L’épeautre est un ancien grain entier cultivé dans de nombreuses régions du monde.
Il a perdu de sa popularité au cours du XIXe siècle, mais il fait maintenant son retour en tant qu’aliment diététique.
Les grains anciens comme l’épeautre sont censés être plus nutritifs et plus sains que les grains modernes.
Cet article examine en détail l’épeautre et ses effets sur la santé, qu’ils soient bons ou mauvais.
Qu’est-ce que l’épeautre ?
L’épeautre est un type de grain qui est fortement lié au blé. Son nom scientifique est Triticum spelta (1).
En fait, l’épeautre est considéré comme un type de blé distinct. D’autres types de blé comprennent le blé d’épeautre, le blé khorasan et le blé semi-nain moderne.
Comme il s’agit de proches parents, l’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et contiennent tous deux du gluten. L’épeautre doit donc être évité dans le cadre d’un régime sans gluten (2,
L’épeautre est un type de blé. Son contenu nutritionnel est très similaire à celui du blé et il est riche en gluten.
Valeur nutritive de l’épeautre
Voici la répartition des nutriments pour 1 tasse, ou 194 grammes, d’épeautre cuit (4) :
- Calories : 246.
- Carburants : 51 grammes.
- Fibre : 7,6 grammes.
- Protéines : 10,6 grammes.
- Lipides : 1,7 grammes.
- Manganèse : 106 % de l’AQR.
- Phosphore : 29 % de l’AQR.
- Vitamine B3 (niacine) : 25% de l’AQR.
- Magnésium : 24 % de l’AQR.
- Zinc : 22 % de l’AQR.
- Fer : 18 % de l’AQR.
De plus, l’épeautre contient de petites quantités de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des grains entiers, il est également riche en glucides et constitue une excellente source de fibres alimentaires.
Sur le plan nutritionnel, il est très semblable au blé. Cependant, des comparaisons ont montré qu’il est légèrement plus élevé en zinc et en protéines. Environ 80 % des protéines de l’épeautre sont du gluten (1).
L’épeautre est riche en glucides. C’est aussi une excellente source de fibres alimentaires et contient des vitamines et des minéraux.
L’épeautre entier est riche en glucides et en fibres
L’épeautre est principalement composé de glucides, dont la plupart sont de l’amidon, ou de longues chaînes de molécules de glucose (1).
L’épeautre entier est également une bonne source de fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion et l’absorption, réduisant ainsi les pics de glycémie.
Un apport élevé en fibres a également été associé à une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (
La teneur en fibres de l’épeautre entier est en fait légèrement inférieure à celle du blé entier, mais ils ont des quantités similaires de fibres solubles (1, 8).
L’épeautre à grains entiers et le blé à grains entiers ont un effet modéré sur la glycémie lorsqu’ils sont classés selon l’indice glycémique (IG).
D’autre part, l’épeautre raffiné et le blé sont tous deux des aliments à IG élevé, car ils provoquent une hausse importante et rapide de la glycémie (9,
L’épeautre entier est riche en glucides et en fibres, et ses effets sur la glycémie sont semblables à ceux du blé. Cependant, l’épeautre raffiné est pauvre en fibres et peut provoquer une forte hausse de la glycémie.
L’épeautre a-t-il des bienfaits pour la santé ?
Les grains entiers, comme l’épeautre entier, sont considérés comme très sains pour la plupart des gens.
Ils sont une source importante de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments essentiels comme le fer et le zinc.
Les personnes qui mangent le plus de grains entiers ont un risque moindre d’AVC, de crise cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers (
Ils sont également plus susceptibles de maintenir un poids plus sain et d’avoir une meilleure santé digestive (
Une étude menée auprès de 247 487 personnes a révélé que celles qui consommaient le plus de grains entiers étaient 14 % moins susceptibles d’avoir un AVC (
De même, une analyse récente de plus de 14 000 personnes a révélé que les apports les plus élevés de grains entiers étaient associés à une réduction de 21 % du risque de maladie cardiaque (
Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient 32 % moins de risque de développer un diabète de type 2. Les grains raffinés n’ont pas présenté le même avantage (
Bien que la plupart de ces études soient fondées sur l’observation, les avantages des grains entiers commencent à être appuyés par des essais cliniques sur des humains (
La consommation régulière d’épeautre ou d’autres grains entiers pourrait aider à protéger contre l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
L’épeautre peut être nocif pour certaines personnes
Malgré les bienfaits des grains entiers pour la santé, l’épeautre peut être nocif pour certaines personnes. Ceci inclut ceux qui sont intolérants au gluten ou qui ont le syndrome du côlon irritable.
Intolérance au gluten et allergie au blé
Le gluten est le nom du mélange de gliadine et de protéines de gluténine que l’on trouve dans les céréales comme le blé, l’épeautre, l’orge et le seigle.
Il peut causer des problèmes chez les personnes intolérantes au gluten, comme les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non cœliaque (
Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune qui provoque une inflammation de l’intestin grêle. Cette maladie grave ne peut être traitée qu’avec un régime sans gluten à vie.
Si elle n’est pas traitée, la maladie coeliaque peut entraîner des carences en fer, en calcium, en vitamine B12 et en folate. Elle a également été liée à un risque accru de développer un cancer de l’intestin, la schizophrénie et l’épilepsie (
Les personnes qui ne sont pas sensibles au gluten cœliaque peuvent ressentir un effet négatif lorsqu’elles mangent du gluten, habituellement sous la forme de problèmes digestifs (
On estime qu’environ une personne sur 141 aux États-Unis est atteinte de la maladie coeliaque. On croit qu’un nombre semblable de personnes sont sensibles au gluten non cœliaque (
Les personnes allergiques au blé peuvent également être sensibles à l’épeautre. L’allergie au blé survient lorsqu’il y a une réponse immunitaire aux protéines du blé (
L’épeautre contient du gluten. Il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque, de sensibilité au gluten ou d’allergie au blé.
