Les fibres sont l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments végétaux entiers sont bons pour vous.
De plus en plus de preuves démontrent qu’un apport adéquat en fibres peut favoriser votre digestion et réduire votre risque de maladies chroniques.
Plusieurs de ces avantages sont médiés par votre microbiote intestinal – les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Chaque type a des effets différents sur la santé.
Cet article explique les avantages de la fibre pour la santé fondés sur des données probantes.
Qu’est-ce que la fibre ?
En termes simples, les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les aliments.
Il se divise en deux grandes catégories selon sa solubilité dans l’eau :
- Fibre soluble : Se dissout dans l’eau et peut être métabolisé par les « bonnes » bactéries de l’intestin.
- Fibre insoluble : Ne se dissout pas dans l’eau.
Une façon peut-être plus utile de catégoriser les fibres est de les classer selon qu’elles sont fermentescibles ou non, c’est-à-dire si les bactéries intestinales amicales peuvent les utiliser ou non.
Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres différentes. Certains d’entre eux ont d’importants bienfaits pour la santé, tandis que d’autres sont pour la plupart inutiles.
Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l’intestin, et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.
Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.
Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.
Aliments fibreux « bons » pour les bactéries intestinales
Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont 10 fois plus nombreuses que les cellules du corps humain.
Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité vit dans l’intestin, principalement le gros intestin (
Environ 500 espèces différentes de bactéries vivent dans l’intestin, pour un total d’environ 100 billions de cellules. Ces bactéries intestinales sont aussi connues sous le nom de flore intestinale.
Ce n’est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.
Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr pour les bactéries. En retour, ils s’occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul.
Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, y compris le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (
Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec les fibres. Comme tout autre organisme, les bactéries ont besoin de manger pour obtenir de l’énergie pour survivre et fonctionner.
Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant d’atteindre le gros intestin, ce qui laisse peu de place à la flore intestinale.
C’est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines n’ont pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres, de sorte qu’elles atteignent le gros intestin relativement inchangé.
Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes nécessaires pour digérer plusieurs de ces fibres.
C’est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils nourrissent les « bonnes » bactéries dans l’intestin, agissant comme prébiotiques (
Ils favorisent ainsi la croissance de « bonnes » bactéries intestinales, qui peuvent avoir différents effets positifs sur la santé (
Les bactéries amicales produisent des nutriments pour l’organisme, y compris des acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important (
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui réduit l’inflammation intestinale et améliore les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (
Lorsque les bactéries fermententent les fibres, elles produisent également des gaz. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent causer des flatulences et des malaises gastriques chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent habituellement avec le temps, à mesure que votre corps s’ajuste.
La consommation d’une quantité adéquate de fibres solubles et fermentescibles est très importante pour une santé optimale, car elle optimise la fonction des bactéries amicales dans l’intestin.
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids
Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.
En fait, certaines études montrent qu’une augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique (
Les fibres peuvent absorber l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et augmente la sensation de satiété (
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n’ont aucun effet sur le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet important (
Un bon exemple d’un supplément de fibres efficace pour la perte de poids est le glucomannane.
Certains types de fibres peuvent causer une perte de poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique.
Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides
Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les sources de glucides raffinés, qui ont été dépouillées de la plupart de leurs fibres.
Cependant, les scientifiques croient que seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété (
L’inclusion de ces fibres solubles visqueuses dans vos repas contenant des glucides peut causer des pics de glycémie plus faibles (
C’est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, la fibre peut réduire la probabilité que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux nocifs.
Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés à faible teneur en fibres, comme la farine blanche et le sucre ajouté.
Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont un indice glycémique plus faible et causent des pics de glycémie plus faibles que les aliments à faible teneur en fibres.
Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l’effet n’est pas énorme
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également réduire votre taux de cholestérol.
Cependant, l’effet n’est pas aussi impressionnant qu’on pourrait s’y attendre.
Un examen de 67 études contrôlées a révélé que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1,7 mg/dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg/dl, en moyenne (
Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont révélé des réductions impressionnantes du cholestérol avec un apport accru en fibres (
On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques (
Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l’effet n’est pas très important, en moyenne.
Qu’en est-il des fibres et de la constipation ?
L’un des principaux avantages de l’augmentation de l’apport en fibres est la réduction de la constipation.
Les fibres sont censées aider à absorber l’eau, à augmenter le volume de vos selles et à accélérer le mouvement de vos selles dans l’intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires (26,
Certaines études montrent qu’une augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres études montrent que l’élimination des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.
Dans une étude sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, le fait de suivre un régime pauvre en fibres a réglé leur problème. Les personnes qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n’ont constaté aucune amélioration (
En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui ajoutent à la masse sèche des selles sans augmenter leur teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.
Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et qui ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Un bon exemple de fibre gélifiante est le psyllium (
D’autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant l’eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol (
Choisir le bon type de fibres peut aider votre constipation, mais prendre les mauvais suppléments peut faire le contraire.
Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres contre la constipation.
Les effets laxatifs des fibres sont différents. Certains réduisent la constipation, mais d’autres augmentent la constipation. Cela semble dépendre de l’individu et du type de fibre.
Les fibres pourraient réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde (
De nombreuses études ont établi un lien entre un apport élevé en aliments riches en fibres et une réduction du risque de cancer du côlon (
Cependant, les aliments entiers riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent divers autres nutriments et antioxydants sains qui peuvent influer sur le risque de cancer.
Par conséquent, il est difficile d’isoler les effets des fibres d’autres facteurs dans les régimes alimentaires sains et complets. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que les fibres ont des effets préventifs contre le cancer (
Pourtant, puisque les fibres peuvent aider à garder la paroi du côlon en santé, de nombreux scientifiques croient que les fibres jouent un rôle important (
Des études ont associé un apport élevé en fibres à un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, la corrélation n’est pas synonyme de causalité. À ce jour, aucune étude n’a démontré les avantages directs de la fibre dans la prévention du cancer.
Les fibres alimentaires ont divers avantages pour la santé.
Non seulement elle nourrit vos bactéries intestinales, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.
De plus, les fibres visqueuses et solubles peuvent réduire l’appétit, abaisser le taux de cholestérol et diminuer l’augmentation de la glycémie après les repas riches en glucides.
Si vous visez un mode de vie sain, vous devriez vous assurer de consommer une variété de fibres provenant de fruits, de légumes et de céréales entiers.