Ceci est dû en partie aux bienfaits largement médiatisés de l’huile de noix de coco, une riche source d’huile de coco.
De nombreux défenseurs de la cause se vantent que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) peuvent contribuer à la perte de poids.
En outre, l’huile MCT est devenue un supplément populaire parmi les athlètes et les culturistes.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les TME, y compris ce qu’ils sont et les avantages qu’ils peuvent avoir pour la santé.
Qu’est-ce que le TME ?
MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont des graisses que l’on trouve dans les aliments comme l’huile de noix de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne (TLCT) que l’on trouve dans la plupart des autres aliments.
L’huile MCT est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses, et on dit qu’elle a de nombreux bienfaits pour la santé.
Triglycéride est simplement le terme technique pour la graisse. Les triglycérides ont deux buts principaux – ils sont transportés dans les cellules et brûlés pour l’énergie, ou stockés comme graisse corporelle.
Les triglycérides portent le nom de leur structure chimique, plus précisément la longueur de leurs chaînes d’acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras.
La majorité des matières grasses de votre alimentation est constituée d’acides gras à longue chaîne, qui contiennent de 13 à 21 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne des MCT ont 6 à 12 atomes de carbone.
Ce sont les principaux acides gras à chaîne moyenne :
- C6 : Acide caproïque ou acide hexanoïque.
- C8 : Acide Caprylique ou acide octanoïque.
- C10 : Acide caprique ou acide décanoïque.
- C12 : Acide laurique ou acide dodécanoïque.
Certains experts soutiennent que les C6, C8 et C10, que l’on appelle les « acides gras capra », reflètent la définition du TCM avec plus de précision que le C12 (acide laurique) (1).
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des types d’acides gras contenant 6 à 12 atomes de carbone. Ils comprennent l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8), l’acide caprique (C10) et l’acide laurique (C12).
Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment
En raison de la longueur plus courte de la chaîne des acides gras, les MCTs sont rapidement décomposés et absorbés dans le corps.
Contrairement aux acides gras à longue chaîne, les MCTs vont directement au foie.
Ils peuvent y être utilisés comme source d’énergie instantanée ou transformés en cétones, qui sont des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse (2).
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent passer du sang au cerveau. Il s’agit d’une source d’énergie de remplacement pour le cerveau, qui utilise habituellement le glucose comme combustible.
Parce que les calories contenues dans les MCTs sont plus efficacement transformées en énergie et utilisées par le corps, elles sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.
En raison de leur longueur de chaîne plus courte, les triglycérides à chaîne moyenne sont décomposés et absorbés plus rapidement par l’organisme. Cela en fait une source d’énergie rapide et moins susceptible d’être stockée sous forme de graisse.
Sources de triglycérides à chaîne moyenne
Il y a deux principales façons d’augmenter la quantité de MCT dans votre alimentation – par le biais d’aliments entiers ou de suppléments tels que l’huile MCT.
Sources d’aliments entiers
Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, exprimés en pourcentage d’acides gras qui sont des TCM (3) :
- Huile de noix de coco : Plus de 60%.
- Huile de palmiste : Plus de 50 %.
- Produits laitiers : 10–12%.
Bien que les sources ci-dessus soient riches en MCT, leur composition varie. Par exemple, l’huile de noix de coco contient les quatre types de MCTs, plus une petite quantité de LCTs.
Cependant, ses TCM sont constitués de plus grandes quantités d’acide laurique (C12) et de plus petites quantités d' »acides gras capra » (C6, C8 et C10). En fait, l’huile de noix de coco contient environ 50% d’acide laurique (C12), ce qui en fait l’une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
Par rapport à l’huile de noix de coco, les sources laitières ont tendance à avoir une proportion plus élevée d’acides gras de capra (C6, C8 et C10) et une proportion inférieure d’acide laurique (C12).
Dans le lait, les acides gras de capra représentent 4 à 12 % de tous les acides gras et l’acide laurique (C12) 2 à 5 % (4).
L’huile de noix de coco, l’huile de palmiste et les produits laitiers sont des sources alimentaires complètes de TCM. Toutefois, leur composition varie selon le TCM.
Pétrole MCT
L’huile MCT est une source hautement concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fabriqué par l’homme, par un processus appelé fractionnement. Il s’agit d’extraire et d’isoler les MCTs de l’huile de noix de coco ou de palmiste.
