Les algues sont un ingrédient courant de la cuisine asiatique qui gagne rapidement en popularité auprès des Occidentaux soucieux de leur santé.
Et pour de bonnes raisons – manger des algues est une façon très saine et nutritive d’ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires à votre alimentation.
Sa consommation régulière peut même améliorer votre santé et vous protéger de certaines maladies.
Cet article examine de près les algues marines et leurs nombreux avantages.
Qu’est-ce que les algues marines ?
Les algues marines sont un terme général utilisé pour décrire de nombreuses espèces différentes d’algues et de plantes marines.
Il peut pousser dans une variété d’eaux, y compris la mer, les lacs et les rivières. Les algues marines sont généralement comestibles, alors que les variétés d’eau douce ont tendance à être toxiques.
Les algues comestibles sont classées par couleur. Les types les plus couramment consommés sont le rouge, le vert, le bleu-vert et le brun (
Sa taille peut aussi varier considérablement. Le phytoplancton peut être microscopique, tandis que le varech peut atteindre une longueur de 213 pieds (65 mètres), enraciné dans le fond marin.
Les algues jouent un rôle vital dans la vie marine et sont la principale source de nourriture pour diverses créatures de l’océan.
Il fait également partie intégrante de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années et est particulièrement populaire dans la cuisine chinoise et japonaise.
Les algues marines désignent de nombreuses espèces d’algues et d’autres plantes marines. Les algues comestibles peuvent varier en couleur et en taille et sont un ingrédient populaire dans la cuisine asiatique.
Types courants d’algues marines
Il existe de nombreuses variétés d’algues comestibles dans le monde. En voici quelques-unes des plus courantes :
- Nori : Algue rouge communément vendue en feuilles séchées et utilisée pour rouler les sushis.
- Laitue de mer : Une sorte de nori vert qui ressemble à des feuilles de laitue. Se consomme généralement cru dans les salades ou cuit dans les soupes.
- Kelp : Algue brune généralement séchée en feuilles et ajoutée aux plats pendant la cuisson. Peut également être utilisé comme alternative aux nouilles sans gluten.
- Kombu : Type de varech à saveur forte. Il est souvent mariné ou utilisé pour faire du bouillon de soupe.
- Arame : Un autre type de varech à la saveur douce et sucrée et à la texture ferme. Il peut être incorporé dans une variété de plats, y compris les produits de boulangerie.
- Wakame : Une algue brune couramment utilisée pour faire une salade d’algues fraîches. Il peut également être cuit dans les ragoûts et les soupes.
- Dulse : Une algue rouge à la texture plus douce et plus moelleuse. Il est utilisé pour ajouter de la saveur à une variété de plats et peut aussi être consommé comme collation séchée.
- Chlorella : Une algue d’eau douce verte, comestible, souvent vendue en complément sous forme de poudre.
- Gélose et carraghénane : Ces substances gélifiantes obtenues à partir d’algues sont utilisées comme agents liants et épaississants à base de plantes dans une variété de produits alimentaires vendus sur le marché.
La spiruline est souvent appelée algue d’eau douce bleu-vert comestible et est vendue sous forme de comprimés, de flocons ou de poudre.
Cependant, la spiruline a une structure différente de celle des autres algues et est donc techniquement considérée comme un type de cyanobactérie.
Cela dit, comme la spiruline est souvent classée avec d’autres types d’algues dans la recherche scientifique, elle sera discutée avec les autres variétés dans cet article.
Il existe différents types d’algues comestibles. Ceux-ci peuvent être consommés frais, séchés, cuits ou en poudre.
Il est riche en plusieurs nutriments
Les algues marines sont riches en minéraux et oligo-éléments divers. En fait, il contient souvent des niveaux plus élevés de ces nutriments que la plupart des autres aliments.
Pour cette raison, beaucoup considèrent les algues comme des légumes de la mer.
La teneur en éléments nutritifs des algues marines peut varier selon l’endroit où elles ont été cultivées. Par conséquent, différents types contiennent des quantités différentes d’éléments nutritifs.
En général, 3,5 onces (100 grammes) d’algues marines vous procurent (
- Calories : 45
- Carburants : 10 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Fibre : 14-35% de l’AQR
- Magnésium : 27-180% de l’AQR
- Vitamine K : 7-80% de l’AQR
- Manganèse : 10-70% de l’AQR
- Iode : 1-65% de l’AQR
- Sodium : 10 à 70 % de l’AQR
- Calcium : 15-60% de l’AQR
- De l’acide folique : 45 à 50 % de l’AQR
- Potassium : 1 à 45 % de l’AQR
- Fer : 3-20 % de l’AQR
- Cuivre : 6 à 15 % de l’AQR
- De plus petites quantités d’autres nutriments : Acides gras oméga-3 et oméga-6, vitamines A, C, E, phosphore, vitamines B et choline.
Les algues séchées sont plus concentrées en nutriments. Une cuillerée à table (8 grammes) est suffisante pour fournir la plupart des quantités d’éléments nutritifs énumérées ci-dessus (
La spiruline et la chlorella contiennent deux fois plus de protéines par portion. Contrairement à d’autres types d’algues, elles contiennent également tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Cela en fait des sources complètes de protéines (4, 5).
Certains prétendent que les algues sont une excellente source végétale de vitamine B12, une vitamine naturellement présente dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Cependant, on se demande encore si la forme de vitamine B12 présente dans les algues est active chez les humains (
Enfin, les algues sont une riche source d’antioxydants. Il contient également une bonne quantité de polysaccharides sulfatés (sPS), qui sont des composés végétaux bénéfiques dont on pense qu’ils contribuent aux bienfaits des algues marines pour la santé (
Les algues comestibles contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux. Les variétés d’algues séchées comme la spiruline et la chlorella sont des sources particulièrement riches en protéines complètes.
Les algues marines peuvent aider à promouvoir la fonction thyroïdienne
La thyroïde joue plusieurs rôles importants dans l’organisme, notamment dans la régulation de votre métabolisme (
Votre thyroïde a besoin d’un bon apport en iode pour fonctionner correctement. Heureusement, l’iode est facilement disponible dans la plupart des variétés d’algues marines.
Les autres sources d’iode comprennent les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé.
Le fait de ne pas consommer suffisamment d’iode dans l’alimentation peut entraîner une hypothyroïdie.
Cela peut créer des symptômes tels qu’un manque d’énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, des oublis, une dépression et même un gain de poids (
L’AJR d’iode pour les adultes est de 150 microgrammes par jour. La plupart des gens peuvent répondre à ce besoin en mangeant plusieurs portions d’algues par semaine.
Cela dit, certaines variétés comme le varech, le kombu et le dulse ont tendance à contenir des quantités très élevées d’iode et ne devraient pas être consommées fréquemment ou en grandes quantités.
D’autres, comme la spiruline, en contiennent très peu, alors ne comptez pas sur eux comme seule source d’iode.
Les algues marines sont une excellente source d’iode, qui peut aider à favoriser le bon fonctionnement de la thyroïde.
Il peut améliorer la santé cardiaque
Les algues marines contiennent certains nutriments bénéfiques qui peuvent aider à garder votre cœur en santé.
Pour commencer, c’est une bonne source de fibres solubles et contient des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui pourraient tous deux être bénéfiques pour la santé cardiaque (
De plus, plusieurs études sur l’animal indiquent que les polysaccharides sulfatés (sPS) présents dans les algues marines peuvent avoir la capacité de réduire la tension artérielle et de prévenir la coagulation du sang (
Ils peuvent aussi aider à réduire le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) et le taux de cholestérol total (
Quelques études ont également été réalisées sur l’homme.
