Les pâtes sont-elles saines ou malsaines ?

Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour la santé lorsqu’elles sont consommées en grande quantité. Il contient également du gluten, un type de protéine qui cause des problèmes aux personnes sensibles au gluten.

D’autre part, les pâtes peuvent fournir certains nutriments importants pour la santé.

Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour vous.

Qu’est-ce que les pâtes ?

Les pâtes sont une sorte de nouilles traditionnellement fabriquées à partir de blé dur, d’eau ou d’œufs. Il est formé en différentes formes de nouilles et ensuite cuit dans de l’eau bouillante.

De nos jours, la plupart des produits vendus comme pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être faites à partir d’autres céréales, comme le riz, l’orge ou le sarrasin.

Certains types de pâtes sont raffinées pendant la transformation, en enlevant le grain de blé du son et du germe, ce qui élimine une grande partie des nutriments.

Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu’elles contiennent certains nutriments, comme les vitamines B et le fer, qui y sont ajoutés.

Des pâtes à grains entiers sont également disponibles, qui contiennent toutes les parties du grain de blé.

Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommées :

• Spaghetti
• Tortellini
• Raviolis
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni aux macaronis

Les garnitures courantes pour les pâtes comprennent la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les fines herbes.

Les pâtes sont faites de blé dur et d’eau, mais les nouilles peuvent aussi être faites d’autres céréales. Des pâtes raffinées, enrichies et à grains entiers sont disponibles.

Les pâtes raffinées sont les plus courantes
Consommé

La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées, ce qui signifie que le grain de blé a été dépouillé du germe et du son ainsi que de nombreux nutriments qu’il contient.

Les pâtes raffinées sont plus riches en calories et moins riches en fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après l’ingestion, par rapport aux pâtes alimentaires riches en fibres et à grains entiers.

Une étude a révélé que les pâtes de grains entiers réduisaient l’appétit et augmentaient la satiété plus que les pâtes raffinées (1).

Toutefois, d’autres études ont donné des résultats mitigés en ce qui concerne les avantages des pâtes à grains entiers. Une étude menée auprès de 16 participants a révélé qu’il n’y avait aucune différence dans les taux de glycémie après avoir mangé des pâtes raffinées ou des pâtes à grains entiers (2).

Pourtant, de nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a révélé qu’un apport élevé en glucides, en particulier à partir de céréales raffinées, était lié à un risque accru de maladie cardiaque (3).

Une autre étude portant sur 2 042 personnes a également révélé qu’une consommation accrue de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, de la tension artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l’insuline (4).

Toutefois, d’autres études portant spécifiquement sur les effets des pâtes raffinées sur la santé sont nécessaires.

Il convient également de noter que l’indice glycémique des pâtes alimentaires se situe dans une fourchette de faible à moyenne, ce qui est inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés (5).

Les pâtes raffinées sont les pâtes les plus populaires. La consommation de glucides raffinés a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d’hyperglycémie et d’insulinorésistance.

Éléments nutritifs en grains entiers Vs.
Pâtes alimentaires raffinées

Les pâtes à grains entiers sont généralement riches en fibres, en manganèse, en sélénium, en cuivre et en phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines B.

Les pâtes à grains entiers sont également plus faibles en calories et plus riches en fibres et en certains micronutriments que les pâtes raffinées.

Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et favorisent la sensation de satiété. Pour cette raison, les pâtes à grains entiers peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l’appétit et les fringales.

À titre de comparaison, voici les nutriments contenus dans une tasse de spaghetti de blé entier cuit par rapport à une tasse de spaghetti cuit qui a été raffiné et enrichi (6, 7) :

Les pâtes alimentaires à grains entiers contiennent une bonne quantité de fibres, de manganèse et de sélénium. Les pâtes raffinées sont plus riches en calories, en glucides, en vitamines B et en fer, mais moins riches en fibres et en la plupart des autres micronutriments.

Les pâtes sont riches en glucides

Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d’une tasse de spaghetti cuit contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu’elles sont raffinées ou à grains entiers (6, 7).

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, sont plus riches en glucides et moins riches en fibres que les pâtes à grains entiers.

De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation (8).

Pour cette raison, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de modérer leur consommation de glucides et de manger beaucoup de fibres. Ces changements ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine et aident à maintenir la glycémie à un niveau stable.

