Le miso est un condiment fermenté particulièrement populaire dans certaines régions d’Asie, bien qu’il ait également fait son chemin dans le monde occidental.
Bien que le miso soit encore inconnu de beaucoup, les personnes qui le connaissent bien l’ont probablement consommé sous la forme d’une soupe au miso japonais.
Il est incroyablement nutritif et lié à une variété d’avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.
Qu’est-ce que le miso ?
Ce condiment traditionnel japonais est composé d’une pâte épaisse de soja fermentée avec du sel et une entrée de koji.
Le starter contient généralement le champignon Aspergillus oryzae.
La pâte de miso peut être utilisée pour faire des sauces, des tartinades et du bouillon de soupe, ou pour mariner des légumes et de la viande.
Les gens décrivent généralement sa saveur comme une combinaison de salé et umami (salé), et sa couleur peut varier entre blanc, jaune, rouge ou brun, selon la variété.
Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de soja, certaines variétés utilisent d’autres types de haricots ou de pois.
D’autres ingrédients peuvent également être utilisés pour sa fabrication, notamment le riz, l’orge, le seigle, le sarrasin et les graines de chanvre, qui ont tous une incidence sur la couleur et la saveur du produit final.
: Le miso est une pâte à base de soja fermenté souvent mélangé à d’autres ingrédients. C’est un condiment polyvalent disponible en plusieurs variétés.
Il est riche en plusieurs nutriments
Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Une once (28 grammes) vous fournit généralement (1) :
- Calories : 56
- Carburants : 7 grammes
- Lipides : 2 grammes
- Protéines : 3 grammes
- Sodium : 43 % de l’AQR
- Manganèse : 12 % de l’AQR
- Vitamine K : 10 % de l’AQR
- Cuivre : 6 % de l’AQR
- Zinc : 5 % de l’AQR
Il contient également de plus petites quantités de vitamines B, de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium et de phosphore, et est une source de choline (1, 2).
Il est intéressant de noter que les variétés à base de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la santé humaine (1).
De plus, le processus de fermentation utilisé pour produire le miso permet à l’organisme d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient (
Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui procurent un large éventail d’avantages pour la santé. A. oryzae est la principale souche probiotique présente dans le miso (
Cela dit, le miso est aussi très salé. Par conséquent, si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être demander à votre professionnel de la santé avant d’ajouter de grandes quantités à votre alimentation.
: Le miso est une source complète de protéines et riche en une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Cependant, il est également riche en sel.
Le miso améliore votre digestion
Votre intestin est le foyer de milliers de billions de bactéries.
Certains sont bénéfiques, tandis que d’autres sont nocifs. Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.
Avoir une flore intestinale saine est très important parce qu’elle aide à défendre votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz, la constipation et les diarrhées ou ballonnements liés aux antibiotiques (
A. oryzae est la principale souche probiotique présente dans le miso. La recherche montre que les probiotiques contenus dans ce condiment peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) (10).
De plus, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d’antinutriments dans le soja.
Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans les aliments, y compris dans le soja et les grains utilisés pour produire le miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments de votre intestin, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber.
La fermentation réduit les niveaux d’antinutriments dans le miso et d’autres produits fermentés, ce qui aide à améliorer la digestion (
: La fermentation du miso aide à améliorer la capacité de l’organisme à digérer et à absorber les aliments. Le condiment contient également des probiotiques qui peuvent favoriser la santé intestinale et la digestion.
Peut réduire le risque de certains cancers
Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.
Le premier est peut-être le cancer de l’estomac. Des études d’observation ont à maintes reprises établi un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l’estomac (
Cependant, malgré sa forte teneur en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l’estomac comme le font les autres aliments riches en sel.
Par exemple, une étude a comparé le miso à des aliments contenant du sel comme le poisson salé, les viandes transformées et les aliments marinés.
Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient liés à un risque de cancer de l’estomac de 24 à 27 % plus élevé, alors que le miso n’était lié à aucun risque accru (
Les experts croient que cela pourrait être dû aux composés bénéfiques trouvés dans le soja, qui pourraient contrer les effets cancérigènes du sel (
Des études chez l’animal indiquent également que la consommation de miso peut réduire le risque de cancer du poumon, du côlon, de l’estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés qui fermentent pendant 180 jours ou plus (
La fermentation du miso peut durer de quelques semaines à trois ans. D’une manière générale, des durées de fermentation plus longues produisent un miso plus foncé et au goût plus prononcé.
Chez l’homme, des études indiquent que la consommation régulière de miso peut réduire le risque de cancer du foie et du sein de 50 à 54 %. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées (
Ce condiment est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (
Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
: Une consommation régulière de miso peut réduire le risque de certains types de cancer. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Il peut renforcer votre système immunitaire
Le miso contient des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de façon optimale.
