La préparation est essentielle pour les coureurs de tous calibres.
Une bonne alimentation en carburant aide à minimiser la fatigue et à accélérer la récupération.
D’un autre côté, faire le plein avec les mauvais aliments ou pas du tout avant une course peut causer des crampes d’estomac ou mener au redouté « mur » – un phénomène où les niveaux d’énergie chutent en flèche.
Voici quelques lignes directrices sur la façon d’alimenter votre course avec les bons repas et collations.
Repas avant la course
Il est important de faire le plein trois à quatre heures à l’avance, surtout si vous êtes un coureur de fond (
La course de distance comprend des épreuves telles que le 10 km (6,2 milles), le demi-marathon (21 km ou 13,1 milles) et le marathon (42 km ou 26,2 milles).
Si vous courez moins de 60 à 90 minutes, un repas pré-exécuté devient moins important (
Le repas d’avant-première sert à deux fins. L’une est de vous empêcher d’avoir faim avant et pendant votre course, et l’autre est de maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang pour vos muscles en exercice.
Le repas doit être riche en glucides, modérément protéiné et pauvre en nutriments qui ralentissent la digestion, principalement les graisses et les fibres.
Assurez-vous de boire de 500 à 590 ml (17 à 20 oz) d’eau avec votre repas de pré-filtration pour vous assurer d’être bien hydraté (
Voici quelques exemples d’un repas pré-exécuté :
- Cinq blancs d’œufs brouillés et un œuf entier avec deux toasts blancs avec de la gelée et une banane.
- Une tasse (225 grammes) de fromage cottage faible en gras avec une tasse (150 grammes) de bleuets et une tranche de pain grillé blanc avec une cuillère à soupe de miel.
- Un bagel blanc de taille moyenne avec deux tranches de dinde de charcuterie et de la moutarde (si désiré) avec 30 raisins.
- Une pomme de terre au four de taille moyenne avec de la crème sure et 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée avec un petit pain.
- Une tasse (200 grammes) de pâtes cuites avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara, 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet et une tranche de pain légèrement beurré.
Aliments à éviter :
- Aliments riches en matières grasses : Sauces et crèmes lourdes, aliments frits ou préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile.
- Aliments riches en fibres : Grains entiers riches en fibres, haricots et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Trois à quatre heures avant une course ou une séance d’entraînement, les coureurs de fond devraient consommer un repas qui est facilement digéré et absorbé par le corps. Un repas idéal avant la course est riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras et en fibres.
Collation avant la course
Une collation consommée 30 à 60 minutes à l’avance permet à votre corps de se ravitailler rapidement.
Il n’est nécessaire de prendre une collation avant la course que si vous avez l’intention de courir pendant plus de 60 minutes, mais c’est aussi bien si vous préférez simplement le faire, peu importe la durée de votre course.
Il sert le même but qu’un repas de pré-course en contrôlant la faim et en assurant des niveaux optimaux de sucre dans le sang.
Une collation pré-exécutée est composée principalement de glucides et contient beaucoup moins de calories qu’un repas pré-exécuté.
Gardez la collation petite, car faire de l’exercice avec trop de nourriture dans l’estomac peut entraîner une indigestion, des nausées et des vomissements (
Les échantillons de collations pré-séries comprennent :
- Un morceau de fruit, comme une banane ou une orange.
- La moitié d’une barre énergétique sportive
- La moitié d’un muffin anglais au miel ou à la gelée
- 15 craquelins, comme les salines ou les bretzels
- Demi-tasse de céréales sèches
En plus de votre collation, buvez de 150 à 295 ml (5 à 10 onces) d’eau pour vous hydrater (
Limitez votre consommation des mêmes aliments que lors d’un repas pré-préparé, qui comprend des aliments riches en gras et en fibres.
Vous voudrez peut-être aussi éviter les produits laitiers, surtout si vous ne savez pas comment les tolérer. Les produits laitiers sont fabriqués à partir de lait et contiennent du lactose.
