Vous venez de terminer une course, une session elliptique ou un cours d’aérobic. Vous avez faim et vous vous demandez : Quelle est la meilleure façon de faire le plein ?

Pour maximiser la croissance musculaire, il est habituellement important de consommer une collation riche en protéines immédiatement après une séance d’entraînement musculaire. Mais ce que vous devriez manger après une séance de cardio dépend du type de cardio que vous avez fait, de la durée et de l’intensité de votre séance, et de ce que vous avez mangé avant de faire de l’exercice.

Bien que le cardio puisse construire une petite quantité de muscle, vous aurez besoin d’incorporer l’entraînement de force pour vraiment voir le gain de muscle. Le véritable avantage de l’exercice cardiovasculaire est qu’il brûle des calories, ce qui peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids, lorsqu’il est combiné avec un régime alimentaire approprié. Il existe des directives nutritionnelles que vous pouvez suivre pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre repas après l’entraînement.

Quand devriez-vous manger après une séance d’entraînement cardiovasculaire ?

Si vous avez fait moins d’une heure de cardio à une intensité faible ou modérée, vous n’avez probablement pas épuisé toutes les réserves énergétiques de votre muscle. L’énergie est stockée dans le muscle sous forme de glycogène, une chaîne de molécules de sucre. Votre corps utilise la graisse et le sucre pour alimenter l’exercice aérobique. Si vous n’avez pas mangé ou si vous avez fait un entraînement cardio plus long et/ou plus intense, assurez-vous de manger dans les 45 à 60 minutes pour restaurer le glycogène musculaire. C’est surtout important pour ceux qui vont faire de l’exercice bientôt.

Voici les recommandations actuelles d’une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition :

  • Si vous avez jeûné avant de vous entraîner, vous devriez consommer une combinaison de protéines et de glucides peu après votre entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Si vous n’avez pas mangé pendant quatre à six heures avant une séance d’entraînement, vous pouvez également bénéficier d’un repas riche en protéines et en glucides immédiatement après une séance d’entraînement.
  • Si vous avez mangé une à deux heures avant l’entraînement, ce repas peut être suffisant pour favoriser le développement musculaire même après l’exercice. C’est parce que les acides aminés musculaires décomposés de votre nourriture restent dans le sang jusqu’à deux heures après avoir mangé.

Dans cette optique, voici ce que vous devriez manger après différentes séances d’entraînement cardiovasculaire.

Que manger après un cardio modéré ?

Si vous complétez votre programme d’entraînement musculaire par une séance d’entraînement cardiovasculaire standard de 30 à 45 minutes d’intensité modérée (comme une course de 5 km ou un cours de zumba), vous devriez vous concentrer sur la récupération des liquides perdus par la suite. Bien que votre rythme cardiaque soit élevé et que vous transpiriez, votre dépense calorique était encore relativement faible.

Après ce type d’entraînement cardio, buvez au moins 8 onces d’eau. Buvez davantage si vous n’étiez pas bien hydraté avant de faire de l’exercice.

Vous pouvez remplacer l’eau de coco par de l’eau de coco, mais évitez les boissons pour sportifs comme le Gatorade qui fournissent une quantité inutile de sucre pour un entraînement plus court.

Que devriez-vous manger après une séance d’entraînement cardiovasculaire HIIT ?

Les séances d’entraînement HIIT, comme les sprints ou les cours de cyclisme, combinent de courtes périodes d’activité complète avec de courtes périodes de repos. Ce type d’exercice cardiovasculaire, appelé exercice anaérobie, est un entraînement intense. Vous brûlerez plus de calories pendant un certain temps et vous ressentirez l’effet de postcombustion ou l’excès de consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC).

EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances HIIT stimulent un EPOC plus élevé parce que vous consommez plus d’oxygène pendant ces séances. Cela crée un déficit plus important pour remplacer l’entraînement post-entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.

La quantité d’effort que votre corps exerce pendant et même après une séance d’entraînement HIIT est plus grande. Ce que vous faites le plein d’essence est donc plus important qu’une séance d’entraînement cardiovasculaire de la même durée. En plus d’au moins 8 onces d’eau ou d’eau de noix de coco, choisissez un petit repas avec une combinaison de protéines et de glucides.

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, un rapport glucides/protéines de 3:1 dans un repas post-entraînement est approprié pour la plupart des gens.

Les protéines aideront à reconstruire les muscles, tandis que les glucides remplaceront les réserves de glycogène musculaire. Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie.

Voici des exemples de ces types de repas :

  • un milk-shake protéiné avec une boule de protéines et une banane
  • un verre de lait au chocolat
  • Yogourt grec aux baies
  • thon sur pain de blé entier

Que devriez-vous manger après une séance de cardio prolongée ?

Si vous vous entraînez en vue d’une course et que vous accumulez de sérieux milles cardio, ces heures d’exercice exigent également un ravitaillement en carburant réfléchi.

Après votre entraînement, buvez beaucoup d’eau ou choisissez une boisson pour sportifs avec électrolytes, comme le Gatorade. Ces boissons aident à remplacer les liquides et le sodium perdus par la transpiration.

Ensuite, choisissez un petit repas avec un rapport glucides/protéines de 3:1. Il peut s’agir, par exemple, de céréales et de lait, d’un bagel aux œufs ou d’un milk-shake protéiné auquel on ajoute des fruits.

Prochaines étapes

Ce que vous devriez manger après un entraînement cardiovasculaire dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité et la durée de votre séance. Le facteur le plus important est d’être à l’écoute de son corps. Les recommandations ci-dessus ne sont pas des règles inébranlables, mais des lignes directrices à suivre.

Si vous avez faim après une séance d’entraînement, choisissez un petit repas nutritif et équilibré pour faire le plein d’énergie et faire le plein d’énergie.