Les chercheurs affirment que les personnes qui lésinent sur le petit déjeuner augmentent leur risque de souffrir de divers problèmes de santé cardiovasculaire.
Depuis des années, tout le monde, des médecins aux diététiciens, prêche les bienfaits d’un petit déjeuner copieux.
Aujourd’hui, une étude menée en Espagne ajoute à ces conseils un apport en protéines.
Les résultats de l’étude PESA (Progression and Early Detection of Atherosclerosis) ont été publiés ce mois-ci dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC).
La recherche a été menée par le Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) en partenariat avec Banco Santander
Comment la recherche a été menée
Plus de 4 000 employés de bureau d’âge moyen des deux sexes ont participé à l’étude.
Les chercheurs ont suivi les participants sur une période de six ans pour noter la prévalence et la progression des lésions athéroscléreuses subcliniques latentes.
Le terme « athérosclérose subclinique » est utilisé pour décrire les plaques d’athérosclérose, les dépôts de graisse dans les parois des artères qui apparaissent pour la première fois à un jeune âge.
Dans les premiers stades, elles ne produisent aucun symptôme.
Les chercheurs en ont conclu que les personnes qui se privent de protéines au petit-déjeuner développent en moyenne deux fois plus de lésions athéroscléreuses que celles qui prennent un petit-déjeuner riche en énergie.
Ces chercheurs ont recherché des associations avec des marqueurs moléculaires et des facteurs environnementaux, notamment les habitudes alimentaires, l’activité physique, les biorythmes, les caractéristiques psychosociales et l’exposition aux polluants environnementaux.
Trois types de petit-déjeuner distincts et la présence de plaques athérosclérotiques chez les personnes asymptomatiques ont été observés.
Vingt pour cent des participants à l’étude prenaient régulièrement un petit déjeuner à haute teneur énergétique, fournissant plus de 20 % de l’apport calorique recommandé.
La plus grande proportion, 70 %, prenait un petit-déjeuner peu énergétique (entre 5 et 20 % de l’apport calorique quotidien) et 3 % sautaient le petit-déjeuner ou consommaient moins de 5 % de leur apport calorique quotidien. Les personnes appartenant à cette dernière catégorie ont passé moins de cinq minutes au petit-déjeuner, en ne consommant que du café ou du jus de fruit, si elles en ont mangé.
Les chercheurs ont déclaré que les résultats suggèrent que sauter le petit-déjeuner est également un indicateur d’habitudes de vie plus généralement malsaines, associées à une plus grande prévalence d’athérosclérose généralisée.
L’équipe de recherche du CNIC a également constaté que ce groupe avait tendance à avoir des habitudes alimentaires plus généralement malsaines et une prévalence plus élevée de facteurs de risque cardiovasculaire.
Manger comme un cheval le matin
Les résultats n’ont pas surpris le Dr Ragavendra Baliga, un cardiologue qui est professeur de médecine interne au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio.
« Les résultats de cette étude [l’étude PESA] et les résultats plus récents de l’étude PURE publiés dans le Lancet [en août] m’encouragent à poursuivre ce que je recommande depuis des années à mes patients. C’est-à-dire, « Mangez comme un cheval au petit déjeuner, un chiot au déjeuner et un oiseau au dîner », a-t-il déclaré à Healthline.
« La tendance à sauter le petit-déjeuner chez environ 20 à 30 % des adultes reflète l’augmentation de l’obésité et les troubles cardiométaboliques qui l’accompagnent, y compris le durcissement des artères, constatés dans cette étude », a expliqué M. Baliga.
Baliga suit ses propres conseils.
« En plus de prendre un petit-déjeuner copieux, j’encourage mes patients à éviter les glucides la nuit, car les glucides sont un « aliment carburant » et la nuit, nous dormons, donc nous avons besoin de moins de glucides. Je les encourage à manger plus de protéines et de légumes la nuit ».
Un résultat : « J’ai moi-même perdu 5 kilos au cours des 18 derniers mois en réduisant la consommation de glucides le soir », a déclaré M. Baliga.
Que faut-il manger de mieux le matin ?
La question se pose alors : Que faut-il manger ?
Mara Weber, MS, RD, LD, diététicienne clinique à l’hôpital cardiaque Richard M. Ross de l’université d’État de l’Ohio, est pleine d’idées sur ce sujet.
« Parce que le jeûne stresse le corps, rompre le jeûne nocturne au réveil est la clé », a déclaré Mme Weber à Healthline. « Il est essentiel d’alimenter votre corps avec les bons aliments pour vous aider à préparer une journée réussie ».
« Une tasse de café et un beignet peuvent vous apporter suffisamment de calories, mais ils ne vous fourniront pas le carburant nécessaire pour vous soutenir jusqu’à l’heure du déjeuner », a-t-elle déclaré.
Ses suggestions cadrent parfaitement avec les résultats de l’étude espagnole.
« Essayez de manger environ 25 % de votre apport calorique quotidien au petit déjeuner pour ne pas mourir de faim à midi », a déclaré Mme Weber. « La chose importante à garder à l’esprit est que les aliments doivent être un bon mélange de protéines, de fibres et de certains glucides ».
Et si vous êtes pressé et que vous n’avez pas le temps de prendre votre petit déjeuner ?
« Il est essentiel de planifier à l’avance », a déclaré M. Weber. « Si vous ne l’avez pas sous la main, vous risquez de prendre quelque chose qui ne vous convient pas ou de le sauter complètement. Préparez tout ce que vous pouvez à l’avance et emballez le tout comme vous le feriez pour votre déjeuner ».
Ce sont de bonnes options :
- l’avoine de nuit
- smoothies aux fruits et légumes
- muffins de petit déjeuner faits maison
- burritos de petit déjeuner sain
- pudding au chia
- moules à muffins aux légumes et aux œufs
- toast de blé entier au beurre de noix ou avocat écrasé au jus de citron vert
- le yaourt et le granola
- barres d’avoine faites maison
- barres aux fruits et aux noix avec un morceau de fruit
- les barres protéinées (vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour limiter le potentiel de graisses saturées ou de sucre ajouté)
- œufs durs déjà épluchés et mélange de piste sans sucre
Qu’est-ce qui pourrait être mieux ?
Vous pouvez savourer un délicieux smoothie tout en évitant ces vilaines lésions athérosclérotiques.