Les aliments frits ont toujours été populaires.
Ils font partie de nombreuses cuisines traditionnelles et sont également un aliment de base de l’industrie de la restauration rapide.
Malheureusement, la friture n’est pas exactement la méthode de cuisson la plus saine, surtout à l’échelle industrielle.
Mais la friture à la maison n’a certainement pas besoin d’être malsaine.
Cela dépend en grande partie du type d’huile que vous utilisez et de la façon dont vous l’utilisez.
Comment fonctionne la friture ?
La friture consiste à immerger un aliment dans de l’huile chaude.
La température idéale est d’environ 350-375°F (176-190°C).
Lorsqu’un aliment est immergé dans de l’huile à cette température, sa surface cuit presque instantanément et forme une sorte de « joint » que l’huile ne peut pénétrer.
En même temps, l’humidité à l’intérieur des aliments se transforme en vapeur et la cuisson des aliments se fait de l’intérieur. La vapeur aide aussi à empêcher l’huile d’entrer dans les aliments.
Si la température est trop basse, l’huile s’infiltrera dans les aliments, les rendant gras et écœurants. Si la température est trop élevée, elle peut dessécher les aliments et oxyder l’huile.
La friture consiste à immerger un aliment dans de l’huile chaude, qui cuit instantanément la surface et emprisonne l’humidité dans l’aliment.
La stabilité des huiles de cuisson est un facteur clé
Certaines huiles peuvent supporter des températures beaucoup plus élevées que d’autres.
Nous voulons choisir des huiles qui ont un point de fumée élevé, et nous voulons aussi des huiles qui sont stables et qui ne réagissent pas avec l’oxygène lorsqu’elles sont chauffées.
Plus les graisses d’une huile sont saturées, plus elles sont stables lorsqu’elles sont chauffées.
Pour cette raison, les huiles qui sont principalement saturées et monoinsaturées sont les meilleures, mais nous voulons éviter les huiles de cuisson qui contiennent de grandes quantités de graisses polyinsaturées (1).
Les gras polyinsaturés contiennent deux doubles liaisons (ou plus) dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons ont tendance à réagir avec l’oxygène et à former des composés nocifs lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée.
Le goût compte évidemment aussi. Lors de la friture, les huiles à saveur « neutre » sont généralement préférées.
Il est important de choisir des huiles composées principalement de gras saturés et monoinsaturés, car ce sont les plus stables à haute température.
Le Gagnant : L’huile de noix de coco est l’huile la plus saine pour la friture profonde
L’huile de noix de coco est votre meilleur choix.
Des études ont démontré que même après 8 heures de friture continue à 365°F (180°C), sa qualité ne se détériore pas (
Plus de 90% des acides gras de l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur.
Les gras saturés étaient autrefois considérés comme malsains, mais de nouvelles études montrent qu’ils constituent une source d’énergie totalement inoffensive pour l’homme (
De plus, l’huile de noix de coco a de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple, il peut aider à tuer les bactéries et les virus nocifs, et peut même vous aider à perdre de la graisse dans le ventre (
Gardez à l’esprit que certaines variétés peuvent laisser une saveur ou une odeur de noix de coco, alors je vous recommande d’essayer plusieurs marques différentes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui convient.
L’huile de noix de coco est très riche en graisses saturées, et il est prouvé qu’elle supporte des heures de friture continue sans aucun changement de qualité. Il a également de nombreux avantages pour la santé, ce qui en fait le meilleur choix dans l’ensemble.
Le saindoux, le suif, le ghee et les égouttures sont aussi excellents.
Les graisses animales sont également d’excellents choix pour la friture.
Cela comprend les graisses comme le saindoux, le suif, le ghee et les graisses qui s’égouttent. Ils sont délicieux, croustillants et ne s’abîment pas facilement lorsqu’ils sont frits.
La majorité des acides gras contenus dans les graisses animales sont saturés et monoinsaturés, ce qui les rend très résistants à la chaleur élevée.
Cependant, la teneur en acides gras peut varier selon le régime alimentaire de l’animal (
Les animaux nourris avec des céréales, par opposition aux animaux élevés au pâturage ou nourris à l’herbe, peuvent avoir beaucoup plus d’acides gras polyinsaturés dans leurs réserves de gras.
Par conséquent, seules les graisses animales provenant d’animaux nourris naturellement devraient être considérées comme de bons choix.
Vous pouvez acheter du saindoux ou du suif prêt à l’emploi au magasin, ou conserver les égouttures de la viande pour une utilisation ultérieure.
