La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes importants, qui sont des pigments produits par les plantes qui donnent aux fruits et légumes une teinte jaune à rougeâtre.
Ils sont structurellement très similaires, avec juste une légère différence dans la disposition de leurs atomes (
Tous deux sont de puissants antioxydants et offrent une gamme d’avantages pour la santé. Cependant, la lutéine et la zéaxanthine sont mieux connues pour protéger vos yeux.
Cet article traite des bienfaits de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que des doses supplémentaires, de l’innocuité et des sources alimentaires.
Ce sont des antioxydants importants
La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants qui défendent votre corps contre les molécules instables appelées radicaux libres.
En excès, les radicaux libres peuvent endommager vos cellules, contribuer au vieillissement et entraîner la progression de maladies comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer (
La lutéine et la zéaxanthine protègent les protéines, les graisses et l’ADN de votre corps contre les facteurs de stress et peuvent même aider à recycler le glutathion, un autre antioxydant clé dans votre corps (
De plus, leurs propriétés antioxydantes peuvent réduire les effets du « mauvais » cholestérol LDL, diminuant ainsi l’accumulation de plaque dans vos artères et réduisant votre risque de maladie cardiaque (
La lutéine et la zéaxanthine agissent également pour protéger vos yeux des dommages causés par les radicaux libres.
Vos yeux sont exposés à la fois à l’oxygène et à la lumière, ce qui favorise la production de radicaux libres nocifs. La lutéine et la zéaxanthine annulent ces radicaux libres, de sorte qu’ils ne peuvent plus endommager vos cellules oculaires (
Ces caroténoïdes semblent mieux fonctionner ensemble et peuvent combattre plus efficacement les radicaux libres lorsqu’ils sont combinés, même à la même concentration (
La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants importants qui protègent vos cellules des dommages. Plus particulièrement, ils favorisent l’élimination des radicaux libres dans les yeux.
Ils favorisent la santé oculaire
La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes alimentaires qui s’accumulent dans la rétine, particulièrement dans la région maculaire, située à l’arrière de l’œil.
Parce qu’on les trouve en quantités concentrées dans la macula, on les appelle pigments maculaires (
La macula est essentielle pour la vision. La lutéine et la zéaxanthine jouent un rôle antioxydant important dans ce domaine en protégeant vos yeux des radicaux libres nocifs. On pense qu’une réduction de ces antioxydants avec le temps peut nuire à la santé des yeux (
La lutéine et la zéaxanthine agissent également comme un écran solaire naturel en absorbant l’excès d’énergie lumineuse. On pense qu’ils protègent particulièrement vos yeux de la lumière bleue dangereuse (
Voici quelques conditions dans lesquelles la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider :
- Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) : La consommation de lutéine et de zéaxanthine peut protéger contre la progression de la DMLA vers la cécité (
11 ,12 ,13 ). - Cataractes : Les cataractes sont des plaques nuageuses à l’avant de l’œil. La consommation d’aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut ralentir leur formation (
14 ,15 ). - Rétinopathie diabétique : Dans des études sur le diabète animal, il a été démontré qu’un supplément de lutéine et de zéaxanthine réduit les marqueurs du stress oxydatif qui endommagent les yeux (
16 ,17 ,18 ). - Détachement de l’œil : Les rats qui ont reçu des injections de lutéine avec décollement oculaire ont eu 54 % moins de mort cellulaire que ceux qui ont reçu de l’huile de maïs (
19 ). - Uveitis : Il s’agit d’une affection inflammatoire de la couche moyenne de l’œil. La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire le processus inflammatoire (
20 ,21 ,22 ).
La recherche à l’appui de la lutéine et de la zéaxanthine pour la santé oculaire est prometteuse, mais toutes les études n’en démontrent pas les bienfaits. Par exemple, certaines études n’ont révélé aucun lien entre l’apport en lutéine et en zéaxanthine et le risque de dégénérescence maculaire précoce liée à l’âge (
Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu, une quantité suffisante de lutéine et de zéaxanthine demeure essentielle à la santé globale de vos yeux.
La lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à améliorer ou à réduire la progression de nombreuses affections oculaires, mais elles peuvent ne pas réduire votre risque de dégénérescence précoce liée à l’âge.
Peut protéger votre peau
Ce n’est que ces dernières années que les effets bénéfiques de la lutéine et de la zéaxanthine sur la peau ont été découverts.
Leurs effets antioxydants leur permettent de protéger votre peau des rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil (
Une étude de deux semaines chez l’animal a montré que les rats ayant reçu des régimes enrichis de lutéine et de zéaxanthine à 0,4 % présentaient moins d’inflammation cutanée induite par les UVB que ceux ayant reçu seulement 0,04 % de ces caroténoïdes (
Une autre étude menée auprès de 46 personnes ayant une peau sèche légère à modérée a révélé que celles qui avaient reçu 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine avaient nettement amélioré leur teint, comparativement au groupe témoin (
De plus, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger vos cellules cutanées du vieillissement prématuré et des tumeurs induites par les UVB (
La lutéine et la zéaxanthine agissent comme antioxydants de soutien dans votre peau. Ils peuvent la protéger des dommages causés par le soleil et peuvent aider à améliorer le teint de la peau et à ralentir le vieillissement.
Suppléments de lutéine et de zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont largement recommandées comme compléments alimentaires pour prévenir la perte de vision ou les maladies oculaires.
Elles sont généralement obtenues à partir de fleurs de souci et mélangées à des cires, mais elles peuvent aussi être fabriquées synthétiquement (
Ces suppléments sont particulièrement populaires chez les personnes âgées qui s’inquiètent des problèmes de santé oculaire.