Syndrome du côlon irritable
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble intestinal qui peut causer des douleurs à l’estomac, des gaz, des ballonnements, des diarrhées et de la constipation. Environ 14 % de la population américaine est atteinte du SCI (
Un déclencheur connu du SCI est un groupe de glucides à chaîne courte appelés FODMAPs. Comme le blé, l’épeautre contient une quantité importante de FODMAPs, ce qui peut déclencher des symptômes du SCI chez les personnes sensibles (
La façon dont les aliments sont transformés peut également influer sur la quantité de FODMAPs présents.
Par exemple, la panification traditionnelle avec fermentation peut réduire les FODMAPs. Dans la panification moderne, le contenu du FODMAP reste le même (
Cependant, la farine d’épeautre est en fait plus faible en FODMAPS que la farine de blé moderne (
Certains produits à base d’épeautre, dont le pain au levain, ont été étiquetés comme étant « sûrs » par le système Monash Low-FODMAP.
Voici quelques conseils pour inclure l’épeautre dans votre alimentation si vous avez le SCI :
- Lisez l’étiquette : Assurez-vous que l’étiquette indique 100% farine d’épeautre ou pain d’épeautre.
- Choisir le levain : Choisissez un pain au levain à manger.
- Limiter la taille des portions : Ne mangez pas plus de 3 tranches (26 grammes chacune) par séance.
L’épeautre contient des FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes pour les personnes atteintes du SCI. La fermentation de l’épeautre pour faire du pain au levain peut réduire la quantité de FODMAPs présents.
Antinutriments dans l’épeautre
Comme la plupart des aliments d’origine végétale, les céréales contiennent également certains antinutriments.
Les antinutriments sont des substances qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption d’autres nutriments (50).
Acide Phytique
L’acide phytique réduit l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc (
Pour la plupart des gens qui suivent un régime alimentaire équilibré, ce n’est pas un problème. Pourtant, cela peut être une préoccupation pour les végétariens et les végétaliens, qui tirent la plupart de leurs minéraux des aliments d’origine végétale.
Comme le blé, l’épeautre contient une quantité importante d’acide phytique. Cependant, la façon dont il est traité peut affecter la teneur en acide phytique.
Les méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des grains (
L’épeautre contient de l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption des minéraux. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent réduire la teneur en acide phytique.
Lectines
Les lectines sont un groupe de protéines que l’on trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales (
Certaines personnes pensent qu’il faut éviter les lectines, car un apport élevé a été associé à des lésions de la muqueuse intestinale, à un inconfort digestif et à des maladies auto-immunes (
Cependant, la plupart des lectines sont détruites pendant la cuisson et le traitement (
Comme pour l’acide phytique, le traitement traditionnel des grains par trempage, germination et fermentation réduit considérablement la teneur en lectine (
La quantité de lectines auxquelles vous êtes exposé à partir de l’épeautre est peu susceptible de causer des dommages.
Tous les grains contiennent de grandes quantités de lectines. Cependant, la plupart de ces lectines sont éliminées pendant la cuisson ou le traitement.
L’épeautre est-il plus nutritif que le blé ?
L’épeautre entier et le blé entier ont des profils nutritionnels très semblables.
Les deux grains entiers fournissent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments importants (1).
Cependant, certaines études ont montré des différences subtiles entre eux.
Par exemple, la teneur en minéraux de l’épeautre est plus élevée que celle du blé. L’épeautre contient plus de manganèse, de zinc et de cuivre (58, 59).
Une étude a également révélé que l’épeautre contenait moins d’acide phytique antinutritionnel (
L’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels très similaires. Cependant, l’épeautre peut contenir un peu plus de minéraux et moins d’acide phytique.
Comment ajouter de l’orthographe à votre régime alimentaire
Vous pouvez ajouter de l’épeautre à votre alimentation en utilisant des grains entiers ou de la farine d’épeautre. Si vous utilisez des grains entiers, lavez-les soigneusement et faites-les tremper toute la nuit.
Vous pouvez ensuite les utiliser comme substitut à d’autres glucides, comme le riz ou les pommes de terre, dans de nombreux plats. Quelques idées populaires sont le risotto à l’épeautre, les bouillons et les ragoûts d’épeautre.
Il est également facile de remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre dans la plupart des recettes, car elles sont très similaires. Si vous faites cuire au four, vous pouvez remplacer la farine d’épeautre par environ la moitié de votre farine habituelle et obtenir un résultat similaire.
Vous pouvez acheter de la farine d’épeautre en magasin ou en ligne.
L’épeautre peut être utilisé comme substitut à d’autres glucides. Vous pouvez essayer de cuire les grains entiers ou d’utiliser de la farine d’épeautre au lieu de farine de blé.
L’épeautre est un ancien grain entier qui peut être un ajout nutritif à l’alimentation.
Cependant, il contient du gluten et n’est pas une bonne option pour les personnes présentant une intolérance au gluten ou une allergie au blé.
Il n’est pas clair non plus s’il y a un avantage à consommer de l’épeautre plutôt que du blé.
Cela dit, il est toujours préférable de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés.