Patate douce contre frites : Nutrition, calories et plus encore

Les frites de patates douces ont la réputation d’être plus saines que les frites, mais vous vous demandez peut-être si elles sont vraiment meilleures pour vous.

Après tout, les deux sortes sont généralement frites et servies en portions surdimensionnées.

Cet article passe en revue la nutrition des patates douces et des frites, ainsi que leurs effets potentiels sur la santé.

Comparaison nutritionnelle

Il est plus facile d’obtenir des renseignements nutritionnels détaillés sur les frites congelées achetées en magasin.

La comparaison nutritionnelle suivante porte sur une portion de 3 onces (85 grammes) – ou 10 à 12 morceaux de frites congelées – qui peuvent être cuites telles quelles dans le congélateur (1) :

*La teneur en gras et en sodium peut varier d’une marque à l’autre des deux types de frites.

Les frites de patate douce sont légèrement plus riches en calories et en glucides, mais aussi plus riches en nutriments que les frites.

La plus grande différence nutritive est que les frites ne contiennent pas de vitamine A, alors que les frites de patate douce sont riches en cet élément nutritif. La vitamine A est importante pour votre vision et votre système immunitaire (2).

Les frites de patate douce sont un peu plus riches en calories et en glucides que les frites. Cependant, les frites de patate douce sont également plus denses en nutriments et particulièrement riches en vitamine A.

La taille des portions et les méthodes de cuisson sont importantes

Le tableau du chapitre précédent montre qu’une portion de 3 onces (85 grammes) de frites cuites au four contient 125 calories, comparativement à 150 calories pour la même portion de frites de patate douce cuites au four.

Par contre, les frites au restaurant sont généralement frites en grande friture, ce qui double presque la teneur en calories.

Voici une comparaison des calories, des lipides et des glucides moyens dans différentes tailles de frites de restauration rapide (1) :

Une grande portion de chaque type de frites de restauration rapide contient autant de calories que certaines personnes en ont besoin dans un repas complet.

De plus, la teneur en glucides et en matières grasses est à peu près doublée si vous choisissez une grosse portion plutôt qu’une petite portion – peu importe qu’il s’agisse de frites françaises ou de patates douces.

La friture double presque les calories des frites et des patates douces par rapport à la cuisson au four. Lorsqu’elles sont frites, une grande portion de l’une ou l’autre sorte de frites contient un repas complet de calories.

Préoccupations au sujet de la friture

Deux questions qui ont fait les manchettes au cours des dernières décennies sont les gras trans et l’acrylamide dans les frites.

Les gras trans sont-ils toujours un problème ?

Les gras trans dans les frites et les autres aliments transformés sont devenus une grande préoccupation dans les années 1990, car des études les ont associés à un risque accru de maladies du cœur (3, 4).

Heureusement, les nouvelles règles de la FDA interdisent l’utilisation d’huile partiellement hydrogénée – la principale source de gras trans – dans l’approvisionnement alimentaire américain à compter de juin 2018, bien que certaines puissent demeurer dans l’approvisionnement alimentaire jusqu’en janvier 2020 lorsque les stocks seront épuisés (5).

Par conséquent, vous ne devriez plus voir « huile partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients des frites et vous ne devriez plus trouver de gras trans dans leur information nutritionnelle.

Toutefois, il est probablement encore sage de limiter votre consommation d’aliments frits, car deux études suggèrent que de petites quantités de gras trans peuvent se former lorsque l’huile est utilisée à répétition dans une friteuse (6, 7).

Formes d’acrylamide dans les deux types de frites

L’acrylamide est un composé potentiellement nocif découvert en 2002 dans les féculents cuits, y compris les frites. En fait, les frites sont l’une des principales sources alimentaires d’acrylamide (8, 9, 10).

Il se forme par réaction entre l’acide aminé asparagine et certains sucres lorsque les féculents sont frits et – dans une moindre mesure – lorsqu’ils sont cuits ou rôtis (11, 12).

Bien que la plupart des études sur les concentrations d’acrylamide dans les frites aient testé les frites, ce composé se forme aussi dans les frites de patate douce et c’est ce qui les rend brunes (13).

L’acrylamide est classé comme « probablement cancérogène » chez l’homme. Toutefois, ces résultats sont fondés sur des études menées chez des animaux ayant reçu de fortes doses du composé (14).

Un examen des études d’observation chez l’humain donne à penser qu’il est peu probable que les apports typiques d’acrylamide soient liés aux causes les plus courantes de cancer – mais il faut poursuivre la recherche (15, 16, 17, 18).

De plus, les fournisseurs d’aliments peuvent utiliser plusieurs stratégies pour réduire les niveaux d’acrylamide – comme le traitement des frites avec certains additifs – bien que la loi ne l’exige pas (13, 19, 20).

Si vous faites des frites à partir de zéro, vous pouvez réduire la formation d’acrylamide en évitant de réfrigérer les pommes de terre, de les cuire au four au lieu de les faire frire, de tremper les tranches de pommes de terre dans l’eau pendant 15 à 30 minutes avant de les cuire et de les chauffer jusqu’à ce qu’elles soient dorées et non brunies (12, 13, 21, 22).

