Le tofu est l’un de ces aliments qui suscite le débat.
Certains ne sauraient trop se vanter de ses bienfaits pour la santé, tandis que d’autres déclarent qu’il s’agit d’un poison génétiquement modifié qu’il faut éviter à tout prix.
Vous vous demandez peut-être si vous devriez manger du tofu ou non.
Cet article examine en détail le tofu et ses effets sur la santé pour déterminer s’il est bon pour vous.
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu est un aliment fait de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un processus très semblable à celui de la fabrication du fromage. Il est originaire de Chine.
Selon la rumeur, un cuisinier chinois aurait découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.
Le nigari est ce qui reste quand le sel est extrait de l’eau de mer. C’est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme.
La plupart du soja dans le monde est actuellement cultivé aux États-Unis, et une très grande partie est génétiquement modifiée (OGM).
Bien que les OGM soient controversés, la recherche n’a jusqu’à présent pas démontré qu’ils sont nocifs pour la santé humaine (
Cependant, si cela vous inquiète, optez simplement pour des marques de tofu biologique sans OGM.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé selon un procédé similaire à la fabrication du fromage. Qu’il soit fabriqué à partir de fèves de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré sans danger pour la consommation humaine.
Contient de nombreux nutriments
Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de tofu de 3,5 onces (100 grammes) (
- Protéines : 8 grammes
- Carburants : 2 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Lipides : 4 grammes
- Manganèse : 31 % de l’AQR
- Calcium : 20 % de l’AQR
- Sélénium : 14 % de l’AQR
- Phosphore : 12 % de l’AQR
- Cuivre : 11 % de l’AQR
- Magnésium : 9 % de l’AQR
- Fer : 9 % de l’AQR
- Zinc : 6 % de l’AQR
Il ne contient que 70 calories au total, ce qui fait du tofu un aliment très riche en nutriments.
Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier selon le coagulant utilisé. Nigari ajoute plus de magnésium tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.
Le tofu est faible en calories, mais riche en protéines et en matières grasses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants.
Contient des antinutriments
Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments.
Il s’agit notamment de :
- Inhibiteurs de la trypsine : Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la bonne digestion des protéines.
- Phytates : Les phytates peuvent réduire l’absorption des minéraux, comme le calcium, le zinc et le fer.
Cependant, le trempage ou la cuisson du soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.
La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu’à 56 % et les inhibiteurs de la trypsine jusqu’à 81 %, tout en augmentant la teneur en protéines jusqu’à 13 % (
La fermentation peut également réduire les antinutriments. Pour cette raison, les aliments de soja fermentés et probiotiques – comme le miso, le tempeh, le tamari ou le natto – sont pauvres en antinutriments.
N’oubliez pas que la teneur en antinutriments du tofu n’est pas préoccupante, sauf si vous suivez un régime alimentaire déséquilibré et que vous comptez sur le tofu comme principale source de fer ou de zinc.
Le tofu contient des antinutriments comme des inhibiteurs de la trypsine et des phytates. Le trempage ou la fermentation des fèves de soja avant la fabrication du tofu réduit ces antinutriments, augmentant ainsi sa valeur nutritive.
Contient des isoflavones bénéfiques
Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent s’attacher aux récepteurs d’œstrogènes et les activer dans votre corps.
Cela produit des effets similaires à ceux de l’hormone œstrogène, bien qu’ils soient plus faibles.
Le tofu contient de 20,2 à 24,7 mg d’isoflavones par portion de 3,5 onces (100 grammes) (
Bon nombre des bienfaits du tofu pour la santé sont attribués à sa forte teneur en isoflavones.
Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, dont on croit qu’elles ont divers bienfaits pour la santé.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Seules quelques études portent spécifiquement sur les effets du tofu sur la santé cardiaque.
Toutefois, la recherche a démontré qu’une consommation élevée de légumineuses, y compris le soja, est liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques (
Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja peuvent réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité (
Une étude a révélé qu’un supplément de 80 mg d’isoflavones par jour pendant 12 semaines a amélioré le débit sanguin de 68 % chez les personnes à risque d’AVC (
La prise de 50 grammes de protéines de soya par jour est également associée à une amélioration des lipides sanguins et à une réduction estimée de 10 % du risque de maladie cardiaque (
De plus, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja est lié à plusieurs facteurs de protection cardiaque, dont l’amélioration de l’indice de masse corporelle, du tour de taille, de l’insuline à jeun et du « bon » cholestérol HDL (
Enfin, le tofu contient des saponines, des composés que l’on croit avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque.
Des études chez l’animal montrent que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l’élimination des acides biliaires – deux facteurs qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (
Les aliments entiers à base de soja comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Lié à une réduction du risque de certains cancers
Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif.
