Santé cardiaque et
votre régime
Votre médecin vous a peut-être dit récemment que votre mode de vie ou vos antécédents familiaux vous exposent à un risque de maladie cardiaque. Vous avez peut-être vécu récemment un événement cardiovasculaire majeur, comme une crise cardiaque.
Selon le
Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer. Vous craignez peut-être que le fait de commencer à manger maintenant signifie que vous n’apprécierez plus la nourriture. Ce n’est pas le cas. Même de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie.
Une fois que vous saurez quels aliments sont les meilleurs pour votre cœur, manger sainement deviendra plus simple. Que signifie une alimentation saine pour le cœur ? Une alimentation saine pour le cœur comprend une grande variété d’aliments nutritifs, dont certains peuvent déjà vous plaire.
L’American Heart Association (AHA) recommande de manger les aliments suivants pour améliorer votre santé cardiaque à long terme :
- fruits
- légumes
- céréales complètes
- légumineuses
- produits laitiers faibles en gras
- avicole
- poisson
- dingue
L’AHA recommande également de limiter la quantité de viande rouge et d’aliments et boissons sucrés que vous consommez.
Suivez ces directives et recommandations :
- Choisissez des aliments maigres sans peau et préparez-les sans gras saturés ni gras trans ajoutés.
- Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras contenant des acides gras oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Choisissez des produits laitiers à 1 % de matières grasses et à faible teneur en matières grasses.
- Réduisez votre consommation de boissons et d’aliments contenant des sucres ajoutés.
- Choisissez et préparez des aliments peu ou pas salés.
- Si vous buvez de l’alcool, consommez avec modération.
- Surveillez la taille de vos portions.
- Remplissez votre assiette avec 50 pour cent de légumes et de fruits.
Au-delà de ces lignes directrices générales, plusieurs domaines sont importants à comprendre lorsqu’il s’agit de la nutrition et de votre cœur.
Effets de l’alcool sur le cœur
La recommandation de l’AHA sur l’alcool est de consommer avec modération si vous buvez. Pour les hommes, cela signifie pas plus de deux verres par jour. Une consommation modérée chez les femmes signifie ne pas consommer plus d’un verre par jour. Une boisson équivaut à une bière de 12 onces, 4 onces de vin ou 1,5 onces d’alcool à 80 degrés.
L’AHA souligne que la relation entre l’alcool et les maladies cardiaques est complexe. Les chercheurs ont découvert un lien entre la consommation excessive d’alcool et les risques pour la santé, y compris l’alcoolisme,
Malgré cet avantage potentiel, l’AHA ne recommande pas la consommation d’alcool pour réduire le risque cardiovasculaire. Utilisez des mesures plus conventionnelles comme le contrôle de votre poids, l’exercice régulier et l’abaissement de votre taux de cholestérol et de votre tension artérielle pour réduire votre risque.
La consommation d’alcool peut entraîner un apport calorique plus élevé. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner la mort cardiaque subite. Votre médecin peut vous aider à évaluer les risques et les avantages liés à la consommation d’alcool.
Effets du calcium sur le cœur
Comme pour l’alcool, le lien entre le calcium et les maladies cardiovasculaires n’est pas clair. L’AHA souligne qu’il n’y a pas assez d’information pour déterminer si l’apport en calcium affecte le risque de maladie cardiaque. Cependant, la consommation de produits laitiers sans gras et faibles en gras, ainsi que de quatre à cinq portions de fruits et de légumes par jour, aide à abaisser considérablement la tension artérielle.
L’AHA souligne l’importance pour les femmes en particulier de consommer des produits laitiers sans gras et faibles en gras. La plupart des femmes devraient viser à consommer entre 1 000 et 2 000 milligrammes de calcium par jour.
La Clinique Mayo note que certains hommes peuvent également bénéficier de suppléments de calcium. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer de 1 000 à 2 000 milligrammes par jour et de 1 000 à 2 500 milligrammes par jour pour les hommes de moins de 50 ans.
Effets du sucre sur le cœur
L’AHA note que l’augmentation de l’obésité et des maladies cardiovasculaires a accru les préoccupations au sujet de la consommation élevée de sucre dans l’alimentation américaine typique. Leur déclaration conclut que vous devriez suivre certaines directives pour réduire le risque cardiovasculaire tout en maintenant un poids santé et en répondant aux besoins nutritionnels.
Les femmes ne devraient pas consommer plus de 100 calories par jour provenant des sucres ajoutés. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 150 calories par jour provenant des sucres ajoutés.
Cela équivaut à un maximum de 6 cuillères à café, ou 24 grammes, de sucre ajouté pour les femmes et d’environ 9 cuillères à café, ou 36 grammes, de sucre ajouté pour les hommes. Les principales sources de sucres ajoutés comprennent :
- boissons gazeuses
- sucreries
- gâteaux
- biscuits
- tarte
- boissons aux fruits
- les desserts laitiers, comme la crème glacée
- yaourt sucré
- grains sucrés comme les gaufres et le gruau d’avoine
Effets de la caféine sur le cœur
La caféine est un stimulant. Il peut être dans de nombreux aliments et boissons, y compris :
- café
- thé
- boissons gazeuses
- chocolat
Il n’a pas encore été déterminé si un apport élevé en caféine augmente le risque de maladie coronarienne.
La Clinique Mayo note que, bien que des études n’aient trouvé aucun lien définitif entre la consommation de café et un risque accru de maladie cardiaque, la recherche suggère des risques possibles. Des études montrent qu’une consommation élevée de café non filtré est associée à une légère augmentation du taux de cholestérol.
Une alimentation saine et faible en gras qui comprend les éléments suivants peut améliorer la santé de votre cœur :
- fruits
- légumes
- protéine maigre
- légumineuses
- céréales complètes
Prenez le temps et faites l’effort de changer vos habitudes alimentaires. Votre cœur et vos proches vous en seront reconnaissants.