Les nouvelles règles de la FDA ont en grande partie éliminé la teneur en gras trans des frites. Cependant, l’acrylamide, un sous-produit potentiellement cancérigène dans les féculents frits, est présent dans les frites. Néanmoins, il est peu probable qu’un apport typique dans le cadre d’un régime alimentaire normal pose un problème.

Une consommation régulière peut augmenter le risque de maladie

Les frites font l’objet d’un examen de plus en plus attentif en raison de nouvelles études suggérant qu’une consommation plus élevée peut augmenter votre risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle.

Obésité

Dans les études par observation, une plus grande consommation de frites est liée à un risque accru de prise de poids et d’obésité (23, 24).

Une étude a associé une portion quotidienne supplémentaire de frites à un gain de 3,35 livres (1,5 kg) sur une période de quatre ans (25).

Des études suggèrent également que manger des frites au moins une ou deux fois par semaine peut doubler le risque de dépendance alimentaire chez les adultes et les enfants (26, 27).

Ces études d’observation ne prouvent pas que les frites ont vraiment contribué à la prise de poids ou à la dépendance alimentaire, mais elles suggèrent qu’il serait sage de limiter votre consommation.

Diabète de type 2

Les frites et les patates douces sont toutes deux riches en glucides, ce qui augmente votre glycémie.

L’indice glycémique (IG) – une mesure de l’impact potentiel d’un aliment sur la glycémie – est de 76 pour les patates douces frites et de 70 pour les patates blanches frites sur une échelle de 100 points (28).

Ces valeurs sont modérément élevées et suggèrent que les deux types de frites peuvent augmenter votre glycémie de la même façon (29).

Dans une étude par observation, les personnes qui ont déclaré manger 3 portions ou plus de frites par semaine présentaient un risque accru de diabète de type 2 de 19 %, quel que soit leur poids corporel (30).

De plus, l’examen de huit études a permis d’établir un lien entre une augmentation quotidienne de 5,4 onces (150 grammes) de la consommation de frites et un risque 66 % plus élevé de diabète de type 2 (31).

Bien que ces études ne prouvent pas que les frites augmentent le risque de diabète, il peut être sage de réduire les deux types de diabète si vous essayez d’abaisser votre glycémie.

Maladies cardiaques

Certaines études d’observation suggèrent qu’une plus grande consommation d’aliments frits peut augmenter le risque de maladie cardiaque – bien que des études n’aient pas réussi à identifier les frites comme un coupable (24, 32, 33, 34).

Néanmoins, si vous mangez fréquemment des frites, vous pourriez être plus susceptible de développer des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’obésité et l’hypertension artérielle (24).

Dans une vaste étude d’observation, les personnes qui mangeaient 4 portions ou plus de frites par semaine présentaient un risque d’hypertension artérielle de 17 % plus élevé que les personnes qui mangeaient moins d’une portion par mois (35).

Les raisons de ces résultats sont incertaines, mais peuvent être liées au gain de poids, qui peut augmenter le risque d’hypertension artérielle (36, 37, 38).

Manger régulièrement des frites peut augmenter votre risque de contracter certaines maladies, dont l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle. Il n’est pas certain que la consommation régulière de frites de patates douces augmenterait également le risque de maladie.

Quel type choisir ?

Pour faire le meilleur choix, il serait idéal d’avoir des études qui comparent directement les effets sur la santé de la patate douce et des frites lorsqu’elles sont consommées dans les mêmes quantités. Toutefois, de telles études ne sont pas disponibles.

Pourtant, l’alimentation de nombreuses personnes ne répond pas à l’apport quotidien de référence (AQR) en vitamine A. Les frites de patate douce augmentent l’apport en vitamine A, alors que les frites manquent de cette vitamine (39).

De plus, vous pouvez comparer les deux types de frites en fonction de ce qui est connu :

D’après cette comparaison, les frites de patate douce pourraient être le meilleur choix. Cependant, vous ne devriez pas manger régulièrement de grosses portions de frites de patates douces frites frites.

Il est possible que le manque d’études et de données probantes sur les risques pour la santé des frites de patates douces provienne du fait que les gens ne mangent pas autant de frites de patates douces que de frites. La modération est probablement la clé.

Bien que les frites de patate douce puissent être légèrement plus saines que les frites françaises, elles ne le sont pas non plus si elles sont consommées en grande quantité.

Les frites de patate douce sont légèrement plus riches en calories et en glucides que les frites françaises, mais aussi en vitamine A, ce qui leur donne un avantage nutritionnel.

Pourtant, les frites frites de toutes sortes servies en portions trop grosses – comme dans de nombreux restaurants – peuvent augmenter votre risque de prise de poids et les problèmes de santé connexes.

Un meilleur choix est de faire cuire des frites congelées ou faites maison – peu importe le type de frites qu’il s’agisse de frites congelées ou faites maison. Cela vous donne plus de contrôle sur la taille de vos portions et aide à limiter votre apport calorique.