Les suppléments thermogéniques contiennent des ingrédients naturels conçus pour stimuler votre métabolisme et augmenter la combustion des graisses.
Certains des suppléments thermogéniques les plus populaires comprennent la caféine, le thé vert, la capsaïcine et d’autres extraits de plantes.
Bien que ces ingrédients aient certainement de petits effets positifs sur le métabolisme, il n’est pas clair si ces effets sont assez importants pour aider les gens à perdre du poids ou de la graisse corporelle.
Cet article passe en revue les suppléments thermogéniques les plus populaires, leur efficacité, leur innocuité et leurs effets secondaires.
Que sont les suppléments thermogéniques ?
Le mot « thermogénique » signifie littéralement produire de la chaleur.
Lorsque votre corps brûle des calories, il génère plus de chaleur, de sorte que les suppléments qui stimulent le métabolisme ou la combustion des graisses sont considérés comme thermogéniques.
Beaucoup de différents types de ces suppléments sont disponibles en vente libre.
Certains ne contiennent qu’un seul ingrédient, tandis que d’autres utilisent un mélange de composés stimulant le métabolisme.
Les fabricants prétendent que ces suppléments vous aideront à perdre du poids ou à brûler plus de graisse corporelle, mais la véracité de cette affirmation fait l’objet de vifs débats.
Les suppléments thermogéniques stimulent le métabolisme, augmentent la combustion des graisses et réduisent l’appétit. Ils sont disponibles sans ordonnance et peuvent contenir un seul ingrédient ou un mélange de composés thermogéniques.
Est-ce qu’ils vous aident à brûler les graisses ?
Voici quelques-unes des recherches derrière les composés thermogéniques les plus populaires pour déterminer s’ils aident réellement à brûler la graisse corporelle.
1. Caféine
La caféine est un stimulant naturellement présent dans plus de 60 plantes différentes, dont le café, le cacao, le thé, la noix de kola, le guarana et le yerba maté (
Il augmente les niveaux d’adrénaline, une hormone qui stimule vos cellules graisseuses à libérer des acides gras dans votre circulation sanguine, où ils peuvent être utilisés par vos cellules pour l’énergie.
Ce stimulant réduit également l’appétit et stimule le métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout en mangeant moins (
Des recherches ont montré que chaque milligramme de caféine consommé aide à brûler 0,1 calories supplémentaires dans les 24 heures qui suivent. Cela signifie que la prise d’une pilule de caféine de 150 mg brûlerait 15 calories supplémentaires au cours d’une journée (
Des études chez l’humain et l’animal montrent que des doses de 1,4 à 2,3 mg de caféine par livre (3 à 5 mg par kg) de poids corporel sont plus efficaces pour stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (
Comme les effets de la caféine sur le métabolisme sont relativement faibles, il est peu probable qu’un supplément de caféine ait un impact énorme sur le poids corporel, mais il peut être utile lorsqu’il est combiné à d’autres changements alimentaires et physiques.
2. Thé vert / EGCG
Le thé vert contient deux composés qui ont des effets thermogéniques : la caféine et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG) (
Comme nous l’avons déjà mentionné, la caféine stimule la libération d’adrénaline, ce qui stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses. L’EGCG renforce ces effets en ralentissant la dégradation de l’adrénaline de sorte que son impact est amplifié (
Des recherches ont montré que les suppléments de thé vert caféiné peuvent augmenter le métabolisme d’environ 4 % et stimuler la combustion des graisses de 16 % pendant 24 heures après l’ingestion (
Cependant, il n’est pas clair si cet effet entraîne une perte de poids importante ou une réduction de la masse grasse corporelle.
Un examen a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui consommaient quotidiennement des suppléments de thé vert pendant au moins 12 semaines n’ont perdu que 0,1 lb (0,04 kg) et réduit leur tour de taille de seulement 0,1 po (2 cm) (
Cependant, un autre examen a révélé que les personnes qui ont pris des suppléments de thé vert pendant la même période avaient perdu en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) de poids, quelle que soit la dose prise (
D’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment le thé vert affecte le métabolisme et la composition corporelle.