Les régimes riches en glucides ont également été liés à de nombreux problèmes de santé, notamment :

• Diabète : Certaines études ont montré que les régimes riches en glucides peuvent être associés à un risque accru de développer le diabète (9, 10, 11).
• Syndrome métabolique : Une étude a révélé que les personnes qui consommaient une grande quantité de glucides provenant d’amidons étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe d’affections qui augmentent le risque de maladie cardiaque (12).
• Obésité : Une autre étude a révélé que la consommation d’aliments ayant un indice glycémique plus élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, était liée à un poids corporel plus élevé (13).

Cependant, toutes ces études sont fondées sur l’observation, ce qui signifie qu’elles ne montrent qu’une association.

D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure l’apport en glucides peut jouer un rôle dans ces conditions par rapport à d’autres facteurs.

Les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et peuvent être associés à un risque accru de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.

Le gluten dans les pâtes peut causer
Problèmes pour certaines personnes

Bien qu’il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.

Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l’orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne cause aucun problème.

Cependant, chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, la consommation d’aliments contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire et causer des dommages aux cellules de l’intestin grêle (14).

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et éprouver des problèmes digestifs à la suite de la consommation d’aliments contenant du gluten (15).

Ces personnes devraient éviter de manger des pâtes faites de blé pour prévenir les symptômes négatifs. Optez plutôt pour des grains entiers sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.

Pour ceux qui n’ont pas la maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten, le gluten que l’on trouve dans les pâtes peut être consommé sans problème.

Plusieurs types de pâtes contiennent du gluten, un type de protéine qui peut causer des réactions indésirables chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

Les pâtes à grains entiers sont-elles meilleures ?
Option ?

Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. Par conséquent, ils sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les grains raffinés, qui ne contiennent que l’endosperme du grain de blé.

La consommation de grains entiers a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d’obésité (16, 17, 18, 19).

Cependant, n’oubliez pas que les pâtes à grains entiers sont faites de farine de blé entier qui a été pulvérisée.

Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers que l’on trouve dans les pâtes, car les grains contenant de plus petites particules sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie (20).

Par conséquent, les avantages des pâtes faites de grains entiers ne sont pas comparables aux avantages des grains entiers intacts, comme l’avoine, le riz brun ou le quinoa.

Néanmoins, bien qu’il y ait peu de différence entre les effets des pâtes raffinées et des pâtes à grains entiers sur la santé, les pâtes faites de grains entiers peuvent être un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids. Elle contient moins de calories et plus de fibres favorisant la satiété que les pâtes raffinées.

Les pâtes à grains entiers contiennent également une plus grande quantité de la plupart des micronutriments, à l’exception des vitamines B, qui sont ajoutées aux pâtes enrichies pendant la transformation.

Les pâtes alimentaires à grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé pulvérisée, ce qui diminue la plupart des effets bénéfiques des grains entiers. Cependant, les pâtes faites de grains entiers sont plus faibles en calories et en glucides, ainsi qu’en fibres et en micronutriments.

Comment rendre les pâtes plus saines

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Les pâtes alimentaires à grains entiers peuvent être un meilleur choix pour plusieurs, car elles contiennent moins de calories et de glucides, mais plus de fibres et de nutriments.

Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, ce que vous ajoutez est tout aussi important.

Les calories peuvent s’accumuler rapidement lorsqu’on ajoute des garnitures riches en matières grasses et en calories, comme les sauces à base de crème et les fromages. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive saine pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques légumes préférés.

Vous pouvez également ajouter les protéines de votre choix à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.

Par exemple, le poisson et le poulet peuvent ajouter des protéines supplémentaires pour que vous vous sentiez rassasié et rassasié, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.

Voici quelques autres idées de plats de pâtes santé :

• Spaghetti de blé entier au saumon, citron et basilic
• Ziti aux légumes cuits au four
• Salade de pâtes avec feta, olives, tomates et chou frisé
• Rotinis avec sauce aux épinards et à l’avocat et poulet

Pour optimiser la valeur nutritive de votre plat de pâtes, chargez des garnitures comme des protéines, des gras sains pour le cœur et des légumes. Limitez les sauces et les fromages riches en calories.

Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et elles contiennent certains nutriments importants.

Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé.

Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes, comme des légumes, des gras sains et des protéines.

En fin de compte, la modération est la clé quand il s’agit de pâtes.

Bien que vous puissiez en profiter à l’occasion, il est important de l’associer à d’autres aliments nutritifs et de vous assurer qu’il ne s’agit que d’une composante d’un régime alimentaire sain en général.