Ménopause et insomnie : Connaître les faits

Ménopause et insomnie

La ménopause est une période de changement majeur dans la vie d’une femme. Qu’est-ce qui est à blâmer pour ces changements hormonaux, physiques et émotionnels ? Vos ovaires.

Vous atteignez officiellement la ménopause une fois qu’une année complète s’est écoulée depuis vos dernières règles. Les blocs de temps avant et après cette période d’un an sont connus sous le nom de péri- et post-ménopause.

Pendant la périménopause, vos ovaires commencent à produire des quantités plus faibles d’hormones clés. Ceci inclut l’œstrogène et la progestérone. Au fur et à mesure que ces niveaux d’hormones chutent, les symptômes de la ménopause s’intensifient. L’un de ces symptômes est l’insomnie.

L’insomnie est un trouble qui vous empêche de dormir suffisamment. Cela peut signifier que vous avez de la difficulté à vous endormir. Cela peut aussi signifier qu’une fois que vous vous endormez, vous avez de la difficulté à rester endormi.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Les symptômes de l’insomnie ne sont pas aussi évidents que l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi. Bien qu’il s’agisse de deux des plus grands indicateurs, il en existe d’autres.

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent le faire :

prendre 30 minutes ou plus pour s’endormir
dormir moins de six heures par semaine, trois nuits ou plus par semaine
se réveiller trop tôt
ne pas se sentir reposé ou rafraîchi après avoir dormi
vous vous sentez somnolent ou fatigué tout au long de la journée
s’inquiéter continuellement du sommeil

Avec le temps, cette perte de sommeil peut nuire à votre santé et à votre bien-être. En plus d’être fatiguée, l’insomnie peut affecter votre santé de plusieurs façons.

Vous pouvez le faire :

se sentir anxieux
se sentir irritable
se sentir stressé
avoir de la difficulté à se concentrer ou à prêter attention
avoir de la difficulté à se souvenir de certaines choses ou à se concentrer sur ses tâches
avoir plus d’erreurs ou d’accidents
vous ressentez une augmentation de la fréquence des maux de tête
vous avez des problèmes gastro-intestinaux, comme des maux d’estomac

Y a-t-il un lien entre la ménopause et l’insomnie ?

Pour les femmes en transition vers la ménopause, les problèmes de sommeil sont souvent de mise. En fait, environ 61 pour cent des femmes postménopausées connaissent de fréquentes crises d’insomnie.

La ménopause peut affecter votre cycle de sommeil à trois niveaux différents.

Changements hormonaux

Vos taux d’œstrogènes et de progestérone diminuent pendant la ménopause. Cela peut entraîner un certain nombre de changements dans votre mode de vie, en particulier dans vos habitudes de sommeil. C’est en partie parce que la progestérone est une hormone productrice de sommeil. Pendant que votre corps fait face à ces niveaux décroissants d’hormones, vous aurez peut-être plus de difficulté à vous endormir et à rester endormi.

Bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont deux des effets secondaires les plus courants de la ménopause. Au fur et à mesure que votre taux d’hormones fluctue, vous pouvez avoir l’impression d’avoir des poussées et des baisses soudaines de la température de votre corps.

En fait, vous ressentez une poussée d’adrénaline causée par la diminution rapide des hormones. C’est le même produit chimique responsable de votre réaction au stress ou d’un scénario de combat ou de fuite. Votre corps peut avoir de la difficulté à se remettre de cette soudaine poussée d’énergie, ce qui vous empêche de vous rendormir.

Médicaments

Tout comme les changements chimiques et hormonaux naturels peuvent nuire au sommeil, les changements causés par les médicaments ou les suppléments que vous prenez peuvent aussi nuire au sommeil. Les troubles du sommeil sont un effet secondaire de nombreux médicaments, alors si vous commencez à prendre un nouveau médicament ou si vous prenez un supplément en vente libre, cela peut contribuer à votre insomnie.

Quelles sont les autres causes de l’insomnie ?

Les nuits blanches ne sont pas rares pour tout le monde. En fait, la plupart des gens font face à une nuit ou deux de sommeil agité assez fréquemment. Les causes courantes sont les suivantes :

Le stress. Les relations professionnelles, familiales et personnelles peuvent avoir des répercussions sur bien plus que votre santé mentale. Ils peuvent aussi affecter votre sommeil.
Troubles de santé mentale. Si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’autres troubles de santé mentale, vous êtes plus à risque de souffrir d’insomnie. Bon nombre de ces troubles, en plus des symptômes émotionnels, peuvent perturber le sommeil.
Mauvaises habitudes alimentaires. Manger trop tard le soir peut affecter votre digestion et, par conséquent, la capacité de votre corps à dormir. La consommation de stimulants comme le café, le thé ou l’alcool peut également perturber le cycle de sommeil de votre corps.
Voyager pour le travail. Si vous avez plus de kilomètres aériens que de kilomètres en voiture, votre horaire de sommeil est probablement affecté. Le décalage horaire et les changements de fuseau horaire peuvent avoir des conséquences néfastes, à court et à long terme.

Votre risque d’insomnie augmente également avec l’âge, surtout si vous avez plus de 60 ans. C’est à cause des changements naturels dans le cycle de sommeil de votre corps.

Pour en savoir plus : Santé mentale, dépression et ménopause « .

Comment diagnostique-t-on l’insomnie ?