Par exemple, plusieurs études indiquent que l’apport élevé d’algues marines peut réduire la tension artérielle chez les enfants d’âge préscolaire, les adultes et les personnes âgées (
Une étude de deux mois a donné aux diabétiques de type 2 un supplément de spiruline ou un placebo tous les jours. Les taux de triglycérides du groupe recevant le supplément ont chuté de 24 % (
Les participants du groupe spiruline ont également amélioré leur ratio cholestérol LDL-HDL, tandis que le ratio du groupe placebo s’est détérioré (
Dans une autre étude, un supplément quotidien de spiruline a réduit le taux de cholestérol total des participants de 166 % de plus que le groupe placebo au cours des deux mois de l’étude (
Les participants du groupe des algues marines ont également réduit leur taux de cholestérol LDL de 154 % de plus que ceux du groupe placebo (
Bien que ces résultats semblent prometteurs, toutes les études n’ont pas donné des résultats similaires et d’autres études chez l’humain sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (
Les algues marines sont une bonne source de nutriments sains pour le cœur et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Il peut stabiliser le taux de sucre dans le sang
L’ajout d’algues marines à votre alimentation peut réduire votre risque de développer le diabète.
Les chercheurs croient que certains composés présents dans les algues marines pourraient jouer un rôle bénéfique dans la stabilisation de la glycémie et la prévention du diabète de type 2 (
L’un d’eux est la fucoxanthine, un antioxydant qui donne aux algues brunes leur couleur caractéristique. On croit que ce composé aide à réduire la résistance à l’insuline et à stabiliser la glycémie (
De plus, le type de fibres que l’on trouve dans les algues marines peut ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par un repas. Cela peut aider votre corps à stabiliser plus facilement votre glycémie (36,
Dans une étude, les diabétiques de type 2 qui prenaient une grande quantité d’algues en poudre chaque jour présentaient, à la fin de l’étude de quatre semaines, des taux de glycémie de 15 à 20 % inférieurs à ceux qui avaient reçu un placebo (
Dans une autre étude, les participants en bonne santé qui ont reçu de l’extrait d’algues 30 minutes avant un repas riche en glucides ont bénéficié d’une sensibilité à l’insuline de 8 % plus élevée que ceux qui ont reçu un placebo (
Une plus grande sensibilité à l’insuline est bénéfique parce qu’elle aide votre corps à mieux répondre à l’insuline et à réguler votre glycémie plus efficacement.
Un autre groupe de diabétiques de type 2 qui ont reçu un supplément quotidien d’algues en poudre pendant deux mois a connu une baisse de 12 % de sa glycémie. Aucun changement n’a été observé dans le groupe témoin (
Le groupe de traitement a également réduit son taux d’hémoglobine A1C de 1 % (
L’hémoglobine A1C est utilisée pour mesurer votre glycémie moyenne au cours des 2-3 derniers mois. Une diminution de 1 % de l’A1C représente une diminution moyenne de la glycémie de 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Dans l’ensemble, les algues marines peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, mais les niveaux posologiques optimaux demeurent incertains. D’autres recherches sont également nécessaires pour étudier les effets des variétés crues par rapport aux variétés en poudre.
Les antioxydants et les fibres solubles présents dans les algues marines peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et à stabiliser le taux de glycémie. D’autres études sont nécessaires pour déterminer les niveaux d’ingestion optimaux.
Les algues marines peuvent vous aider à perdre du poids
Manger régulièrement des algues marines peut vous aider à vous débarrasser du poids non désiré.
Les chercheurs croient que cela pourrait être dû, en partie, à la capacité des algues marines d’affecter vos niveaux de l’hormone régulatrice du poids, la leptine. Combiné à la haute teneur en fibres des algues marines, cela peut aider à réduire la faim et à améliorer les sensations de satiété (
De plus, le fucoidan, un type de sPS présent dans les algues marines, peut favoriser la dégradation des graisses et prévenir leur formation (
Des études menées chez des participants obèses indiquent que ceux qui ont reçu un supplément d’algues pendant 12 à 16 semaines ont perdu environ 3,5 livres (1,6 kg) de plus que ceux qui ont reçu un placebo (
De plus, les algues sont pauvres en calories, mais riches en glutamate, un acide aminé censé lui donner un goût savoureux et umami (
Par conséquent, les collations aux algues marines peuvent aider à stimuler la perte de poids en offrant une alternative satisfaisante aux collations plus riches en calories.
