La suralimentation et l’obésité sont connues pour causer de graves problèmes de santé. Ils augmentent le risque de développer une résistance à l’insuline, le diabète et les maladies du cœur (1).

Cependant, des études ont montré que les produits finaux à glycation avancée (AGE) peuvent également avoir un effet puissant sur votre santé métabolique, quel que soit votre poids.

Les AGE sont des composés nocifs. Ils s’accumulent naturellement en vieillissant et sont créés lorsque certains aliments sont cuits à haute température.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les AGE, y compris ce qu’ils sont et comment vous pouvez réduire vos niveaux.

Que sont les ÂGE ?

Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque les protéines ou les graisses se combinent au sucre dans la circulation sanguine. Ce processus est appelé glycation (2).

Les AGE peuvent également se former dans les aliments. Les aliments qui ont été exposés à des températures élevées, comme les grillades, les fritures ou les toasts, ont tendance à être très riches en ces composés.

En fait, l’alimentation est le plus grand contributeur d’AGEs.

Heureusement, votre corps a des moyens d’éliminer ces composés nocifs, y compris les antioxydants et les enzymes (3, 4).

Pourtant, lorsque vous consommez trop d’AGE, ou trop de formes spontanées, votre corps ne parvient pas à les éliminer et elles s’accumuleront.

Bien qu’il ne faille généralement pas s’inquiéter des faibles concentrations, il a été démontré que des concentrations élevées causent le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme (5).

Des taux élevés ont été associés à l’apparition de nombreuses maladies différentes, comme le diabète, les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale, la maladie d’Alzheimer et même le vieillissement prématuré (6).

De plus, les personnes qui ont un taux de glycémie élevé, comme les diabétiques, sont plus à risque de produire trop d’AGE, qui peuvent alors s’accumuler dans le corps.

C’est pourquoi de nombreux professionnels de la santé demandent que les niveaux d’AGE deviennent un marqueur de l’état de santé général.

Les AGE sont des composés formés dans l’organisme lorsque les graisses et les protéines se combinent au sucre. Lorsqu’ils s’accumulent à des niveaux élevés, ils augmentent le risque de développer de nombreuses maladies différentes.

Les régimes alimentaires modernes sont liés à des niveaux élevés d’AGEs

Les régimes alimentaires modernes sont liés à l’accumulation d’AGE dans le corps.

Ceci est principalement dû aux méthodes de cuisson populaires qui exposent les aliments à la chaleur sèche.

Il peut s’agir de griller, griller, griller, rôtir, cuire au four, frire, sauter, griller, griller, saisir et faire griller (7).

Ces méthodes de cuisson peuvent rendre les aliments bons au goût, à l’odeur et à l’apparence, mais elles élèvent les ÂGE à des niveaux dangereux (8).

En fait, la chaleur sèche fait en sorte que la formation d’AGE augmente de 10 à 100 fois les niveaux dans les aliments non cuits (7).

Certains aliments, comme les aliments d’origine animale riches en gras et en protéines, sont plus sensibles à la formation d’AGE pendant la cuisson (7).

Les aliments les plus riches en AGE sont la viande (surtout la viande rouge), certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix. Les aliments frits et les produits hautement transformés contiennent également des niveaux élevés.

Ainsi, même si votre alimentation semble raisonnablement saine, vous pouvez consommer une quantité malsaine d’AGE nocifs simplement en raison de la façon dont vos aliments sont cuits.

Les AGE peuvent être faits à l’intérieur du corps ou consommés avec les aliments que vous mangez. Certaines méthodes de cuisson peuvent faire monter en flèche leurs niveaux dans les aliments.

Quand les âges s’accumulent, ils peuvent gravement nuire à la santé

Le corps a des moyens naturels de se débarrasser des composés AGE nocifs.

Cependant, si vous consommez trop d’AGE dans votre alimentation, ils s’accumuleront plus vite que votre corps ne peut les éliminer. Cela peut affecter toutes les parties du corps et causer de graves problèmes de santé.

En fait, des niveaux élevés sont associés à la majorité des maladies chroniques observées aujourd’hui.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète, des maladies du foie, de la maladie d’Alzheimer, de l’arthrite, de l’insuffisance rénale et de l’hypertension artérielle (9, 10, 11, 12).

