Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus).
C’est la viande rouge la plus consommée dans le monde, surtout en Asie de l’Est, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, comme l’Islam et le Judaïsme.
Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.
Il est souvent consommé non transformé, mais les produits de porc en conserve sont aussi très courants. Il s’agit notamment du porc fumé, du jambon, du bacon et des saucisses.
Étant riche en protéines et riche en vitamines et minéraux, le porc maigre peut être un excellent complément à une alimentation saine.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le porc.
Données nutritionnelles
Le porc est un aliment riche en protéines et contient des quantités variables de matières grasses.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de porc haché cuit fournit les nutriments suivants (
- Valeur énergétique : 297
- De l’eau : 53%
- Protéines : 25,7 grammes
- Carburants : 0 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibre : 0 grammes
- Lipides : 20,8 grammes
Protéines de porc
Comme toute viande, le porc est principalement composé de protéines.
La teneur en protéines du porc maigre et cuit est d’environ 26% en poids frais.
Une fois séchée, la teneur en protéines du porc maigre peut atteindre 89 %, ce qui en fait l’une des sources alimentaires les plus riches en protéines (
Il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps. En fait, la viande est l’une des sources alimentaires les plus complètes de protéines.
Pour cette raison, manger du porc – ou d’autres types de viande – peut être particulièrement bénéfique pour les culturistes, les athlètes en convalescence, les personnes après une intervention chirurgicale ou d’autres personnes qui ont besoin de se muscler ou de réparer.
Gras de porc
Le porc contient des quantités variables de gras.
La proportion de gras dans le porc varie habituellement de 10 à 16 % (2), mais elle peut être beaucoup plus élevée selon le degré de parage et d’autres facteurs.
La graisse de porc clarifiée – appelée saindoux – est parfois utilisée comme graisse de cuisson.
Comme d’autres types de viande rouge, le porc est principalement composé de graisses saturées et de graisses insaturées – présentes en quantités à peu près égales.
Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de porc haché cuit contient environ 7,7 grammes de gras saturés, 9,3 grammes de gras monoinsaturés et 1,9 gramme de gras polyinsaturés (
La composition en acides gras du porc est légèrement différente de celle de la viande de ruminants, comme le bœuf et l’agneau.
Il est faible en acide linoléique conjugué (ALC) et légèrement plus riche en graisses insaturées (3).
Les protéines de haute qualité sont le principal composant nutritionnel du porc, ce qui le rend utile pour la croissance et le maintien musculaire. La teneur en matières grasses du porc varie. Il est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées.
Vitamines et minéraux
Le porc est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris :
- Thiamine. Contrairement à d’autres types de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, le porc est particulièrement riche en thiamine, l’une des vitamines B qui joue un rôle essentiel dans diverses fonctions corporelles (4).
- Sélénium. Le porc est riche en sélénium. Les meilleures sources de ce minéral essentiel sont les aliments d’origine animale, comme la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers (5).
- Zinc. Minéral important, abondant dans le porc, le zinc est essentiel à la santé du cerveau et du système immunitaire.
- Vitamine B12. Presque exclusivement présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est importante pour la formation du sang et le fonctionnement du cerveau. Une carence en cette vitamine peut causer de l’anémie et endommager les neurones.
- Vitamine B6. Un groupe de plusieurs vitamines apparentées, la vitamine B6 est importante pour la formation des globules rouges.
- Niacine. L’une des vitamines B, la niacine – ou vitamine B3 – remplit une variété de fonctions dans votre corps et est importante pour la croissance et le métabolisme.
- Phosphore. Abondant et commun dans la plupart des aliments, le phosphore est habituellement une composante importante de l’alimentation humaine. C’est essentiel pour la croissance et l’entretien du corps.
- Fer à repasser. Le porc contient moins de fer que l’agneau ou le boeuf. Cependant, l’absorption du fer de la viande (fer hémique) de votre tube digestif est très efficace, et le porc peut être considéré comme une source exceptionnelle de fer.
Le porc contient de bonnes quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux.
De plus, les produits de porc transformés et séchés, comme le jambon et le bacon, contiennent de grandes quantités de sel (sodium).
Le porc est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, dont la thiamine, le zinc, la vitamine B12, la vitamine B6, la niacine, le phosphore et le fer.
