de cholestérol dans l’alimentation de la plupart des gens.
Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).
Par contre, 100 grammes de bœuf haché à 30 % de matières grasses ne contiennent que 88 mg de cholestérol (2).
Jusqu’à tout récemment, l’apport quotidien maximal recommandé de cholestérol était de 300 mg par jour. Elle était encore plus faible chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque.
Cependant, d’après les dernières recherches, les organismes de santé de nombreux pays ne recommandent plus de restreindre l’apport en cholestérol.
Pour la première fois depuis des décennies, les directives alimentaires américaines publiées en janvier 2016 ne précisaient pas de limite quotidienne supérieure pour le cholestérol alimentaire.
Malgré ce changement, de nombreuses personnes demeurent préoccupées par la consommation d’œufs.
C’est parce qu’ils ont été conditionnés pour associer un apport élevé en cholestérol alimentaire à un taux élevé de cholestérol sanguin et aux maladies cardiaques.
Cela dit, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il augmente nécessairement le taux de cholestérol dans le sang.
Deux gros œufs entiers contiennent 422 mg de cholestérol, ce qui dépasse la limite quotidienne maximale en vigueur depuis plusieurs décennies. Cependant, cette restriction sur le cholestérol alimentaire a maintenant été supprimée.
Comment manger des oeufs affecte le cholestérol sanguin
Bien qu’il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol sanguin, il ne fonctionne généralement pas de cette façon.
Votre foie produit en fait du cholestérol en grande quantité, car le cholestérol est un nutriment nécessaire pour vos cellules.
Lorsque vous mangez de plus grandes quantités d’aliments riches en cholestérol comme les œufs, votre foie commence simplement à produire moins de cholestérol (3,
Inversement, lorsque vous obtenez peu de cholestérol des aliments, votre foie en produit davantage.
Pour cette raison, le taux de cholestérol sanguin ne change pas de façon significative chez la plupart des gens lorsqu’ils mangent plus de cholestérol des aliments (5).
N’oublions pas non plus que le cholestérol n’est pas une « mauvaise » substance. Elle est en fait impliquée dans divers processus de l’organisme, tels que :
- Production de vitamine D.
- Production d’hormones stéroïdes comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone.
- Production d’acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.
Enfin, le cholestérol se trouve dans toutes les membranes cellulaires de votre corps. Sans elle, les humains n’existeraient pas.
Lorsque vous mangez des œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol, votre foie produit moins de cholestérol. Par conséquent, votre taux de cholestérol sanguin restera probablement à peu près le même ou n’augmentera que légèrement.
Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque ?
Plusieurs études contrôlées ont examiné l’effet des œufs sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les résultats sont pour la plupart positifs ou neutres.
Des études montrent que manger 1 à 2 œufs entiers par jour ne semble pas modifier le taux de cholestérol ou les facteurs de risque de maladie cardiaque (6,
De plus, la consommation d’œufs dans le cadre d’un régime pauvre en glucides améliore les marqueurs des maladies cardiaques chez les personnes insulinorésistantes ou atteintes de diabète de type 2. Cela comprend la taille et la forme des particules de LDL (
Une étude a suivi des prédiabétiques qui suivaient un régime à faible teneur en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont présenté une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure amélioration des marqueurs de la santé cardiaque que ceux qui ont consommé des blancs d’œufs (
Dans une autre étude, des personnes prédiabétiques suivant un régime pauvre en glucides ont mangé 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Ils avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux qui consommaient un substitut d’œuf dans un régime alimentaire par ailleurs identique (
Bien que le cholestérol LDL ( » mauvais » cholestérol) ait tendance à rester le même ou à n’augmenter que légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL ( » bon « ) augmente généralement (
De plus, la consommation d’œufs enrichis d’oméga-3 peut aider à abaisser le taux de triglycérides (
La recherche suggère également que la consommation régulière d’œufs peut être sans danger pour les personnes qui souffrent déjà d’une maladie cardiaque.