Une étude a examiné un groupe de 559 femmes âgées et a révélé que celles qui présentaient les niveaux les plus élevés d’ÂGE dans le sang étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui présentaient les niveaux les plus faibles (11).

Une autre étude a révélé que chez un groupe de personnes obèses, les personnes atteintes du syndrome métabolique présentaient des taux sanguins d’ÂGE plus élevés que celles qui étaient obèses mais qui n’avaient aucun autre problème de santé (13).

Il a été démontré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, une condition hormonale où les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont déséquilibrés, ont des niveaux plus élevés d’AGE dans leur corps que les femmes sans cette condition (14).

De plus, une forte consommation d’AGE dans l’alimentation a été directement liée à toutes ces maladies chroniques (5, 15).

En effet, les AGE affectent négativement les cellules de l’organisme, favorisant le stress oxydatif et l’inflammation (16, 17, 18).

Des niveaux élevés d’inflammation sur une longue période de temps peuvent causer des dommages à tous les organes du corps (19).

Les AGE peuvent s’accumuler dans l’organisme, causant un stress oxydatif et une inflammation chronique. Cela augmente le risque de nombreuses maladies différentes.

Les régimes à faible âge peuvent améliorer la santé et réduire le risque de maladie

Les résultats d’études animales et humaines suggèrent que la limitation de l’âge alimentaire aide à protéger contre de nombreuses maladies et le vieillissement prématuré (20).

Plusieurs études chez l’animal ont montré qu’une alimentation faible en raison de l’âge entraîne une diminution des taux d’AGE dans le sang et les tissus allant jusqu’à 53 %, une diminution du risque de maladies cardiaques et rénales, ainsi qu’une sensibilité accrue à l’insuline (21, 22, 23, 24, 25).

Des résultats similaires ont été observés chez l’homme. En limitant les AGE alimentaires chez les patients atteints de diabète ou de maladie rénale, ainsi que chez les personnes en bonne santé, on réduit les marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation (26, 27, 28).

Une étude d’un an a donné à 138 personnes obèses un régime à faible âge. Les participants ont bénéficié d’une sensibilité accrue à l’insuline, d’une légère diminution du poids corporel, d’une baisse des taux d’AGE et d’une baisse du stress oxydatif et de l’inflammation (29).

Les membres du groupe témoin, par contre, suivaient le régime alimentaire régulier de l’AGE. Ils consommaient plus de 12 000 kilos AGE par jour. Les unités kilo AGE par litre (kU/l) sont les unités utilisées pour mesurer les niveaux d’AGE.

À la fin de l’étude, les taux d’AGE et les marqueurs de résistance à l’insuline, de stress oxydatif et d’inflammation (29).

Bien qu’il ait été démontré qu’une réduction de l’âge alimentaire a des effets bénéfiques évidents sur la santé, il n’existe pas encore de lignes directrices pour un apport sûr et optimal (7).

Il a été démontré que le fait de limiter ou d’éviter les AGE alimentaires réduit les niveaux d’inflammation et de stress oxydatif, ce qui signifie un risque moindre de développer d’autres maladies chroniques.

Alors, combien c’est trop ?

La consommation moyenne d’AGE à New York est estimée à environ 15 000 kilos AGE par jour, et de nombreuses personnes en consomment beaucoup plus (7).

Par conséquent, un régime alimentaire riche en AGE est souvent considéré comme tout ce qui dépasse significativement 15 000 kilos par jour et tout ce qui se situe bien en dessous de ce seuil est considéré comme faible.

Pour avoir une idée approximative de si vous consommez trop d’AGEs, jetez un coup d’oeil à votre régime alimentaire. Mangez-vous régulièrement des viandes grillées ou rôties, des matières grasses solides, des produits laitiers gras et des aliments hautement transformés ? Si c’est le cas, vous consommez probablement des niveaux assez élevés d’ÂGE.

D’autre part, si vous mangez un régime riche en aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, et que vous consommez des produits laitiers faibles en gras et moins de viande, les niveaux d’AGE seront probablement inférieurs.

Si vous préparez régulièrement des repas avec de la chaleur humide, comme des soupes et des ragoûts, vous consommerez aussi moins d’AGE.

