La plupart des gens savent qu’il faut tenir compte de leur apport calorique lorsqu’ils essaient de perdre ou de prendre du poids.
Les calories sont une mesure de l’énergie emmagasinée dans les aliments ou dans les tissus de votre corps.
Les recommandations typiques pour la perte de poids se concentrent sur la consommation de moins de calories ou sur l’utilisation d’une plus grande quantité de calories stockées grâce à l’activité physique.
Certains aliments sont devenus populaires dans les régimes amaigrissants parce qu’ils sont censés être des » calories négatives « , ce qui signifie que vous perdez des calories en les mangeant.
Cet article vous dit ce que vous devez savoir sur les aliments à calories négatives, y compris s’ils peuvent vous aider à perdre du poids.
Que sont les aliments à calories négatives ?
Les aliments fournissent à votre corps une variété d’éléments nutritifs, y compris trois catégories principales qui fournissent de l’énergie sous forme de calories : les glucides, les lipides et les protéines.
Votre corps doit dépenser de l’énergie pour digérer et transformer les aliments que vous mangez. La quantité d’énergie nécessaire varie en fonction de l’aliment (1).
Le terme » aliment à calories négatives » fait généralement référence à un aliment qui est censé prendre plus de calories à manger, à digérer et à transformer qu’il n’en contient naturellement et à donner à votre corps.
Si ces aliments existent, vous pourriez théoriquement perdre du poids en les mangeant, car vous utiliseriez plus de calories pour les manger et les digérer que vous n’en gagneriez grâce à leur contenu calorique.
Aliments courants
Les aliments dont on fait la promotion en tant que calorie négative sont généralement des fruits et des légumes à forte teneur en eau.
En voici quelques exemples précis :
- Céleri : 14 calories par tasse (100 grammes), 95% d’eau (
2 ) - Carottes : 52 calories par tasse (130 grammes), 88 % d’eau (
3 ) - Laitue : 5 calories par tasse (35 grammes), 95% d’eau (
4 ) - Brocoli : 31 calories par tasse (90 grammes), 89 % d’eau (
5 ) - Pamplemousse : 69 calories par tasse (230 grammes), 92 % d’eau (
6 ) - Tomates : 32 calories par tasse (180 grammes), 94 % d’eau (
7 ) - Concombres : 8 calories par tasse (50 grammes), 95% d’eau (
8 ) - Pastèque : 46 calories par tasse (150 grammes), 91 % d’eau (
9 ) - Des pommes : 53 calories par tasse (110 grammes), 86 % d’eau (
10 )
D’autres fruits et légumes similaires, tels que les citrons, les choux, les baies ou les courgettes, sont généralement inclus dans ces listes.
Puisque chacun de ces aliments contient des calories, la question est de savoir si votre corps utilise plus de calories pour traiter ces aliments que ceux qu’ils contiennent.
Les aliments à calories négatives ont soi-disant besoin de plus d’énergie à digérer et à traiter qu’ils n’en fournissent à votre corps. Les fruits et légumes à forte teneur en eau et peu caloriques sont souvent commercialisés en tant que calorie négative.
Il n’y a pas d’aliments à valeur calorique négative réelle
Bien qu’il soit vrai que la plupart de ces aliments sont nutritifs, il est peu probable qu’ils contiennent des calories négatives.
Chacune d’entre elles contient des calories, et il n’y a aucune preuve à l’appui de l’idée qu’elles ont besoin de plus d’énergie pour manger, digérer et traiter qu’elles n’en fournissent.
Calories utilisées pour mâcher les aliments
Certaines personnes se demandent si l’énergie dépensée pendant la mastication pourrait contribuer à rendre un aliment négatif en calories.
Une quantité limitée de recherches a montré que la gomme à mâcher augmente l’énergie que votre corps utilise d’environ 11 calories par heure (11).
Par conséquent, la quantité d’énergie que vous consommez pendant quelques minutes en mâchant du céleri ou d’autres aliments est probablement très faible et relativement peu importante.
Calories utilisées pour digérer les aliments
Bien qu’il soit vrai que votre corps utilise des calories pour transformer les aliments, le nombre de calories utilisées est inférieur à celui des calories fournies par les aliments (
En fait, la quantité d’énergie que votre corps utilise pour transformer les aliments est habituellement décrite comme un pourcentage des calories que vous consommez et est estimée séparément pour les glucides, les lipides et les protéines.
Par exemple, l’énergie utilisée pour transformer les aliments représente environ 5 à 10 % des calories qu’ils contiennent pour les glucides, 0 à 5 % pour les lipides et 20 à 30 % pour les protéines (1).
La plupart des aliments à calories négatives alléguées sont composés principalement d’eau et de glucides, avec très peu de gras ou de protéines.
Il est peu probable que l’énergie utilisée pour digérer ces aliments soit beaucoup plus élevée que pour les autres aliments à base de glucides, bien que cela n’ait pas été étudié spécifiquement.
Qu’en est-il des articles sans calories ?
Tout comme les aliments à calories négatives, les aliments sans calories – comme l’eau froide – sont souvent présentés comme augmentant le métabolisme.
Certaines recherches appuient de légères augmentations du métabolisme pendant une courte période de temps après avoir bu de l’eau froide.
