Les graisses dans l’alimentation sont très controversées.
Vous verrez des gens se disputer au sujet des graisses animales, des huiles de graines et de presque tout ce qui se trouve entre les deux.
Mais l’une des rares matières grasses dont la plupart des gens s’accordent à dire qu’elles sont saines est l’huile d’olive vierge extra.
Cette huile, qui fait partie du régime méditerranéen, est une graisse traditionnelle qui a été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.
En fait, les effets de l’huile d’olive sur la santé font l’objet d’un certain nombre de recherches.
Ces études montrent que les acides gras et les antioxydants qu’il contient ont des effets bénéfiques puissants sur la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque.
Qu’est-ce que l’huile d’olive et comment est-elle fabriquée ?
L’huile d’olive est une huile qui est pressée à partir d’olives, les fruits de l’olivier.
Le processus est incroyablement simple…. il suffit de presser les olives et l’huile sort.
Mais il y a toujours un problème majeur avec l’huile d’olive… ce n’est pas toujours ce que l’on croit. Certaines versions de qualité inférieure peuvent être extraites à l’aide de produits chimiques, ou même diluées avec d’autres huiles moins chères.
Par conséquent, l’achat du bon type d’huile d’olive est incroyablement important.
Le meilleur type est l’huile d’olive vierge extra. Il est extrait selon des méthodes naturelles et standardisé pour sa pureté et certaines qualités sensorielles comme le goût et l’odorat.
L’huile d’olive qui est vraiment vierge extra a un goût distinctif et est riche en antioxydants phénoliques, la principale raison pour laquelle l’huile d’olive (vraie) est si bénéfique.
Ensuite, nous avons des huiles d’olive régulières, raffinées ou « légères », qui ont souvent été extraites avec des solvants, traitées à la chaleur ou même diluées avec des huiles moins chères comme les huiles de soja et de canola.
Pour cette raison, le seul type que je recommande est l’huile d’olive extra vierge.
Mais gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de fraudes sur le marché de l’huile d’olive et qu’il est essentiel d’acheter à un vendeur de bonne réputation. Même l’huile étiquetée « vierge extra » peut avoir été falsifiée avec des huiles moins chères.
Si vous voulez en savoir plus sur la fraude à l’huile d’olive et ce que vous pouvez faire pour trouver de l’huile d’olive vierge extra véritable, lisez cet article.
Véritable huile d’olive « extra vierge », 100% naturelle et très riche en antioxydants. Beaucoup d’huiles d’olive de qualité inférieure ont été transformées et falsifiées avec des huiles moins chères.
Composition nutritive de l’huile d’olive vierge extra
L’huile d’olive vierge extra est assez nutritive.
Il contient des quantités modestes de vitamines E et K et beaucoup d’acides gras bénéfiques.
Il s’agit de la teneur en éléments nutritifs de 100 grammes d’huile d’olive (1) :
- Gras saturés : 13,8 %.
- Graisses monoinsaturées : 73% (principalement l’acide oléique long de 18 atomes de carbone).
- Oméga-6 : 9,7 %.
- Oméga-3 : 0,76 %.
- Vitamine E : 72% de l’AJR.
- Vitamine K : 75% de l’AJR.
Mais là où l’huile d’olive vierge extra brille vraiment, c’est dans sa teneur en antioxydants.
Ces substances sont biologiquement actives et certaines d’entre elles peuvent aider à combattre des maladies graves (2,
Certains des principaux antioxydants sont l’oléocanthal anti-inflammatoire et l’oleuropéine, une substance qui protège le cholestérol LDL de l’oxydation (
Certaines personnes ont critiqué l’huile d’olive pour son rapport oméga-6/oméga-3 élevé (supérieur à 10:1), mais n’oubliez pas que la quantité totale de gras polyinsaturés est encore relativement faible, donc cela ne devrait pas être une cause d’inquiétude.
L’huile d’olive est très riche en graisses monoinsaturées et contient une quantité modeste de vitamines E et K. L’huile d’olive extra vierge véritable est riche en antioxydants, dont certains ont de puissants bienfaits pour la santé.
L’huile d’olive vierge extra contient des substances anti-inflammatoires
On croit que l’inflammation chronique est l’un des principaux moteurs de nombreuses maladies.
Cela comprend les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’arthrite.
On a émis l’hypothèse que l’un des mécanismes à l’origine des bienfaits de l’huile d’olive est sa capacité à combattre l’inflammation.
Il existe des preuves que l’acide oléique lui-même, l’acide gras le plus important dans l’huile d’olive, peut réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-Réactive (6,
Mais les principaux effets anti-inflammatoires semblent être médiés par les antioxydants de l’huile d’olive, principalement l’oléocanthal, dont l’efficacité a été démontrée comme celle de l’ibuprofène, un anti-inflammatoire populaire (
Les chercheurs estiment que la quantité d’oléocanthal contenue dans 50 ml (environ 3,4 c. à soupe) d’huile d’olive extra vierge a un effet semblable à 10 % de la dose d’ibuprofène adulte pour soulager la douleur (
Il existe également une étude montrant que les substances contenues dans l’huile d’olive peuvent réduire l’expression des gènes et des protéines qui interviennent dans l’inflammation (11).
N’oubliez pas que l’inflammation chronique à faible intensité est habituellement assez légère et qu’il faut des années ou des décennies pour qu’elle cause des dommages.
Manger beaucoup d’huile d’olive vierge extra peut aider à prévenir ce phénomène, ce qui réduit le risque de diverses maladies inflammatoires… en particulier les maladies cardiaques.
L’huile d’olive contient de l’acide oléique et de l’oléocanthal, des nutriments qui peuvent combattre l’inflammation. C’est peut-être la principale raison pour laquelle l’huile d’olive est bénéfique pour la santé.