Une étude a suivi 32 personnes atteintes d’une maladie cardiaque. Ils n’ont eu aucun effet négatif sur la santé cardiaque après avoir consommé 2 œufs entiers par jour pendant 12 semaines (
Pour couronner le tout, un examen de 17 études observationnelles portant sur un total de 263 938 personnes n’a révélé aucun lien entre la consommation d’œufs et les maladies du cœur ou les accidents vasculaires cérébraux (
Des études ont montré que la consommation d’œufs a généralement des effets bénéfiques ou neutres sur le risque de maladie cardiaque.
Les œufs augmentent-ils le risque de diabète ?
Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète.
Cependant, il existe des recherches contradictoires sur la consommation d’ovules et le risque de diabète de type 2.
Un examen de deux études portant sur plus de 50 000 adultes a révélé que ceux qui consomment au moins un œuf par jour sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui consomment moins d’un œuf par semaine (
Une deuxième étude menée chez des femmes a révélé un lien entre un apport élevé en cholestérol alimentaire et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (
La vaste étude d’observation mentionnée ci-dessus, qui n’a révélé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a révélé une augmentation de 54 % du risque de maladie du cœur chez les personnes atteintes de diabète seulement (
D’après ces études, les ovules pourraient être problématiques pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques.
Toutefois, il est important de garder à l’esprit qu’il s’agit d’études d’observation fondées sur l’apport alimentaire autodéclaré.
Ils ne montrent qu’une association entre la consommation d’ovules et une probabilité accrue de développer le diabète. Ces types d’études ne peuvent pas prouver que les oeufs ont causé quoi que ce soit.
De plus, ces études ne nous disent pas ce que les personnes qui ont développé le diabète mangeaient, combien d’exercice elles faisaient ou quels autres facteurs de risque elles avaient.
En fait, des études contrôlées ont montré que la consommation d’œufs accompagnée d’une alimentation saine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Dans le cadre d’une étude, les personnes diabétiques qui ont consommé un régime riche en protéines et en cholestérol contenant deux œufs par jour ont vu leur glycémie à jeun, leur insuline et leur tension artérielle diminuer, tandis que leur taux de cholestérol HDL a augmenté (
D’autres études établissent un lien entre la consommation d’œufs et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète (
Les études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Plusieurs études d’observation montrent un risque accru de diabète de type 2, tandis que des essais contrôlés montrent une amélioration de divers marqueurs de santé.
Vos gènes peuvent influer sur la façon dont vous réagissez à la consommation d’œufs
Bien que les œufs ne posent aucun risque pour la santé chez la plupart des gens, il a été suggéré que ceux qui ont certains traits génétiques peuvent être différents.
Cependant, il n’y a pas beaucoup de recherches à ce sujet.
Le gène ApoE4
Les personnes porteuses du gène ApoE4 présentent un risque accru d’hypercholestérolémie, de cardiopathie, de diabète de type 2 et de maladie d’Alzheimer (
Une étude d’observation portant sur plus de 1 000 hommes n’a révélé aucun lien entre un apport élevé en œufs ou en cholestérol et le risque de maladie cardiaque chez les porteurs d’ApoE4 (
Une étude contrôlée a suivi des personnes dont le taux de cholestérol était normal. Un apport élevé en œufs, soit 750 mg de cholestérol par jour, a fait augmenter les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL chez les porteurs de l’ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans le gène (
Cependant, ces personnes ont mangé environ 3,5 oeufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que le fait de manger 1 ou 2 œufs ait causé moins de changements dramatiques.
Il est également possible que l’augmentation du taux de cholestérol en réponse à un apport élevé en œufs soit temporaire.
Une étude a révélé que lorsque les porteurs d’ApoE4 ayant un taux de cholestérol normal présentaient un taux de cholestérol sanguin plus élevé en réponse à un régime alimentaire riche en cholestérol, leur organisme commençait à produire moins de cholestérol pour compenser (
Hypercholestérolémie familiale
L’hypercholestérolémie familiale est une maladie génétique caractérisée par un taux de cholestérol sanguin très élevé et un risque accru de maladie cardiaque (
Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette maladie. Elle nécessite souvent une combinaison de régime alimentaire et de médicaments.
Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale peuvent avoir besoin d’éviter les œufs.
Hyper-répondeurs de cholestérol alimentaire
Un certain nombre de personnes sont considérées comme des » hyperrépondants » au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente lorsqu’ils mangent plus de cholestérol.
Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent dans ce groupe de personnes lorsqu’elles consomment des œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol (
Cependant, certaines études rapportent que le LDL et le cholestérol total ont augmenté de façon significative chez les hyperrépondants qui ont augmenté leur consommation d’œufs, mais que le HDL était stable (
En revanche, un groupe d’hyperrépondants ayant consommé 3 œufs par jour pendant 30 jours a surtout connu une augmentation des grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées aussi nocives que les petites particules de LDL (32).
De plus, les hyperréactifs peuvent absorber une plus grande quantité d’antioxydants présents dans le pigment jaune du jaune d’œuf. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et du cœur (
Les personnes ayant certains traits génétiques peuvent voir leur taux de cholestérol augmenter davantage après avoir mangé des œufs.
Les œufs sont chargés d’éléments nutritifs
Les œufs ont également une tonne de nutriments et d’avantages pour la santé qui doivent être mentionnés lorsque l’on considère les effets des œufs sur la santé.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants.
Un gros œuf entier en contient (1) :
- Calories : 72.
- Protéines : 6 grammes.
- Vitamine A : 5 % de l’AQR.
- Riboflavine : 14 % de l’AQR.
- Vitamine B12 : 11 % de l’AQR.
- De l’acide folique : 6 % de l’AQR.
- Fer : 5 % de l’AQR.
- Sélénium : 23 % de l’AQR.
Ensuite, ils contiennent beaucoup d’autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de presque tout ce dont le corps humain a besoin.
Les œufs sont riches en un certain nombre de vitamines et de minéraux importants, ainsi qu’en protéines de haute qualité.
Les œufs ont de nombreux bienfaits pour la santé
Des études montrent que la consommation d’œufs peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé. Il s’agit notamment de :
- Aidez-nous à vous garder plein : Plusieurs études montrent que les œufs favorisent la sensation de satiété et aident à contrôler la faim pour que vous mangiez moins à votre prochain repas (
34 ,35 ,36 ). - Favoriser la perte de poids : Les protéines de haute qualité contenues dans les œufs augmentent le taux métabolique et peuvent vous aider à perdre du poids (
37 ,38 ,39 ). - Protéger la santé du cerveau : Les œufs sont une excellente source de choline, ce qui est important pour votre cerveau (
40 ,41 ). - Réduire le risque de maladies oculaires : La lutéine et la zéaxanthine dans les œufs aident à protéger contre les maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (
13 ,42 ,43 ). - Diminuer l’inflammation : Les œufs peuvent réduire l’inflammation, qui est liée à diverses maladies (
11 ,20 ).
Vous pouvez en lire plus dans cet article : 10 Avantages des œufs pour la santé fondés sur des données probantes.
Les œufs vous aident à rester rassasié, peuvent favoriser la perte de poids et aider à protéger votre cerveau et vos yeux. Ils peuvent également réduire l’inflammation.
Les œufs sont très sains (pour la plupart des gens)
En général, les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Dans la plupart des cas, ils n’augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu’ils le font, ils augmentent souvent le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et modifient la forme et la taille des LDL d’une manière qui réduit le risque de maladie.
Cependant, comme c’est le cas pour la plupart des choses dans le domaine de la nutrition, cela peut ne pas s’appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d’œufs.
En savoir plus sur les œufs :
- Oeufs et cholestérol – Combien d’oeufs pouvez-vous manger en toute sécurité ?
- 10 bienfaits prouvés des œufs pour la santé (No. 1 est mon préféré)
- Pourquoi les œufs sont un tueur de perte de poids alimentaire
- 7 Aliments à haute teneur en cholestérol qui sont en super bonne santé