3. Capsaïcine
La capsaïcine est la molécule qui rend les piments chili épicés – plus le poivre est épicé, plus il contient de capsaïcine.
Comme la caféine, la capsaïcine stimule la libération d’adrénaline, ce qui accélère le métabolisme et fait brûler plus de calories et de gras (
Il réduit également l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories. Ensemble, ces effets font de la capsaïcine une substance thermogénique puissante (
Un examen de 20 études a révélé que les suppléments de capsaïcine peuvent stimuler le métabolisme d’environ 50 calories par jour, ce qui pourrait entraîner une perte de poids importante avec le temps (
Une autre étude a montré que les personnes au régime qui prenaient 2,5 mg de capsaïcine à chaque repas brûlaient 10 % plus de gras dans les 24 heures qui ont suivi, comparativement à un groupe témoin (
L’administration d’un supplément de 6 mg de capsaïcine par jour a également été associée à une réduction de la graisse du ventre sur une période de trois mois (
Cependant, il existe des preuves que votre corps peut s’adapter à la capsaïcine, ce qui réduit ces effets avec le temps (
4. Garcinia Cambogia
Le Garcinia cambogia est un fruit tropical dont les extraits sont souvent utilisés dans les suppléments amaigrissants.
Il contient un composé appelé acide hydroxycitrique (HCA) qui peut bloquer l’activité de l’enzyme ATP citrate lyase, qui intervient dans la formation des graisses corporelles (
Un examen de 12 études a révélé que la prise de suppléments de garcinia cambogia sur une période de 2 à 12 semaines entraîne, en moyenne, une réduction du poids corporel de 1 % supérieure à celle d’un placebo. Il s’agit d’une différence d’environ 2 livres (0,9 kg) (
Cependant, il n’y a pas de consensus sur l’impact de la graisse de garcinia cambogia, car les résultats d’autres recherches ont été mitigés (
D’autres études sont nécessaires pour comprendre si les suppléments de garcinia cambogia sont efficaces pour perdre du poids ou réduire la graisse corporelle.
5. Yohimbine
La yohimbine est un produit chimique dérivé de l’écorce du yohimbe africain, et est communément pris comme supplément thermogénique.
Il agit en augmentant l’activité de plusieurs hormones, dont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, qui pourraient théoriquement stimuler le métabolisme des graisses (
L’efficacité de la yohimbine pour la perte de graisse n’a pas été beaucoup étudiée, mais les premiers résultats sont prometteurs.
Une petite étude a révélé que les athlètes professionnels qui ont pris 20 mg de yohimbine par jour pendant trois semaines avaient 2 % moins de graisse corporelle que les athlètes prenant un placebo (
La yohimbine peut être particulièrement efficace pour la perte de poids lorsqu’elle est combinée à l’exercice, puisqu’il a été démontré qu’elle stimule la combustion des graisses pendant et après un exercice aérobique (
À l’heure actuelle, il n’y a pas suffisamment de recherches pour déterminer si la yohimbine aide vraiment à brûler la graisse corporelle.
6. Orange Amer / Synephrine
L’orange amère, un type d’agrumes, contient de la synéphrine, un composé qui est un stimulant naturel, dont la structure ressemble à celle de l’éphédrine.
Bien que l’éphédrine ait été interdite aux États-Unis en raison de rapports faisant état de morts subites liées au cœur, on a constaté que la synéphrine n’avait pas les mêmes effets et que son utilisation dans les suppléments (
Il a été démontré que la prise de 50 mg de synéphrine augmente le métabolisme et brûle 65 calories supplémentaires par jour, ce qui pourrait aider les gens à perdre du poids avec le temps (
Une revue de 20 études utilisant l’orange amère seule ou en combinaison avec d’autres herbes a révélé qu’elle augmentait significativement le métabolisme et la perte de poids lorsqu’elle est prise quotidiennement pendant 6-12 semaines (
Aucune étude n’a tenté de déterminer si elle réduit la graisse corporelle chez l’homme.
