L’hypothyroïdie est un état dans lequel l’organisme ne fabrique pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes.
Les hormones thyroïdiennes aident à contrôler votre croissance, votre réparation et votre métabolisme. Par conséquent, les personnes qui souffrent d’hypothyroïdie peuvent éprouver de la fatigue, de la perte de cheveux, un gain de poids, une sensation de froid, une sensation de dépression et beaucoup plus de symptômes (
L’hypothyroïdie touche 1 à 2 % de la population mondiale et est dix fois plus susceptible de toucher les femmes que les hommes (2).
Les aliments seuls ne guérissent pas l’hypothyroïdie. Cependant, une combinaison de nutriments et de médicaments appropriés peut aider à rétablir la fonction thyroïdienne et à minimiser vos symptômes.
Cet article vous aide à découvrir le meilleur régime pour l’hypothyroïdie, y compris les aliments à manger et ceux à éviter – tous basés sur la recherche.
Qu’est-ce que l’hypothyroïdie ?
La glande thyroïde est une petite glande en forme de papillon qui se trouve près de la base de votre cou.
Il fabrique et stocke les hormones thyroïdiennes qui affectent presque toutes les cellules de votre corps (
Lorsque la glande thyroïde reçoit un signal, appelé TSH (hormone stimulant la thyroïde), elle libère des hormones thyroïdiennes dans le sang. Ce signal est envoyé par l’hypophyse, une petite glande située à la base du cerveau, lorsque le taux d’hormones thyroïdiennes est bas (
Parfois, la glande thyroïde ne libère pas d’hormones thyroïdiennes, même lorsqu’il y a beaucoup de TSH. C’est ce qu’on appelle l’hypothyroïdie primaire, le type d’hypothyroïdie le plus courant.
Environ 90 % de l’hypothyroïdie primaire est causée par la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune où votre système immunitaire attaque par erreur votre glande thyroïde (
Les autres causes de l’hypothyroïdie primaire sont une carence en iode, un trouble génétique, la prise de certains médicaments et la chirurgie qui enlève une partie de la thyroïde (
D’autres fois, la glande thyroïde ne reçoit pas assez de TSH, le signal pour libérer plus d’hormones thyroïdiennes. Cela se produit lorsque l’hypophyse ne fonctionne pas correctement et est appelée hypothyroïdie secondaire.
Les hormones thyroïdiennes sont très importantes. Ils aident à contrôler votre croissance, votre réparation et votre métabolisme – un processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez en énergie.
Votre métabolisme affecte votre température et la vitesse à laquelle vous brûlez les calories. C’est pourquoi les personnes atteintes d’hypothyroïdie se sentent souvent froides, fatiguées et peuvent prendre du poids facilement (
Pour en savoir plus sur les signes et symptômes de l’hypothyroïdie, cliquez ici.
: L’hypothyroïdie est un état dans lequel la glande thyroïde ne fabrique pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes. Comme l’hormone thyroïdienne est importante pour la croissance, la réparation et le métabolisme, les personnes atteintes d’hypothyroïdie peuvent souvent avoir froid, être fatiguées et prendre du poids facilement.
Comment l’hypothyroïdie affecte-t-elle votre métabolisme ?
L’hormone thyroïdienne aide à contrôler la vitesse de votre métabolisme. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps brûlera de calories au repos.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie fabriquent moins d’hormones thyroïdiennes. Cela signifie qu’ils ont un métabolisme plus lent et brûlent moins de calories au repos.
Avoir un métabolisme lent comporte plusieurs risques pour la santé. Elle peut vous fatiguer, augmenter votre taux de cholestérol sanguin et vous empêcher de perdre du poids (
Si vous avez de la difficulté à maintenir votre poids avec l’hypothyroïdie, essayez de faire de l’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée ou élevée. Cela comprend des exercices comme la marche rapide, la course à pied, la randonnée pédestre et l’aviron.
La recherche montre que l’exercice aérobique d’intensité modérée à élevée peut aider à augmenter votre taux d’hormones thyroïdiennes. En retour, cela peut aider à accélérer votre métabolisme (8, 9).