Cancer du sein
La recherche montre que les femmes qui consomment des produits à base de soja au moins une fois par semaine présentent un risque de cancer du sein de 48 à 56 % inférieur (
Cet effet protecteur proviendrait des isoflavones, dont il a également été démontré qu’elles ont une influence positive sur le cycle menstruel et les taux d’œstrogènes sanguins (
Il semble que l’exposition au soja pendant l’enfance et l’adolescence soit la plus protectrice, mais cela ne veut pas dire que l’ingestion plus tard dans la vie ne soit pas bénéfique (
En fait, la recherche montre que les femmes qui ont consommé des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant l’adolescence et l’âge adulte présentaient un risque de cancer du sein de 24 % inférieur à celui des femmes qui ont consommé du soja pendant la seule adolescence (
Une critique fréquente du tofu et d’autres produits à base de soja est qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans menée auprès de femmes ménopausées qui consommaient deux portions de soya par jour n’a pas révélé de risque accru (
D’autres études font état de résultats semblables, y compris un examen de 174 études, qui n’ont révélé aucun lien entre les isoflavones de soya et un risque accru de cancer du sein (
Cancers de l’appareil digestif
Une étude a observé qu’une consommation plus élevée de tofu était liée à une réduction de 61 % du risque de cancer de l’estomac chez les hommes (
Fait intéressant, une deuxième étude a fait état d’un risque 59 % plus faible chez les femmes (
De plus, un examen récent de plusieurs études menées auprès de 633 476 personnes a établi un lien entre une consommation accrue de soya et une diminution de 7 % du risque de cancer de l’appareil digestif (
Cancer de la prostate
Deux études de synthèse ont révélé que les hommes consommant des quantités plus élevées de soja, en particulier de tofu, présentaient un risque de cancer de la prostate de 32 à 51 % inférieur (
Un troisième examen a confirmé ces résultats, mais a ajouté que les avantages des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes (
La recherche indique que le soja a un effet protecteur contre le cancer du sein, le cancer digestif et le cancer de la prostate.
Peut réduire votre risque de diabète
Plusieurs études récentes sur des animaux et des éprouvettes montrent que les isoflavones de soja peuvent stimuler le contrôle glycémique (
Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en santé, 100 mg d’isoflavones de soya par jour ont réduit les taux de glycémie de 15 % et d’insuline de 23 % (
Pour les femmes ménopausées atteintes de diabète, l’ajout de 30 grammes de protéines de soja isolées a réduit les taux d’insuline à jeun de 8,1 %, la résistance à l’insuline de 6,5 %, le « mauvais » cholestérol LDL de 7,1 %, et le cholestérol total de 4,1 % (
Dans une autre étude, la prise quotidienne d’isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l’insuline et les lipides sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (
Toutefois, ces résultats ne sont pas universels. Un examen récent de 24 études chez l’humain a révélé que la protéine de soya intacte – par opposition aux suppléments d’isoflavones ou aux extraits de protéines – était plus susceptible de réduire la glycémie (32,
Par conséquent, d’autres études sont nécessaires
Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.
Autres avantages potentiels
En raison de sa haute teneur en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour :
- Santé des os : Les données scientifiques suggèrent que 80 mg d’isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, surtout au début de la ménopause (
34 ,35 ). - Fonction cérébrale : Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et les fonctions cérébrales, surtout chez les femmes de plus de 65 ans (
36 ). - Symptômes de la ménopause : Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (
37 ,38 ,39 ,40 ,41 ). - Élasticité de la peau : La prise de 40 mg d’isoflavones de soja par jour réduit considérablement les rides et améliore l’élasticité de la peau après 8 à 12 semaines (
42 ). - Perte de poids : Dans une étude, la prise d’isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg (10 livres) de plus qu’un groupe témoin (43).
En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut avoir des effets bénéfiques sur divers problèmes de santé. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Peut causer des problèmes à certaines personnes
La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sécuritaire. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si c’est le cas :
- Tumeurs du sein : En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins recommandent aux femmes atteintes de tumeurs du sein sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
- Problèmes de thyroïde : Certains professionnels conseillent également aux personnes dont la fonction thyroïdienne est déficiente d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitre.
Toutefois, un rapport récent de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein et de l’utérus (44).
Néanmoins, les chercheurs conviennent que les nourrissons ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soya, qui peuvent perturber le développement des organes reproducteurs (
Bien que cela n’ait pas été bien étudié chez l’humain, certaines études animales suggèrent que des quantités élevées de soja peuvent nuire à la fertilité (
Si vous avez des inquiétudes, discutez de la consommation de soya avec votre médecin.
Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous vous inquiétez des effets négatifs sur la santé, il est préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé.
Variétés et préparation
Le tofu peut être acheté en vrac ou en emballage individuel, réfrigéré ou non.
Vous pouvez aussi le trouver déshydraté, lyophilisé, en pot ou en conserve.
En général, il n’est pas nécessaire d’effectuer une transformation lourde pour faire du tofu, alors choisissez des variétés dont la liste d’ingrédients est courte.
Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, de l’eau, des coagulants – comme le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta gluconolactone – et peut-être des assaisonnements.
Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant d’être utilisés.
Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à une semaine en les recouvrant d’eau, pourvu que vous changiez souvent l’eau.
Le tofu peut également être congelé dans son emballage d’origine jusqu’à cinq mois.
Enfin, vous pouvez aussi faire votre propre tofu avec du soja, du citron et de l’eau.
Le tofu peut être trouvé dans une variété de formes et de formes. Le tofu fait maison est aussi étonnamment facile à faire.
Le tofu est riche en protéines et en plusieurs nutriments sains.
Manger du tofu peut protéger contre divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.