Autres composés de viande
Tout comme les végétaux, les aliments d’origine animale contiennent un certain nombre de substances bioactives – autres que des vitamines et des minéraux – qui peuvent affecter la santé :
- Créatine. Abondante en viande, la créatine fonctionne comme une source d’énergie pour vos muscles. C’est un supplément populaire parmi les culturistes suggérés pour améliorer la croissance musculaire et le maintien (
6 ,7 ). - Taurine. Trouvée dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant formé par votre corps. L’apport alimentaire de taurine peut être bénéfique pour la fonction cardiaque et musculaire (
8 ,9 ,10 ). - Glutathion. C’est un antioxydant, présent en grande quantité dans la viande mais aussi produit par votre corps. Bien qu’il s’agisse d’un antioxydant essentiel, le rôle du glutathion comme nutriment n’est pas clair (
11 ,12 ). - Cholestérol. Stérol présent dans la viande et d’autres aliments d’origine animale, comme les produits laitiers et les œufs. Un apport modéré en cholestérol n’affecte pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens (
13 ).
Le porc contient un certain nombre de composés de viande bioactifs, comme la créatine, la taurine et le glutathion, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de diverses façons.
Avantages du porc pour la santé
Le porc est riche en vitamines et minéraux sains, ainsi qu’en protéines de haute qualité. Un porc bien cuit peut faire une excellente partie d’un régime alimentaire sain.
Maintien de la masse musculaire
Comme la plupart des aliments d’origine animale, le porc est une excellente source de protéines de haute qualité.
Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire est un facteur de santé important.
Sans exercice et sans régime alimentaire approprié, la masse musculaire dégénère naturellement avec l’âge – un changement défavorable qui est associé à de nombreux problèmes de santé liés à l’âge.
Dans les cas les plus graves, l’émaciation musculaire entraîne une condition appelée sarcopénie, qui se caractérise par des niveaux très faibles de masse musculaire et une diminution de la qualité de vie. La sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées.
Un apport insuffisant en protéines de haute qualité peut accélérer la dégénérescence musculaire liée à l’âge et augmenter le risque de sarcopénie (
Manger du porc – ou d’autres aliments riches en protéines – est un excellent moyen d’assurer un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité qui peut aider à préserver la masse musculaire.
Meilleure performance à l’exercice
La consommation de viande est non seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, mais peut également améliorer la fonction musculaire et la performance physique.
En plus d’être riche en protéines de haute qualité, le porc contient une variété de nutriments sains qui sont bénéfiques pour vos muscles. Il s’agit notamment de la taurine, de la créatine et de la bêta-alanine.
La bêta-alanine est un acide aminé que votre corps utilise pour produire la carnosine, qui est importante pour la fonction musculaire (
En fait, des taux élevés de carnosine dans les muscles humains ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances physiques (
Les régimes végétariens ou végétaliens – qui sont faibles en bêta-alanine – réduisent la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps (
Par contre, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine – y compris les suppléments – augmente le taux de carnosine dans les muscles (
Par conséquent, manger du porc – ou d’autres sources riches en bêta-alanine – peut être bénéfique pour ceux qui veulent maximiser leur performance physique.
Le porc est une excellente source de protéines de haute qualité, il devrait donc être efficace pour la croissance et le maintien de la masse musculaire. Comme d’autres types de viande, elle peut aussi aider à améliorer la fonction musculaire et la performance physique.
Porc et maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde.
Il comprend les conditions défavorables comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Des études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés.
Certaines études révèlent un risque accru pour la viande rouge transformée et la viande rouge non transformée, beaucoup plus élevé pour la viande transformée seulement, tandis que d’autres n’ont trouvé aucun lien significatif (
Il n’y a pas de preuve évidente que la viande elle-même cause des maladies cardiaques. Les études d’observation ne révèlent que des associations, mais ne peuvent fournir de preuves d’une relation directe de cause à effet.
Il est clair qu’un apport élevé en viande est lié à des facteurs liés à un mode de vie malsain, comme une faible consommation de fruits et de légumes, une activité physique réduite, le tabagisme et la suralimentation (
La plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs.
Une hypothèse populaire établit un lien entre la teneur en cholestérol et en gras saturés de la viande et un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol chez la plupart des gens et de nombreux scientifiques ne le considèrent pas comme un problème de santé (
Le lien entre les gras saturés et les maladies cardiaques est controversé et certains scientifiques ont commencé à minimiser son rôle dans les maladies cardiaques (
Une consommation modérée de porc maigre – dans le cadre d’une alimentation saine – n’augmentera probablement pas votre risque de maladie cardiaque.
Le porc et le cancer
Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans l’organisme.