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie pourraient également bénéficier d’une augmentation de leur apport en protéines. La recherche montre qu’un régime riche en protéines aide à augmenter la vitesse de votre métabolisme (
: Les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont généralement un métabolisme plus lent. La recherche montre que l’exercice aérobique peut aider à augmenter votre taux d’hormones thyroïdiennes. De plus, manger plus de protéines peut aider à stimuler votre métabolisme.
Quels nutriments sont importants ?
Plusieurs éléments nutritifs sont importants pour une santé optimale de la thyroïde.
Iode
L’iode est un minéral essentiel nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ainsi, les personnes souffrant d’une carence en iode pourraient être à risque d’hypothyroïdie (
La carence en iode est très courante et touche près d’un tiers de la population mondiale. Cependant, c’est moins fréquent chez les gens des pays développés comme les États-Unis, car ils peuvent éviter une carence en iode en ajoutant du sel de table iodé à leurs aliments (
Si vous avez une carence en iode, ajoutez du sel de table iodé à vos repas ou mangez plus d’aliments riches en iode comme les algues, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Les suppléments d’iode ne sont pas nécessaires car vous pouvez obtenir beaucoup d’iode de votre alimentation. Certaines études ont également montré qu’une trop grande quantité peut endommager la glande thyroïde (
Sélénium
Le sélénium aide l’organisme à « activer » les hormones thyroïdiennes pour qu’elles puissent être utilisées par l’organisme (
Ce minéral essentiel possède également des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il peut protéger la glande thyroïde des dommages causés par des molécules appelées radicaux libres (
L’ajout d’aliments riches en sélénium à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre taux de sélénium. Cela comprend les noix du Brésil, le thon, les sardines, les œufs et les légumineuses.
Cependant, évitez de prendre un supplément de sélénium à moins d’avis contraire de votre médecin. Les suppléments fournissent de fortes doses et le sélénium peut être toxique en grande quantité (
Zinc
Comme le sélénium, le zinc aide également l’organisme à « activer » les hormones thyroïdiennes (18).
Des études montrent également que le zinc peut aider l’organisme à réguler la TSH, l’hormone qui pousse la glande thyroïde à libérer les hormones thyroïdiennes (
Les carences en zinc sont rares dans les pays développés, car le zinc est abondant dans l’approvisionnement alimentaire.
Néanmoins, si vous souffrez d’hypothyroïdie, vous devriez viser à manger plus d’aliments riches en zinc comme les huîtres et autres mollusques, le bœuf et le poulet.
: La recherche montre que l’iode, le sélénium et le zinc sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie. Cependant, il est préférable d’éviter les suppléments d’iode et de sélénium à moins que votre médecin ne vous conseille de les prendre.
Quels nutriments sont nocifs ?
Il y a plusieurs nutriments qui peuvent être nocifs pour une personne souffrant d’hypothyroïdie.
Goitrogènes
Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Ils tirent leur nom du terme « goitre », qui est une hypertrophie de la glande thyroïde qui peut survenir en cas d’hypothyroïdie (
Étonnamment, de nombreux aliments de tous les jours contiennent des goitres. Il s’agit notamment (
- Aliments à base de soja : Tofu, tempeh, edamame, etc.
- Certains légumes : Chou, brocoli, chou frisé, chou-fleur, épinard, etc.
- Fruits et plantes amylacées : Patates douces, manioc, pêches, fraises, etc.
- Fruits à coque et graines : Millet, pignons, arachides, etc.
Donc, en théorie, les personnes souffrant d’hypothyroïdie devraient éviter les goitrogènes. Cependant, cela semble n’être un problème que pour les personnes qui ont une carence en iode ou qui mangent de grandes quantités de goitrogènes (
De plus, la cuisson des aliments avec des goitrogènes peut » inactiver » les substances goitrogéniques (
Le millet perlé fait exception à cette règle. Certaines études ont montré que le millet perlé peut interférer avec la fonction thyroïdienne, même si vous n’avez pas de carence en iode (
Gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, le seigle et l’orge.
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune, ne peuvent pas manger de gluten. Leur corps l’attaque par erreur et cause des dommages à la région intestinale environnante (
Malheureusement, la recherche montre que les personnes atteintes d’une maladie auto-immune sont à risque de développer une autre maladie auto-immune (
C’est pourquoi certaines personnes atteintes de la thyroïdite de Hashimoto, principale cause de l’hypothyroïdie, peuvent également être atteintes de la maladie coeliaque (
Cela signifie également que certaines personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto peuvent avoir besoin d’éliminer le gluten pour aider à améliorer leurs symptômes.