Les huiles MCT contiennent généralement soit de l’acide caprylique à 100 % (C8), soit de l’acide caprique à 100 % (C10) ou une combinaison des deux.
L’acide caproïque (C6) n’est normalement pas inclus en raison de son goût et de son odeur désagréables. L’acide laurique (C12) est souvent absent ou présent en petites quantités seulement (5).
Étant donné que l’acide laurique est le principal composant de l’huile de noix de coco, méfiez-vous des fabricants qui commercialisent les huiles MCT sous l’appellation « huile de noix de coco liquide », ce qui est trompeur.
Beaucoup de gens se demandent si l’acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.
Nombreux sont ceux qui préconisent de commercialiser l’huile MCT mieux que l’huile de noix de coco parce que l’acide caprylique (C8) et l’acide caprique (C10) sont considérés comme étant plus rapidement absorbés et traités pour leur énergie que l’acide laurique (C12).
Puisque le C13 est un acide gras à longue chaîne et que l’acide laurique (C12) a une structure assez semblable, certains experts soutiennent qu’il pourrait agir davantage comme un gras à longue chaîne, ce qui le rend moins précieux.
Bien que des données indiquent que l’acide laurique est absorbé plus rapidement dans l’organisme que les LCT, une étude suggère que l’allongement de la chaîne carbonée de 2 atomes de carbone peut ralentir le taux de diffusion de 100 fois (6, 7, 8).
Par conséquent, comparativement à d’autres triglycérides à chaîne moyenne, l’acide laurique peut être un moyen légèrement moins efficace d’obtenir de l’énergie. Cependant, elle présente également des avantages uniques pour la santé.
Par exemple, l’acide laurique a encore plus de propriétés antimicrobiennes que l’acide caprylique (C8) ou l’acide caprique (C10), ce qui signifie qu’il peut aider à tuer les bactéries et virus nocifs (9, 10).
Le pétrole MCT est un moyen facile d’obtenir de grandes concentrations de certains MCTs. Il contient généralement C8, C10 ou une combinaison des deux.
Que devriez-vous choisir ?
La source qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs et de la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous voulez.
On ne sait pas exactement quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels. Dans les études, les doses varient de 5 à 70 grammes (0,17 à 2,5 oz) de TCM par jour.
Si votre objectif est d’atteindre une bonne santé générale, l’utilisation d’huile de noix de coco ou d’huile de palmiste en cuisine est probablement suffisante.
Cependant, pour des doses plus élevées, vous pourriez envisager l’huile MCT.
L’un des avantages de l’huile MCT est qu’elle n’a pratiquement aucun goût ou odeur. Il peut être consommé directement dans le pot ou mélangé à des aliments ou des boissons.
Les huiles de noix de coco et de palmiste sont riches en triglycérides à chaîne moyenne, mais les suppléments d’huile MCT en contiennent beaucoup plus.
Le pétrole MCT peut aider à la perte de poids de plusieurs façons
Il y a plusieurs façons dont les TCM peuvent aider à perdre du poids, y compris :
- Densité énergétique plus faible : Les TCM fournissent environ 10 % moins de calories que les TCM, soit 8,4 calories par gramme pour les TCM contre 9,2 calories par gramme pour les TCM (11).
- Augmentez la sensation de satiété : Une étude a révélé que par rapport aux LCT, les MCTs ont entraîné une augmentation plus importante du peptide YY et de la leptine, deux hormones qui aident à réduire l’appétit et à augmenter les sensations de satiété (12).
- Entreposage des graisses : Étant donné que les MCTs sont absorbés et utilisés plus rapidement que les LCTs, ils sont moins susceptibles d’être stockés comme graisse corporelle (11).
- Brûlez des calories : Des études chez l’animal et l’homme montrent que les TCM (principalement C8 et C10) peuvent augmenter la capacité de l’organisme à brûler les graisses et les calories (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
- Plus grande perte de graisse : Une étude a révélé qu’un régime riche en TCM causait une plus grande combustion des graisses et une plus grande perte de graisses qu’un régime plus riche en TCM. Cependant, ces effets peuvent disparaître après 2 à 3 semaines une fois que le corps s’est adapté (19).