Cependant, la taille de l’augmentation est faible, allant d’environ 3 à 24 calories sur une heure (13,
Comme pour la mastication, boire de l’eau froide consomme quelques calories. Cependant, ces petits effets n’augmenteront pas substantiellement les calories que votre corps brûle.
Bien que certaines calories soient utilisées pour mâcher, digérer et transformer les aliments, il s’agit probablement d’une fraction des calories fournies par l’aliment – même pour les aliments à calories négatives. La consommation d’eau froide peut entraîner de petites augmentations à court terme de la consommation d’énergie.
Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et hypocaloriques
Même s’il n’existe probablement pas d’aliments à valeur calorique négative, bon nombre des aliments communément présentés comme étant à valeur calorique négative sont encore très nutritifs.
De plus, en raison de leur faible teneur en calories et de leur teneur élevée en eau, vous pouvez souvent manger un assez grand volume de ces aliments sans consommer trop de calories.
En plus des aliments énumérés précédemment dans cet article, voici quelques autres fruits et légumes qui sont riches en nutriments mais faibles en calories :
- Chou frisé : Contient seulement 7 calories par tasse (20 grammes), mais est emballé avec les vitamines A, K et C, ainsi que plusieurs minéraux (
16 , 17). - Des myrtilles : Contient 84 calories par tasse (150 grammes) et sont une bonne source de vitamines C et K, ainsi que le manganèse minéral (18).
- Pommes de terre : Contient 58 calories par tasse (75 grammes) et sont de bonnes sources de potassium et de vitamines B6 et C (
19 , 20). - Framboises : Contient 64 calories par tasse (125 grammes) et sont de bonnes sources de vitamine C et de manganèse (21).
- Épinards : Comme le chou frisé, ne contient que 7 calories par tasse (30 grammes) avec les vitamines K et A, ainsi que plusieurs autres vitamines et minéraux (
22 ).
En ce qui concerne les sources de protéines, voici quelques options à faible teneur en calories et riches en éléments nutritifs :
- Saumon : Contient 121 calories et 17 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) et est riche en acides gras oméga-3 et en vitamines (
23 ). - Poitrine de poulet : Contient 110 calories et 22 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes) (
24 ). - Du yaourt grec nature : Une variété sans gras contient 100 calories et 16 grammes de protéines par portion de 6 onces (170 grammes) (
25 ). - Oeufs entiers : Contient 78 calories et 6 grammes de protéines par œuf, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et graisses insaturées (
26 ). - Filet de porc : Contient 91 calories et 15 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), ainsi que des vitamines B et des minéraux (
27 ).
Des graisses saines peuvent être trouvées dans plusieurs des sources de protéines ci-dessus, aussi bien que beaucoup d’autres nourritures et huiles.
Étant donné que les lipides contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, de nombreuses sources de lipides sains ne sont pas aussi faibles en calories que les aliments à base de glucides et de protéines ci-dessus. Néanmoins, les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation saine (28).
Bien qu’ils ne soient pas négatifs en calories, de nombreux fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments. Il existe également une variété de sources de protéines hypocaloriques qui regorgent d’autres nutriments.
Viser des aliments entiers et riches en nutriments
Un régime alimentaire qui comprend une variété d’aliments entiers riches en nutriments est bénéfique pour la perte de poids et la santé en général (
Les aliments entiers présentent plusieurs avantages par rapport aux aliments transformés.
Les aliments entiers contiennent souvent une plus grande variété de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques que les aliments transformés (
Ces aliments peuvent vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé (31,
De plus, votre corps peut, en fait, utiliser plus de calories pour digérer les aliments entiers que les aliments transformés.
Une étude a révélé que 20 % des calories contenues dans un repas complet étaient utilisées pour digérer et traiter ce repas, comparativement à seulement 10 % pour un repas transformé (
Il est important de noter que le fait de se concentrer sur une liste sélective d’aliments prétendument à calories négatives peut vous faire passer à côté de nombreux autres aliments qui vous fournissent des nutriments importants.
Par exemple, les aliments figurant sur les listes de calories négatives ne contiennent souvent aucune protéine ou graisse, deux éléments essentiels à votre bien-être.
De plus, les aliments spécifiques énumérés dans cet article ne représentent qu’une partie des délicieux aliments entiers hypocaloriques que vous pouvez consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Au lieu de se concentrer sur une liste restreinte d’aliments supposément à calories négatives, il est préférable de mettre l’accent sur la consommation d’une variété d’aliments entiers nutritifs qui peuvent soutenir votre santé globale, y compris les aliments qui favorisent un poids corporel sain.
Les aliments à calories négatives prendraient plus de calories à manger, à digérer et à digérer qu’ils n’en apportent à votre corps.
Il s’agit généralement de légumes et de fruits à faible teneur en calories et à forte teneur en eau.
Cependant, il est peu probable que ces aliments soient vraiment négatifs en calories, bien qu’ils puissent faire partie d’une alimentation saine et nutritive.
Plutôt que de vous concentrer sur des aliments spécifiques qui sont censés inciter votre corps à brûler plus de calories qu’il n’en consomme, essayez plutôt d’apprécier une variété d’aliments nutritifs.