Chez certaines personnes, une consommation excessive de lactose peut causer des maux d’estomac, comme des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée (
Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yogourt est aussi un produit laitier, mais il a tendance à être mieux toléré puisqu’il est moins riche en lactose (
Une collation pré-coulée consiste principalement en des glucides faciles à digérer comme des fruits ou des craquelins. Selon la façon dont vous tolérez les produits laitiers, il peut être préférable de les éviter avant une course.
Collation intra-course
Vos réserves de glycogène peuvent s’épuiser en une à deux heures de fonctionnement (
Le glycogène est la forme stockée de glucose, ou sucre dans le sang, sur laquelle votre corps compte lorsqu’il a besoin de plus d’énergie.
Cela dit, pour faire le plein et retarder la fatigue, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure espacés de 15 à 20 minutes pour les courses de plus de 90 minutes (
Une collation à l’intérieur de la course peut comprendre :
- Boissons pour sportifs : Ces boissons contiennent des électrolytes, que vous perdez en sueur, et un pourcentage élevé de glucides pour restaurer l’énergie.
- Gels énergétiques : Ces sources concentrées de glucides contiennent du sucre et d’autres ingrédients comme des électrolytes ou de la caféine. Ils sont offerts en petits sachets jetables à usage unique.
- Barres énergétiques : Ceux-ci ont tendance à être riches en glucides et modérés en protéines. Les protéines aident vos muscles à récupérer et à se reconstruire.
- Autres collations : Les fruits séchés, les paquets de miel, les oursons gommeux et autres bonbons sont aussi efficaces que leurs homologues plus coûteux pour restaurer l’énergie.
Quel que soit votre choix de collation intracourse, assurez-vous qu’il s’agit d’une collation que vous pourrez prendre lors de votre course ou que vous aurez à portée de la main pendant la course.
Selon la quantité de sueur que vous transpirez, vous voudrez aussi boire de l’eau tout au long de la course. Pour ce faire, buvez de 500 à 1 000 ml (17 à 34 onces) d’eau par heure (
Mais attention à ne pas trop s’hydrater. Si vous buvez 240 ml (8 onces) d’une boisson pour sportifs en une heure, ne buvez pas 500 à 1000 ml (17 à 34 onces) d’eau en plus de cette quantité.
Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein avec des boissons à base de glucides, des gels, des barres ou d’autres options pratiques pour retarder la fatigue.
La nutrition avant et pendant la course sont des essais et des erreurs
Lorsqu’il s’agit d’alimenter vos pistes, assurez-vous d’expérimenter avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Par exemple, il se peut que vous trouviez que le riz blanc au lieu d’une pomme de terre cuite au four pour votre repas de pré-course vous convient mieux à l’estomac.
Ou vous remarquerez peut-être que manger une banane pour votre collation avant la course ne vous donne pas de crampes d’estomac pendant votre course alors qu’une pomme vous en donnait.
Les courses d’entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter avec différents aliments afin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous (
Ne faites jamais rien de nouveau le jour de la course que vous n’avez pas fait à l’entraînement parce que vous risquez de ne pas savoir comment votre corps va réagir à ce changement.
Les courses d’entraînement offrent l’occasion parfaite d’expérimenter avec différents aliments et de voir comment votre corps réagit à ceux-ci.
Toute activité d’endurance exige une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.
Faites le plein avec des repas riches en glucides et modérés en protéines 3 à 4 heures avant une course ou un événement d’entraînement longue distance.
Dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course, prenez une collation légère et riche en glucides.
Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein avec des boissons pour sportifs ou d’autres collations pendant la course.
Conservez une faible consommation de matières grasses et de fibres dans le repas et la collation avant la course afin d’assurer un temps suffisant pour la digestion et l’absorption.
Il est important d’expérimenter avec différents aliments et boissons pendant les courses d’entraînement pour voir quelle stratégie de ravitaillement en carburant vous convient le mieux.