L’huile d’olive vierge extra semble protéger contre les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires (cardiopathies et accidents vasculaires cérébraux) sont les causes de décès les plus fréquentes dans le monde (
De nombreuses études d’observation montrent que la mortalité due à ces maladies est faible dans certaines régions du monde, en particulier dans les pays riverains de la Méditerranée (
Cette observation a d’abord suscité l’intérêt pour la diète méditerranéenne, qui est censée imiter la façon dont les habitants de ces pays mangent (
Des études sur l’alimentation méditerranéenne montrent qu’elle peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude majeure, elle a réduit de 30 % les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mortalité (15).
L’huile d’olive vierge extra protège contre les maladies cardiaques par de nombreux mécanismes (16) :
- Réduction de l’inflammation : Comme nous l’avons déjà mentionné, l’huile d’olive protège contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques (17, 18).
- Cholestérol LDL : L’huile d’olive protège les particules de LDL des dommages oxydatifs – une étape clé dans le processus des maladies cardiaques (
19 ). - Améliore la fonction endothéliale : L’huile d’olive améliore la fonction de l’endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins (
20 ,21 ). - Coagulation sanguine : Certaines études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable, les principales caractéristiques des crises cardiaques et des AVC (
22 ,23 ). - Baisse de la tension artérielle : Une étude menée chez des patients présentant une tension artérielle élevée a révélé que l’huile d’olive réduisait considérablement la tension artérielle et diminuait de 48 % le besoin de médicaments pour la tension artérielle (
24 ).
Compte tenu des effets biologiques connus de l’huile d’olive, il n’est pas surprenant de constater que les personnes qui en consomment le plus risquent beaucoup moins de mourir d’une crise cardiaque ou d’un AVC (
Ce n’est vraiment que la pointe de l’iceberg. Des dizaines (sinon des centaines) d’études chez l’animal et chez l’homme ont montré que l’huile d’olive est très bénéfique pour le cœur.
Personnellement, je pense que les preuves sont assez solides pour recommander que les personnes qui ont une maladie cardiaque, ou qui sont à haut risque de la contracter (antécédents familiaux, par exemple), devraient s’assurer d’inclure beaucoup d’huile d’olive vierge extra dans leur alimentation.
L’huile d’olive est peut-être l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger pour votre santé cardiaque. Il abaisse la tension artérielle, protège les particules LDL de l’oxydation, réduit l’inflammation et peut aider à prévenir la coagulation sanguine non désirée.
Autres bienfaits pour la santé de l’huile d’olive vierge extra
Bien que la consommation d’huile d’olive ait été principalement étudiée pour ses effets sur la santé cardiaque, elle a également été associée à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé.
Huile d’olive et cancer
Le cancer est une cause fréquente de décès, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans l’organisme.
Des études ont montré que les populations des pays méditerranéens ont un risque relativement faible de cancer et certains ont spéculé que l’huile d’olive a quelque chose à voir avec cette maladie (
Les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres peuvent contribuer au cancer, mais l’huile d’olive vierge extra est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs (
L’acide oléique présent dans l’huile d’olive est également très résistant à l’oxydation et a démontré ses effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (
De nombreuses études en éprouvettes ont montré que les composés de l’huile d’olive peuvent aider à combattre le cancer au niveau moléculaire (32, 33,
La question de savoir si l’huile d’olive contribue réellement à prévenir le cancer n’a pas encore fait l’objet d’essais contrôlés chez l’homme.
Huile d’olive et maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.
L’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer est l’accumulation d’enchevêtrements de protéines appelés plaques bêta-amyloïdes, dans certains neurones du cerveau.
Une étude chez la souris a montré qu’une substance dans l’huile d’olive peut aider à éliminer ces plaques du cerveau (35).
Un essai contrôlé chez l’homme a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive avait des effets favorables sur les fonctions cérébrales et réduisait le risque de troubles cognitifs (
Il existe des preuves préliminaires que l’huile d’olive peut aider à combattre le cancer et la maladie d’Alzheimer, bien que cela doive être confirmé dans des essais contrôlés sur des humains.
Tu sais cuisiner avec ?
Pendant la cuisson, les acides gras peuvent s’oxyder. C’est-à-dire qu’ils réagissent avec l’oxygène et sont endommagés.
Ce sont surtout les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras qui en sont responsables.
Pour cette raison, les graisses saturées (pas de doubles liaisons) résistent à la chaleur élevée, tandis que les graisses polyinsaturées (beaucoup de doubles liaisons) sont sensibles et sont endommagées.
Il s’avère que l’huile d’olive, qui contient principalement des acides gras monoinsaturés (une seule double liaison), est en fait assez résistante à la chaleur élevée.
Dans une étude, les chercheurs ont chauffé de l’huile d’olive vierge extra à 180 degrés Celsius (356 degrés Fahrenheit) pendant 36 heures. L’huile était très résistante aux dommages (
Une autre étude a utilisé de l’huile d’olive pour la friture et il a fallu 24 à 27 heures pour qu’elle atteigne des niveaux de dommages jugés nocifs (
Dans l’ensemble, l’huile d’olive semble très sécuritaire… même pour cuisiner à feu assez vif.
L’huile d’olive est très saine.
Pour les personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou à haut risque de l’attraper à l’avenir, l’huile d’olive est sans aucun doute un « super aliment ».
Cependant…. il est extrêmement important d’obtenir les bonnes choses. C’est-à-dire de l’huile d’olive vierge extra qui n’a pas été diluée avec des huiles moins chères.
Les bienfaits de cette merveilleuse graisse sont parmi les quelques points sur lesquels la plupart des gens sont d’accord en matière de nutrition. C’est quelque chose qu’on ne voit pas souvent.