Qu’est-ce que la sciatique
du culot ?

La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas vous lever du canapé. Les causes courantes de sciatique peuvent comprendre une rupture du disque, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose spinale) et des blessures.

La physiothérapeute agréée Mindy Marantz dit que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. « Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape pour résoudre le problème. » Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

Le Dr Mark Kovacs, spécialiste certifié en force et en conditionnement, ajoute que la meilleure façon de soulager la plupart des douleurs liées à la sciatique est de faire  » tout étirement qui peut faire pivoter la hanche vers l’extérieur pour procurer un certain soulagement « .

Voici six exercices qui font exactement cela :

  • pose de pigeon couché
  • pose de pigeon voyageur
  • pose du pigeon avant
  • du genou à l’épaule opposée
  • étirement de la colonne vertébrale en position assise
  • étirement des ischio-jambiers debout

Sciatique pendant la grossesse : Symptômes, causes et traitements « .

1.
Posture du pigeon couché

La pose du pigeon est une pose de yoga courante. Il fonctionne pour ouvrir les hanches. Il y a plusieurs versions de cet étirement. La première est une version de départ connue sous le nom de pose du pigeon couché. Si vous commencez à peine votre traitement, vous devriez d’abord essayer la position allongée.

  1. Sur le dos, placez la jambe droite à angle droit. Fermez les deux mains derrière la cuisse, en bloquant vos doigts.
  2. Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.
  3. Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui s’enflamme parfois et presse contre le nerf sciatique, causant de la douleur.
  4. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Une fois que vous pouvez faire la version allongée sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute sur les versions assise et avant de la pose du pigeon.

Magasinez pour des tapis de yoga.

2. Pigeon assis
poser

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues droit devant vous.
  2. Pliez la jambe droite en plaçant la cheville droite sur le genou gauche.
  3. Penchez-vous vers l’avant et laissez le haut de votre corps atteindre votre cuisse.
  4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Cela étire les fessiers et le bas du dos.
  5. Répétez de l’autre côté.

3.
Pose du pigeon avant

  1. Agenouillez-vous par terre à quatre pattes.
  2. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la vers l’avant sur le sol devant votre corps. Votre jambe inférieure doit être au sol, à l’horizontale par rapport au corps. Votre pied droit devrait être devant votre genou droit tandis que votre genou droit reste vers la droite.
  3. Étirez la jambe gauche complètement derrière vous sur le sol, le dessus du pied au sol et les orteils pointés vers l’arrière.
  4. Déplacez graduellement votre poids corporel de vos bras à vos jambes de façon à ce que vos jambes soutiennent votre poids. Asseyez-vous bien droit, les mains de chaque côté des jambes.
  5. Respirez profondément. Tout en expirant, penchez le haut de votre corps vers l’avant au-dessus de votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
  6. Répétez de l’autre côté.

4. Genou à l’épaule opposée

Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et les piriformes, qui peuvent s’enflammer et s’appuyer contre le nerf sciatique.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds fléchis vers le haut.
  2. Pliez la jambe droite et serrez les mains autour du genou.
  3. Tirez doucement votre jambe droite à travers votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le pendant 30 secondes. N’oubliez pas de ne tirer le genou que jusqu’à ce qu’il puisse aller confortablement. Vous devriez ressentir un étirement soulageant dans vos muscles, pas de la douleur.
  4. Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
  5. Répétez pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.

5. Étirement de la colonne vertébrale en position assise

La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compriment. Cet étirement aide à créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’extérieur, les pieds fléchis vers le haut.
  2. Pliez le genou droit et placez votre pied à plat sur le sol, à l’extérieur du genou opposé.
  3. Placez votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
  4. Maintenez pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.

6. Debout, étirement des ischio-jambiers

Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la tension dans les ischio-jambiers causées par la sciatique.

  1. Placez votre pied droit sur une surface surélevée au niveau de votre hanche ou sous celle-ci. Il peut s’agir d’une chaise, d’un ottoman ou d’un escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou a tendance à hyperextensionner, gardez une légère flexion à l’intérieur.
  2. Pliez légèrement votre corps vers l’avant en direction de votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
  3. Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas au lieu de la soulever vers le haut. Si vous avez besoin d’aide pour soulager votre hanche, attachez une courroie de yoga ou une longue bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Exercice
avec précaution

Kovacs insiste sur le fait que vous ne devez pas présumer que vous serez aussi souple que l’exigent les exercices. « Ne pensez pas qu’à cause de ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous pouvez accéder à ces postes « , dit-il. « La plupart des personnes qui font la démonstration des exercices ont une grande flexibilité et le font depuis des années. Si vous avez mal, vous devriez arrêter. »

Corina Martinez, physiothérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l’American Medical Society for Sports Medicine, affirme qu’il n’existe pas d’exercice universel pour les personnes souffrant de douleurs nerveuses sciatiques. Elle suggère d’ajuster légèrement les positions, par exemple en tirant plus ou moins sur vos genoux et en remarquant comment ils se sentent. « Si on se sent mieux, c’est le traitement qu’on veut suivre « , conseille-t-elle.

M. Martinez affirme que toute personne qui éprouve une douleur sciatique, même légère, pendant plus d’un mois, devrait consulter un médecin ou un physiothérapeute. Ils peuvent trouver un soulagement grâce à un programme d’exercices à domicile adapté à leur douleur.