7. Mélanges thermogéniques
Comme de nombreuses substances ont des effets thermogéniques, les entreprises combinent souvent plusieurs d’entre elles en un seul supplément, dans l’espoir d’obtenir des effets de perte de poids plus importants.
Des études montrent que ces suppléments mélangés stimulent davantage le métabolisme, surtout lorsqu’ils sont associés à l’exercice. Cependant, il n’y a pas eu beaucoup d’études pour déterminer si elles réduisent la graisse corporelle (
Une étude de huit semaines a révélé que les personnes obèses et en surpoids qui prenaient un supplément quotidien contenant de l’extrait de thé vert, de la capsaïcine et de la caféine perdaient une livre (0,9 kg) supplémentaire de graisse corporelle, comparativement à un placebo. Pourtant, d’autres recherches sont nécessaires (
Les suppléments thermogéniques populaires comprennent la caféine, le thé vert, la capsaïcine, le garcinia cambogia, la yohimbine et l’orange amère. Ces substances peuvent stimuler le métabolisme, augmenter la combustion des graisses et réduire l’appétit, mais les effets sont relativement faibles.
Sécurité et effets secondaires
Bien que les suppléments thermogéniques puissent sembler être une façon attrayante de stimuler votre métabolisme et de réduire la graisse corporelle, ils comportent certains risques et effets secondaires.
Effets secondaires désagréables
Beaucoup de gens tolèrent très bien les suppléments thermogéniques, mais ils peuvent causer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes (
Les plaintes les plus courantes sont les nausées, la constipation, les douleurs abdominales et les maux de tête. De plus, ces suppléments peuvent entraîner une légère augmentation de la tension artérielle (
Les suppléments contenant 400 mg ou plus de caféine peuvent causer des palpitations cardiaques, de l’anxiété, des maux de tête, de l’agitation et des étourdissements (
Complications graves potentielles
Les suppléments thermogéniques ont également été associés à des complications beaucoup plus graves.
Plusieurs études ont fait état d’un lien entre ces types de suppléments et une inflammation grave du tractus intestinal – parfois assez dangereuse pour nécessiter une intervention chirurgicale (
D’autres ont signalé des épisodes d’hépatite (inflammation du foie), des dommages au foie et même une insuffisance hépatique chez des adolescents et des adultes autrement en santé (
Pas bien réglementé
Il est important de se rappeler que les suppléments ne sont pas réglementés aussi strictement que les aliments ou les médicaments.
Ils ne sont pas rigoureusement testés avant d’être mis sur le marché, il est donc sage d’être prudent – surtout avec des suppléments qui contiennent de très fortes doses de stimulants ou un grand nombre d’ingrédients qui pourraient interagir de façon inconnue.
Examinez toujours les ingrédients et consultez votre professionnel de la santé avant de décider si les suppléments thermogéniques vous conviennent.
Les effets secondaires les plus courants des suppléments thermogéniques sont mineurs. Cependant, certaines personnes souffrent de complications graves, comme une maladie inflammatoire intestinale ou une insuffisance hépatique. Soyez toujours prudent et consultez votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Les suppléments thermogéniques sont commercialisés comme un moyen facile de brûler les graisses.
Bien qu’il soit prouvé qu’ils peuvent réduire l’appétit et stimuler le métabolisme et la combustion des graisses, les effets sont relativement faibles.
Ils peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont jumelés à d’autres changements d’alimentation et d’exercice, mais ils ne constituent pas une solution magique de pilules.
Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un nouveau supplément, car certaines personnes ont déjà eu de graves complications.