Les algues marines peuvent stimuler la perte de graisse en réduisant la faim, en augmentant la sensation de satiété et en prévenant l’accumulation de graisse. Son goût savoureux en fait un excellent choix de collation hypocalorique.
Les algues marines peuvent renforcer le système immunitaire
Les algues marines peuvent également aider à vous protéger contre certains types d’infections.
C’est parce qu’il contient des composés de plantes marines que l’on croit avoir des propriétés antioxydantes, anti-allergéniques et de protection contre les maladies (
La recherche montre que ces composés peuvent avoir la capacité de combattre des virus comme l’herpès et le VIH en bloquant leur entrée dans les cellules (
Malheureusement, peu d’études de grande qualité ont été réalisées chez l’homme pour étayer ces effets.
Deux études souvent citées indiquent que la prise de suppléments d’algues marines peut avoir la capacité de réduire les symptômes du virus de l’herpès et d’augmenter les niveaux de cellules immunitaires chez les patients séropositifs (
Toutefois, aucune de ces études ne comportait un groupe placebo, ce qui rend difficile l’interprétation de leurs résultats.
Une étude plus récente s’est penchée sur les effets de la prise de suppléments d’algues marines chez les femmes séropositives. Ceux qui reçoivent 5 grammes de spiruline par jour a développé27 % moins de symptômes liés à la maladie, comparativement au groupe placebo (
Cependant, aucune différence dans les niveaux de cellules immunitaires n’a été observée au cours de la période d’étude de 12 semaines (
D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les algues marines peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre système immunitaire. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Les algues marines peuvent améliorer la santé intestinale
Les algues marines peuvent aider à améliorer la santé de votre intestin de diverses façons. D’une part, il est riche en fibres, ce qui peut aider à prévenir la constipation et à assurer une digestion en douceur.
Il contient également des géloses, des carraghénanes et des fucoidanes, que l’on croit agir comme prébiotiques (
Les prébiotiques sont un type de fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Plus il y a de bonnes bactéries dans l’intestin, moins il y a de place pour que les bactéries nocives se développent.
Par conséquent, des études animales montrent que la prise de suppléments d’algues marines peut améliorer la quantité de bactéries saines et réduire la quantité de bactéries nocives dans l’intestin plus efficacement que les autres types de prébiotiques (53,
Les chercheurs croient également que les prébiotiques présents dans les algues marines peuvent avoir certains effets anti-inflammatoires et antibactériens.
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que, lorsqu’elles se nourrissent de prébiotiques, les bactéries de l’intestin produisent du butyrate. On croit que cet acide gras à chaîne courte a des effets anti-inflammatoires à l’intérieur du côlon (
De plus, certains prébiotiques peuvent avoir la capacité d’empêcher des bactéries nocives comme H. pylori de coller à la paroi intestinale. En retour, cela peut prévenir la formation d’ulcères d’estomac (
Les algues marines contiennent certains composés qui peuvent aider à faciliter la digestion, améliorer la santé de l’intestin et diminuer le risque d’infection par certaines bactéries nocives.
Il peut réduire le risque de cancer
La présence d’algues dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer certains types de cancer.
Par exemple, les chercheurs croient que les algues marines peuvent aider à réduire les niveaux d’œstrogènes, ce qui pourrait réduire le risque que les femmes développent un cancer du sein (
Les fibres solubles que l’on trouve dans les algues marines peuvent aussi aider à protéger contre le développement du cancer du côlon (
De plus, certaines études suggèrent qu’une classe de composés présents dans les variétés brunes, comme le varech, le wakame et le kombu, pourrait aider à prévenir la propagation des cellules cancéreuses (
Cela dit, très peu d’études chez l’humain ont porté sur les effets directs des algues marines chez les patients atteints de cancer. Des apports très élevés peuvent également augmenter le risque de certains cancers, en particulier le cancer de la thyroïde (
Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les algues marines peuvent offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
Autres avantages potentiels
Les algues marines peuvent également offrir une certaine protection contre :
- Syndrome métabolique : La capacité potentielle des algues marines d’abaisser le poids et de réduire la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol peut réduire le risque de développer un syndrome métabolique (
64 ). - Dommages à la peau : Les composés contenus dans les algues marines peuvent aider à protéger la peau des dommages causés par les rayons UVB du soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides, les taches solaires et le vieillissement prématuré de la peau (
65 ,66 ,67 ). - Maladies osseuses et inflammatoires : Les effets antioxydants et anti-inflammatoires des algues marines peuvent aider à réduire le risque de développer la polyarthrite rhumatoïde et l’ostéoporose (
68 ,69 ).