Par exemple, les probiotiques contenus dans le miso peuvent aider à renforcer la flore intestinale, ce qui renforce l’immunité et réduit la croissance des bactéries nocives (
De plus, un régime riche en probiotiques peut vous aider à réduire votre risque d’être malade et à vous rétablir plus rapidement d’infections, comme le rhume (
De plus, la consommation régulière d’aliments riches en probiotiques comme le miso peut réduire jusqu’à 33 % le besoin d’antibiotiques pour combattre les infections (
Cela dit, différentes souches de probiotiques peuvent avoir différents effets sur votre santé. D’autres études sont nécessaires en utilisant des souches spécifiques au miso avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
: La riche teneur en probiotiques du miso peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir les infections. Cela dit, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Autres avantages potentiels
Ce condiment japonais peut offrir un éventail d’autres bienfaits pour la santé :
- Peut favoriser la santé cardiaque : La soupe miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, les effets protecteurs semblent faibles et peuvent être spécifiques aux femmes japonaises (
26 ). - Peut réduire le taux de cholestérol : Des études animales montrent que le miso peut aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL dans le sang (27, 28).
- Peut réduire la tension artérielle : Le miso semble réduire la tension artérielle chez les animaux. Toutefois, les résultats chez les humains demeurent divisés (
15 ,29 ). - Peut protéger contre le diabète de type 2 : Certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté comme le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (
30 ,31 ). - Peut favoriser la santé du cerveau : Les aliments riches en probiotiques comme le miso peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau en aidant à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d’anxiété, de stress, de dépression, d’autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (
32 ,33 ,34 ).
Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il est bon de noter que peu d’études établissent un lien direct entre le miso régulier et les avantages susmentionnés. D’autres recherches sont nécessaires.
: La consommation de miso est indirectement liée à une série d’autres bienfaits pour la santé. Cependant, d’autres études spécifiques à la miso sont nécessaires.
Est-ce que Miso est sans danger ?
La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.
Cependant, il contient une grande quantité de sel. Par conséquent, ce n’est peut-être pas un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de sel en raison d’un problème de santé.
De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme anticoagulant. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, assurez-vous de consulter votre praticien de soins de santé avant de les ajouter à votre alimentation.
Enfin, la plupart des variétés sont fabriquées à partir de soja, qui pourrait être considéré comme un goitre.
Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une mauvaise fonction thyroïdienne.
Cela dit, lorsque les aliments contenant des goitres sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour tous les individus – même ceux qui ont des problèmes thyroïdiens (
: Le miso est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les personnes qui suivent un régime hyposodé, qui prennent des anticoagulants ou qui ont des glandes thyroïdiennes qui fonctionnent mal, peuvent vouloir limiter leur consommation.
Comment acheter du miso et comment l’utiliser
En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver du miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.
Lorsque vous magasinez pour le miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur du goût. C’est-à-dire que les couleurs plus foncées sont généralement liées à un goût plus fort et plus salé.
De plus, ce n’est pas trop difficile à faire à la maison. Cela ne demande que quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l’essayer, vous pouvez commencer par cette recette simple (vidéo).
Miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de différentes façons. Par exemple, vous pouvez l’utiliser pour aromatiser un bouillon, une marinade ou une casserole.
Vous pouvez aussi le mélanger avec des ingrédients comme le beurre d’arachide, le tofu, le jus de citron ou de pomme pour faire des sauces ou des tartinades. Associé à de l’huile et du vinaigre, il donne une vinaigrette simple et savoureuse.
Le miso peut être mieux utilisé dans les plats froids que dans les plats chauds, car ses probiotiques peuvent être tués par des températures élevées. Cela dit, certaines souches probiotiques tuées par la chaleur peuvent encore offrir certains avantages, de sorte que ce sujet demeure controversé (
La pâte miso non ouverte peut être conservée à température ambiante pendant de longues périodes.
Cependant, une fois que vous l’avez ouvert, assurez-vous de le conserver au réfrigérateur dans un contenant fermé et, idéalement, de le consommer dans l’année suivant son achat.
: Le miso est un ingrédient extrêmement polyvalent que l’on trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à l’ajouter à votre alimentation.
Le miso est un condiment riche en nutriments et polyvalent qui vaut vraiment la peine d’être gardé à portée de main.
Le processus de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement bénéfique, en stimulant potentiellement la digestion, en aidant le système immunitaire et en aidant à combattre les maladies.
Si vous avez l’intention d’essayer le miso, n’oubliez pas que sa saveur peut être forte et assez salée. Une petite quantité peut faire beaucoup de chemin.