Ménopause : Conseils pour gérer les sautes d’humeur

Les femmes entrent en ménopause après 12 mois sans avoir eu leurs règles. Les années précédant la ménopause sont appelées périménopause. Pendant la périménopause, de nombreuses femmes commencent à remarquer que leurs règles deviennent irrégulières. Votre flux menstruel peut être plus long ou plus court qu’auparavant. Il peut aussi devenir plus lourd ou plus léger. Ces changements sont principalement causés par le changement des niveaux d’œstrogènes et de progestérone au fur et à mesure que votre corps se prépare à la ménopause, qui ne comporte pas de règles. Les œstrogènes et la progestérone sont des hormones qui aident à réguler le système reproducteur féminin.

De nombreuses femmes présentent des symptômes supplémentaires pendant la périménopause et la ménopause. Ces symptômes peuvent inclure :

• bouffées de chaleur
• sécheresse vaginale
• diminution de la libido
• difficulté à dormir
• sautes d’humeur

L’humeur peut être affectée par beaucoup de choses, d’une dispute avec un être cher à un embouteillage. On ne sait pas toujours ce qui cause les sautes d’humeur et l’irritabilité qui les accompagne souvent. Les sautes d’humeur diffèrent également de la dépression, qui n’est généralement pas liée à la ménopause.

Causes

La ménopause survient habituellement lorsqu’une femme atteint la quarantaine ou la cinquantaine. Selon la clinique Mayo, l’âge moyen de la ménopause chez les femmes américaines est de 51 ans. Le processus menant à la ménopause commence beaucoup plus tôt. Lorsque les femmes ont entre 30 et 30 ans, leurs taux d’œstrogènes et de progestérone commencent à diminuer lentement. Ce processus naturel et graduel mène à la périménopause, puis à la ménopause. Comme vos ovaires produisent moins de ces hormones, votre corps et votre cerveau peuvent subir de multiples changements. Certains de ces changements sont liés à l’humeur.

Les œstrogènes aident à réguler plusieurs hormones, qui peuvent avoir des propriétés stimulantes pour l’humeur. Il s’agit notamment de :

• sérotonine
• noradrénaline
• dopamine

Les œstrogènes aident également à soutenir certains types de fonctionnement du cerveau, comme la cognition. Lorsque les niveaux d’œstrogènes changent, votre humeur peut changer avec elle. La diminution du taux d’œstrogènes peut aussi causer chez certaines femmes des épisodes occasionnels de pertes de mémoire, ou de  » fuzzy-brain « , qui peuvent entraîner de la frustration et affecter l’humeur de façon négative.

La ménopause et la périménopause peuvent créer des défis physiques qui peuvent nuire à l’humeur. Il s’agit notamment des troubles du sommeil et des problèmes sexuels. De nombreuses femmes éprouvent également de l’anxiété face au vieillissement et du stress face à l’avenir, ce qui peut causer des bouleversements et des sautes d’humeur.

Toutes les femmes n’ont pas des sautes d’humeur pendant la ménopause. On ne peut pas toujours prédire qui en fera l’expérience et qui n’en fera pas l’expérience. Certaines conditions peuvent exposer les femmes à un plus grand risque. Il s’agit notamment de :

• des antécédents de dépression
• des niveaux élevés de stress
• une mauvaise santé physique

Soins à domicile

Vous pourriez être en mesure de réduire ou d’atténuer les sautes d’humeur en apportant des changements proactifs à votre mode de vie. Voici quelques idées pour combattre les sautes d’humeur :

