Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont riches en protéines, vitamines, minéraux, graisses saines et divers oligo-éléments.
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut influer sur leur profil nutritionnel.
Cet article explore les façons les plus saines de cuire et de manger des œufs.
Examen des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.
Ils peuvent être cuits de différentes façons et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.
Leur cuisson détruit également toutes les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûres à manger.
Voici un aperçu des méthodes de cuisson les plus populaires :
Cuit à l’eau
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson désiré pour le jaune.
Plus vous les faites cuire longtemps, plus le jaune d’œuf deviendra ferme.
Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l’eau légèrement plus froide.
Ils sont craquelés dans une casserole d’eau frémissante entre 160-180°F (71-82°C) et cuits pendant 2,5-3 minutes.
Frit
Les œufs frits sont craqués dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.
Vous pouvez ensuite les cuire « côté ensoleillé vers le haut », ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté, ou « trop facile », ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.
Cuit au four
Les œufs cuits au four sont cuits au four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit pris.
Embrouillé
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une casserole chaude et remués à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.
Omelette
Pour faire une omelette, battre les œufs, les verser dans une poêle chaude et les cuire lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient fermes.
Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas remuée une fois qu’elle est dans la poêle.
Au micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisés pour cuire les œufs de différentes façons. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire les œufs au micro-ondes que sur la cuisinière.
Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de faire cuire au micro-ondes les oeufs qui sont encore dans leur coquille. C’est parce que la pression peut s’accumuler rapidement à l’intérieur et qu’elles peuvent exploser (
Les œufs peuvent être cuits de différentes façons, y compris bouillir, pocher, frire, cuire au four et brouiller.
La cuisson rend certains nutriments plus digestes
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et rend certains de leurs nutriments plus faciles à digérer.
Un exemple de cela est la protéine dans les œufs.
Des études ont montré qu’il devient plus digeste lorsqu’il est chauffé (
En fait, une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91 % de la protéine dans les œufs cuits, comparativement à seulement 51 % dans les œufs crus (
On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf.
Dans les œufs crus, les grands composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés dans des structures complexes et tordues.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liens faibles qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps.
Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d’œuf passent d’un gel épais à un gel caoutchouteux et ferme.
La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine, un micronutriment.
Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. C’est aussi connu sous le nom de vitamine B7, ou vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine du blanc d’œuf appelée avidine se lie à la biotine, ce qui la rend inutilisable pour l’organisme.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels de l’avidine, ce qui la rend moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber (
La cuisson des œufs rend les protéines qu’ils contiennent plus digestibles. Il aide également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour que votre corps puisse l’utiliser.
La cuisson à haute température peut endommager d’autres éléments nutritifs
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestibles, elle peut en endommager d’autres.
Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier s’ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période de temps.
Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.
Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d’environ 17 à 20 % (
La cuisson peut également réduire considérablement la quantité d’antioxydants dans les œufs (
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, y compris le micro-ondes, l’ébullition et la friture des œufs, réduisaient la quantité de certains antioxydants de 6 à 18 % (
Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus d’éléments nutritifs.
La recherche a démontré que lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61 % de leur vitamine D, comparativement à 18 % lorsqu’ils sont frits ou cuits à l’eau pendant une courte période de temps (
Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs demeurent une source très riche en vitamines et en antioxydants (
La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont encore très riches en nutriments.
La cuisson à haute température oxyde le cholestérol dans les œufs
Le jaune d’œuf est riche en cholestérol.
En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, ce qui représente 71 % de l’apport recommandé de 300 mg par jour (12).
Il n’y a maintenant aucune limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à haute température, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés appelés oxystérols (
Cette situation est préoccupante pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (
On croit que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux concentrations sanguines de ces composés (
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits du commerce comme le poulet frit, le poisson et les frites (
Il convient également de noter que le cholestérol oxydé dans l’organisme est considéré comme étant plus nocif que le cholestérol oxydé que vous consommez (
Plus important encore, les études n’ont pas démontré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en santé (
La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol des œufs. Cependant, la consommation d’œufs n’a pas été associée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
5 conseils pour cuire des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez les rendre encore plus sains.
Voici cinq conseils pour cuire des œufs super sains :
1. Choisissez une méthode de cuisson hypocalorique
Si vous essayez de réduire votre apport calorique, choisissez des œufs pochés ou bouillis.
Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories supplémentaires, de sorte que le repas sera moins calorique que des œufs frits ou brouillés ou une omelette.
2. Combinez-les avec des légumes
Les œufs accompagnent très bien les légumes.
Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d’augmenter votre consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à votre repas.
Quelques idées simples : ajouter les légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.
Ou simplement faire cuire les œufs comme vous voulez et avoir des légumes à part.
3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température.
Les meilleures huiles pour la cuisson à feu vif, comme pour la cuisson à la poêle, sont celles qui restent stables à haute température et qui ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
L’huile d’olive extra vierge et le beurre sont des exemples de bons choix. L’huile de noix de coco est également un bon choix pour la cuisson à haute température, mais certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût des œufs.
4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous offrir
La qualité nutritionnelle des œufs peut être influencée par un certain nombre de facteurs, notamment le mode d’élevage et l’alimentation des poulets (
En général, les œufs élevés dans les pâturages et les œufs biologiques sont considérés comme étant supérieurs sur le plan nutritionnel aux œufs en cage et aux œufs produits de façon conventionnelle.
Cet article décrit en détail les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.
5. Ne les faites pas trop cuire
Plus vous faites cuire vos œufs plus longtemps et plus ils sont chauds, plus vous risquez de perdre d’éléments nutritifs.
L’utilisation prolongée d’une chaleur plus élevée peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’ils contiennent. C’est particulièrement vrai pour la friture à la poêle.
Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson faible en calories, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile stable à la chaleur et ne les faites pas trop cuire.
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et moins chaudes causent moins d’oxydation du cholestérol et aident à retenir la plupart des nutriments dans les œufs.
Pour cette raison, les œufs pochés et cuits (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles.
Cela dit, manger des œufs est généralement très sain, quelle que soit la façon dont vous les faites cuire.
Vous pouvez donc simplement les cuisiner et les manger de la façon dont vous les appréciez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.
En savoir plus sur les œufs :
- Les 10 principaux bienfaits pour la santé de la consommation d’œufs
- Oeufs et cholestérol – Combien d’oeufs pouvez-vous manger en toute sécurité ?
- Pourquoi les œufs sont un tueur de perte de poids alimentaire
- Les œufs entiers et les jaunes d’œufs sont-ils mauvais pour vous ou bons ?