Le beurre n’est pas un bon choix pour la friture. Il contient des traces de glucides et de protéines qui brûlent lorsqu’il est chauffé. Le beurre clarifié et le ghee sont bien meilleurs.
Les graisses animales sont en grande partie composées de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui les rend adaptées aux températures élevées.
Plusieurs autres bons choix
Il y a plusieurs autres bonnes options à considérer.
Huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des matières grasses les plus saines au monde.
Il est très riche en acides gras monoinsaturés, qui n’ont qu’une seule double liaison.
Tout comme les gras saturés, les gras monoinsaturés sont très résistants à la chaleur.
Une étude a montré que l’huile d’olive peut être utilisée dans une friteuse pendant plus de 24 heures avant de s’oxyder excessivement (
En théorie, cela en fait un excellent choix pour la friture. Cependant, la saveur et le parfum de l’huile d’olive peuvent ne pas bien tenir le coup lorsqu’elle est chauffée pendant longtemps.
Huile d’avocat
La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Il est principalement monoinsaturé, avec quelques graisses saturées et polyinsaturées mélangées.
Il a un point de fumée extrêmement élevé (520°F/270°C) et un goût légèrement noiseté.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide, aussi appelée huile d’arachide, a un point de fumée élevé d’environ 230 °C (446 °F).
Il est très populaire pour la friture en raison de son goût neutre.
Il n’absorbe pas non plus la saveur des aliments et peut donc être utilisé à plusieurs reprises pour frire différents aliments (11).
Du point de vue de la santé, cependant, l’huile d’arachide n’est pas très souhaitable.
Il est relativement riche en gras polyinsaturés (environ 32 %), ce qui le rend vulnérable aux dommages oxydatifs à des températures élevées (
Huile de palme
L’huile de palme se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.
La saveur est dite assez neutre, en particulier la variété non raffinée connue sous le nom d’huile de palme rouge.
Cependant, de sérieuses inquiétudes ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte de l’huile de palme.
L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont toutes deux de bons choix pour la friture. Cependant, il y a quelques problèmes avec les huiles d’arachide et de palme, donc elles ne sont pas recommandées.
Graisses et huiles qui ne devraient pas être utilisées pour la friture
Il y a plusieurs graisses et huiles que vous ne devriez certainement pas utiliser.
Cela inclut les huiles végétales industrielles.
Ces huiles sont extraites des graines et doivent passer par des méthodes de traitement très dures.
Ils sont riches en gras polyinsaturés, avec un terrible rapport oméga-6 : oméga-3, et jusqu’à 4 % des acides gras qu’ils contiennent sont des gras trans toxiques (13).
Non seulement vous devriez les éviter pour la friture, mais vous devriez faire un effort pour les éviter complètement.
Ceci inclut, mais n’est pas limité à :
- Huile de soja
- Huile de maïs
- Huile de canola (aussi appelée huile de colza)
- Huile de coton
- Huile de carthame
- Huile de son de riz
- Huile de pépins de raisin
- Huile de tournesol
- Huile de sésame
L’utilisation de ces huiles pour la friture est susceptible d’entraîner de grandes quantités d’acides gras oxydés et de composés nocifs (14).
Évitez-les comme la peste.
Les huiles végétales industrielles ne sont pas saines. Ils ne conviennent pas à la friture en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés.
La friture ajoute encore des calories, alors ne le faites pas trop souvent.
Par rapport à d’autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.
Les calories supplémentaires proviennent généralement de toute pâte à frire utilisée (comme la farine) et de l’huile qui adhère aux aliments après la cuisson.
Un exemple :
- Aile de poulet frite : 159 calories et 11 grammes de matières grasses (15).
- Aile de poulet rôtie : 99 calories et 7 grammes de matières grasses (16).
Il n’est pas surprenant de constater que la consommation d’aliments frits est liée au gain de poids, surtout chez les personnes ayant des antécédents familiaux d’obésité (
Pour minimiser les calories supplémentaires, assurez-vous que les aliments sont cuits à la bonne température, et pas plus longtemps que nécessaire.
Depuis que la graisse a été diabolisée, la friture a mauvaise réputation.
Il est vrai qu’avec les mauvaises huiles, comme les huiles végétales nocives, les aliments frits sont vraiment mauvais pour la santé.
Mais avec les bonnes huiles, vous pouvez savourer de temps en temps une friandise frite (de préférence faite maison) sans culpabilité.
Pour certains aliments, il peut porter la saveur à un tout autre niveau.