De nombreuses études d’observation font état d’un lien entre la viande rouge et le risque de cancer du côlon – bien que les données probantes ne soient pas entièrement cohérentes (
Il est difficile de prouver que le porc cause le cancer chez les humains, car les études d’observation ne peuvent pas fournir de preuves pour une relation directe de cause à effet.
Pourtant, l’idée qu’une consommation élevée de viande provoque le cancer est plausible. Ceci s’applique particulièrement à la viande cuite à feu vif.
La viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérigènes, notamment des amines hétérocycliques (
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances malsaines que l’on trouve en quantités relativement élevées dans la viande, le poisson ou d’autres sources de protéines animales bien cuits et bien faits.
Ils se forment lorsque les protéines animales, comme le porc, sont exposées à des températures très élevées pendant le grillage, le barbecue, la cuisson au four ou la friture (
Des études suggèrent que les aliments riches en amines hétérocycliques augmentent le risque de plusieurs types de cancer, comme le cancer du côlon, du sein et de la prostate (
Malgré ces preuves, le rôle de la consommation de viande dans le développement du cancer n’est toujours pas clair.
Dans le contexte d’une alimentation saine, une consommation modérée de porc bien cuit n’augmente probablement pas votre risque de cancer. Pourtant, pour une santé optimale, il semble raisonnable de limiter votre consommation de porc trop cuit.
En soi, le porc n’est probablement pas un facteur de risque de cancer. Cependant, la consommation élevée de porc trop cuit est préoccupante.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Il faut éviter de manger du porc cru ou pas assez cuit (rare), surtout dans les pays en développement.
En effet, le porc cru peut contenir plusieurs types de parasites qui peuvent infecter les humains (
Ténia de porc
Le ver solitaire du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 6,5-10 pieds (2-3 mètres).
L’infection est très rare dans les pays développés. C’est une plus grande préoccupation en Afrique, en Asie et en Amérique centrale et du Sud (
Les gens s’infectent en mangeant du porc cru ou mal cuit.
La plupart du temps, il est totalement inoffensif et ne provoque pas de symptômes.
Cependant, elle peut occasionnellement mener à une maladie connue sous le nom de cysticercose, dont on estime qu’elle touche environ 50 millions de personnes chaque année (
L’un des symptômes les plus graves de la cysticercose est l’épilepsie. En fait, la cysticercose est considérée comme l’une des principales causes de l’épilepsie acquise (
Vers ronds parasites
Trichinella est une famille de vers ronds parasites qui causent une maladie appelée trichinose ou trichinellose.
Bien que cette condition soit rare dans les pays développés, manger du porc cru ou insuffisamment cuit (rare) peut augmenter votre risque – surtout lorsque la viande provient de porcs élevés en liberté, sauvages ou de basse-cour (
Le plus souvent, la trichinellose présente des symptômes très légers, comme la diarrhée, des douleurs à l’estomac, des nausées et des brûlures d’estomac – ou aucun symptôme du tout.
Néanmoins, elle peut évoluer vers une maladie grave, en particulier chez les personnes âgées.
Dans certains cas, elle peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et une enflure autour des yeux. Elle peut même être fatale (
Toxoplasmose
Toxoplasma gondii est le nom scientifique d’un protozoaire parasite – un animal unicellulaire visible uniquement au microscope.
On le trouve dans le monde entier et on estime qu’il est présent chez environ un tiers de tous les humains (
Dans les pays développés, comme les États-Unis, la cause la plus fréquente d’infection est la consommation de porc cru ou mal cuit (
Habituellement, l’infection par Toxoplasma gondii ne cause pas de symptômes, mais elle peut mener à une condition connue sous le nom de toxoplasmose chez les personnes ayant un système immunitaire faible.
Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement légers, mais ils peuvent nuire à l’enfant à naître et mettre la vie en danger chez les personnes dont le système immunitaire est faible (
Bien que les parasites d’origine porcine soient rares dans les pays développés, le porc devrait toujours être consommé bien cuit jusqu’au bout.
En raison d’une contamination possible par des parasites, la consommation de porc cru ou insuffisamment cuit doit être évitée.
Le porc est le type de viande le plus populaire au monde.
C’est une riche source de protéines de haute qualité, ainsi que de vitamines et de minéraux variés.
Par conséquent, il peut améliorer la performance de l’exercice et favoriser la croissance et le maintien musculaire.
Du côté négatif, il faut éviter de consommer du porc trop ou pas assez cuit.
Le porc trop cuit peut contenir des substances cancérigènes et le porc pas assez cuit (ou cru) peut contenir des parasites.
Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un aliment sain, une consommation modérée de porc bien préparé peut être un élément acceptable d’une alimentation saine.