Pour mettre cela en perspective, voici quelques exemples de la quantité d’AGE dans les aliments courants (7) :

  • 1 œuf au plat : 1 240 kU/l
  • 1 œuf brouillé : 75 kU/l
  • 2 onces (57 grammes) de bagel grillé : 100 kU/l
  • 2 onces de bagel frais : 60 kU/l
  • 1 cuillère à soupe de crème : 325 kU/l
  • ¼ tasse (59 ml) de lait entier : 3 kU/l
  • 3 onces de poulet grillé : 5 200 kU/l
  • 3 onces de poulet poché : 1 000 kU/l
  • 3 onces de frites : 690 kU/l
  • 3 onces de pommes de terre au four : 70 kU/l
  • 3 onces (85 grammes) de steak grillé : 6 600 kU/l
  • 3 onces de bœuf braisé : 2 200 kU/l

Si vous cuisinez régulièrement des aliments à haute température ou consommez de grandes quantités d’aliments transformés, vos niveaux d’ÂGE sont probablement trop élevés.

Conseils pour réduire vos niveaux d’AGE

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire les niveaux d’AGE dans le corps. Voici quelques suggestions :

Choisir différentes méthodes de cuisson

La façon la plus efficace de réduire votre consommation d’AGE est de choisir des méthodes de cuisson plus saines.

Plutôt que d’utiliser de la chaleur sèche et élevée pour la cuisson, essayez le ragoût, le pochage, l’ébullition et la cuisson à la vapeur.

Cuisiner avec de la chaleur humide, à des températures plus basses et pour des périodes de temps plus courtes, tout cela aide à maintenir la production d’AGE à un bas niveau (7).

De plus, la cuisson de la viande avec des ingrédients acides, comme le vinaigre, le jus de tomate ou le jus de citron peut réduire la production d’AGE jusqu’à 50 % (7).

La cuisson sur des surfaces céramiques plutôt que directement sur le métal peut également réduire la production d’AGE. Les mijoteuses sont considérées comme l’une des façons les plus saines de cuire les aliments.

Limitez votre consommation d’aliments à un niveau élevé d’ÂGE

Les aliments frits et les aliments hautement transformés contiennent des niveaux plus élevés d’ÂGE.

Certains aliments, comme les aliments d’origine animale, ont également tendance à être plus riches en AGE. Il s’agit notamment de la viande (surtout de la viande rouge), de certains fromages, des œufs au plat, du beurre, du fromage à la crème, de la margarine, de la mayonnaise, des huiles et des noix (7).

Essayez d’éliminer ou de limiter ces aliments et choisissez plutôt des aliments entiers, frais et naturels, qui sont naturellement plus faibles en AGE.

Par exemple, les aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers en contiennent moins, même après la cuisson (7).

Mangez un régime plein d’aliments riches en antioxydants

Des études en laboratoire ont montré que les antioxydants naturels, comme la vitamine C et la quercétine, empêchent la formation d’AGE (30).

De plus, plusieurs études animales ont montré que certains phénols végétaux naturels peuvent prévenir les effets négatifs des AGE sur la santé (31, 32).

L’un d’entre eux est le composé curcumine, que l’on trouve dans le curcuma. Le resvératrol, que l’on trouve dans la peau des fruits noirs comme les raisins, les bleuets et les framboises, peut également aider (31, 32).

Par conséquent, une alimentation riche en fruits, légumes, herbes et épices colorés peut aider à protéger contre les effets néfastes des AGE sur le corps.

Devenez actif

Outre l’alimentation, un mode de vie inactif peut faire monter en flèche les niveaux d’AGE.

Par contre, il a été démontré que l’exercice régulier et un mode de vie actif réduisent la quantité d’AGE dans l’organisme (33, 34).

Une étude menée auprès de 17 femmes d’âge moyen a révélé que celles qui avaient augmenté le nombre de pas qu’elles faisaient par jour avaient connu une réduction des niveaux d’AGE (33).

Choisir des méthodes de cuisson plus saines, limiter les aliments riches en AGE, manger plus d’aliments riches en antioxydants et faire de l’exercice régulièrement peuvent tous aider à réduire les niveaux d’AGE dans le corps.

Les régimes alimentaires modernes contribuent à augmenter les niveaux d’AGE nocifs dans l’organisme.

C’est préoccupant, car les niveaux élevés d’AGE sont liés à la majorité des maladies chroniques que vous voyez aujourd’hui. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire des choix pour abaisser vos niveaux.

Choisissez des aliments sains, entiers et frais, des méthodes de cuisson plus saines et un mode de vie actif pour protéger votre santé.