De faibles taux de lutéine et de zéaxanthine dans les yeux sont associés à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et aux cataractes, tandis que des taux sanguins plus élevés de ces caroténoïdes sont associés à un risque réduit de DMLA pouvant atteindre 57 % (
D’autres personnes peuvent bénéficier de suppléments de lutéine et de zéaxanthine, car les apports alimentaires en caroténoïdes sont souvent faibles (
La supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut également améliorer votre statut antioxydant général, ce qui peut offrir une meilleure protection contre les facteurs de stress.
Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine sont devenus très populaires auprès des personnes soucieuses de leur santé oculaire, mais ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes dont l’alimentation est pauvre.
Posologie
Il n’existe actuellement aucun apport alimentaire recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine.
De plus, la quantité de lutéine et de zéaxanthine dont votre corps a besoin peut dépendre du stress qu’il subit. Par exemple, les fumeurs peuvent avoir besoin de plus de lutéine et de zéaxanthine, car leur taux de caroténoïdes est généralement inférieur à celui des non-fumeurs (
On estime que les Américains consomment en moyenne 1 à 3 mg de lutéine et de zéaxanthine par jour. Cependant, vous pourriez avoir besoin de beaucoup plus que cela pour réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (
En fait, 6 à 20 mg de lutéine alimentaire par jour sont associés à un risque réduit de troubles oculaires (
Les recherches de l’étude AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2) ont révélé que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine ont entraîné une réduction significative de la progression vers une dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge (
De même, un supplément de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peut améliorer le tonus général de la peau (
10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine semblent efficaces dans les études, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose optimale pour la santé.
Effets secondaires possibles et sécurité
Il semble y avoir très peu d’effets secondaires associés aux suppléments de lutéine et de zéaxanthine.
Une étude oculaire à grande échelle n’a révélé aucun effet indésirable des suppléments de lutéine et de zéaxanthine sur une période de cinq ans. Le seul effet secondaire identifié était un jaunissement de la peau qui n’était pas considéré comme nocif (
Cependant, une étude de cas a révélé le développement de cristaux dans les yeux d’une femme plus âgée qui a pris 20 mg de lutéine par jour et qui a également suivi un régime à haute teneur en protéines pendant huit ans.
Une fois qu’elle a cessé de prendre le supplément, les cristaux ont disparu dans un œil mais sont restés dans l’autre (
La lutéine et la zéaxanthine ont un excellent profil d’innocuité (
La recherche estime que 0,45 mg par livre (1 mg par kg) de poids corporel de lutéine et 0,34 mg par livre (0,75 mg par kg) de poids corporel de zéaxanthine par jour sont sûrs. Pour une personne de 70 kg (154 lb), cela équivaut à 70 mg de lutéine et 53 mg de zéaxanthine (
Une étude chez le rat n’a révélé aucun effet indésirable de la lutéine ou de la zéaxanthine à des doses quotidiennes pouvant atteindre 1 814 mg par livre (4 000 mg/kg) de poids corporel, soit la dose la plus élevée testée (
Bien qu’il y ait très peu d’effets secondaires signalés des suppléments de lutéine et de zéaxanthine, d’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets secondaires potentiels d’apports très élevés.
La lutéine et la zéaxanthine sont généralement sans danger aux doses recommandées, mais le jaunissement de la peau peut survenir avec le temps.
Sources de nourriture
Bien que la lutéine et la zéaxanthine soient responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes, on les trouve en fait en plus grande quantité dans les légumes verts à feuilles (
Fait intéressant, la chlorophylle des légumes vert foncé masque la lutéine et les pigments de zéaxanthine, de sorte que les légumes semblent de couleur verte.
Les principales sources de ces caroténoïdes sont le chou frisé, le persil, les épinards, le brocoli et les pois. Le chou frisé est l’une des meilleures sources de lutéine avec 48-115 mcg par gramme de chou frisé. Par comparaison, une carotte ne peut contenir que 2,5-5,1 mcg de lutéine par gramme (
Le jus d’orange, le melon miel, les kiwis, les poivrons rouges, les courges et les raisins sont également de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine, et vous pouvez trouver une quantité suffisante de lutéine et de zéaxanthine dans le blé dur et le maïs également (
De plus, le jaune d’œuf peut être une source importante de lutéine et de zéaxanthine, car sa teneur élevée en matières grasses peut améliorer l’absorption de ces nutriments (
Les graisses améliorent l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine, il est donc bon de les inclure dans votre alimentation, comme de l’huile d’olive dans une salade verte ou du beurre ou de l’huile de noix de coco avec vos légumes verts cuits (
Les légumes vert foncé, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, sont des sources fantastiques de lutéine et de zéaxanthine. Les aliments comme le jaune d’œuf, les poivrons et les raisins sont aussi de bonnes sources.
La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants caroténoïdes antioxydants, présents en grande quantité dans les légumes vert foncé et disponibles sous forme de suppléments.
Des doses quotidiennes de 10 mg de lutéine et de 2 mg de zéaxanthine peuvent améliorer le tonus de la peau, protéger votre peau des dommages causés par le soleil et réduire la progression de la dégénérescence maculaire liée au vieillissement et des cataractes.
Les apports alimentaires de ces caroténoïdes sont faibles dans le régime alimentaire moyen, ce qui vous donne peut-être une autre bonne raison d’augmenter votre consommation de fruits et légumes.