Beaucoup de gens mangent leur nourriture rapidement et avec insouciance.
Cela peut entraîner un gain de poids et d’autres problèmes de santé.
Manger lentement peut être une approche beaucoup plus intelligente, car elle pourrait offrir un certain nombre d’avantages.
Cet article explore les avantages de manger lentement.
Manger trop vite peut entraîner un gain de poids
Les personnes qui mangent rapidement ont tendance à peser plus que celles qui ne mangent pas (
En fait, les personnes qui mangent rapidement sont jusqu’à 115 % plus susceptibles d’être obèses que celles qui mangent plus lentement (
Ils ont également tendance à prendre du poids avec le temps, ce qui peut être en partie dû à une alimentation trop rapide.
Dans une étude portant sur plus de 4 000 adultes d’âge moyen, ceux qui ont déclaré avoir mangé très rapidement avaient tendance à être plus lourds et à avoir pris le plus de poids corporel depuis l’âge de 20 ans (
Une autre étude a examiné le changement de poids chez 529 hommes sur 8 ans. Ceux qui ont déclaré manger rapidement ont pris plus de deux fois plus de poids que les personnes se décrivant comme étant des mangeurs lents ou moyennement rapides (
Des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être plus lourdes et à prendre plus de poids avec le temps, comparativement aux personnes qui mangent plus lentement.
Manger lentement vous aide à manger moins
Votre appétit et votre apport calorique sont largement contrôlés par les hormones.
Après un repas, votre intestin supprime une hormone appelée ghréline, qui contrôle la faim, tout en libérant des hormones de satiété (
Ces hormones indiquent à votre cerveau que vous avez mangé, ce qui réduit votre appétit, vous rassasie et vous aide à arrêter de manger.
Ce processus prend environ 20 minutes, ce qui donne à votre cerveau le temps dont il a besoin pour recevoir ces signaux.
Manger lentement peut augmenter les hormones de satiété
Manger trop vite conduit souvent à une suralimentation, car votre cerveau n’a pas assez de temps pour recevoir des signaux de satiété.
De plus, il a été démontré que le fait de manger lentement diminue la quantité d’aliments consommés pendant le repas en raison d’une augmentation des hormones de satiété (
Dans une étude, 17 personnes en bonne santé ayant un poids normal ont mangé 10,5 onces (300 grammes) de crème glacée à deux reprises. Pendant la première, ils sont allés à la crème glacée en moins de 5 minutes, mais pendant la seconde, ils ont mis 30 minutes (
Leur plénitude et leur taux d’hormones de plénitude ont augmenté significativement plus après avoir mangé de la crème glacée lentement.
Dans une étude de suivi, cette fois chez les personnes atteintes de diabète, ainsi que de surpoids ou d’obésité, le ralentissement n’a pas augmenté les hormones de satiété. Cependant, elle a augmenté de façon significative les taux de plénitude (
D’autres recherches montrent que les jeunes obèses présentent des niveaux plus élevés d’hormones de satiété lorsqu’ils mangent lentement (
Manger lentement peut diminuer l’apport calorique
Dans une étude, les personnes ayant un poids normal ou en surpoids mangeaient à des rythmes différents. Les deux groupes ont consommé moins de calories pendant le repas le plus lent, bien que la différence ne soit statistiquement significative que dans le groupe de poids normal (
Tous les participants se sont également sentis plus rassasiés plus longtemps après avoir mangé plus lentement, déclarant moins de faim 60 minutes après le repas lent qu’après le repas rapide.
Cette réduction spontanée de l’apport calorique devrait entraîner une perte de poids avec le temps.
Manger lentement augmente les niveaux d’hormones intestinales responsables de la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique.
Manger lentement favorise une mastication complète
Pour manger lentement, vous devez mastiquer soigneusement votre nourriture avant de l’avaler.
Cela peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids.
En fait, plusieurs études ont révélé que les personnes ayant des problèmes de poids ont tendance à mâcher moins que les personnes ayant un poids normal (
Dans une étude, les chercheurs ont demandé à 45 personnes de manger de la pizza jusqu’à ce qu’elle soit pleine tout en mâchant à des taux différents – normal, 1,5 fois plus que la normale et deux fois plus que la normale (
L’apport calorique moyen a diminué de 9,5 % lorsque les gens mastiquent 1,5 fois plus que la normale et de près de 15 % lorsqu’ils mâchent deux fois plus que d’habitude.
Une autre petite étude a noté que l’apport calorique diminuait et que les niveaux d’hormones de satiété augmentaient lorsque le nombre de mastication par bouchée passait de 15 à 40 (
Cependant, il peut y avoir une limite à la quantité de mastication que vous pouvez faire tout en savourant un repas. Une étude a révélé qu’en mâchant chaque bouchée pendant 30 secondes, on réduisait les grignotages ultérieurs – mais on réduisait aussi considérablement le plaisir de manger (
Mâcher de la nourriture ralentit considérablement votre rythme alimentaire et réduit le nombre de calories que vous absorbez, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Autres avantages de manger lentement
Manger lentement peut aussi améliorer votre santé et votre qualité de vie d’autres façons, notamment :
- augmenter votre plaisir de manger
- améliorer votre digestion
- vous aider à mieux absorber les nutriments
- vous vous sentez plus calme et plus en contrôle
- réduire votre niveau de stress
Il existe de nombreuses autres bonnes raisons de manger plus lentement, notamment une meilleure digestion et une réduction du stress.
Comment ralentir et perdre du poids
Voici quelques conseils pour vous aider à commencer à manger plus lentement :
- Évitez la faim extrême. C’est difficile de manger lentement quand on a très faim. Pour prévenir la faim extrême, gardez des collations santé à portée de la main.
- Mâchez plus. Comptez combien de fois vous mâchez normalement une bouchée de nourriture, puis doublez cette quantité. Vous pourriez être surpris du peu que vous mâchez habituellement.
- Posez vos ustensiles. Placer votre fourchette entre les bouchées vous aidera à manger plus lentement et à savourer chaque bouchée.
- Mangez des aliments qui ont besoin d’être mâchés. Mettez l’accent sur les aliments fibreux qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les légumes, les fruits et les noix. Les fibres peuvent également favoriser la perte de poids.
- Buvez de l’eau. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau ou d’autres boissons sans calories avec vos repas.
- Utilisez une minuterie. Réglez la minuterie de votre cuisine sur 20 minutes et faites de votre mieux pour ne pas terminer avant que la sonnerie retentisse. Visez un rythme lent et constant tout au long du repas.
- Eteignez vos écrans. Essayez d’éviter les appareils électroniques, comme la télévision et les téléphones intelligents, lorsque vous mangez.
- Respirez profondément. Si vous commencez à manger trop vite, respirez profondément. Cela vous aidera à vous recentrer et à vous remettre sur la bonne voie.
- Mangez prudemment. Les techniques d’alimentation consciente vous aident à accorder plus d’attention à ce que vous mangez et à contrôler vos envies de manger.
- Soyez patient. Le changement prend du temps, car il faut environ 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude (19).
Avec de la pratique et quelques techniques éprouvées, manger lentement deviendra plus facile et plus durable.
Manger trop rapidement peut entraîner un gain de poids et une diminution du plaisir de manger.
Cependant, le ralentissement peut augmenter la sensation de satiété et favoriser la perte de poids. Il offre également d’autres avantages pour la santé.
Si vous réduisez le temps passé à l’écran, mâchez davantage et mettez l’accent sur les aliments riches en fibres, vous serez sur la bonne voie pour manger plus lentement.