Les algues marines peuvent offrir une protection supplémentaire contre le syndrome métabolique, les lésions cutanées, les maladies osseuses et la polyarthrite rhumatoïde.
Est-ce que manger des algues marines est sans danger ?
La consommation d’algues fraîches est considérée comme sécuritaire pour la plupart des gens.
Cela dit, sa consommation régulière ou en grande quantité peut entraîner certains effets secondaires.
Il peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds
Selon l’endroit où elles sont cultivées, certaines variétés d’algues marines peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, de cadmium, de plomb et d’arsenic.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis réglemente les concentrations de ces produits chimiques et de métaux lourds dans les algues marines fraîches. Toutefois, les suppléments ne sont pas réglementés et peuvent contenir des niveaux nocifs pour la santé (
Un apport élevé peut nuire à la fonction rénale et aux diluants sanguins
Certaines variétés d’algues marines peuvent contenir des niveaux élevés de sodium et de potassium, ce qui peut être nocif pour les personnes souffrant de maladies rénales (
Les algues contiennent également de la vitamine K, qui peut interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient s’assurer de consulter un médecin avant d’en faire une partie intégrante de leur alimentation.
Certains sont très riches en iode et peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne.
Bien que l’iode soit nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, un excès d’iode peut être nocif (
Le varech, le dulse et le kombu sont des algues marines qui ont tendance à contenir de très fortes concentrations d’iode. Par exemple, 25 grammes de kombu frais peuvent contenir près de 22 fois plus d’iode que la limite quotidienne sécuritaire (
Par conséquent, ces variétés ne doivent pas être consommées trop souvent, ni en grande quantité.
Les algues marines sont considérées comme sûres pour la plupart des gens. Limitez votre consommation si vous avez tendance à préférer les variétés à forte teneur en iode, ou si vous prenez des anticoagulants ou avez des problèmes rénaux.
Où trouver les algues marines et comment les manger
Les algues marines peuvent être achetées fraîches ou séchées dans la plupart des supermarchés asiatiques. Le nori, le type couramment utilisé pour rouler les sushis, peut également être disponible dans les épiceries régulières.
En plus de leur utilisation pour les sushis, les feuilles de nori peuvent également remplacer facilement le pain tortilla lors de la préparation des wraps.
Le wakame frais et la laitue de mer peuvent être facilement mélangés avec un peu de vinaigre de riz, d’huile de sésame et de graines de sésame pour faire une délicieuse salade.
Le nori séché ou le dulse sont de bons en-cas salés. Ou, essayez de les émietter sur des salades pour ajouter un soupçon de saveur umami.
La spiruline et la chlorella peuvent être incorporées dans les smoothies, tandis que le varech peut être utilisé à la place du sel pour ajouter de la saveur à presque tout.
De nombreux types d’algues peuvent également être incorporés dans les plats chauds, y compris les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder.
Les algues marines peuvent être achetées dans la plupart des supermarchés asiatiques. Il peut être incorporé dans une grande variété de plats tels que les soupes, les salades, les smoothies, les ragoûts et même les pâtisseries.
Les algues marines sont un ajout important à votre alimentation. Il existe de nombreuses variétés différentes et intéressantes qui sont faibles en calories, mais très riches en nutriments.
Il contient également une bonne quantité de fibres, de graisses saines et de composés végétaux bénéfiques pour la santé dont presque tout le monde peut profiter.