: Les goitres et le gluten sont deux substances qui peuvent endommager votre thyroïde. Les goitres peuvent interférer avec votre fonction thyroïdienne normale, tandis que certaines personnes souffrant d’hypothyroïdie peuvent également souffrir de la maladie coeliaque.
Aliments à éviter
Heureusement, il n’y a pas beaucoup d’aliments que vous devez éviter si vous souffrez d’hypothyroïdie.
Cependant, les aliments qui contiennent des goitrogènes devraient être consommés avec modération et idéalement cuits.
Vous devriez également éviter de manger des aliments hautement transformés, car ils contiennent habituellement plus de calories. Cela peut être un problème pour une personne souffrant d’hypothyroïdie, car elle peut facilement prendre du poids.
Voici une liste d’aliments et de suppléments que vous devriez éviter complètement :
- Millet : Toutes les variétés.
- Aliments hautement transformés : Hot-dogs, gâteaux, biscuits, etc.
- Suppléments:Bien qu’une quantité adéquate de sélénium et d’iode soit essentielle à la santé de la thyroïde, une trop grande quantité peut causer des dommages. Les suppléments de sélénium et d’iode doivent être évités à moins qu’ils ne soient prescrits par votre médecin.
Voici une liste d’aliments que vous pouvez consommer avec modération. Ces aliments contiennent des goitres ou sont des irritants connus s’ils sont consommés en grande quantité.
- Aliments qui contiennent du gluten : Pain, pâtes, céréales, bière, etc.
- Aliments à base de soja : Tofu, tempeh, edamame, lait de soja, etc.
- Légumes crucifères : Brocoli, chou frisé, épinards, chou, etc.
- Certains fruits : Pêches, poires et fraises.
- Boissons : Café, thé vert et alcool – ces boissons peuvent irriter votre glande thyroïde (
31 ,32 ,33 ).
Si vous souffrez de la maladie coeliaque à cause de la thyroïdite de Hashimoto ou si vous vous sentez mal à l’aise de manger des aliments qui contiennent du gluten, alors vous devriez éviter complètement le gluten.
: Les personnes souffrant d’hypothyroïdie devraient éviter le mil, les aliments transformés et les suppléments comme le sélénium et le zinc (sauf avis contraire de leur médecin). Les aliments qui contiennent du gluten et des goitrogènes sont bons en quantité modérée, à moins qu’ils ne causent de l’inconfort.
Aliments à manger
Il existe de nombreuses options alimentaires pour les personnes atteintes d’hypothyroïdie, notamment les suivantes :
- Œufs : Les œufs entiers sont les meilleurs, car une grande partie de l’iode et du sélénium se trouvent dans le jaune d’œuf, tandis que les blancs sont pleins de protéines.
- Viandes : Toutes les viandes, y compris l’agneau, le bœuf, le poulet, etc.
- Poisson : Tous les fruits de mer, y compris le saumon, le thon, le flétan, les crevettes, etc.
- Légumes : Tous les légumes sont bons à manger. Les légumes crucifères sont bons à manger en quantité modérée, surtout lorsqu’ils sont cuits.
- Fruits : Tous les autres fruits, y compris les baies, les bananes, les oranges, les tomates, etc.
- Grains et graines sans gluten : Riz, sarrasin, quinoa, graines de chia et graines de lin.
- Laiterie : Tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yogourt, etc.
- Boissons : Eau et autres boissons non caféinées.
Les personnes atteintes d’hypothyroïdie devraient suivre un régime alimentaire à base de légumes, de fruits et de viandes maigres. Ils sont faibles en calories et très rassasiants, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids.
: Les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont de nombreuses options pour une alimentation saine. Ils peuvent manger des œufs, des viandes, du poisson, la plupart des fruits et légumes, des céréales et graines sans gluten, des produits laitiers et des boissons non caféinées.
Exemple de plan de repas
Voici un plan de repas d’une semaine pour une personne atteinte d’hypothyroïdie.