Votre médecin vous posera d’abord des questions sur vos habitudes de sommeil. Cela comprend le moment où vous vous réveillez habituellement, le moment où vous vous endormez habituellement et le moment où vous êtes fatigué pendant la journée. Ils peuvent vous demander de tenir un journal de sommeil pour suivre ces comportements sur une certaine période de temps.

Votre médecin effectuera également un examen physique pour vérifier s’il existe des affections sous-jacentes pouvant causer de l’insomnie. Dans certains cas, cela signifie qu’ils subiront un test sanguin.

Si la cause ne peut être déterminée, votre médecin peut vous recommander de passer la nuit dans un centre du sommeil. Cela permet à votre médecin de surveiller l’activité de votre corps pendant votre sommeil.

Comment traite-t-on l’insomnie ?

Bien que plusieurs des causes de votre insomnie fréquente n’aient pas de véritables « cures » ou traitements, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour aider à inviter un meilleur sommeil.

Créez une pièce qui convient au sommeil

Souvent, la pièce dans laquelle vous essayez de fermer les yeux nuit à votre capacité de le faire. Trois composantes principales d’une chambre à coucher peuvent affecter votre sommeil.

Cela comprend la température, la lumière et le bruit. Vous pouvez y remédier en :

Garder la température de votre chambre aussi fraîche que possible. Une recommandation solide est d’environ 65°. Les pièces plus fraîches vous rendent plus susceptibles de bien hiberner.
Eteindre les lumières. Cela comprend les réveils et les téléphones cellulaires. Les lumières bourdonnantes et clignotantes d’un téléphone cellulaire peuvent alerter votre cerveau même lorsque vous dormez, et vous vous réveillerez à des heures irrégulières sans aucune explication claire.
Arrêt des bruits inutiles. Éteindre la radio, enlever le tic-tac de l’horloge et éteindre les appareils avant de vous coucher peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Mangez plus tôt

Une collation légère ou un verre de lait avant le coucher ne feront probablement pas de mal, mais un gros repas avant de ramper entre les draps peut être la recette d’un réveil nocturne. Le fait de s’endormir l’estomac plein peut causer des brûlures d’estomac et des reflux gastriques, ce qui peut vous rendre mal à l’aise pendant votre sommeil.

Pratiquer des techniques de relaxation

Trouver un moyen de décompresser et de vous détendre peut vous aider à vous endormir plus facilement. Un peu de yoga doux ou des étirements légers juste avant le coucher peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous sentir plus à l’aise pendant votre sommeil.

Fossé mauvaises habitudes

Les fumeuses et les buveuses trouveront probablement que le sommeil est encore plus difficile à trouver pendant vos jours de préménopause et de ménopause. La nicotine contenue dans les produits du tabac est un stimulant qui peut empêcher votre cerveau de s’endormir.

Bien qu’il soit vrai que l’alcool est un sédatif, l’effet ne durera pas. L’alcool prévient également les phases profondes du sommeil réparateur, de sorte que le sommeil que vous obtenez n’est pas trop bénéfique pour votre rétablissement.

L’insomnie est-elle traitée différemment lorsqu’elle est liée à la ménopause ?

Si votre insomnie est liée à la ménopause, vous pouvez trouver un soulagement en équilibrant vos niveaux hormonaux. Il y a plusieurs options pour cela, y compris :

L’hormonothérapie substitutive. Cette thérapie peut compléter vos niveaux d’œstrogènes tandis que les niveaux naturels diminuent pendant la périménopause et la ménopause.
Contrôle des naissances à faible dose. Une faible dose peut être capable de stabiliser les niveaux d’hormones, ce qui pourrait soulager l’insomnie.
Antidépresseurs à faible dose. Les médicaments qui modifient les substances chimiques de votre cerveau peuvent vous aider à trouver le sommeil.

Vous pouvez également envisager de prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à contrôler vos cycles de sommeil et de réveil. Il peut aider à rétablir votre cycle de sommeil.

Si votre médecin soupçonne que votre insomnie récente est le résultat d’un médicament ou d’un effet secondaire d’interactions médicamenteuses, il travaillera avec vous pour trouver de meilleures options médicamenteuses qui n’affectent pas votre sommeil.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Beaucoup de gens souffriront d’insomnie de temps en temps, mais l’insomnie liée à la ménopause peut durer des semaines et des mois si elle n’est pas traitée correctement. Si vous souffrez d’insomnie, vous devriez rencontrer votre médecin pour discuter de vos options.

Entre-temps, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire ou soulager vos symptômes. Ils incluent :

Faire de fréquentes siestes. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous mettre la tête sur le bureau au travail, mais qui vous empêchera de faire une sieste électrique pendant l’heure du dîner ? Faites une sieste les fins de semaine et chaque fois que vous vous sentez fatigué. Si tu as sommeil et que tu penses pouvoir fermer les yeux, profites-en.
Rester hydraté. Si vous avez de la difficulté à rester vigilant, prenez un verre d’eau. L’eau peut vous aider à conserver votre énergie naturelle.
Écoutez votre corps. Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre horloge interne change. Il se peut que vous ne puissiez pas rester debout tard et vous lever tôt comme vous le faisiez autrefois. Il peut être utile de déplacer vos heures de sommeil en fonction de ce que votre corps veut naturellement faire.

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