Les céréales sont un aliment populaire pour le petit déjeuner qui est souvent enrichi.
Vous vous demandez peut-être si les céréales enrichies sont saines, car bon nombre d’entre elles portent des allégations santé impressionnantes sur leur emballage.
Cet article examine en profondeur les céréales enrichies et leurs effets sur la santé.
Qu’est-ce que les céréales enrichies ?
Les aliments enrichis contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés qui n’y sont pas naturellement présents.
L’enrichissement a pour but d’améliorer les niveaux de certains nutriments et est courant pour les aliments que les adultes et les enfants consomment habituellement, comme les céréales, le lait et les jus. Les céréales sont l’un des aliments les plus souvent enrichis.
Par exemple, 1 tasse (40 grammes) de céréales enrichies Total contient 40 mg de fer, soit 100 % de la valeur quotidienne (VQ) (1).
Comme la même portion d’une céréale de blé non enrichie ne représente que 10 % de la VQ, une grande partie de la teneur en fer des céréales pour petit déjeuner peut être due à l’enrichissement (2).
Il est important de surveiller votre apport en nutriments, car de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment pas assez de fer, de calcium ou de vitamines A, C, D et E. Les carences peuvent avoir des effets négatifs sur la santé (
Les céréales pour petit-déjeuner sont généralement enrichies avec les nutriments suivants (
- vitamine A
- thiamine (vitamine B1)
- riboflavine (vitamine B2)
- niacine (vitamine B3)
- vitamine B6
- vitamine B12
- vitamine D
- acide folique
- zinc
- fer
- calcium
Les céréales enrichies contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés pour aider à améliorer l’apport en nutriments.
Quels types de céréales sont enrichis ?
Les fabricants de produits alimentaires fortifient souvent les céréales prêtes à consommer, préemballées – et parfois les céréales chaudes comme les flocons d’avoine (
Cependant, les céréales enrichies ne sont pas intrinsèquement saines. Alors que certains sont faits de grains entiers et riches en fibres et en protéines, d’autres ne contiennent presque aucun nutriment.
Par exemple, Kellogg’s Frosted Flakes n’offre aucune fibre et seulement 1 gramme de protéines par 3/4 tasse (29 grammes) (7).
Vous pouvez savoir si une céréale est enrichie parce que les éléments nutritifs ajoutés seront précisés sur l’emballage. Souvent, sous la liste des ingrédients, il y a une liste des vitamines et minéraux utilisés pour fortifier le produit.
N’oubliez pas que l’enrichissement varie d’une région à l’autre. Il est plus courant de trouver des céréales enrichies dans les pays occidentaux (
De plus, certains pays, dont les États-Unis, le Canada, le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud, exigent l’enrichissement de la farine de blé en acide folique, de sorte qu’il est plus courant de trouver des céréales enrichies en acide folique dans ces endroits (
Notamment, les céréales qui sont moins transformées sont moins susceptibles d’être enrichies. Par exemple, le muesli se compose habituellement d’avoine entière non enrichie, de noix, de graines et de fruits secs.
De nombreuses céréales prêtes à consommer, emballées et emballées, sont enrichies. Pour savoir si vos céréales sont enrichies, consultez l’étiquette des vitamines et des minéraux énumérés ci-dessous.
Les bienfaits pour la santé des céréales enrichies
La consommation de céréales enrichies peut aider à prévenir les carences en nutriments.
Amélioration de l’apport en nutriments
Beaucoup de gens aux États-Unis ne respectent pas les recommandations alimentaires pour certaines vitamines et minéraux. Par conséquent, la consommation d’aliments enrichis peut aider (
Une étude récente a révélé que la consommation d’aliments enrichis augmentait l’apport en folate et en vitamines A et C (
Certaines personnes, comme les jeunes enfants, les végétariens et les femmes enceintes ou qui allaitent, peuvent bénéficier particulièrement des céréales enrichies en raison de leurs besoins accrus en nutriments (
Cela dit, les aliments enrichis peuvent augmenter votre risque de dépasser certaines recommandations nutritionnelles (
Diminution du risque de malformations congénitales
L’enrichissement des céréales en acide folique – la forme synthétique du folate – a permis de réduire l’incidence des anomalies du tube neural, qui sont l’une des anomalies congénitales les plus courantes en Amérique du Nord (
L’acide folique est une vitamine B nécessaire à la croissance et au développement (
En fait, on conseille à toutes les femmes en âge de procréer de consommer 400 mcg d’acide folique par jour à partir d’aliments enrichis et/ou de suppléments, ainsi que de manger des aliments riches en folate (
Par conséquent, les céréales enrichies peuvent être bénéfiques pour les femmes qui sont enceintes ou qui pourraient le devenir.