• Faites de l’exercice aérobique. Selon au moins une étude, l’exécution de 50 minutes d’entraînement aérobique quatre fois par semaine a aidé à soulager plusieurs symptômes de la ménopause, notamment les sueurs nocturnes, l’irritabilité et les sautes d’humeur. L’exercice et l’activité physique libèrent des endorphines et d’autres substances chimiques pour se sentir bien dans le cerveau. Choisissez l’heure de la journée à laquelle vous êtes le plus susceptible de respecter un plan et choisissez les exercices ou les activités que vous aimez le plus. Vous voudrez peut-être échelonner vos séances d’entraînement. Essayez de courir un jour et de nager le lendemain, ou de faire du vélo tous les deux jours. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète olympique pour obtenir des résultats qui améliorent l’humeur. Faire une marche rapide avant le travail ou après le dîner peut avoir autant d’impact sur la réduction des sautes d’humeur que l’entraînement pour un marathon.
• Mangez des aliments sains. Manger des aliments sains peut être aussi bon pour votre humeur que pour votre corps. Vous vous sentirez peut-être mieux après avoir mangé une salade riche en protéines qu’après avoir avalé une pinte de crème glacée ondulée au chocolat. Une alimentation variée contenant des aliments sains, comme des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers riches en fibres, est plus susceptible de vous fournir des acides gras oméga-3, du folate et d’autres nutriments qui peuvent contribuer à améliorer votre humeur.
• Lâchez le stress. Pour certaines femmes, se déstresser peut être aussi facile que de se perdre dans un roman policier qui tourne les pages. Pour d’autres, le yoga doux, la méditation ou des promenades tranquilles dans la nature peuvent aider à améliorer l’humeur et à diminuer le stress et l’anxiété. Essayez des exercices de respiration profonde ou des poses de yoga qui vous aident à nettoyer votre esprit ou qui ressemblent à des mini-vacances.
• Dormez suffisamment. Le fait de ne pas se fermer suffisamment les yeux peut accroître l’irritabilité et les sautes d’humeur. Créez une routine nocturne qui permet de s’endormir confortablement. Éteindre les appareils électroniques, vous assurer que la température de votre pièce est fraîche et éliminer la lumière ambiante peut vous aider. Éviter la caféine et l’alcool peut aussi vous aider à maintenir des cycles de sommeil sains. Le sommeil devrait durer de 7 à 8 heures pour permettre la guérison et la réparation de la fonction immunitaire.

Quand demander de l’aide

Consulter un médecin ou un professionnel de la santé peut vous aider si vous avez des sautes d’humeur :

• extrême
• causant de l’anxiété supplémentaire
• ce qui rend difficile la pleine participation à la vie

Pour vous préparer à votre rendez-vous, tenez un journal de vos sautes d’humeur, y compris les déclencheurs possibles. Vous voudrez également noter des informations sur votre journée, y compris :

• activités
• situations stressantes
• collations
• les médicaments ou suppléments que vous prenez

Assurez-vous d’informer votre médecin de toute substance psychotrope que vous utilisez à l’occasion ou régulièrement.

Votre médecin voudra faire un examen physique pour éliminer toute cause sous-jacente à vos sautes d’humeur. Ils feront également un test sanguin pour déterminer votre taux d’hormones et votre fonction thyroïdienne.

L’examen et le journal vous aideront, vous et votre médecin, à déterminer si des changements au mode de vie seront suffisants ou si d’autres types de traitement devraient être envisagés.

Traitements complémentaires

L’hormonothérapie substitutive à court terme (THS) peut être une bonne option pour certaines femmes afin de soulager les sautes d’humeur et autres symptômes liés à la ménopause. Certains types de THS augmentent le risque de :

• cancer du sein
• caillots de sang
• maladie du cœur
• accident vasculaire cérébral

Les personnes ayant des antécédents dans ce domaine ne sont pas de bons candidats à l’hormonothérapie substitutive. Vous devriez demander à votre médecin de vous aider à peser ces facteurs de risque accrus par rapport aux avantages potentiels de l’HTS, compte tenu de la gravité de vos symptômes. HRT est disponible sous plusieurs formes, y compris :

• plaques vaginales
• crèmes
• comprimés

Le traitement d’acupuncture peut également aider certaines femmes ayant des sautes d’humeur, en équilibrant les niveaux hormonaux et en augmentant la production de dopamine et de norépinéphrine. Les acupuncteurs appellent cela le qi, l’équilibre du flux d’énergie à l’intérieur du corps.

Les sautes d’humeur liées à la ménopause et à la périménopause ont tendance à s’estomper lorsque le système hormonal du corps se stabilise. Cela peut prendre des mois, voire des années. Suivre un plan proactif qui inclut des choix de mode de vie sain est souvent suffisant pour diminuer les sautes d’humeur. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, l’intervention médicale peut être votre meilleure option.