Il fournit une quantité saine de protéines, contient une quantité faible à modérée de glucides et devrait vous aider à maintenir un poids santé.
Assurez-vous de prendre vos médicaments pour la thyroïde au moins une à deux heures avant votre premier repas ou selon les conseils de votre médecin. Des éléments nutritifs comme les fibres, le calcium et le fer peuvent empêcher votre corps d’absorber correctement les médicaments thyroïdiens (
lundi
- Petit déjeuner : Pain sans gluten avec œufs.
- Déjeuner : Salade de poulet avec 2-3 noix du Brésil.
- Dîner : Sauté de poulet et légumes servis avec du riz.
mardi
- Petit déjeuner : Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
- Déjeuner : Salade de saumon grillé.
- Dîner : Poisson cuit au four avec citron, thym et poivre noir servi avec un accompagnement de légumes vapeur.
mercredi
- Petit déjeuner : Pain sans gluten avec œufs.
- Déjeuner : Les restes du dîner.
- Dîner : Brochettes de crevettes servies avec une salade de quinoa.
jeudi
- Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia – 2 c. à table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. à thé d’extrait de vanille avec des fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot de maçon toute la nuit.
- Déjeuner : Les restes du dîner.
- Dîner : Agneau rôti servi avec légumes vapeur.
vendredi
- Petit déjeuner : Smoothie à la banane et aux petits fruits.
- Déjeuner : Sandwich à la salade de poulet sans gluten.
- Dîner : Fajitas de porc – tranches de porc maigre, poivrons et salsa servies dans des tortillas de maïs.
samedi
- Petit déjeuner : Frittata aux oeufs, champignons et courgettes.
- Déjeuner : Salade de thon et oeufs à la coque.
- Dîner : Pizza méditerranéenne maison sans gluten, garnie de pâte de tomates, d’olives et de fromage feta.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés.
- Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes verts et noix.
- Dîner : Steak grillé avec une salade d’accompagnement.
: Voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour une personne atteinte d’hypothyroïdie. Il vous offre de nombreuses options pour un menu délicieux et sain.
Conseils pour maintenir un poids santé
Il est très facile de prendre du poids avec l’hypothyroïdie en raison d’un métabolisme lent.
Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un poids santé.
- Repose-toi bien : Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. Dormir moins que cela est lié à un gain de graisse, surtout au niveau du ventre (
35 ). - Mangez prudemment : Faire attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à la vitesse à laquelle vous mangez peut vous aider à développer une meilleure relation avec les aliments. Des études montrent également qu’il peut vous aider à perdre du poids (
36 ,37 ). - Essayez le yoga ou la méditation : Le yoga et la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre état de santé général. La recherche montre également qu’ils sont efficaces pour vous aider à maintenir un poids santé (
38 ). - Essayez un régime alimentaire faible à modéré en glucides : Manger une quantité faible à modérée de glucides est très efficace pour maintenir un poids santé. Cependant, évitez d’essayer un régime cétogène, car manger trop peu de glucides peut abaisser votre taux d’hormones thyroïdiennes (
39 ,40 ).
: Bien qu’il soit facile de prendre du poids avec l’hypothyroïdie, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à maintenir un poids santé. Par exemple, vous pouvez essayer de vous reposer suffisamment, manger une bonne quantité de protéines et manger en pleine conscience.
L’hypothyroïdie, ou une sous-activité thyroïdienne, est un problème de santé qui touche 1 à 2% de la population mondiale.
Elle peut causer des symptômes tels que la fatigue, la prise de poids, la sensation de froid et bien d’autres.
Heureusement, manger les bons nutriments et prendre des médicaments peut aider à réduire vos symptômes et à améliorer vos fonctions thyroïdiennes.
Les nutriments qui sont excellents pour la thyroïde sont l’iode, le sélénium et le zinc.
D’autre part, manger du gluten peut causer des symptômes inconfortables chez certaines personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto, la principale cause d’hypothyroïdie. C’est parce que la thyroïdite de Hashimoto et la maladie coeliaque sont étroitement liées. Certaines personnes peuvent être atteintes des deux maladies.
Une alimentation adaptée à la thyroïde peut vous aider à minimiser vos symptômes et à maintenir un poids santé. Il encourage la consommation d’aliments entiers non transformés et de protéines maigres.