La marche et la course sont deux excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Ni l’un ni l’autre n’est nécessairement « meilleur » que l’autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend entièrement de votre condition physique et de vos objectifs de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, la course est un meilleur choix. Mais la marche peut aussi offrir de nombreux bienfaits pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids santé.
Avantages du cardio
La marche et la course à pied sont toutes deux des exercices cardiovasculaires aérobiques, ou » cardio « . Certains des avantages du cardio pour la santé comprennent :
- vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
- augmente l’endurance
- renforce le système immunitaire
- aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques
- fortifie votre cœur
- peut prolonger votre vie
L’exercice cardiovasculaire est également bon pour la santé mentale. Un
Les chercheurs de l’étude disent également qu’il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pendant 30 minutes consécutives pour profiter de ces bienfaits. Marcher pendant 10 minutes à la fois, trois fois par jour, a eu le même effet bénéfique sur la santé mentale.
Mieux vaut marcher que courir ?
La marche peut offrir beaucoup des mêmes avantages que la course à pied. Mais la course à pied brûle presque deux fois plus de calories que la marche.
Par exemple, pour quelqu’un qui pèse 160 livres, courir à 8 km/h brûle 606 calories. Marcher à vive allure pendant le même temps à 3,5 mi/h ne brûle que 314 calories.
Il faut brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre. Si votre objectif est de perdre du poids, la course est un meilleur choix que la marche.
Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous ne savez pas courir, la marche peut quand même vous aider à vous remettre en forme. La marche à pied est accessible à presque tous les niveaux de condition physique. Il peut stimuler votre cœur et vous donner plus d’énergie en général.
Marcher ou courir pour perdre du poids
Vitesse et puissance de marche par rapport à la course à pied
La marche rapide, c’est marcher à un rythme rapide, habituellement 3 mi/h ou plus. Votre rythme cardiaque est élevé pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories de cette façon que si vous marchez à votre rythme habituel.
La marche motorisée est habituellement considérée de 3 mi/h à 5 mi/h, mais certains marcheurs atteignent des vitesses de 7 à 10 mi/h. La marche motorisée brûle le même nombre de calories que la course à pied. Par exemple, une marche rapide à 4,5 mi/h pendant une heure brûlerait la même chose qu’un jogging à 4,5 mi/h pendant une heure.
Pour une séance d’entraînement efficace, essayez l’entraînement à la cadence. Augmentez votre vitesse pendant deux minutes à la fois, puis ralentissez. La marche rapide ne brûle pas autant de calories que la course, mais elle peut être un entraînement efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque, stimuler votre humeur et améliorer votre condition physique aérobique.
Marcher avec une veste lestée
Marcher avec une veste lestée peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour rester en sécurité, portez un gilet qui ne représente pas plus de 5 à 10 % de votre poids corporel.
Si vous cherchez une autre façon de perdre du poids ou de tonifier vos muscles, essayez plutôt la marche à intervalles. Ramassez la vitesse pendant un certain temps avant de ralentir. Ou bien, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Marche inclinée ou course à pied ?
La marche en pente implique la marche en montée. Il peut brûler le même nombre de calories que la course à pied. Vous brûlez plus de calories en pente qu’en marchant sur une surface plane.
Recherchez une région vallonnée ou marchez sur un tapis roulant en pente. Augmentez l’inclinaison de 5, 10 ou 15 % à la fois pour pratiquer la marche en pente. Si vous débutez dans la marche en pente, vous pouvez commencer graduellement et travailler jusqu’à une inclinaison de 15 %.
Avantages par rapport aux risques
La course à pied est une excellente façon de se mettre en forme et de perdre du poids. Mais c’est un exercice à fort impact. Les séances d’entraînement à fort impact peuvent être plus difficiles pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Avec le temps, la course à pied peut entraîner des blessures courantes de surutilisation telles que :
- fractures de stress
- attelles de tibia
- Syndrome de friction de l’ITB
En fait, les coureurs courent un risque beaucoup plus élevé de blessures liées à l’exercice que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure d’environ 1 à 5 pour cent, tandis que les coureurs ont 20 à 70 pour cent de chance.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez prendre des mesures pour éviter les blessures. N’augmentez pas trop vite votre kilométrage et essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine. Ou, essayez plutôt de marcher. La marche offre bon nombre des bienfaits de la course à pied pour la santé, sans les mêmes risques de blessures.
La marche et la course sont d’excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine pour votre santé.
La marche est un choix judicieux si vous faites de l’exercice pour la première fois et si vous espérez vous mettre en forme. Si vous cherchez à perdre du poids ou à brûler plus de calories, essayez de courir.
Si vous êtes novice en course à pied, commencez par un programme où vous alternerez entre la marche et la course à pied, tel que Couch à 5 km. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.