Les céréales enrichies peuvent réduire le risque de carences en nutriments. Plus précisément, l’enrichissement des aliments en acide folique a aidé à réduire l’incidence des malformations congénitales.
Les inconvénients potentiels des céréales enrichies
Bien que l’enrichissement puisse accroître la teneur en éléments nutritifs, les céréales demeurent un aliment transformé et ne sont pas nécessairement saines.
Peut être chargé de sucre et de glucides raffinés
De nombreuses céréales enrichies sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés (
De plus, la plupart des gens mangent plus que la portion recommandée. En fait, une étude menée auprès de 72 adultes a déterminé que les gens mangeaient en moyenne 200 % de la portion indiquée sur l’étiquette (
Par exemple, 1 tasse (53 grammes) de Raisin Bran Crunch contient 13 grammes de sucre ajouté. Doubler cette portion permettrait d’obtenir une quantité énorme de 26 grammes de sucre ajouté (19, 20).
Selon l’American Heart Association (AHA), les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation quotidienne de sucre ajouté à 25 et 37,5 grammes, respectivement (
Cela signifie qu’un bol ou deux de céréales enrichies pourraient facilement vous rapprocher ou même dépasser votre limite quotidienne de sucre.
Non seulement les Américains ont déjà tendance à dépasser les recommandations en matière de consommation de sucre, mais les régimes alimentaires riches en sucres ajoutés sont également associés à un risque accru de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète (
Allégations de santé trompeuses
De nombreux fabricants étiquettent leurs céréales avec des allégations de santé trompeuses, telles que « à faible teneur en matières grasses » ou « à grains entiers » (
C’est trompeur parce que les ingrédients primaires sont habituellement des grains raffinés et du sucre.
Par exemple, les Cheerios au miel et aux noix sont commercialisées pour aider à réduire le cholestérol. Pourtant, une portion d’une tasse (37 grammes) contient 12 grammes de sucre (25).
Les recherches suggèrent que les régimes riches en sucre ajouté augmentent le risque de maladies cardiaques (
De telles allégations trompeuses peuvent amener les gens à trop manger des aliments qui ne sont pas sains. De plus, de nombreuses céréales enrichies sont commercialisées auprès des enfants. Des études révèlent que la publicité affecte les préférences gustatives des enfants et peut contribuer au risque d’obésité (
Par conséquent, vous devriez lire attentivement les étiquettes afin d’éviter toute allégation trompeuse.
Les céréales enrichies ne sont généralement pas aussi saines que l’affirme leur emballage, car beaucoup sont riches en sucre ajouté et en glucides raffinés.
Quel type choisir ?
Il est préférable de choisir des céréales faibles en sucre et riches en fibres. Recherchez les types contenant moins de 6 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres par portion.
Les fibres peuvent aider à stimuler la sensation de satiété et à réduire le taux de cholestérol, entre autres avantages (
Étant donné que de nombreuses céréales manquent de protéines, incluez une source de protéines pour créer un repas plus satisfaisant et équilibré. Envisagez d’ajouter du yogourt grec, des noix ou du beurre d’arachide.
Cependant, la meilleure option pour un déjeuner riche en éléments nutritifs est un déjeuner composé d’aliments entiers et non transformés, comme de la farine d’avoine, du yogourt, des fruits ou des œufs.
Il est préférable de choisir des céréales faibles en sucre et riches en fibres – ou simplement de manger des aliments entiers et non transformés.
Les céréales enrichies sont couramment consommées au petit déjeuner et peuvent aider à prévenir certaines carences nutritionnelles.
Cependant, beaucoup ont des allégations trompeuses et sont chargés de sucre et de glucides raffinés.
L’enrichissement seul ne rend pas nécessairement les céréales saines. Pour un petit-déjeuner nutritif, il est préférable de manger des aliments entiers non transformés comme des œufs ou de la farine d’avoine.