- Les régimes à faible teneur en glucides : Les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes sont un moyen efficace de perdre du poids. Étant donné que les TCM produisent des corps cétoniques, les ajouter à votre alimentation peut augmenter le nombre de glucides que vous pouvez manger tout en restant cétosé.
Les TCM peuvent contribuer à la perte de poids en réduisant l’apport calorique, en augmentant la sensation de satiété, en réduisant le stockage des graisses, en améliorant la combustion des calories et en augmentant les cétones dans les régimes hypocaloriques.
Les TCM causent-ils réellement une perte de poids ?
Bien que de nombreuses études aient constaté des effets positifs des TCM sur la perte de poids, d’autres études n’ont constaté aucun effet (20).
Dans un examen de 14 études, 7 ont évalué la plénitude, 8 ont mesuré la perte de poids et 6 ont évalué la consommation de calories.
Une seule étude a constaté une augmentation de la sensation de satiété, tandis que six études ont constaté une diminution du poids et quatre une augmentation de la sensation de brûlure calorique (21).
Dans un autre examen de 12 études sur des animaux, 7 ont signalé une diminution du gain de poids et 5 n’ont constaté aucune différence. En ce qui concerne l’apport alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1 a détecté une augmentation et 7 n’ont trouvé aucune différence (22).
De plus, la perte de poids causée par les TCM est en fait très modeste.
Un examen de 13 études a révélé qu’en moyenne, la perte de poids d’un régime alimentaire riche en TCM n’était que de 1,1 lb (0,5 kg) sur 3 semaines ou plus, comparativement à un régime riche en TCM (20).
Une autre étude a révélé qu’une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne entraîne une perte de poids de 0,9 kg (2 lb) de plus qu’une alimentation riche en LCT sur une période de 12 semaines (23).
D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les TCM sont efficaces pour la perte de poids et quelles quantités doivent être prises pour obtenir des avantages.
Une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne peut aider à perdre du poids, bien que l’effet soit généralement assez modeste.
Faiblesse des données probantes sur l’amélioration du rendement de l’exercice dans le cadre des TME
On pense que les TCM augmentent les niveaux d’énergie pendant l’exercice de haute intensité et qu’ils servent de source d’énergie de remplacement, épargnant ainsi les réserves de glycogène.
Cela peut avoir un effet positif sur l’endurance et avoir des avantages pour les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides.
Une étude animale a révélé que des souris ayant reçu une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne ont obtenu de bien meilleurs résultats lors d’essais de natation que des souris ayant reçu une alimentation riche en LCT (24).
De plus, la consommation d’aliments contenant des TCM au lieu de TCM pendant deux semaines a entraîné une plus longue durée d’exercice intensif chez les athlètes récréatifs (25).
Bien que les données semblent positives, il n’y a pas suffisamment d’études disponibles pour confirmer cet avantage, et le lien global est faible (26).
Le lien entre les TME et l’amélioration de la performance à l’exercice est faible et d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.
Autres avantages potentiels du pétrole MCT pour la santé
L’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d’huile MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.
Cholestérol
Les TCM ont été associés à des taux de cholestérol plus faibles dans des études animales et humaines.
Par exemple, les veaux qui consommaient du lait riche en TCM avaient un taux de cholestérol inférieur à celui des veaux qui recevaient du lait riche en TCM (27).
Plusieurs études chez le rat ont établi un lien entre l’huile de noix de coco, l’amélioration du taux de cholestérol et l’augmentation du taux de vitamines antioxydantes (28, 29).
Une étude menée auprès de 40 femmes a révélé que la consommation d’huile de noix de coco accompagnée d’un régime hypocalorique réduisait le cholestérol LDL et augmentait le cholestérol HDL, comparativement aux femmes consommant de l’huile de soja (30).
L’amélioration des taux de cholestérol et d’antioxydants peut réduire le risque de maladie cardiaque à long terme.
Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes rapportent que les suppléments de TCM n’ont eu aucun effet, voire des effets négatifs sur le cholestérol (31, 32).
Une étude sur 14 hommes en bonne santé a rapporté que les suppléments de TCM avaient un effet négatif sur le cholestérol, augmentant le cholestérol total et le cholestérol LDL (32).
Les régimes riches en aliments riches en TCM, comme l’huile de noix de coco, peuvent avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. Cependant, les preuves sont mitigées.
Diabète
Les TCM peuvent également aider à abaisser le taux de glycémie. Dans une étude, les régimes alimentaires riches en TCM ont augmenté la sensibilité à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 (33).
Une autre étude menée auprès de 40 personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 a révélé que l’ajout de TCM améliorait les facteurs de risque de diabète. Il a réduit le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l’insuline (34).
Toutefois, les preuves de l’utilisation des triglycérides à chaîne moyenne dans le diabète sont limitées. D’autres recherches sont nécessaires pour en déterminer tous les effets.
Les TCM peuvent aider à abaisser la glycémie en réduisant la résistance à l’insuline. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
Fonction cérébrale
Les MCTs produisent des cétones, qui agissent comme une source d’énergie alternative pour le cerveau et peuvent donc améliorer les fonctions cérébrales.
Récemment, on s’est davantage intéressé à l’utilisation des TCM pour traiter ou prévenir les troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer et la démence (35).
Une étude importante a révélé que les TME amélioraient l’apprentissage, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer d’intensité légère à modérée. Cependant, cela n’a été efficace que chez les personnes qui n’avaient pas la variante du gène APOE4 (36).
Dans l’ensemble, les données probantes se limitent à de courtes études portant sur des échantillons de petite taille, de sorte qu’il faut poursuivre la recherche.
Les TME peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer qui ont une constitution génétique particulière. D’autres recherches sont nécessaires.
Autres conditions médicales
Parce que les TCM sont une source d’énergie facilement absorbée et digérée, ils sont utilisés depuis des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.
Les conditions qui bénéficient des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne comprennent la diarrhée, la stéatorrhée (indigestion de graisse) et les maladies du foie. Les patients qui subissent une chirurgie de l’intestin ou de l’estomac peuvent également en bénéficier.
Les données probantes appuient également l’utilisation des TCM dans les régimes cétogènes traitant l’épilepsie (37).
L’utilisation des TCM permet aux enfants souffrant de crises convulsives de manger de plus grandes portions et de tolérer plus de calories et de glucides que dans les régimes cétogènes classiques (38).
Les TCM sont efficaces pour traiter un certain nombre d’affections cliniques, notamment la malnutrition, les troubles de malabsorption et l’épilepsie.
Dosage, sécurité et effets secondaires
L’huile MCT semble sans danger pour la plupart des gens.
On ne sait pas exactement quelle dose est nécessaire pour obtenir des bienfaits potentiels pour la santé, mais de nombreuses étiquettes de suppléments suggèrent 1 à 3 cuillères à soupe par jour.
Aucune interaction indésirable avec des médicaments ou d’autres effets secondaires graves n’a été signalée à l’heure actuelle.
Toutefois, certains effets secondaires mineurs ont été signalés, notamment des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des maux d’estomac.
On peut les éviter en commençant par de petites doses, comme une cuillerée à thé, et en augmentant lentement l’apport. Une fois tolérée, l’huile MCT peut être prise par la cuillère à soupe.
Diabète de type 1 et TME
Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production de cétones.
On pense qu’un taux élevé de cétones dans le sang peut augmenter le risque d’acidocétose, une maladie très grave qui peut survenir chez les diabétiques de type 1.
Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime pauvre en glucides est complètement différente de l’acidocétose diabétique, une condition très grave causée par un manque d’insuline.
Chez les personnes dont le diabète est bien contrôlé et dont la glycémie est saine, la quantité de cétones reste dans une plage sûre même pendant une cétose.
Il existe peu d’études disponibles qui explorent l’utilisation des TCM dans le diabète de type 1. Cependant, certaines ont été menées sans effets nocifs (39).
L’huile MCT est sans danger pour la plupart des gens, mais il n’y a pas de directives claires sur la posologie. Commencez par de petites doses et augmentez graduellement votre consommation.
Les triglycérides à chaîne moyenne ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Bien qu’ils ne soient pas un billet pour une perte de poids dramatique, ils peuvent offrir un avantage modeste. Il en va de même pour leur rôle dans l’exercice d’endurance.
Pour ces raisons, l’ajout d’huile MCT à votre régime alimentaire peut valoir la peine d’être essayé.
Cependant, n’oubliez pas que les sources d’aliments entiers comme l’huile de noix de coco et les produits laitiers nourris à l’herbe ont des avantages supplémentaires que l’on ne trouve pas dans les suppléments.